لطيف وفعال: الدليل النهائي للعلاجات الطبيعية لتخفيف الإمساك

هناك نوع معين من الصباح عندما يكون الإفطار جاهزًا، والقهوة في الكوب، ورسائل البريد الإلكتروني تتراكم بالفعل، ويبدو أن جهازك الهضمي قد فاته المذكرة.

تجلس وتنتظر قليلاً وتفكر: "ربما بعد الإفطار".

لا شئ.

ثم حاول مرة أخرى لاحقاً. لا شيء حتى الآن.

نادراً ما يأتي الإمساك بإعلان مثير. في كثير من الأحيان، يصبح ذلك جزءًا من الروتين بهدوء: براز أكثر صلابة، أو عدد أقل من رحلات الحمام، أو الامتلاء غير المريح، أو الشعور المحبط بأن جسمك ببساطة لا ينهي المهمة.

الخبر الجيد؟ لا يعني تخفيف الإمساك الطبيعي دائمًا الوصول إلى أقوى منتج على الرف. بالنسبة لكثير من الناس، فإن نقطة البداية الأفضل هي أقل دراماتيكية بكثير: ما يكفي من الألياف، وما يكفي من السوائل، والحركة المنتظمة، وروتين الحمام الذي يعمل مع الجسم وليس ضده.

ما الذي يعتبر في الواقع الإمساك؟

الإمساك هو أكثر من مجرد "عدم الذهاب كل يوم".

يمكن أن يعني ذلك وجود أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع، أو إخراج براز صلب أو جاف، أو بذل جهد كبير للتبرز، أو الشعور كما لو أن بعض البراز بقي بعد ذلك.

هذا التمييز مهم لأن عادات الأمعاء تختلف بشكل طبيعي من شخص لآخر. يمكن لشخص واحد أن يذهب كل صباح كالساعة. قد يكون لدى آخر نمط مختلف ولكنه مريح تمامًا.

لذا فإن السؤال الأفضل ليس "هل ذهبت اليوم؟"

إنه:

"هل تغير نمطي الطبيعي، وهل أصبح الأمر صعبًا أم غير مريح؟"

لماذا غالبًا ما تكون الألياف هي الخطوة الطبيعية الأولى

فكر في الألياف الغذائية كجزء من البنية التي تساعد جهازك الهضمي على الحفاظ على حركة الأشياء.

يحتاج البالغون عمومًا إلى حوالي 22-34 جرامًا من الألياف يوميًا، على الرغم من اختلاف الاحتياجات الفردية. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الشوفان والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والتوت والتفاح والكمثرى والخضروات والمكسرات.

ولكن هناك تفصيل مهم غالبًا ما يتم التغاضي عنه: إن إضافة كمية كبيرة من الألياف بين عشية وضحاها ليس بالضرورة أفضل.

إذا كان نظامك الغذائي المعتاد منخفضًا في الألياف، فإن ملء طبقك فجأة بالنخالة والفاصوليا والخضروات ومكملات الألياف يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الانتفاخ بدلاً من الشعور براحة أكبر.

تتمثل الإستراتيجية الأكثر لطفًا في زيادة الألياف تدريجيًا وإعطاء الجهاز الهضمي وقتًا للتكيف.

الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان: هل يهم؟

نعم.

تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا ويمكن أن تساعد في نقل المواد عبر الجهاز الهضمي. تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة أكثر ليونة تشبه الهلام يمكنها دعم تماسك البراز.

بالنسبة للأشخاص الذين يجدون أن بعض الأطعمة الغنية بالألياف قاسية جدًا على الجهاز الهضمي، يمكن أن تكون الألياف القابلة للذوبان خيارًا عمليًا بشكل خاص. تشير الأبحاث والإرشادات السريرية أيضًا إلى أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تكون مفيدة للإمساك، بما في ذلك الإمساك المرتبط بمتلازمة القولون العصبي.

هذا هو المكان الذي يصبح فيه صمغ الغار المتحلل جزئيًا، أو PHGG، مثيرًا للاهتمام.

الألياف التي لا يجب أن تبدو وكأنها "ألياف"

تخيل إضافة الألياف إلى روتينك دون تحويل وجبة الإفطار إلى وعاء من حبوب النخالة.

وهذا هو أحد الأسباب التي جعلت صمغ الغار المتحلل جزئيًا يجذب الانتباه.

