كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟ دليل بسيط لاحتياجات الطاقة اليومية

في صباح بارد، وجد موظف شاب يدعى سام نفسه واقفًا أمام علبة معجنات في مقهى، يتناقش بين الكرواسون بالزبدة وكوب الفاكهة الصحي. خطرت الفكرة في ذهنه: "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟ وهل هذه الاختيارات الصغيرة مهمة بالفعل؟" يعكس هذا السؤال الوحيد ما يتصارع معه الكثير منا يوميًا، وهو فهم احتياجات السعرات الحرارية بطريقة واقعية وليست ساحقة.

تقوم هذه المدونة بتقسيم السعرات الحرارية اليومية بطريقة مباشرة وعملية. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن، أو الحفاظ على وزنك، أو اكتساب الطاقة لأسلوب حياة نشط، فإن فهم السعرات الحرارية هو حجر الزاوية في الصحة.

ما هي السعرات الحرارية ولماذا هي مهمة؟

السعرات الحرارية هي وحدات من الطاقة. عندما تتناول الطعام، يحوله جسمك إلى طاقة تغذي كل ما تفعله، من التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم إلى الجري في الماراثون أو رفع الأثقال. الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، في حين أن القليل منها قد يسبب التعب، ونقص المغذيات، أو فقدان العضلات.

الأمر لا يتعلق فقط بـ عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن أيضًا حول الجودة من تلك السعرات الحرارية. إن اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية - مثل الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية - يوفر فوائد طويلة المدى أكثر من الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة، حتى لو كان عدد السعرات الحرارية مشابهًا.

العوامل التي تؤثر على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

إن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. ويعتمد ذلك على عدة عوامل منها:

• وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI): يحتاج الأشخاص الأثقل عمومًا إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم.

• العمر: تتباطأ عملية التمثيل الغذائي مع تقدم العمر، لذلك قد يحتاج البالغين الأصغر سنا إلى سعرات حرارية أكثر من كبار السن.

• الجنس: يحتاج الرجال في كثير من الأحيان إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، وذلك بسبب الاختلافات في كتلة العضلات ومعدل الأيض الأساسي.

• النشاط البدني ومستوى النشاط: سيحتاج الشخص الذي لا يمارس الرياضة إلى سعرات حرارية أقل من الشخص الذي لديه وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا أو يمارس تمارين رياضية مكثفة.

• الصحة العامة: يمكن لحالات مثل اختلال توازن الغدة الدرقية أن تزيد أو تخفض احتياجات الطاقة.

كم عدد السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك

إذا كان هدفك هو الحفاظ على وزن صحي، فيجب أن يكون السعرات الحرارية التي تتناولها مساوية تقريبًا للسعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. بالنسبة للعديد من البالغين، يتراوح هذا من 1800 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا، اعتمادًا على الجنس والعمر ومستوى النشاط.

يمكن أن تساعدك حاسبة السعرات الحرارية في تقدير احتياجاتك الشخصية من خلال الأخذ في الاعتبار وزنك وطولك وعمرك ونشاطك اليومي. على الرغم من أن هذه الآلات الحاسبة مفيدة، إلا أنه يجب استخدامها كمبادئ توجيهية، وليس قواعد صارمة.

أهداف السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية، مما يعني تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. يوصي الخبراء في كثير من الأحيان باتباع نهج تدريجي لفقدان الوزن، أي تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 سعر حراري. ويؤدي هذا عادةً إلى خسارة حوالي رطل واحد في الأسبوع، وهو ما يعتبر مستدامًا وصحيًا.

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية القاسية التي تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير إلى فقدان كميات كبيرة من الوزن بسرعة، ولكنها تحمل أيضًا مخاطر: فقدان كتلة العضلات، ونقص المغذيات، وفرصة كبيرة لاستعادة الوزن. وبدلاً من ذلك، فإن التركيز على الوجبات المتوازنة والنشاط البدني المستمر يخلق نجاحًا على المدى الطويل.

احتياجات السعرات الحرارية لزيادة الوزن

على الجانب الآخر، إذا كان هدفك هو زيادة الوزن – سواء للأداء الرياضي أو الصحة العامة – فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. اهدف إلى الحصول على 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتعزيز زيادة الوزن تدريجيًا، أو 700-1000 لزيادة أسرع.

