الفيتامينات والمعادن والمغذيات. أجسامنا غنية بها وتحتاجها للعمل بشكل سليم. كلٌّ من هذه الفيتامينات والمعادن والمغذيات يلعب دورًا في حياتنا اليومية وقدرتنا على البقاء على قيد الحياة. هل تحصل على ما يكفيك؟ هل تحصل على الكثير منها؟ أين قد تحتاج إلى مزيد من الاهتمام؟ كيف تعرف الأطعمة المناسبة لك؟ سيزودك هذا الدليل بالأدوات اللازمة لعيش حياة صحية، وسيساعدك على اختيار المكملات الغذائية المناسبة لنظامك الغذائي.
فيتامين أ
فيتامين أ مركب عضوي قابل للذوبان في الدهون، يتكون من إسترات الريتينول، والريتينال، والريتينيل. يلعب فيتامين أ دورًا في استقرار مناعة الجسم، والرؤية، والتكاثر، والتواصل الخلوي. يوجد بشكل شائع في منتجات الألبان والأسماك واللحوم، وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيز من فيتامين أ: كبد البقر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والجزر، وجبن الريكوتا.
النقص والزيادة
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى عواقب وخيمة، منها السرطان. وقد وجد العلماء علاقة بين السرطان ونقص فيتامين أ، إذ يلعب دورًا في التواصل الخلوي، وخاصةً تكاثر الخلايا وتنظيمها وتمايزها. ومن هذه العواقب أيضًا التنكس البقعي. ويحدث التنكس البقعي غالبًا لدى كبار السن، وهم أكثر عرضة لنقص فيتامين أ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بالتنكس البقعي، نظرًا لأهمية فيتامين أ للرؤية، إذ يرتبط ببروتين الرودوبسين، الذي يسمح لمستقبلات الشبكية بامتصاص الضوء. ويوجد أيضًا في الملتحمة، الغشاء الشفاف الذي يغطي مقدمة العين، وفي القرنية.
نظراً لدور فيتامين أ في الحفاظ على الجهاز المناعي، فقد دُرست دراساتٌ أظهرت أن نقصه يُعرّض الأطفال لخطر الإصابة بالحصبة. وقد وُجد لدى الأطفال الذين أُصيبوا بالحصبة أثناء الدراسة أن فيتامين أ يُخفّف من أعراضها. فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، ما يعني قدرته على التراكم عند تخزينه في الكبد. وقد يُؤدي ذلك إلى مشاكل في الكبد، بما في ذلك تلف لا رجعة فيه ناجم عن فرط فيتامين أ. كما يُقلّل من كثافة العظام، مما قد يُؤدي إلى خطر الإصابة بالكسور وأمراض العظام، مثل آلام العظام والمفاصل. وتشمل الحالات الأخرى المُرتبطة بالإفراط في تناول فيتامين أ: الضغط داخل الجمجمة، والصداع، والغثيان، والدوار، والغيبوبة، وتهيج الجلد، والوفاة (في الحالات الشديدة).
حقيقة فيتامين أ: يوفر الآيس كريم الفانيليا الناعم وفطيرة اليقطين 20% - 200%، على التوالي، من القيمة اليومية المطلوبة من فيتامين أ!
فيتامين ب6 (بيريدوكسال)
يشارك فيتامين ب6 في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي لعملية الأيض. كما يُعدّ أساسيًا لنمو الدماغ أثناء الحمل والرضاعة، بالإضافة إلى تقوية المناعة. تُعد لحوم الأعضاء، والدواجن، والأسماك، والخضراوات والفواكه النشوية (باستثناء الحمضيات) مصادر جيدة لفيتامين ب6.
النقص والزيادة
عادةً ما يتم الحصول على الجرعة الموصى بها من فيتامين ب6 من مصادر طبيعية. ومع ذلك، هناك العديد من الحالات التي تجعل الحصول على ما يكفي من فيتامين ب6 أمرًا صعبًا. ومن الأمثلة على ذلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، أو يخضعون لغسيل الكلى، أو خضعوا لعملية زرع كلى. كما يواجه مرضى اضطرابات المناعة الذاتية أو الحالات المتعلقة بالمناعة صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين ب6، بما في ذلك مرضى الداء البطني، والتهاب القولون التقرحي، وداء الأمعاء الالتهابي، والتهاب المفاصل الروماتويدي، وداء كرون. بالإضافة إلى ذلك، يعاني مدمنو الكحول الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة لديهم. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب6 من أعراض فقر الدم، وتقشر جلد الشفاه، وتشققات في زوايا الفم، وتورم اللسان، وطفح جلدي حاك، واكتئاب، وارتباك، وضعف في جهاز المناعة. عند الرضع، يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب6 حساسية سمع، وتهيجًا، أو نوبات صرع. عادةً، لا تُشكل زيادة فيتامين ب6 مشكلة. مع ذلك، فقد ثبت في بعض حالات الأفراد الذين يتناولون مكملات فيتامين ب6 على المدى الطويل أن يسبب تلفًا في الأعصاب وفقدانًا في التحكم العضلي.
حقيقة فيتامين ب6: على الرغم من أنه لا يزال في المراحل الأولى من البحث، إلا أن هناك أدلة تشير إلى أن تناول مكملات فيتامين ب6 قد يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض؛ بما في ذلك التهيج، وتقلب المزاج، والنسيان، والقلق، والانتفاخ.
فيتامين ب12 (كوبالامين)
الكوبالامين، أو فيتامين ب12، يساعد في تكوين الحمض النووي (DNA). كما أنه يقي من فقر الدم الضخم الأرومات، وهو نوع من أمراض الدم يُشعر المصاب به بالتعب أو الضعف. تتم عملية امتصاص فيتامين ب12 على مرحلتين. في البداية، يُفصل فيتامين ب12، الذي يرتبط ببروتين في الطعام، عن هذا البروتين بواسطة حمض الهيدروكلوريك في المعدة. ثم يُعاد دمجه مع بروتين جديد، وهو العامل الداخلي، وهو بروتين طبيعي في المعدة، ويُمتص. لا يمكن الحصول على فيتامين ب12 بشكل طبيعي إلا من خلال الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض. ومن أفضل هذه المصادر كبد البقر والمحار.