PHGG عبارة عن ألياف قابلة للذوبان مشتقة من صمغ الغوار. نظرًا لأنه يتم تكسيره جزئيًا، يمكن خلطه مع المشروبات أو الأطعمة واستخدامه كجزء من روتين الألياف اليومي.

يستخدم Bluebonnet Sunfiber® Prebiotic Soluble Fiber PHGG وهو مصمم لدعم انتظام الأمعاء مع توفير دعم البريبايوتك للجهاز الهضمي. المسحوق قابل للذوبان، وبطيء التخمير، ومعتمد منخفض FODMAP لتقديمه.

بالنسبة لشخص يبحث عن علاج طبيعي للإمساك، فإن هذا يجعل المكون يستحق النظر فيه - ليس كحل سريع، ولكن كوسيلة لطيفة لزيادة الألياف القابلة للذوبان يوميًا.

يمكنك معرفة المزيد عنها Bluebonnet Sunfiber ألياف بريبيوتيك قابلة للذوبان كخيار مناسب لإضافة الألياف إلى روتينك.

5 عادات لطيفة يمكن أن تحدث فرقًا

الألياف مهمة، لكنها تعمل بشكل أفضل كجزء من روتين أكبر.

1. قم بإقران الألياف بسوائل كافية

الألياف والماء فريق واحد.

عند زيادة الألياف، تأكد من شرب كمية كافية من السوائل أيضًا. وهذا يساعد الألياف على القيام بعملها ويمكن أن يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور.

بدلًا من محاولة شرب كمية كبيرة دفعة واحدة، احتفظ بالمياه متاحة طوال اليوم.

العادة البسيطة هي شرب كوب من الماء مع وجبات الطعام والاحتفاظ بزجاجة بالقرب منه بين الوجبات.

2. امنح جسمك نافذة حمام عادية

جهازك الهضمي لديه إيقاعات.

بالنسبة لبعض الناس، الإفطار يخلق فرصة طبيعية لحركة الأمعاء. ويشير NIDDK إلى أن محاولة استخدام الحمام بعد حوالي 15 إلى 45 دقيقة من تناول الإفطار قد يساعد لأن تناول الطعام يمكن أن يحفز حركة القولون.

الحيلة ليست بالقوة.

اجلس بشكل مريح، وامنح نفسك ما يكفي من الوقت، وتجنب تحويل كل زيارة للحمام إلى سباق مرهق مع الزمن.

3. لا تتجاهل الرغبة

الجداول الزمنية المزدحمة يمكن أن تدرب الناس على تأجيل رحلات الحمام.

لقاء واحد يصبح اثنين. تبدأ الرحلة. يحتاج الطفل إلى شيء ما. فجأة، اختفت الرغبة الطبيعية.

عندما يكون ذلك ممكنًا، استجب عندما يشير جسمك إلى أنه جاهز. تجاهل هذه الإشارة بشكل متكرر يمكن أن يساهم في عادات الأمعاء غير المنتظمة.

4. تحرك أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه

لا تحتاج بالضرورة إلى تمرين مكثف.

إن المشي بعد الغداء، أو صعود الدرج، أو التمدد بين جلسات العمل، أو مجرد قضاء وقت أقل في الجلوس، يمكن أن يضيف المزيد من الحركة إلى يومك.

قد يساعد النشاط البدني المنتظم في تخفيف الإمساك وهو جزء من توصيات الرعاية الذاتية القياسية.

في بعض الأحيان يكون "الروتين الهضمي" الأكثر واقعية هو ببساطة ارتداء حذائك والمشي حول المبنى.

5. قم بزيادة الألياف ببطء

قد تكون هذه النصيحة الأكثر استخفافًا في القائمة.

إذا كان نظامك الغذائي الحالي يحتوي على كمية قليلة جدًا من الألياف، فقم بزيادتها خطوة بخطوة. توصي NIDDK على وجه التحديد بإضافة الألياف تدريجيًا حتى يعتاد جسمك على التغيير.

على سبيل المثال:

• ابدأ بحصة إضافية من الفاكهة أو الخضار.

• أضف الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى إلى وجبة الإفطار.

• أدخل الفول أو العدس في الوجبة.

• إذا كنت تستخدم مكملات الألياف، فاتبع توجيهات المنتج وقم ببناء روتينك تدريجيًا.

