هل تساءلت يومًا إن كان جسمك قادرًا على امتصاص كل البروتين الذي تتناوله يوميًا؟ تخيل أنك انتهيت للتو من تمرين شاق، وعضلاتك تؤلمك، وتتناول مشروب البروتين للمساعدة في التعافي. سمعت أن البروتين ضروري لنمو العضلات، ولكن ما هي الكمية الزائدة؟
في عالم اللياقة البدنية والتغذية، يُعدّ استهلاك البروتين موضوعًا شائعًا، خاصةً مع تزايد انتشار الحميات الغذائية الغنية بالبروتين. من مخفوقات بروتين مصل اللبن إلى البروتينات النباتية، يبدو أن لكل شخص مصدره المفضل. لكن السؤال المطروح: ما هي كمية البروتين التي يستطيع جسمك امتصاصها في المرة الواحدة؟ والأهم من ذلك، هل هناك حد أقصى لكمية البروتين التي تستطيع عضلاتك استخدامها لتخليق بروتين العضلات؟
اليوم، نتعمق في علم امتصاص البروتين ومتطلباته. سنجيب على بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول إجمالي كمية البروتين المتناولة، وكمية البروتين في الوجبة، وكيفية تحسين نظامك الغذائي لبناء العضلات وتحسين تكوين جسمك.
ما هو امتصاص البروتين؟
لفهم كمية البروتين التي يمتصها جسمك بفعالية، من المهم أولاً فهم آلية امتصاص البروتين. فعند تناول البروتين، لا يخزنه جسمك للاستخدام لاحقًا فحسب، بل يُحلله إلى أحماض أمينية، وهي العناصر الأساسية التي يستخدمها جسمك لإصلاح وبناء الأنسجة، بما في ذلك العضلات.
لا يستطيع الجسم امتصاص سوى كمية محددة من البروتين في كل وجبة، وأي فائض منها إما يُطرح خارج الجسم أو يُخزن على شكل دهون. لذا، وبينما تتناول كميات كبيرة من البروتين، يبقى السؤال الأهم: ما الكمية التي يستطيع جسمك استخدامها فعليًا في المرة الواحدة؟
ما هي كمية البروتين التي يستطيع جسمك امتصاصها في جلسة واحدة؟
يعتقد الكثيرون أن تناول كمية كبيرة من البروتين في وجبة واحدة يُسهم بشكل مباشر في نمو العضلات بشكل أسرع. إلا أن الأبحاث تُظهر أن الجسم لا يستطيع استخدام سوى كمية محددة من البروتين في كل مرة لتخليق بروتين العضلات، وهي العملية التي تُرمم بها العضلات وتُبنى أقوى بعد التمرين.
يُجمع الجميع على أن الجسم يستطيع الاستفادة بفعالية من حوالي ٢٠ إلى ٣٠ غرامًا من البروتين في كل وجبة. هذه هي الكمية المثالية لمعظم الناس لتحفيز تخليق بروتين العضلات. أي كمية أكبر من ذلك قد لا تُسهم بشكل كبير في زيادة كتلة العضلات، لأن الجسم ببساطة لا يستطيع امتصاص واستخدام كل هذا البروتين الزائد في جلسة واحدة.
هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن تناول البروتين بعد الوصول إلى هذه العتبة. يبقى إجمالي كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم بالغ الأهمية، إذ سيستمر جسمك في الاستفادة منه في الوجبات التالية. من المهم أيضًا ملاحظة أهمية مصادر البروتين - فالبروتينات الحيوانية، مثل بروتين مصل اللبن، عادةً ما تُمتص بسهولة أكبر من بعض البروتينات النباتية، مع أن كليهما فعال للغاية في دعم تخليق بروتين العضلات.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟
تعتمد احتياجاتك من البروتين على عوامل مختلفة، مثل عمرك، وجنسك، ومستوى نشاطك، وأهدافك البدنية. بالنسبة لمن يهدفون إلى بناء العضلات أو الحفاظ عليها، فإن التوصية العامة تتراوح بين 1.6 و2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم (154 رطلاً)، فعليك تناول ما يقارب 112 إلى 154 جرامًا من البروتين يوميًا. يُفضل تقسيم هذه الكمية على عدة وجبات لتحسين امتصاص البروتين وضمان استفادة جسمك من كل جرام.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين، فمن السهل الإفراط فيه. لكن انتبه، فزيادة البروتين لا تعني بالضرورة زيادة العضلات. إذا كنت تستهلك كميات زائدة باستمرار، فقد يتخلص جسمك من الفائض، وفي بعض الحالات، قد يزيد ذلك من الضغط على كليتيك. لذا، انتبه لإجمالي كمية البروتين التي تتناولها ومدى ملاءمتها لخطتك الغذائية الشاملة.