النقص والزيادة
لأن فيتامين ب12 لا يمكن الحصول عليه إلا طبيعيًا من خلال الأطعمة الحيوانية، يجب على النباتيين والنباتيين الصرف تناول مكملات غذائية أو تناول خضراوات مدعمة. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في امتصاص فيتامين ب12، مثل المصابين بفقر الدم الخبيث، والذين لا تُنتج أجسامهم العامل الداخلي، إلى تناول مكملات غذائية. غالبًا ما يعاني كبار السن من نقص حمض الهيدروكلوريك الضروري لامتصاص فيتامين ب12، مما يجعلهم أكثر عرضة لخطر نقصه. ومن بين المعرضين لخطر نقص فيتامين ب12 أيضًا أولئك الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي (مثل الداء البطني وداء كرون) أو الذين خضعوا لجراحة في الجهاز الهضمي، وقد تقل قدرتهم على امتصاصه.
قد يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى التعب، والضعف، والإمساك، وفقدان الوزن، أو فقدان الشهية. قد تشمل الأعراض أيضًا أعراضًا تتعلق بالجهاز العصبي، مثل خدر أو وخز في الأطراف، والتهاب اللسان أو الفم. تشمل الأعراض الإدراكية لنقص فيتامين ب12 مشاكل في التوازن، والاكتئاب، والارتباك، وضعف الذاكرة، أو الخرف. يميل الرضع الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 إلى مواجهة مشاكل في الحركة، وتأخر في النمو، وفشل في النمو (زيادة أو نقصان غير مناسبين في الوزن؛ اضطراب في النمو)، وفقر الدم الضخم الأرومات.
حقيقة فيتامين ب12: يُسبب نقص فيتامين ب12 تلفًا تدريجيًا في الجهاز العصبي. قد تُخفى أعراض نقص فيتامين ب12 بتناول كميات كبيرة من حمض الفوليك. لذلك، من المهم إجراء صيانة وقائية من خلال فحوصات دم منتظمة لضمان تناول فيتامين ب12 بشكل كافٍ، خاصةً للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة.
البيوتين
البيوتين مركب يُحوّل البروتينات والكربوهيدرات والدهون إلى طاقة. ويُصنّف البيوتين أيضًا ضمن فيتامين ب7. يُمكن العثور على البيوتين في البذور والمكسرات، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والبروكلي، واللحوم، والأسماك، والبيض.
النقص والزيادة
بما أن معظم الناس يحصلون على الكمية الموصى بها من البيوتين من نظامهم الغذائي، فمن النادر الإصابة بنقص البيوتين. ومع ذلك، هناك بعض الاضطرابات أو الحالات التي تتطلب جرعات أعلى من البيوتين: اضطراب وراثي، نقص البيوتينيداز؛ إدمان الكحول؛ والنساء الحوامل أو المرضعات. تشمل أعراض نقص البيوتين: ارتفاع مستويات الحموضة في الدم/البول، ترقق الشعر وتساقطه؛ طفح جلدي حول العينين والأنف والفم والشرج؛ عدوى جلدية؛ هشاشة الأظافر؛ نوبات صرع؛ التهاب الملتحمة؛ ومشاكل في الجهاز العصبي. لم يثبت أن البيوتين يسبب أي ضرر، ومع ذلك، قد يعطي نتائج خاطئة في الاختبارات التي تتضمن هرمونات، مثل هرمون الغدة الدرقية.
حقيقة البيوتين: يعتقد الكثيرون أن تناول مكمل غذائي من البيوتين يُحسّن صحتهم العامة، بما في ذلك الشعر والبشرة والأظافر. لا توجد أدلة دامغة تدعم هذا الاعتقاد، وحتى مع وجود الأدلة المتوفرة، فإنها ليست قاطعة بما يكفي للتأكيد على تأثير البيوتين على هذه الجوانب الجمالية.
فيتامين سي
فيتامين ج (C) عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء، ويُعرف أيضًا بحمض الأسكوربيك. يلعب فيتامين ج دورًا هامًا في تقليل كمية الجذور الحرة وحمايتها من الخلايا، والتي تنتقل إلى الجسم عبر الطعام الذي نتناوله وعوامل خارجية أخرى. ولذلك، يُعد فيتامين ج أساسيًا لصحة المناعة. يساعد فيتامين ج الجسم على إنتاج بروتين الكولاجين، الذي يلعب دورًا في تكاثر خلايا الجلد (التئام الجروح) ومرونته. كما يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. يوجد فيتامين ج في الحمضيات، والكيوي، والفراولة، والشمام، والفلفل الأحمر والأخضر، والطماطم، والبروكلي، والبطاطس المخبوزة.
النقص والزيادة
بالنسبة للعديد من الأمريكيين، لا يُعد فيتامين سي مُكمّلاً غذائياً ضرورياً. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأفراد إلى ذلك. يُنصح المدخنين والمُعرّضين للتدخين السلبي بإضافة 35 ملغ إضافية من فيتامين سي إلى نظامهم الغذائي لمكافحة الجذور الحرة التي يُسببها التدخين. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نظام غذائي محدود أو حالات طبية مُعينة (مثل سوء الامتصاص) إلى مُكمّل غذائي. يُشكّل عدم شرب حليب الأم أو الحليب الصناعي مصدر قلق خاص، لأن الحليب المُبخّر وحليب البقر لا يُوفّران الكمية اللازمة لوظائف الجسم، مما يُعرّضهم لخطر الإصابة بأمراض المناعة.
تشمل أعراض نقص فيتامين ج التهاب اللثة، وظهور بقع على الجلد، والتعب، وآلام المفاصل، وضعف التئام الجروح، وتجعد الشعر. في القرون السابقة وحتى القرن التاسع عشر، كان البحارة يُصابون بالإسقربوط، وهو شكل معروف من نقص فيتامين ج. غالبًا ما يظهر الإسقربوط على شكل تورم ونزيف في اللثة وفقدان الأسنان، بالإضافة إلى أعراض أخرى. قد يُسبب الإفراط في تناول فيتامين ج الغثيان وتقلصات في المعدة، بالإضافة إلى الإسهال.
حقيقة فيتامين ج: قبل نهاية القرن الثامن عشر، أجرى جراح من البحرية الملكية الاسكتلندية تجارب، وخلص إلى أن الحمضيات تُعالج داء الإسقربوط. كان هذا اكتشافًا ثوريًا لدرجة أنه خلال الحروب النابليونية، كان البحارة البريطانيون يُزودون بعصير ليمون عادي! وكثيرًا ما استُخدمت الحمضيات الأخرى، بالإضافة إلى عصيرها، حسب سعة السفن. ويُعتقد أن هذا هو ما أدى إلى انتصار الإنجليز على نابليون. علاوة على ذلك، غالبًا ما يُطلق على البحارة الإنجليز لقب "الليميون" نظرًا لاستهلاكهم المفرط للليمون.
