بحلول الوقت الذي ينتهي فيه اليوم أخيرًا، غالبًا ما يبدو الاسترخاء وكأنه مهمة أخرى في القائمة.
تدخل من الباب، وتسقط حقيبتك، وتوعد نفسك بأنك ستسترخي قريبًا. لكن الدقائق تتحول إلى تمرير، وتستمر الإشعارات في الوصول، ويظل عقلك عالقًا في إعادة تشغيل اليوم. جسمك في المنزل، لكن جهازك العصبي لم يتلق المذكرة.
إن تعلم كيفية الاسترخاء حقًا بعد يوم طويل لا يعني فرض الهدوء أو اتباع طقوس معقدة. يتعلق الأمر بإعطاء عقلك وجسمك الإشارات الصحيحة للتخلي عنها. يمكن أن تساعدك الإجراءات الروتينية الصغيرة والمتعمدة على الخروج من وضع التوتر والعودة إلى التوازن، دون إضافة ضغط أو شعور بالذنب.
لماذا يستمر التوتر بعد انتهاء اليوم؟
التوتر لا يختفي بمجرد انتهاء العمل. على مدار اليوم، يستجيب جسمك للمواعيد النهائية والقرارات والتحفيز المستمر عن طريق إطلاق هرمونات التوتر. عندما لا تتوقف هذه الإشارات، قد تظل تشعر بالتوتر أو القلق أو التوتر العقلي حتى عندما تريد الاسترخاء.
بمرور الوقت، يمكن أن يؤثر التوتر المزمن على جودة النوم والمزاج وحتى المخاوف الصحية طويلة المدى مثل أمراض القلب. ولهذا السبب فإن تعلم طرق عملية للاسترخاء ليس بالأمر السهل، بل إنه ضروري.
يعمل الاسترخاء بشكل أفضل عندما يخاطب العقل والجسم معًا، مما يساعدهما على العودة إلى حالة أكثر هدوءًا معًا.
ابدأ بأنفاسك: أسرع طريقة للشعور بالتحول
واحدة من أبسط تقنيات الاسترخاء هي أيضًا واحدة من أقوى التقنيات: التنفس العميق.
عندما تبطئ أنفاسك، يتلقى جسمك رسالة مفادها أنه من الآمن الاسترخاء. جرب هذا عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق في المساء:
اجلس بشكل مريح وأغمض عينيك وركز على تنفسك. استنشق ببطء من خلال أنفك، ثم قم بالزفير ببطء أكثر من خلال فمك. وبعد بضع دقائق فقط، يلاحظ العديد من الأشخاص استقرار معدل ضربات القلب وأن أفكارهم تصبح أقل حدة.
تعيد هذه الممارسة انتباهك إلى اللحظة الحالية، حيث يميل التوتر إلى فقدان سيطرته.
استرخاء العضلات التدريجي للتوتر الجسدي
غالبًا ما يختبئ الضغط النفسي في الجسم. تعتبر الأكتاف المشدودة والفكين المشدودين والظهر المتصلب من العلامات الشائعة التي تشير إلى أن جهازك العصبي لا يزال في حالة تأهب.
يساعد استرخاء العضلات التدريجي على التخلص من التوتر عمدًا. بدءًا من قدميك، قم بشد مجموعة العضلات بلطف لبضع ثوان، ثم قم بإرخائها بالكامل. تحرك ببطء للأعلى عبر ساقيك وجذعك وذراعيك ورقبتك.
ومع استرخاء العضلات، يتبعها العقل غالبًا. تعتبر هذه التقنية مفيدة بشكل خاص إذا كنت تشعر بالتوتر الجسدي ولكنك لا تستطيع تحديده بدقة.
إنشاء طقوس انتقالية لطيفة
لا يحدث الاسترخاء على الفور، بل يستفيد من عملية انتقالية.
بدلاً من القفز مباشرة من وضع العمل إلى الترفيه أو المهام الروتينية، حاول إنشاء طقوس قصيرة تشير إلى أن اليوم قد انتهى. قد يكون ذلك عن طريق تغيير الملابس، أو غسل يديك بالماء الدافئ، أو الخروج للخارج لالتقاط بعض الأنفاس الهادئة.
