يُعد السكر من أكثر المكونات استخدامًا في صناعة الأغذية والمشروبات. ومع ذلك، فقد ارتبط استهلاك كميات كبيرة من السكر بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك السمنة وداء السكري وأمراض القلب.
المحليات الصناعية والكحوليات السكرية والمحليات الطبيعية هي بدائل تستخدم عادة بدلاً من السكر لتقليل السعرات الحرارية ومنع هذه المشاكل الصحية.
ولكن ما الفرق الحقيقي بين جميع بدائل السكر هذه؟ لنلقِ نظرة!
كحوليات السكر
كحولات السكر هي نوع من الكربوهيدرات يوجد طبيعيًا في بعض الفواكه والخضراوات، ويُنتج أيضًا باستخدام عملية كيميائية. تُستخدم بدائل السكر هذه غالبًا في العلكة والحلويات الخالية من السكر، لأنها تُضفي مذاقًا حلوًا دون رفع مستوى السكر في الدم. من أشهر كحولات السكر وأكثرها استخدامًا إكسيليتول وإريثريتول.
إكسيليتول
إكسيليتول يُستخرج من أشجار الأخشاب الصلبة أو أكواز الذرة. تُعدّ هذه الأخيرة مصدرًا مُفضّلًا للإكسيليتول، لكونه مصدرًا أكثر استدامةً وصديقًا للبيئة. يحتوي الإكسيليتول على 2.4 سعرة حرارية لكل غرام، ويحتل المرتبة السابعة على مقياس نسبة السكر في الدم، وله نفس مستوى حلاوة سكر المائدة العادي.
إريثريتول
إريثريتول هو كحول سكري موجود طبيعيًا في فواكه مثل الشمام والعنب. وهو أيضًا ناتج ثانوي طبيعي لتخمير البكتيريا في الجهاز الهضمي. يحتوي الإريثريتول على 0.2 سعر حراري لكل غرام، وهو معروف بفوائده الصحية.يسبب اضطرابًا هضميًا أقل من إكسيليتول (الذي يشتهر بآثاره الجانبية على الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ والإسهال والإجهاد الهضمي)، وله مؤشر جلايسيمي أقل من إكسيليتول وهو حلو بنسبة 100% مثل السكر العادي.
فوائد الكحول السكري:
- منخفض السعرات الحرارية
- لا ترفع مستوى السكر في الدم مثل العسل وشراب القيقب.
- يمكن تحسين صحة الأسنان عن طريق تقليل خطر التسوس
عيوب الكحولات السكرية:
- يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والإسهال
- قد يكون له تأثير تبريد في الفم
- كميات كبيرة يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي
المحليات الطبيعية
المُحليات الطبيعية، مثل العسل، وسكر التمر، وشراب القيقب، وسكر جوز الهند، وشراب الصبار، جميعها مُشتقة من مصادر طبيعية كالفواكه والخضراوات. تُعتبر هذه المُحليات بدائل صحية للسكر، نظرًا لقلة معالجتها واحتوائها على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
عسل طبيعي صالح للأكل
عسل كريمي من إيدبل ناتشورالز على الرغم من اسمه، لا يحتوي على كريمة أو أي منتجات ألبان. مع ذلك، فقد خضع لعملية تمنعه من التبلور. مع ذلك، لا يُفسد التبلور العسل ولا يُغير نكهته وتركيبه الكيميائي، ولكنه يجعل العسل أقل ليونة ويصعب فرده وخلطه مع المكونات الأخرى. يُعدّ العسل الكريمي مُحليًا طبيعيًا مثاليًا للمشروبات والمخبوزات، وهو أفضل كدهن على الخبز المحمص والمقرمشات وغيرها من الحلويات.
عسل مانوكا
عسل مانوكا ينشأ في أجزاء معينة من أستراليا ونيوزيلندا وهو يُنتجه النحل الذي يُلقّح أزهار شجيرة المانوكا. ويُصنّف على أنه عسل أحادي الزهرة، لأنه مصنوع من رحيق نوع واحد فقط من الزهور، على عكس العسل التقليدي الذي يُعرف باسم العسل المتعدد الأزهار، حيث يأتي الرحيق من مجموعة متنوعة من الزهور المختلفة.
عسل مانوكا يتمتع بخصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات والالتهابات ومضادات الأكسدة، تتفوق على أنواع العسل الأخرى. وقد ثبتت فعاليته في شفاء الجروح، وتسكين التهاب الحلق، ومنع تسوس الأسنان، وعلاج حب الشباب، وحتى الوقاية من القرحات.
ستيفيا
ستيفيا هو نبات عشبي تم استخدامه ليس فقط للأغراض الطبية، ولكن أيضًا في الطهي لآلاف السنين. مُحليات ستيفيا هي بدائل سكر شائعة خالية من السعرات الحرارية يتم إنتاجها عن طريق استخراج جليكوسيدات ستيفيول من أوراق نبات ستيفيا ويعتبر أحلى من السكر بحوالي 200-350 مرة.
هذه المحليات تأتي في مجموعة من الأشكال والنكهات المختلفة ويعتبر بديلاً جيدًا للسكر المستخدم في المخبوزات لأنه يظل ثابتًا في درجات الحرارة العالية.
