إنه اليوم العالمي لهشاشة العظام، ونحن في ديلي فيتا نهتم بالحفاظ على صحة عظامكم ومفاصلكم! عظامنا ومفاصلنا هي الإطار الذي يدعم كياننا بأكمله، ويسمح لنا بالاستفادة القصوى من أنشطتنا اليومية. علينا أن نعتني بها لنتمكن من رعايتها.
وقد وجدت الدراسات أنه بدءًا من سن الأربعين تقريبًا، تتدهور كتلة العظام لدينا بنسبة 1% كل عام نتيجة للشيخوخة، وقلة النشاط، ونقص التغذية [1].
لحسن الحظ، هناك جانب إيجابي! فنمط حياة صحي ونشط، إلى جانب بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، يُمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في صحة عظامك. دعونا نُفصّل الأمر! (أسلوب الحياة، وليس العظام، ههه).
حرك جسدك يوميا!
النشاط البدني المنتظم ضروري للحفاظ على قوة العظام وصحة المفاصل. سواء اخترت المشي أو الركض أو الرقص أو ممارسة الرياضة، فإن الحركة المنتظمة تقوي عظامك. وقد أظهرت العديد من الدراسات التأثير الإيجابي لتمارين القوة في عكس فقدان العظام. فالأنشطة البدنية التي تشد العظام وتدفعها، مثل المشي أو الجري أو تمارين القوة، يمكن أن تنشط الخلايا المكونة للعظام، مما يؤدي إلى عظام أقوى وأكثر كثافة على المدى الطويل.1].
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يحتوي على الأطعمة الكاملة:
نحن ما نأكله، ولخياراتنا الغذائية تأثيرٌ هائل على صحة عظامنا ومفاصلنا. ومع ذلك، حتى مع اتباع نظام غذائي صحي، لا نحصل على القيمة الغذائية المطلوبة من الأطعمة والمنتجات الطازجة، وذلك بسبب سوء صحة الأمعاء والممارسات الزراعية غير المستدامة التي تؤدي إلى تربة فقيرة بالمغذيات، وعوامل أخرى.2,3ونتيجة لذلك، أصبح تناول المكملات الغذائية كجزء من نظام غذائي صحي أمراً ضرورياً.
تأكد أولاً من أن نظامك الغذائي، وثانياً نظام المكملات الغذائية الخاص بك، يتضمن بعض العناصر الغذائية الأساسية المذكورة أدناه:
أ) الكالسيوم:
الكالسيوم معدنٌ مهمٌّ لتكوين العظام والحفاظ على صحتها وأسنانها، ولكنه لا يُكوّن داخل الجسم، بل يُمتصّ فقط من الطعام الذي نتناوله. تُعدّ منتجات الألبان من أغنى مصادر الكالسيوم. ومن المصادر الغذائية الأخرى الغنية بالكالسيوم الخضراوات الورقية الداكنة، والأسماك طرية العظام، والتوفو، والأطعمة المُدعّمة بالكالسيوم. عند تناول المكملات الغذائية، لا يمتصّ الجسم كل الكالسيوم الذي نتناوله، ولذلك يُنصح بتناول مكملات الكالسيوم بجرعات أقل من 500 ملغ.4,5]
ب) فيتامين د:
إذا كنت تتناول الكالسيوم، فعليك أيضًا تناول مكملات فيتامين د، فهو ضروري لامتصاص الكالسيوم. يُعدّ قضاء وقت في الشمس طريقة رائعة لرفع مستويات فيتامين د في الجسم بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، قد يُسهم تناول الأسماك الدهنية، وبيض الأبقار المُربّاة في المراعي، ومنتجات الألبان المُدعّمة في زيادة مستويات فيتامين د. قد تكون مكملات فيتامين د ضرورية إذا كنت تعاني من نقصه. تشير الدراسات الحديثة إلى أن كل شخص من سن 5 سنوات يحتاج إلى 1000 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا من أجل صحة العظام والأسنان [5,6].
ج) المغنيسيوم:
المغنيسيوم معدن مسؤول عن عدد كبير من التفاعلات والعمليات في الجسم، ويساعد الكالسيوم في تكوين العظام. كما ارتبط تناول كميات أكبر من المغنيسيوم بزيادة كثافة المعادن في العظام.7]
كما هو الحال دائمًا، نهجنا الأمثل هو "الطعام أولًا". لذا، ابدأ بإضافة السبانخ واللوز والبقوليات والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى قطعة من الشوكولاتة الداكنة من حين لآخر إلى نظامك الغذائي.8]. لسوء الحظ، وجد أن أكثر من 70% من الأمريكيين يعانون من نقص المغنيسيوم، وبالتالي فإن المكملات الغذائية ليست فكرة سيئة إذا كنت تريد العناية بصحة عظامك ومفاصلك [7].
د) فيتامين سي:
يلعب فيتامين سي دورًا في الحفاظ على صحة اللثة والعظام، وكذلك في عملية إنتاج الكولاجين، والذي بدوره يشكل الأساس لتمعدن العظام في الجسم [8]. الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة الموجود في جسم الإنسان والذي يوفر القوة للعظام والمفاصل [9]. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الحمضيات والتوت والفلفل الحلو والطماطم [10ومع ذلك، ولأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء، يُطرح من الجسم بسهولة، وقد يحدث نقصه بسهولة. لذا، فإن تناول مكملات فيتامين سي ليس فكرة سيئة.
تتمتع أحماض أوميجا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات وقد تقلل من آلام المفاصل وتيبسها [11]. تشمل مصادر الغذاء الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، وتشمل المصادر النباتية بذور الكتان وبذور الشيا والجوز [12عند تناول مكملات أوميغا-3، تبلغ الكمية المرجعية اليومية 250 ملغ من أوميغا-3 EPA وDHA مجتمعين. ومع ذلك، أظهرت الدراسات وجود علاقة إيجابية بين زيادة الجرعة اليومية من أوميغا-3 DHA وEPA، حتى 2700 ملغ، وتقليل الالتهاب الناتج عن التهاب المفاصل، بالإضافة إلى آلام المفاصل وتيبسها.11].
العناية بعظامك ومفاصلك ضرورية للحفاظ على حياة صحية ونشطة. يمكنك تحقيق ذلك بممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم وفيتامين د، وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. احرص أيضًا على حماية مفاصلك من الإصابات بالحفاظ على وزن صحي.
يوم هشاشة العظام العالمي السعيد!