إن قضاء خمس دقائق على الأقل في هذا التحول يساعد جهازك العصبي على إعادة ضبط نفسه قبل أن يبدأ المساء حقًا.
لحظات مدروسة تهدئ العقل
لا يتطلب التأمل الذهني الجلوس في صمت لمدة ساعة. يمكن لممارسات التوعية البسيطة أن تحدث فرقًا حقيقيًا.
قد تجلس بهدوء وتستمع إلى الموسيقى دون القيام بمهام متعددة، وتلاحظ كيف ترتفع الأصوات وتنخفض. أو قد تقضي بعض الوقت في قراءة كتاب، مما يسمح لانتباهك بالاستمرار في الكلمات بدلاً من الانجراف مجددًا إلى المسؤوليات.
هذه اللحظات من التركيز الفردي تقلل من الضوضاء العقلية وتدعم التخلص من التوتر بشكل طبيعي.
الحركة التي تطلق التوتر دون استنزافك
بعد يوم طويل، التدريبات المكثفة ليست هي الحل دائمًا. تساعد الحركة اللطيفة على تقليل التوتر دون المبالغة في تحفيز الجسم.
يمكن أن تساعد تمارين التمدد أو اليوجا البطيئة أو المشي السهل في التخلص من التوتر المتراكم بسبب الجلوس أو المهام المتكررة. تشجع الحركة الدورة الدموية وتذكر الجسم بأنه لم يعد في وضع البقاء على قيد الحياة.
الهدف ليس الأداء، بل الراحة.
دعم الاسترخاء من الداخل إلى الخارج
تشكل عادات نمط الحياة أساس الاسترخاء، لكن الدعم الغذائي يمكن أن يلعب أيضًا دورًا مفيدًا، خاصة خلال الفترات العصيبة.
من المعروف أن بعض العناصر الغذائية تدعم المزاج الهادئ والاسترخاء وتوازن الجهاز العصبي. عند دمجها مع الروتين اليومي، فإنها قد تساعد الجسم على الاستجابة للتوتر بشكل أكثر سلاسة.
تتضمن مجموعة دعم الحالة المزاجية من DailyVita خيارات مختارة بعناية ومصممة لتكملة ممارسات الاسترخاء والروتين الصحي اليومي.
https://dailyvita.com/collections/mood-support
الحد من المحفزات المسائية التي تحافظ على التوتر مستمرًا
كثير من الناس يمنعون قدرتهم على الاسترخاء عن غير قصد من خلال الحفاظ على التحفيز عاليًا حتى المساء.
يمكن للشاشات الساطعة وتحديثات الأخبار المستمرة والكافيين المتأخر أن تبقي الجهاز العصبي نشطًا. إن تقليل هذه المدخلات - خاصة في الساعة التي تسبق النوم - يجعل من السهل على العقل أن يتباطأ بشكل طبيعي.
يمكن للإضاءة الهادئة أو الموسيقى الهادئة أو الصمت أن يجهز جسمك بلطف للراحة.
الاسترخاء هو مهارة يمكنك اكتسابها مع مرور الوقت
الاسترخاء ليس شيئًا تكون جيدًا أو سيئًا فيه، بل هو مهارة يتم تطويرها من خلال التكرار.
ستشعر أن بعض الأيام أسهل من غيرها. ما يهم أكثر هو الاتساق، وليس الكمال. بمرور الوقت، يتعلم جسمك الاستجابة بسرعة أكبر لإشارات التهدئة، مما يجعل الاسترخاء يبدو أكثر طبيعية.
حتى الممارسات القصيرة التي يتم القيام بها بانتظام يمكن أن تعيد تشكيل الطريقة التي تواجه بها التوتر.
ختم اليوم بالنية
تؤثر الطريقة التي تنهي بها يومك على كيفية نومك وتعافيك وبدء الغد. من خلال اختيار إجراءات صحية بسيطة وفعالة، فإنك تخلق مساحة لعقلك وجسمك لإعادة ضبط نفسها.
الاسترخاء لا يحتاج إلى أن يكون معقدا. في كثير من الأحيان، يبدأ الأمر بنفس واحد، أو لحظة هدوء، أو اتخاذ قرار بالإبطاء - وهذا يكفي.