الهدف هو الاتساق، وليس ماراثون الألياف ليوم واحد.

روتين "إعادة ضبط" بسيط لصباحك

إذا أصبح الإمساك جزءًا مزعجًا من روتينك، فحاول أن تجعل صباحك أكثر قابلية للتنبؤ به.

يمكن أن يبدو التسلسل البسيط كما يلي:

استيقظ ← اشرب بعض الماء ← تناول وجبة إفطار تحتوي على الألياف ← تحرك ← امنح نفسك وقتًا هادئًا في الحمام.

قد يبدو ذلك بسيطًا جدًا، لكن عادات الجهاز الهضمي غالبًا ما تعمل بشكل أفضل عندما تكون قابلة للتكرار.

أنت لا تحاول إجبار القولون الخاص بك على أداء الأمر. أنت تقوم بتهيئة الظروف التي تجعل حركات الأمعاء المنتظمة أسهل.

ماذا عن البرقوق أو القهوة أو العلاجات العشبية؟

ستجد الكثير من العلاجات الطبيعية للإمساك عبر الإنترنت، بدءًا من عصير البرقوق وشاي الأعشاب إلى منتجات المغنيسيوم ومشروبات "التخلص من السموم" الخاصة.

قد يساعد البعض أشخاصًا معينين، لكن كلمة "طبيعي" لا تعني تلقائيًا أنها مناسبة للجميع.

الطريقة الأفضل هي أن تسأل عن المشكلة التي تحاول حلها.

إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا باستمرار في الألياف، فقد تكون زيادة الألياف أكثر منطقية من السعي وراء سلسلة من الحلول السريعة. إذا كنت تعاني من الجفاف، فإن إضافة مكمل آخر قد لا يعالج المشكلة الحقيقية. وإذا استمر الإمساك في العودة، فإن السبب الكامن وراءه يستحق الاهتمام.

يمكن أن يرتبط الإمساك بالنظام الغذائي، والجفاف، وعدم النشاط، والسفر، والتغيرات في الروتين، وبعض الأدوية، والحالات الصحية بما في ذلك قصور الغدة الدرقية أو القولون العصبي.

عندما لا تكون العلاجات الطبيعية كافية

تعتبر الاستراتيجيات الطبيعية مفيدة في علاج الإمساك العرضي، ولكن لا ينبغي تجاهل الأعراض المستمرة ببساطة.

تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية إذا استمر الإمساك على الرغم من الرعاية الذاتية. اطلب رعاية طبية فورية في حالة حدوث الإمساك مع نزيف المستقيم، أو وجود دم في البراز، أو آلام البطن المستمرة، أو القيء، أو الحمى، أو عدم القدرة على إخراج الغازات، أو فقدان الوزن غير المبرر، أو غيرها من الأعراض المثيرة للقلق.

ومن المفيد أيضًا مراجعة الأدوية والمكملات الغذائية مع أخصائي الرعاية الصحية إذا تغيرت عادات الأمعاء لديك بعد بدء شيء جديد. بعض الأدوية والمكملات الغذائية، بما في ذلك بعض منتجات الحديد ومضادات الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم، يمكن أن تساهم في الإصابة بالإمساك.

النهج اللطيف يفوز

نادرًا ما تكون أفضل استراتيجية طبيعية لتخفيف الإمساك مكونًا سحريًا واحدًا.

وهي عادة عبارة عن مجموعة من العادات الصغيرة التي تدعم الجهاز الهضمي كل يوم:

• تناول ما يكفي من الألياف.

• زيادتها تدريجيا.

• شرب كمية كافية من السوائل.

• حافظ على نشاطك البدني.

• امنح نفسك وقتًا منتظمًا للحمام.

• استمع إلى إشارات جسدك.

• ابحث عن الأسباب الكامنة وراء الإمساك المستمر.

بالنسبة للأشخاص الذين يريدون طريقة ملائمة لإضافة الألياف القابلة للذوبان، فإن المنتجات المعتمدة على PHGG مثل Sunfiber توفر خيارًا آخر يجب مراعاته إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالألياف.

لا يحتاج جهازك الهضمي بالضرورة إلى "إعادة ضبط" دراماتيكية. في بعض الأحيان، يحتاج إلى شيء أكثر فائدة: الاتساق، والترطيب، والحركة، والنوع المناسب من الألياف.