الكالسيوم
الكالسيوم معدنٌ مُخزَّن في العظام والأسنان. يدعم الكالسيوم قوة العظام والأسنان، ويسمح للجسم بأداء وظائف أساسية أخرى مثل حركة العضلات والتواصل العصبي. كما يُساعد الكالسيوم على تنشيط الدورة الدموية، ويضمن إفراز بعض الهرمونات والإنزيمات. يُمكن الحصول على الكالسيوم من النظام الغذائي بسهولة بفضل وفرة الأطعمة الغنية به. يتركز الكالسيوم بكثافة في الحليب والزبادي والجبن. تحتوي الأسماك طرية العظام، مثل السلمون والسردين، على الكالسيوم، وكذلك البروكلي والكرنب والملفوف الصيني. تحتوي العديد من الأطعمة الغذائية على الكالسيوم المُضاف، مثل الحبوب وعصائر الفاكهة وحليب الصويا أو الأرز والتوفو. يمكن للكثير من الأفراد الحصول على الكالسيوم، وإن كان بكمية قليلة، من الحبوب.
النقص والزيادة
غالبًا ما لا يحصل المراهقون، وخاصة الفتيات، وكبار السن على الكمية الموصى بها من الكالسيوم. بعض الأفراد الأكثر عرضة لنقص الكالسيوم هم النساء بعد انقطاع الطمث. غالبًا ما تكون النساء بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة لأمراض العظام مثل هشاشة العظام بسبب استعدادهن لضعف امتصاص الكالسيوم. النساء بين 15 و35 عامًا اللاتي يعانين من عدم انتظام الدورة الشهرية بسبب التمارين الرياضية الشاقة والإفراط في تناول الطعام أو نقصه لديهن امتصاص أقل للكالسيوم. هذا يبطئ تكوين عظام جديدة ويمكن أن يؤثر على حالات الحمل في المستقبل. عدم تحمل اللاكتوز أو النباتيون، أولئك الذين لا يستطيعون هضم اللاكتوز أو تجنب استهلاكه هم أيضًا معرضون لخطر نقص الكالسيوم. يزيد استهلاك الكحول أو الكافيين من إفراز الجسم للكالسيوم من خلال الفضلات، على الرغم من أنه لا يُعتقد أن هذا فعال بما يكفي للتسبب في نقص الكالسيوم بمفرده.
لا تظهر الآثار المباشرة لنقص الكالسيوم فورًا. يحافظ الدم على مستويات الكالسيوم أثناء امتصاصه من العظام حيث يُخزن. وبدون وجود كمية كافية من الكالسيوم لاستعادة ما يُؤخذ من العظام، تُصبح العظام ضعيفة. وقد يؤدي هذا إلى زيادة احتمالية الإصابة بكسور العظام وانخفاض كثافتها. قد تتراوح أعراض نقص الكالسيوم بين البسيطة كالوخز أو التنميل في الأصابع، والشديدة كالتشنجات وعدم انتظام ضربات القلب. تشمل الحالات الأخرى الناجمة عن نقص الكالسيوم أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل والسرطان. قد يؤثر فرط الكالسيوم على امتصاص الجسم للحديد والزنك. يُعد الإمساك عرضًا آخر لفرط الكالسيوم إلى جانب حصوات الكلى. ويمكن أن تظهر نتيجة أخرى لفرط الكالسيوم في شكل رواسب الكالسيوم على العظام أو في الجلد.
حقيقة الكالسيوم: يُصنف الكالسيوم كمعدن قلوي في الجدول الدوري، وعند تنقيته، يكون لونه أبيض فضيًا. ولأنه يُخزَّن في العظام، فإن حوالي ثلث وزن جسم الإنسان يأتي من الكالسيوم. ومما يزيد الأمر إثارةً للاهتمام، أنه يُشكل جزءًا كبيرًا من الخرسانة.
فيتامين د
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. كما أنه يؤثر على حركة العضلات والجهاز العصبي المركزي والجهاز المناعي. تحتوي الأسماك الدهنية على كمية وفيرة من فيتامين د طبيعيًا، إلا أن معظم الأطعمة لا تحتوي عليه طبيعيًا. يحتوي كبد البقر وصفار البيض والجبن والفطر على كمية قليلة، بينما يُدعم معظم أنواع الحليب بفيتامين د. ومن الطرق الطبيعية للحصول على فيتامين د، دون الحاجة إلى تناول الطعام، التعرض لأشعة الشمس.
النقص والزيادة
بينما يُمكن الحصول على فيتامين د من الشمس، من المهم الحد من التعرض لأشعة الشمس للوقاية من سرطان الجلد. يعاني بعض الأمريكيين من نقص فيتامين د، ولكن من النادر وجود فائض منه. يميل الرجال إلى الحصول على مستويات أعلى من فيتامين د مقارنةً بالنساء، وكذلك الشباب مقارنةً بكبار السن. يُساعد فيتامين د الكالسيوم على بناء عظام قوية. ولذلك، قد تُصبح العظام هشةً إذا كان تناول فيتامين د منخفضًا جدًا. غالبًا ما يكون كبار السن أكثر عرضة لهذا النوع من نقص فيتامين د. في سن متقدمة، لا تُحوّل الكلى فيتامين د بنفس الوتيرة.
لا يمتلك الأشخاص ذوو البشرة الداكنة القدرة نفسها على إنتاج فيتامين د من الشمس، وقد لا يحصلون على ما يكفي منه. لا يستطيع الرضّع الحصول على فيتامين د من حليب الأم، لذا يحتاجون إلى تناول مكمل غذائي يوميًا لضمان تلبية احتياجات أجسامهم المتنامية. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى الكساح لدى الأطفال الصغار، ولين العظام لدى البالغين. الكميات الزائدة من فيتامين د في الجسم سامة، ويمكن أن ترفع مستويات الكالسيوم في الدم. تشمل أعراض السمية الغثيان والقيء والإمساك وفقدان الشهية وفقدان الوزن والضعف والارتباك والتوهان وعدم انتظام ضربات القلب. كما يمكن أن تسبب زيادة فيتامين د مشاكل في الكلى، بما في ذلك الفشل الكلوي.