من الضروري التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وليس فقط كميات كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة. يمكن للبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان والزيوت الصحية أن تدعم نمو العضلات الصحي والطاقة دون زيادة الدهون.

دور الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

السعرات الحرارية ليست سوى جزء من القصة. تحتوي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على الفيتامينات والمعادن والمركبات الأساسية الأخرى في كل سعر حراري. على سبيل المثال، 200 سعرة حرارية من الخضار والدجاج المشوي توفر فوائد صحية أكثر بكثير من 200 سعرة حرارية من الصودا ورقائق البطاطس.

من خلال إعطاء الأولوية للخيارات الغنية بالمغذيات، فإنك لا تتحكم في وزنك فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين صحة القلب والهضم وتوازن السكر في الدم والطاقة على المدى الطويل.

الأطعمة المصنعة مقابل الأطعمة الكاملة

تحتوي الأطعمة المصنعة غالبًا على كميات كبيرة من السكريات المضافة والدهون غير الصحية والصوديوم. يمكن أن تزيد هذه السعرات الحرارية بسرعة دون تقديم الكثير من التغذية. في حين أن الحلويات العرضية لا بأس بها، فإن الاعتماد بشكل كبير على الخيارات المصنعة يجعل من الصعب تحقيق السعرات الحرارية المستهدفة بطريقة صحية.

وبدلاً من ذلك، فإن بناء نظامك الغذائي حول الأطعمة الكاملة - الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات - يدعم التحكم في السعرات الحرارية والصحة العامة.

النشاط البدني وتوازن السعرات الحرارية

مستوى نشاطك هو لاعب رئيسي في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. قد يحتاج الأفراد المستقرون إلى 1600-2000 سعرة حرارية فقط يوميًا، بينما قد يحتاج الرياضيون النشطون للغاية إلى 3000 سعرة حرارية أو أكثر.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تحرق السعرات الحرارية فحسب، بل تساعد أيضًا في تنظيم الشهية وتدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. حتى الأنشطة المعتدلة مثل المشي أو ركوب الدراجات يمكن أن تزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك كل يوم.

وضع كل ذلك معًا: نهج عملي

بدلًا من الهوس بكل سعرة حرارية، ركز على الأنماط. اسأل نفسك:

• هل أتناول ما يكفي من الطعام لأشعر بالنشاط طوال اليوم؟

• هل تتكون معظم وجباتي من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية؟

• هل يتوافق تناول السعرات الحرارية مع مستوى نشاطي الحالي وأهدافي الصحية؟

بالنسبة لمعظم الناس، فإن النهج الأفضل يجمع بين الأكل اليقظ والنشاط البدني المنتظم والمرونة. يمكن أن يساعدك تتبع السعرات الحرارية لفترة قصيرة على فهم أحجام الوجبات وجودة الطعام، ولكن لا ينبغي أن تصبح عادة مستهلكة بالكامل.

متى يتم ضبط السعرات الحرارية

يرسل جسمك إشارات عندما يحين وقت إجراء التغييرات. إذا كنت تشعر بالتعب المستمر، أو تلاحظ تغيرات غير مبررة في الوزن، أو تجد صعوبة في التعافي من التمارين الرياضية، فقد لا يتناسب تناول السعرات الحرارية مع احتياجاتك. التعديلات الصغيرة، مثل إضافة أو تقليل 200 سعرة حرارية يوميًا، يمكن أن يكون لها تأثيرات ملحوظة بمرور الوقت.

السعرات الحرارية هي أكثر من مجرد أرقام، فهي تمثل توازن الطاقة والصحة ونمط الحياة. يعتمد فهم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا على أهداف وزنك ومستوى نشاطك وأنواع الأطعمة التي تختارها.

من خلال التركيز على التغييرات التدريجية، وتحديد أولويات الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية، والاستماع إلى جسدك، يمكنك إنشاء نهج مستدام لتناول السعرات الحرارية اليومية التي تدعم الصحة على المدى القصير والطويل.

للحصول على موارد إضافية حول المكملات الغذائية الصحية والحياة المتوازنة، استكشف ديلي فيتاحيث تسير التغذية والعافية جنبًا إلى جنب.