فاكهة الراهب
فاكهة الراهب فاكهة صغيرة مستديرة، موطنها جنوب الصين. تُستخدم كعلاج لنزلات البرد ومشاكل الهضم في الطب التقليدي منذ قرون، وفي العامين الماضيين، ازدادت شعبية مستخلصات فاكهة الراهب كبديل للسكر. تُستخدم غالبًا كمُحليّ في الأطعمة والمشروبات المُعبأة. مُحليات فاكهة الراهب تعتبر من المحليات الخالية من السعرات الحرارية ولها طعم أحلى بحوالي 250-300 مرة من السكر العادي، مما يجعلها حلاً رائعًا لخفض نسبة السكر في الدم، مع الاستمرار في إرضاء أسنانك الحلوة!
سكر التمر
سكر التمر يتم تصنيعه من التمور المجففة والمطحونة وهو ذو قيمة كبيرة أكثر صحة من سكر القصب الأبيض المكرر. مؤشره الجلايسيمي أقل من العسل وسكر جوز الهند، وهو المُحليّ الغني بمضادات الأكسدة. سكر التمر غني بالمعادن والألياف، ويُعدّ بديلاً ممتازًا للسكر في المخبوزات.
شراب القيقب
شراب القيقب مُحلي طبيعي بنكهة جوزية تشبه الكراميل، يُستخرج بغلي عصارة أشجار القيقب. ثم يُقلل محتوى الماء حتى يتشكل سكر صلب. يُعد بديلاً جيدًا للسكر الأبيض والبني، ولأنه أحلى طبيعيًا، فلن تحتاج إلى استخدام كمية كبيرة منه للحصول على نفس مستوى الحلاوة في طبخك.
سكر جوز الهند
سكر جوز الهند هو خيار أكثر صحة من سكر المائدة العادي ويتم إنتاجه عن طريق تجفيف عصارة نخيل جوز الهند. كمية كبيرة من العناصر الغذائية مثل حديد, الزنك, الكالسيوم, البوتاسيوم، يتم الاحتفاظ بالبوليفينول ومضادات الأكسدة في السكر.
ولكن كن حذرًا، على الرغم من أن سكر جوز الهند قد يكون بديلاً صحيًا لسكر القصب وله طعم رائع في الخبز، إلا أنه يظل عالي السعرات الحرارية.
شراب الصبار
شراب الصبار هو سائل حلو بني اللون مشتق من عصارة نبات الصبار الأصلي في المكسيك، ويسمى الصبار، ويستخدم غالبًا كبديل للسكر أو العسل أو شراب القيقب.
مع مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 15 و 63 سعرة حرارية فقط لكل ملعقة كبيرة، شراب الصبار ممتاز للخبز! إنه أحلى من السكر العادي بمرة ونصف تقريبًا، مما يتيح لك الحصول على نفس مستوى الحلاوة مع استخدام كمية أقل من المكونات.
فوائد المحليات الطبيعية:
- أقل معالجة وأكثر مغذيات
- يمكن أن توفر فوائد صحية مثل تعزيز جهاز المناعة وتقليل الالتهاب
- مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكر
عيوب المحليات الطبيعية:
- بعض المحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية
- لا تزال بعض المحليات الطبيعية قادرة على رفع مستويات السكر في الدم
- قد يكون لبعض المحليات الطبيعية نكهة قوية يمكن أن تكون طاغية في بعض الوصفات
المحليات الصناعية
المُحليات الصناعية هي مركبات مُصنّعة مُصممة لمحاكاة طعم السكر دون إضافة سعرات حرارية. تُستخدم عادةً في المنتجات منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية من السكر، وتُضاف غالبًا إلى أطعمة مثل المشروبات الغازية والحلوى. من بين المُحليات الصناعية الشائعة الاستخدام الأسبارتام والسكرالوز والسكرين. وفقًا لمايو كلينيك، تشير بعض الدراسات إلى هناك صلة بين الاستخدام المنتظم طويل الأمد للمحليات الصناعية وارتفاع خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، من بين أمور أخرى. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذا الخطر المتزايد قد يكون ناجمًا أيضًا عن عدم اتباع نمط حياة صحي.
فوائد المحليات الصناعية:
- منخفض السعرات الحرارية
- لا ترفع مستويات السكر في الدم
- يمكن استخدامها في مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات
مساوئ المحليات الصناعية:
- قد يكون له طعم مرير أو معدني
- قد يسبب الصداع أو آثار جانبية أخرى لدى بعض الأشخاص
- إن التأثيرات طويلة المدى على الصحة قد تكون ضارة وغير مفهومة جيدًا
اختار بديل السكر المناسب لاحتياجاتك!
يعتمد اختيار المُحلي المناسب على ذوقك الشخصي، وقيودك الغذائية، وأهدافك الصحية. تُعدّ الكحولات السكرية خيارات جيدة لمن يرغبون في تقليل السعرات الحرارية وتجنب ارتفاع سكر الدم، بينما تُعدّ المُحليات الطبيعية خيارًا جيدًا لمن يرغبون في تجنب المُحليات المُصنّعة والحصول على عناصر غذائية إضافية.
كما هو الحال مع أي طعام، من المهم تناول المُحليات باعتدال، واستشارة أخصائي رعاية صحية إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن استخدامها. من المهم أيضًا قراءة ملصقات الطعام بعناية والاطلاع على المُحليات المستخدمة في المنتجات التي تتناولها. باختيار مُحكم للمُحليات، يمكنك الاستمتاع بطعم الحلاوة مع الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.