حقيقة فيتامين د: في بعض المناطق، يتم تحصين أنواع معينة من الفطر تحت الأشعة فوق البنفسجية لزيادة كمية فيتامين د التي تحتوي عليها.
فيتامين هـ
فيتامين هـ، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون، يلعب دورًا هامًا في المناعة. يعمل كمضاد للأكسدة، ويحمي الجسم من الجذور الحرة، من خلال صد البكتيريا والفيروسات. كما يلعب دورًا في التواصل الخلوي، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية ومنع التجلط. يُحصل على فيتامين هـ بشكل رئيسي من الخضراوات الصليبية والزيوت النباتية والمكسرات والبذور. تُعد المكسرات والبذور أفضل مصدر لفيتامين هـ، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في الأطعمة المدعمة.
النقص والزيادة
في المتوسط، يستهلك معظم سكان الولايات المتحدة أقل من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين هـ. مع ذلك، لا يُثير هذا الأمر قلق الكثيرين. أكثر من يُعاني من نقص فيتامين هـ هم أولئك الذين يعانون من حالة تُسبب عدم امتصاص أو هضم الدهون بشكل صحيح. يجب مراقبة اضطرابات الجهاز الهضمي والجهاز المناعي بعناية لمستويات فيتامين هـ، بما في ذلك داء كرون والتليف الكيسي. بالإضافة إلى ضعف الجهاز المناعي، قد يُسبب نقص فيتامين هـ الشديد تلفًا في الأعصاب والعضلات، بما في ذلك فقدان السيطرة ومشاكل في حركة العضلات، وفقدان الإحساس في الأطراف، وضعفًا في العضلات، ومشاكل في الرؤية.
تزداد احتمالية حدوث بعض الحالات في حال نقص فيتامين هـ. وقد أظهر أولئك الذين يتناولون مكملات فيتامين هـ لتأخير تطور أمراض مثل السرطان وأمراض العين نتائج واعدة. ونظرًا لتأثير فيتامين هـ الموسّع للأوعية الدموية، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى أعراض تشبه أعراض فقر الدم، بما في ذلك عدم قدرة الجسم على تكوين الجلطات، ونزيف في الدماغ، والسكتة الدماغية النزفية.
حقيقة فيتامين هـ: فيتامين هـ ليس مادة واحدة، بل ثمانية مركبات في مركب واحد: أربعة توكوفيرول وأربعة توكوترينول. فيتامين هـ الأكثر شيوعًا هو ألفا توكوفيرول، الموجود في الطعام.
حمض الفوليك/حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب طبيعي موجود في الغذاء، ويساعد على تكاثر الخلايا وتكوين الحمض النووي (DNA). يوجد حمض الفوليك، وهو أحد أشكال الفولات، في الأطعمة المدعمة. يكمن الفرق بين هذين النوعين في أن الجسم يمتص حمض الفوليك بسهولة أكبر من امتصاصه للفولات الطبيعية. ولذلك، تُعطى مقاييس الكمية اليومية الموصى بها بمكافئات الفولات الغذائية (DFE). يوجد حمض الفوليك في الفواكه وعصائرها، والخضراوات، والمكسرات، والفاصوليا، والبازلاء، وكبد البقر. بينما يوجد حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة، مثل الحبوب المدعمة، بما في ذلك المعكرونة والأرز، وحبوب الإفطار، ودقيق الذرة.
النقص والزيادة
بشكل عام، يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من حمض الفوليك، إما طبيعيًا أو من مصادر مُدعّمة. ومع ذلك، قد يواجه بعض الأفراد صعوبة في الحصول على الكمية المطلوبة. أولئك الذين يُدمنون الكحول، ويعانون من صعوبات في امتصاص العناصر الغذائية، والذين لديهم طفرة جينية في... MTHFR يُعرَّض الأشخاص الذين لديهم جين الفولات لخطر نقص حمض الفوليك. وتشمل الفئات الأخرى الفتيات المراهقات، والنساء البالغات حتى سن الثلاثين، والنساء ذوات البشرة السمراء غير اللاتينيات. تشمل أعراض نقص حمض الفوليك ظهور تقرحات مفتوحة داخل الفم واللسان، وتغيرات في لون الجلد والشعر والأظافر، وفي بعض الحالات، الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات. قد يؤدي نقص حمض الفوليك لدى النساء الحوامل إلى الولادة المبكرة، وانخفاض الوزن عند الولادة، أو عيوب خلقية في الأنبوب العصبي. الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك معرضون للاكتئاب وقد لا يستجيبون للعلاج. حمض الفوليك المُتناول عبر الطعام ليس ضارًا، ويجب استخدام الأطعمة المدعمة أو مكملات حمض الفوليك بحذر. قد يُسبب الإفراط في تناول حمض الفوليك/حمض الفوليك مضاعفات أو يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
حقيقة حول حمض الفوليك/حمض الفوليك: في عام ١٩٩٨، ألزمت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) شركات الأغذية بإضافة حمض الفوليك إلى أغذية مثل الدقيق، ودقيق الذرة، والمعكرونة، والخبز المُدعّم، والأرز. وفي عام ٢٠١٦، سمحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لمُصنّعي دقيق ماسا الذرة، المُستخدم في التورتيلا والتامال، بإضافة حمض الفوليك. منذ عام ١٩٩٨، انخفض عدد المواليد المصابين بعيوب الأنبوب العصبي مع زيادة تناول حمض الفوليك. ومع ذلك، مع التوجه الأخير نحو الأغذية الصحية والطبيعية والعضوية، يُحتمل أن يرتفع خطر الإصابة بهذه العيوب الخلقية مجددًا.
اليود
اليود، وهو معدن، يساعد على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تتحكم في عملية الأيض. تؤثر هرمونات الغدة الدرقية على نمو دماغ وعظام الأطفال أثناء الحمل وبعده. يتوفر اليود طبيعيًا في المأكولات البحرية والأعشاب البحرية، ومنتجات الألبان والحبوب (مصدر رئيسي)، والملح المعالج باليود. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول عليه من الفواكه والخضراوات، ولكنه يعتمد بشكل كبير على التربة التي تُنتجه والأسمدة.
