مقامرة متجر بقالة التي غيرت كل شيء
وقفت لورا متجمدة في ممر متجر البقالة، وهي تحاول الاختيار بين "الحبوب المتعددة الغنية بالألياف" و"الشوفان العضوي مع بذور الكتان". كانت معدتها تحتج على وجبات الغداء السريعة التي تتناولها طوال الأسبوع، وكان طبيبها قد حذرها للتو: "جهازك الهضمي يحتاج إلى المزيد من الألياف - في أسرع وقت ممكن".
ولكن ماذا حتى هو الألياف؟ أليس مجرد شيء في الحبوب؟
لم تكن لديها أي فكرة أن قرار التسوق هذا سيقودها إلى حفرة أرنب من العدس والأفوكادو وهوس جديد بالألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان. والأكثر إثارة للدهشة أنها لم تشعر بالتحسن فحسب، بل إنها فقدت بعض الوزن دون أن تحاول فعلًا. دعونا نتابع رحلة لورا ونستكشف أفضل 10 أطعمة يومية غنية بالألياف يمكنها تعزيز عملية الهضم ودعم صحة القلب والمساعدة في إدارة الوزن.
لماذا تستحق الألياف تسليط الضوء يوميًا؟
لا تقتصر الألياف على البقاء "منتظمًا" فقط. إنه عنصر غذائي قوي يدعم:
-
صحي الجهاز الهضمي
-
متوازن مستويات السكر في الدم
-
أقل مستويات الكولسترول
-
على المدى الطويل صحة القلب
-
وحتى التحكم في الوزن
وفقا ل المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيينيجب أن يهدف الكبار إلى ذلك 25-38 جرام من الألياف يوميًا، ومع ذلك فإن معظم الناس بالكاد يستهلكون نصف هذه الكمية. المفتاح؟ إضافة الألياف تدريجياً وشربها الكثير من الماء لمساعدته على التحرك عبر الجهاز الهضمي بسلاسة.
أنواع الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان
قبل أن نتعمق في القائمة، إليك مقدمة سريعة:
-
الألياف القابلة للذوبان يذوب في الماء ليشكل مادة تشبه الهلام. فهو يساعد على خفض نسبة الكولسترول وإدارة نسبة السكر في الدم.
-
ألياف غير قابلة للذوبان لا يذوب ويساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يمنع الإمساك.
تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف كلا النوعينمما يجعلها فعالة بشكل مضاعف!
أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف يجب عليك إضافتها إلى طبقك
1. العدس
تحتوي هذه البقوليات الصغيرة على تأثير قوي 15 جرامًا من الألياف لكل كوب (مطبوخ). بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتُعد إضافات رائعة للحساء أو السلطة أو الحساء.
2. الأفوكادو
يقدم الأفوكادو أكثر من مجرد أغطية الخبز المحمصة العصرية 10 جرام ألياف لكل كوب. المكافأة: إنها غنية بالدهون الصحية لقلبك.
3. بذور الشيا
ملعقتين كبيرتين تعطيك حوالي 10 جرام من الألياف- وتتحول إلى قوام يشبه البودنج عند نقعها، مما يجعلها وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات.
4. التوت
كوب واحد فقط يعطيك 8 جرام من الألياف وطن من مضادات الأكسدة. مثالي في العصائر أو دقيق الشوفان أو حتى بمفرده.
5. البازلاء الخضراء
بأسعار معقولة، ويمكن الوصول إليها، وغالباً ما يتم تجاهلها - كوب واحد من البازلاء المطبوخة يمنحك ما تحتاجه 9 جرام من الألياف. رائعة في البطاطس المقلية أو المعكرونة!
6. الشوفان
الشوفان الكامل غني بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان معروفة بخفض نسبة الكوليسترول. كوب من الشوفان المطبوخ حوالي 4 جرام من الألياف.
7. التفاح (بالقشر!)
يقدم التفاح فاكهة سهلة الاستخدام 4 جرام من الأليافوخاصة عندما تحافظين على القشرة.
8. القرنبيط
يحتوي البروكلي على قوة من الخضروات الصليبية 5 جرام ألياف لكل كوببالإضافة إلى أنه يساعد في التخلص من السموم والالتهابات.
9. البطاطا الحلوة
هذه الخضار الجذرية تقدم ما حولها 6 جرام من الأليافبالإضافة إلى أنها محملة بفيتامين أ. قم بتحميصها أو هرسها أو إضافتها إلى السلطات.
10. الكينوا
حبة عالية البروتين مع حوالي 5 جرام من الألياف لكل كوب (مطبوخ). إنه خالي من الغلوتين ومتعدد الاستخدامات ورائع للأطباق أو الأغطية.