أفضل مصادر البروتين للامتصاص
عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإن مصدره مهم. تتوفر مجموعة متنوعة من مصادر البروتين للاختيار من بينها، ولكل منها فوائد مختلفة لنمو العضلات وامتصاص البروتين.
-
بروتين مصل اللبنيُعدّ مصل اللبن من أسهل أنواع البروتين امتصاصًا. فهو بروتين كامل، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يُعدّ مصل اللبن مثاليًا للتعافي بعد التمرين بفضل سرعة امتصاصه.
-
البروتينات النباتيةبالنسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، تُعدّ البروتينات النباتية خيارًا ممتازًا. تُقدّم مصادر مثل بروتين البازلاء، وبروتين الأرز البني، وبروتين القنب بدائل فعّالة للخيارات الحيوانية، مع أنها قد تستغرق وقتًا أطول قليلًا للامتصاص. ومع ذلك، فهي غنية بالعناصر الغذائية التي تُساهم في تحسين تكوين الجسم بشكل عام.
-
الأطعمة الكاملةتُعد أطعمة مثل الدجاج والأسماك والبيض والبقوليات مصادر غنية بالبروتين. ورغم أن هضمها قد يستغرق وقتًا أطول، إلا أنها تُوفر تدفقًا مستمرًا من الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين بروتين العضلات على مدار اليوم.
هل هناك حد لكمية البروتين التي يجب عليك استهلاكها؟
مع أن الجسم لا يمتص سوى كمية محددة من البروتين في الوجبة الواحدة، إلا أنه لا توجد قاعدة ثابتة تحدد الكمية الإجمالية التي يمكنك تناولها على مدار اليوم. يكمن السر في توزيع استهلاكك من البروتين بالتساوي على الوجبات. لا داعي للإفراط في تناول البروتين في وجبة واحدة، ولن يستفيد جسمك كثيرًا بعد تجاوز عتبة 20-30 غرامًا في الوجبة.
في نهاية المطاف، الهدف هو ضمان حصولك على كمية كافية من البروتين لتلبية احتياجات جسمك مع مرور الوقت. بدلًا من التركيز على كمية البروتين في كل وجبة، أعطِ الأولوية لاستهلاك كمية كافية من البروتين لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، سواءً كان ذلك زيادة كتلة العضلات، أو تحسين تكوين الجسم، أو الحفاظ على مستويات العضلات الحالية.
امتصاص البروتين وأهداف اللياقة البدنية
إن فهم امتصاص البروتين وكمية البروتين التي يستطيع جسمك استخدامها دفعةً واحدةً يُساعدك على تحسين نظامك الغذائي وتحقيق أقصى استفادة منه. إذا كنت تسعى لبناء العضلات أو تحسين بنية جسمك، فالمفتاح ليس فقط الكمية الإجمالية للبروتين الذي تستهلكه، بل كيفية توزيعه على مدار اليوم.
تذكر أن البروتين ضروري لتعافي العضلات ونموها وتحسين الصحة العامة. ولكن كما هو الحال في أي شيء، التوازن هو الأساس. ركز على تناول مصادر بروتين كافية على مدار اليوم، واستهدف ٢٠-٣٠ غرامًا من البروتين في كل وجبة، وعدّل إجمالي كمية البروتين التي تتناولها وفقًا لاحتياجات جسمك.
إذا كنت تبحث عن تحسين تناول البروتين الخاص بك، تحقق من مجموعتنا من المنتجات عالية الجودة مكملات البروتين في DailyVita.