النقص والزيادة
يحصل معظم سكان الولايات المتحدة على ما يكفي من اليود طبيعيًا من خلال نظامهم الغذائي. ومع ذلك، قد لا يحصل بعض الأفراد، مثل أولئك الذين لا يستخدمون الملح المعالج باليود، والنساء الحوامل، ومن يتناولون بشكل أساسي أغذيةً من تربة تعاني من نقص اليود، على الكمية الموصى بها. تؤثر بعض المواد، المعروفة باسم مُحفزات الغدة الدرقية، على قدرة الجسم على استخدام اليود. لا يُعد تناول هذه الأطعمة آمنًا إذا تم الحصول على كمية كافية من اليود، ولكن إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، فقد يقلل تناول أطعمة مثل فول الصويا والخضراوات الصليبية من فعالية اليود في الجسم.
نقص اليود يُعيق إنتاج الغدة الدرقية لهرمون كافٍ. قد يؤدي هذا إلى تضخم الغدة الدرقية لدى البالغين، بالإضافة إلى تباطؤ في العمل والوظائف الإدراكية. كما قد يؤدي إلى اضطرابات في النمو بعد الولادة لدى النساء الحوامل. كما أن ارتفاع نسبة اليود في الجسم قد يُسبب مشاكل صحية، منها التسمم، الذي غالبًا ما تتشابه أعراضه مع أعراض نقص اليود. كما قد يُسبب الإفراط في تناول اليود في وقت قصير حرقة في الفم أو الحلق أو المعدة، وألمًا في المعدة، وحمى، وغثيانًا، وقيئًا، وإسهالًا، وضعفًا في النبض، وفي الحالات الشديدة، غيبوبة.
حقيقة اليود: من بين جميع نظائر اليود، جميعها مشعة باستثناء واحد. يمكن استخدام هذا النظير الفريد، يوديد البوتاسيوم، لتأخير امتصاص الغدة الدرقية للإشعاع ومنعه.
حديد
الحديد معدن يُستخدم في تكوين الهيموغلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم من الرئتين. كما يُنتج الحديد الميوغلوبين، وهو بروتين يُوفر الأكسجين للعضلات تحديدًا. كما يُعد الحديد ضروريًا للمساعدة في إفراز الغدد للهرمونات وتكوين الأنسجة الضامة. يوجد الحديد بشكل رئيسي في اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن، ولكنه قد يوجد أيضًا في المكسرات والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء والعدس والبازلاء وبعض الفواكه المجففة مثل الزبيب. كما قد تحتوي الحبوب المدعمة والخبز على الحديد. هناك نوعان من الحديد: حديد الهيم، الموجود في اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن؛ وحديد غير الهيم، الموجود في النباتات (يمكن العثور عليه أيضًا في اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن).
النقص والزيادة
من غير المرجح أن يكون نقص الحديد ناتجًا عن النظام الغذائي الأمريكي العادي. قد يعاني بعض الأفراد من نقص في الحديد مقارنةً بالكمية الموصى بها، بما في ذلك الفتيات المراهقات والنساء اللواتي يعانين من غزارة الدورة الشهرية، والنساء الحوامل، والرضع (وخاصةً الخدج وذوي الوزن المنخفض)، ومن يتبرعون بالدم بانتظام، والمصابون بالسرطان، واضطرابات الجهاز الهضمي، وقصور القلب.
يمكن لبعض الحالات، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومتلازمة القولون العصبي، أن تؤثر على قدرة الجسم على استخدام الحديد المُخزّن. يُمتص الحديد بشكل أفضل بوجود فيتامين ج، ولكن ارتفاع مستوياته قد يُقلل من قدرة الجسم على امتصاص الزنك. تناول جرعة زائدة من الحديد على معدة فارغة قد يُسبب اضطرابًا في المعدة، وآلامًا في البطن، وإمساكًا، وغثيانًا، وقيئًا، أو إغماءً. إذا كانت الجرعة شديدة جدًا، فقد تُسبب فشلًا في الأعضاء، وغيبوبة، وتشنجات، وحتى الوفاة. في إحدى الحالات، تتراكم مستويات سامة من الحديد في جسم الشخص، مما قد يُسبب تليف الكبد أو سرطان الكبد، وأمراض القلب.
حقيقة الحديد: يُستخدم الحديد في صناعة الفولاذ الذي يُقوّي آلاف الأطنان من الخرسانة حول العالم. ومع ذلك، فإن الحديد النقيّ لينٌ وقابلٌ للطرق.
فيتامين ك
يساعد فيتامين ك الجسم على بناء عظام قوية وصحية، كما يُساعد على تخثر الدم. يتوفر فيتامين ك في اللحوم، وفول الصويا، والبيض، والجبن، والخضراوات الورقية الخضراء، والزيوت النباتية، بالإضافة إلى بعض الفواكه مثل التين والتوت الأزرق.
النقص والزيادة
لا يحدث نقص فيتامين ك كثيرًا، إذ ينتج عن وظائف بكتيرية في القولون حيث يُمتص مرة أخرى في الجسم. يعاني البعض من نقص فيتامين ك ومشاكل متعلقة به. غالبًا ما يُعطى المواليد الجدد حقنة من فيتامين ك عند الولادة لمساعدة الجسم على التخثر ومنع النزيف عند المواليد الجدد. منذ عام ١٩٦١، أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بتلقي جميع المواليد الجدد حقنة فيتامين ك عند الولادة. ومنذ ذلك الحين، أصبح نقص نزيف فيتامين ك نادرًا لدى المواليد الجدد. بعض الحالات، بما في ذلك داء الأمعاء القصيرة، والتليف الكيسي، والتهاب القولون التقرحي، وداء الاضطرابات الهضمية؛ تقلل من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ك وقد تتطلب مكملات غذائية لتصحيح ذلك. تشمل أعراض نقص فيتامين ك مشاكل الكدمات والنزيف، وانخفاض قوة العظام، وارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام. لا يسبب فيتامين ك أي ضرر، ولكنه قد يتفاعل بشكل خطير مع بعض الأدوية، بما في ذلك الوارفارين (مُميّع للدم)؛ والمضادات الحيوية؛ وأورليستات (دواء لإنقاص الوزن)؛ ومُعزِّلات الأحماض الصفراوية.
حقيقة فيتامين ك: على الرغم من خضوعه حاليًا لمزيد من الدراسة، فقد أظهر فيتامين ك تغيرًا كبيرًا عند استخدامه كتطبيق موضعي للجروح والكدمات.
المغنيسيوم
ينظم المغنيسيوم وظائف العضلات والأعصاب، وينظم سكر الدم وضغط الدم، كما يُنتج البروتين والعظام والحمض النووي. يتوفر المغنيسيوم في الخضراوات الورقية الخضراء، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والحليب، والزبادي، والحبوب الكاملة.
النقص والزيادة
في المتوسط، يميل النظام الغذائي في الولايات المتحدة إلى أن يكون منخفضًا في المغنيسيوم. هناك مجموعتان من الأفراد أكثر عرضة لانخفاض مستويات المغنيسيوم: الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والفتيات المراهقات. في حالات انخفاض المغنيسيوم، تنظم الكلى كمية المغنيسيوم المفقودة في البول. هذا حل قصير المدى فقط. في حالات نقص المغنيسيوم طويل الأمد، قد يعاني الأفراد من فقدان الشهية والغثيان والقيء والتعب والضعف. في الحالات الأكثر تطرفًا، يمكن أن يحدث خدر ووخز في الأطراف وتشنجات وتغيرات في الشخصية وعدم انتظام ضربات القلب ونوبات. من الطرق الجيدة لتحديد ما إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم هي الصداع النصفي المزمن. يمكن لبعض الحالات أو الأدوية أيضًا أن تقلل من كمية المغنيسيوم الممتصة، بما في ذلك الشيخوخة وإدمان الكحول ومرض السكري من النوع 2 وأمراض الجهاز الهضمي.
بينما تُصفّي الكلى المغنيسيوم الزائد عند تناوله طبيعيًا في النظام الغذائي عبر اليوريا، يجب توخي الحذر عند تناول مكملات المغنيسيوم، خاصةً إذا كانت هناك حالة مرضية سابقة قد تُسبب سوء امتصاص. قد يُؤدي المغنيسيوم الزائد الذي لا تستطيع الكلى تصفيته إلى الغثيان وتقلصات المعدة والإسهال. في الحالات الشديدة من زيادة المغنيسيوم، قد يحدث اضطراب في نظم القلب وسكتة قلبية.
حقيقة المغنيسيوم: على الرغم من أهميته للعديد من وظائف الجسم، يُستخدم المغنيسيوم عادةً في صناعة سبائك الألومنيوم. والنتيجة النهائية أقوى وأخف وزنًا، مما يُسهّل التعامل معها. يُستخدم هذا المعدن في الدراجات، والنقل البحري، وحتى في صناعة الطائرات!
النياسين (ب3)
النياسين فيتامين ينتمي إلى عائلة فيتامينات ب. يلعب دورًا في نمو الخلايا ووظائفها من خلال تحويل الطعام إلى طاقة. يساعد التربتوفان، وهو حمض أميني شائع في الديك الرومي، الجسم على إنتاج النياسين. يتوفر النياسين في اللحوم مثل لحم البقر ولحم الخنزير والأسماك والدواجن، بالإضافة إلى البقوليات والمكسرات والحبوب. يمكن الحصول على النياسين في مكملات فيتامينات ب المركبة أو بمفرده.
النقص والزيادة
يُؤخذ النياسين عادةً من خلال الطعام، ولا يحتاج الكثير من الأمريكيين إلى إضافة مكملات النياسين. بعض الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى مساعدة في الحصول على النياسين هم أولئك الذين يعانون من سوء التغذية، مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي، أو التهاب الأمعاء، أو تليف الكبد، أو إدمان الكحول، أو الإيدز. قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يفتقر إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامينات ب الأخرى والحديد، إلى مكملات النياسين. كما أن المصابين بمتلازمة الكارسينويد، والمصابين باضطراب هارتنوب الوراثي، هم أكثر عرضة لتناول مكملات النياسين.
يمكن أن يؤدي النقص الحاد في النياسين إلى الإصابة بالبلاجرا، وهو مرض شائع في البلدان النامية التي تعاني من سوء التغذية. تشمل أعراض البلاجرا القيء والإمساك أو الإسهال؛ واحمرار اللسان، وتحول لون الجلد إلى الأحمر أو البني عند التعرض لأشعة الشمس؛ والتعب الشديد والاكتئاب والصداع، مما قد يؤدي إلى الهلوسة وفقدان الذاكرة واللامبالاة؛ والسلوك العدواني والارتياب أو الانتحاري؛ وفقدان الشهية، وأخيرًا الوفاة.
بالنسبة للكثيرين، من غير المرجح الإفراط في تناول النياسين عبر النظام الغذائي. في حالات انخفاض مستويات النياسين الزائدة، قد يعاني الأفراد من احمرار وحكة في الجلد على الوجه والذراعين، مصحوبة بوخز وحرقان. يمكن أن تؤدي المستويات العالية جدًا من النياسين إلى الغثيان، وحرقة المعدة، وآلام المعدة، وارتفاع سكر الدم، وانخفاض ضغط الدم، والإرهاق الشديد، وضبابية الرؤية وتراكم السوائل. قد يؤدي الإفراط في تناول النياسين لفترة طويلة إلى مشاكل في الكبد.
حقيقة النياسين: يُستخدم النياسين، على شكل حمض النيكوتينيك، بشكل شائع لعلاج تصلب الشرايين عن طريق خفض الكوليسترول السيئ ورفع الكوليسترول الجيد. من المعروف أن ارتفاع الكوليسترول قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية في مراحل لاحقة من الحياة، وأن خفضه يقلل أيضًا من خطر الإصابة بها. على الرغم من ذلك، اكتشف العلماء أن حالات تصلب الشرايين التي عولجت بحمض النيكوتينيك بوصفة طبية انخفضت مستويات الكوليسترول، لكنه لم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
حمض البانتوثينيك (B5)
حمض البانتوثينيك، وهو جزء من عائلة فيتامينات ب، يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة، بالإضافة إلى تكسير الدهون. يتوفر حمض البانتوثينيك بسهولة في جميع الأطعمة تقريبًا، ويمكن إضافته غالبًا إلى بعض المنتجات، مثل مشروبات الطاقة. تشمل المصادر الطبيعية لحمض البانتوثينيك البيض والحليب، ولحم البقر، والدواجن، والمأكولات البحرية، والحبوب الكاملة، والفطر، والأفوكادو، والبروكلي، والبطاطس، والحمص، والفول السوداني، وبذور دوار الشمس.
النقص والزيادة
نظراً لتوفر حمض البانتوثينيك بكثرة في العديد من الأطعمة، فإن نقص هذا الفيتامين من مجموعة ب أمرٌ غير طبيعي. هناك اضطرابٌ واحد، وإن كان نادراً، يمكن أن يكون وراثياً ويؤدي إلى نقص حمض البانتوثينيك. التنكس العصبي المرتبط بانزيم كيناز البانتوثينيك هو اضطرابٌ يعجز فيه الجسم عن استخدام حمض البانتوثينيك بشكل صحيح، ويعاني من أعراض الغثيان، والتقيؤ، وفقدان الشهية، والإسهال، والتعب الشديد، والأرق، والتهيج، والصداع، والشعور بالخدر أو الحرقة في اليدين أو القدمين. يُعد حمض البانتوثينيك آمناً نسبياً، ويصعب الإفراط في تناوله. كما أنه لا يُعرف عنه تفاعله مع أي أدوية. مع ذلك، قد يؤدي تناول مكملات فيتامين ب5 إلى اضطراب في المعدة وإسهال.
حقيقة حمض البانتوثينيك: يخضع البانتيثيين، وهو أحد أشكال حمض البانتوثينيك، حاليًا لدراسات لتحديد فعاليته في خفض الكوليسترول. وحتى الآن، كانت النتائج إيجابية.
البوتاسيوم
البوتاسيوم معدنٌ أساسيٌّ لوظائف الجسم. فهو يُساهم في وظائف الجهاز العصبي المركزي، والجهاز العضلي، ووظائف القلب والأوعية الدموية، ووظائف الكلى. تُعدّ اللحوم والدواجن والأسماك، بالإضافة إلى الحليب والزبادي والمكسرات وفول الصويا والفاصولياء الحمراء والعدس، مصادر جيدة للبوتاسيوم. كما تُعدّ الخضراوات، بما في ذلك البروكلي والسبانخ والطماطم والقرع، والفواكه، بما في ذلك الموز وعصير البرتقال والفواكه المجففة، مصادر جيدة للبوتاسيوم.
النقص والزيادة
يُعد نقص البوتاسيوم مشكلة شائعة في الولايات المتحدة، حيث لا يحصل الكثيرون على الكمية الموصى بها حتى مع اتباع نظام غذائي ومكملات غذائية. يُعد الأشخاص المصابون بداء التهاب الأمعاء والذين يستخدمون مدرات البول أو الملينات أكثر عرضة لنقص البوتاسيوم. يمكن أن يؤدي انخفاض البوتاسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى وارتفاع ضغط الدم ونقص كالسيوم العظام. نقص بوتاسيوم الدم، وهو حالة نقص حاد في البوتاسيوم، قد يُصبح حالة تهدد الحياة. تشمل أعراض نقص بوتاسيوم الدم الإمساك، وزيادة التبول، وإرهاق العضلات أو شللها، والتعب، وانخفاض الوظائف الإدراكية، وارتفاع سكر الدم، وصعوبة التنفس، وعدم انتظام ضربات القلب.
لم يُثبت أن البوتاسيوم ضارٌّ بجرعاتٍ عاليةٍ عند تناوله مع الطعام، إذ تُصفّي الكلى البوتاسيوم الزائد عبر البول. في حالات الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، قد ترتفع مستويات البوتاسيوم مع عدم القدرة على تصفية الفائض.
حقيقة البوتاسيوم: تحتوي ثلاث حبات صغيرة إلى متوسطة الحجم من الموز (البيضاء التي يمكنك الحصول عليها من أي محل بقالة) على نفس كمية البوتاسيوم الموجودة في الموز.
الريبوفلافين (ب2)
الريبوفلافين هو فيتامين ب الذي يساعد الجسم على نمو الخلايا وتكاثرها ووظائفها، ويساعد فيتامينات ب الأخرى على تحويل الطعام إلى طاقة. تحتوي أطعمة مثل الهليون، والبروكلي، والسبانخ، والحليب قليل الدسم، والبيض، ولحوم الكلى والكبد، واللحوم الخالية من الدهون على الريبوفلافين.
النقص والزيادة
الحصول على ما يكفي من الريبوفلافين ليس مصدر قلق لمعظم الأمريكيين. قد يواجه النباتيون، والنباتيون الصرف، ومن لا يتناولون منتجات الألبان، والنساء الحوامل والمرضعات صعوبة في الحصول على ما يكفي من الريبوفلافين. بعض الأمراض والاضطرابات، مثل متلازمة براون-فياليتو-فان لير، تمنع الجسم من الحصول على ما يكفي من الريبوفلافين من خلال الامتصاص. يمكن أن يسبب نقصه تقرحات في الفم، وتورمًا أو تشققًا في الشفاه، والتهابًا في الحلق، وتساقطًا للشعر؛ ومضاعفات في الكبد والجهازين التناسلي والعصبي. كما يُعد فقر الدم وإعتام عدسة العين من النتائج المحتملة لنقص فيتامين ب2 الحاد طويل الأمد. في الوقت الحالي، لم يثبت أن الريبوفلافين يسبب أي ضرر. ومع ذلك، قد يكون ذلك صحيحًا، لكن الجسم لا يستطيع امتصاص أكثر من 27 ملغ من الريبوفلافين في المرة الواحدة.
حقيقة الريبوفلافين: الريبوفلافين حساس للضوء، ويتوهج طبيعيًا عند تعرضه له. عند تعرضه للضوء، يفقد الريبوفلافين نشاطه. لهذا السبب، لا يُحفظ الحليب، وهو مصدر غني بالريبوفلافين، في عبوات شفافة.
السيلينيوم
السيلينيوم عنصر غذائي يُؤثر على الجهاز المناعي من العدوى والجذور الحرة، ويُساعد في إنتاج الحمض النووي، ووظائف الغدة الدرقية، والتكاثر. تعتمد كمية السيلينيوم في مصادر الغذاء على العناصر الغذائية المُقدمة للنباتات والحيوانات. يُمكن العثور على السيلينيوم في اللحوم، والمأكولات البحرية، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والحبوب.
النقص والزيادة
بما أن العديد من الأمريكيين يستهلكون أطعمة من مصادر متنوعة، فإنهم قادرون على الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يتناولون الأطعمة المزروعة محليًا فقط، وخاصة إذا كانت مستويات السيلينيوم في التربة منخفضة، قد يحتاجون إلى مكملات غذائية. كما قد يواجه الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى أو المصابون بفيروس نقص المناعة البشرية صعوبة في الحصول على الكمية الموصى بها من السيلينيوم. ونظرًا لندرة نقص السيلينيوم، فإن العديد من الدراسات تجري حاليًا لتحديد الآثار، إن وجدت، التي يمكن أن تنتج عن نقص السيلينيوم في النظام الغذائي. وهناك بعض النتائج المعروفة لنقص السيلينيوم بما في ذلك مرض كيشان، وهو مرض قلبي، ومرض كاشين بيك، وهو مرض التهاب المفاصل. والمجالات التي تتم دراستها حاليًا لفعالية السيلينيوم هي السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الغدة الدرقية والتدهور المعرفي.
على الرغم من أن نقص السيلينيوم نادرٌ ويُدرس حاليًا، إلا أن زيادة السيلينيوم قد تكون سامةً للغاية مع مرور الوقت. تشمل أعراض زيادة السيلينيوم طفحًا جلديًا، وتغير لون الأسنان، وهشاشة الأظافر أو الشعر، وتساقط الأظافر أو الشعر، ورائحة الثوم في الفم، وطعمًا معدنيًا في الفم، وغثيانًا، وتهيجًا، وإسهالًا، ومشاكل في الجهاز العصبي. في حالات تناول السيلينيوم بجرعات عالية جدًا، قد تحدث رعشة، ونوبات قلبية، وفشل قلبي، وفشل كلوي.
حقيقة السيلينيوم: يحتوي جوز البرازيل على تركيز عالٍ من السيلينيوم. تحتوي حبة واحدة من جوز البرازيل على ما يقارب ربع الجرعة اليومية القصوى للبالغين.
الثيامين (ب1)
الثيامين، أو فيتامين ب1، أحد أفراد عائلة فيتامينات ب، يُحوّل الطعام إلى طاقة. يُنظّم الثيامين وظائف الخلايا ونموها وتطورها. يُمكن العثور على الثيامين في اللحوم (خاصةً لحم الخنزير)، والأسماك، والحبوب الكاملة، والبذور، والمكسرات، والبقوليات.
النقص والزيادة
يُحصل على الثيامين عادةً بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي، مع وجود حالات قليلة لنقصه. قد يجد بعض الأفراد صعوبة في الحصول على كمية كافية من الثيامين، ومن بينهم كبار السن، ومرضى السكري، ومدمني الكحول، والمصابون بفيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز)، والذين خضعوا لجراحة السمنة. قد ينتج نقص الثيامين عن طرح الجسم لكميات كبيرة من الثيامين كفضلات، أو عدم امتصاصه لكمية كافية. من أعراض نقص الثيامين فقدان الوزن وفقدان الشهية، بالإضافة إلى الارتباك وفقدان الذاكرة. ومن الأمثلة الأخرى ضعف العضلات، ومشاكل القلب، ومرض البري بري الذي يتميز بتنميل ووخز في اليدين أو القدمين، وضعف في ردود الفعل، وضعف في العضلات. ينتشر البري بري بشكل شائع في الدول النامية.
لدى الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول، قد يُصابون بمتلازمة فيرنيكه كورساكوف، التي تُسبب أعراضًا مشابهة لأعراض مرض البري بري، بما في ذلك خدر ووخز في اليدين أو القدمين، بالإضافة إلى الارتباك وفقدان التوازن وفقدان الذاكرة. لا يبدو أن الثيامين قد يكون ضارًا إذا تم تناوله بكميات كبيرة.
حقيقة الثيامين: قد ترغب في إعادة النظر في حبوب الإفطار. في قائمة تضم 200 نوع من حبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الثيامين، توفر 8 من أفضل 10 أنواع من الحبوب أكثر من 100% من القيمة اليومية الموصى بها من الثيامين. حبوب الأرز المنفوخ والذرة هي الحبوب الأولى، حيث تحتوي على أكثر من 150% من القيمة اليومية الموصى بها بكوب واحد فقط.
الزنك
الزنك عنصر غذائي مهم لصحة المناعة. يحمي الزنك جهاز المناعة من البكتيريا والفيروسات، وهو ضروري أيضًا لتكوين البروتينات والحمض النووي في الخلايا. يلعب الزنك دورًا في التئام الجروح، بل وحتى في حاستي التذوق والشم. يُعد المحار أفضل مصدر للزنك، ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا من اللحوم الحمراء والدواجن والمحاريات. كما تحتوي الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصولياء على بعض الزنك. يتوفر الزنك في كل شيء، بدءًا من الفيتامينات المتعددة اليومية أو المكملات الغذائية (إذا كنت تتناول مكملات الزنك)، وصولًا إلى المنتجات الفموية مثل معجون الأسنان وبخاخات الأنف، وصولًا إلى لاصقات أطقم الأسنان وأقراص استحلاب الحلق.
النقص والزيادة
لأن الزنك موجود في العديد من الأطعمة وغيرها، فإن نقصه لا يُشكل مصدر قلق لدى غالبية الأمريكيين. قد يعاني النباتيون من نقص الزنك لأنهم لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. قد يحتاج الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في الجهاز الهضمي أو يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي إلى مكملات الزنك لأن أجسامهم لا تستطيع امتصاص ما يكفي من الطعام. يُعدّ مدمنو الكحول والمصابون بفقر الدم المنجلي من بين الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى مكملات. لن يحصل الرضع الذين تزيد أعمارهم عن ستة أشهر والذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط على ما يكفي من الزنك من حليب أمهاتهم، ويحتاجون إلى مكملات من الحليب الصناعي أو اللحوم المهروسة.
عند الرضع والأطفال، قد يؤدي نقص الزنك إلى بطء النمو والتطور، وتأخر البلوغ لدى المراهقين. كما قد يُسبب العجز الجنسي لدى الرجال. تشمل الأعراض الأخرى الإسهال، وتساقط الشعر، وتقرحات العين والجلد، وفقدان الشهية، وفقدان الوزن، وبطء التئام الجروح، وانخفاض اليقظة، وضعف القدرة على تذوق الطعام. قد يكون تناول كميات كبيرة من الزنك سامًا، مسببًا الغثيان، والتقيؤ، وتشنجات البطن، والإسهال، وفقدان الشهية، والصداع. كما قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الزنك مع مرور الوقت إلى انخفاض مستويات النحاس، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد، وضعف المناعة.
حقيقة الزنك: الزنك مادة غير قابلة للتآكل، ويُستخدم عادةً في المواد المعرضة للعوامل الجوية. يُنسب اكتشاف الزنك رسميًا إلى عام ١٧٤٦، إلا أن تمثالًا اكتُشف في رومانيا، يتكون من ٨٧٪ زنك، يعود تاريخه إلى عصور ما قبل التاريخ.
مراجع