بدأ الأمر برهان في صالة الألعاب الرياضية بالمكتب.
تحدى توم، وهو محاسب متواجد في المكتب، زميله في العمل لمعرفة من يمكنه بناء عضلات أكثر وضوحًا في ثلاثة أشهر. كان توم مصممًا على الفوز، وبدأ بتناول كل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن يجدها - البرغر، ولحم الخنزير المقدد، ومخفوقات البروتين المحملة بالسكر. لقد تضخم بسرعة ... ولكن ليس بالطريقة التي توقعها. وبحلول نهاية التحدي، كان توم قد بنى بعض العضلات ولكنه اكتسب أيضًا عدة أرطال من الدهون غير المرغوب فيها.
وذلك عندما اكتشف البروتين الخالي من الدهون، وهو الطريقة الأكثر ذكاءً لبناء القوة دون كل السعرات الحرارية الإضافية.
إذا كنت قد تساءلت يومًا كيف يحافظ الرياضيون على لياقتهم ونشاطهم ونحافتهم في نفس الوقت، فإن السر يكمن في اختيار مصادر البروتين المناسبة. دعنا نستكشف سبب أهمية البروتين الخالي من الدهون، وما هي الأطعمة المؤهلة، وكيف يساعد جسمك على الأداء في أفضل حالاته.
ما هو البروتين الخالي من الدهون؟
يشير البروتين الخالي من الدهون إلى الأطعمة التي توفر كمية عالية من البروتين مع الحد الأدنى من الدهون المشبعة. تُعرّف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) اللحوم "الخالية من الدهون" بأنها الحصة التي تحتوي على أقل من 10 جرامات من الدهون الكلية، و4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة، وما لا يزيد عن 95 ملليجرام من الكوليسترول.
هذه البروتينات هي أساس نظام غذائي متوازن - مثالية للحفاظ على العضلات، ودعم عملية التمثيل الغذائي، وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول دون زيادة السعرات الحرارية.
أعلى مصادر البروتين الهزيل
ليس من الضروري أن تكون لاعب كمال أجسام للاستفادة من البروتين الخالي من الدهون. فيما يلي بعض أفضل المصادر الطبيعية:
-
صدور الدجاج - خيار كلاسيكي لعشاق اللياقة البدنية، حيث يقدم صدر الدجاج منزوع الجلد حوالي 26 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات بدون دهون تقريبًا.
-
لحم الخنزير الخاصرة – اختر قطع المنتصف أو لحم المتن للحصول على خيار خالي من الدهون ولذيذ يحتوي على نسبة دهون أقل من معظم اللحوم الحمراء.
-
لحم البقر المفروم العجاف - اختر لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 90% أو أكثر للاستمتاع بفوائد البروتين مع مراقبة الدهون المشبعة.
-
الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية – لا يوفر سمك السلمون والماكريل والتونة بروتينًا عالي الجودة فحسب، بل يوفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الصحية للقلب.
-
الفول والبازلاء والعدس - مصادر البروتين النباتية هذه غنية بالألياف والأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية النباتية.
-
بياض البيض - بروتين نقي خالي من الدهون تقريبًا - مثالي لخطط الوجبات منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين.
-
زبدة الفول السوداني (باعتدال) – على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أن زبدة الفول السوداني توفر البروتين النباتي والدهون الصحية غير المشبعة عند تناولها بكميات صغيرة.
البروتينات النباتية أم الحيوانية: أيهما أفضل؟
كلاهما لهما مزايا فريدة.
تحتوي البروتينات الحيوانية مثل الدجاج ولحم البقر والأسماك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تصنعها البروتينات الكاملة. ومع ذلك، فإن العديد من البروتينات النباتية، مثل تلك الموجودة في الفول أو العدس، تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يساعد على دعم صحة القلب.
للحصول على أفضل ما في العالمين، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية على مدار الأسبوع. اجمع بين الخيارات الحيوانية والنباتية لدعم صيانة العضلات والطاقة والصحة على المدى الطويل.
تجنب السعرات الحرارية المخفية
ليست كل الأطعمة البروتينية متساوية. بعضها مليء بالدهون والمواد المضافة غير الضرورية التي يمكن أن تخرب أهدافك الصحية.
الحد أو تجنب:
-
اللحوم المصنعة مثل النقانق والهوت دوغ، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم.
-
الألبان الدسمة منتجات مثل الحليب كامل الدسم والجبن.
-
وجبات خفيفة من البروتين المعالج للغاية التي تحتوي على سكريات مضافة أو مكونات صناعية.
بدلاً من ذلك، ركز على الأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة والتي توفر تغذية نقية دون زيادة السعرات الحرارية.
دور البروتين الخالي من الدهون في فقدان الوزن
إليكم العلم وراء هذه الضجة:
عندما تستهلك البروتين الخالي من الدهون، يستخدم جسمك المزيد من الطاقة لهضمه مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون - وهي ظاهرة تعرف باسم التأثير الحراري للطعام (TEF). وهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك تحصل على دفعة طبيعية صغيرة.
بالإضافة إلى ذلك، يعزز البروتين الشبع، مما يساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام. يميل الأشخاص الذين يشملون البروتين الخالي من الدهون في وجباتهم إلى استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم مع الحفاظ على كتلة العضلات أو بنائها.
تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين إلى حوالي 25-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يحسن نتائج فقدان الدهون بشكل كبير - خاصة عندما يقترن بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
البروتين الخالي من الدهون لصيانة العضلات واستعادتها
سواء كنت ترفع الأثقال أو تجري مسافة 5 كيلو، تحتاج العضلات إلى الأحماض الأمينية للإصلاح والنمو. يوفر البروتين الخالي من الدهون هذه العناصر البنائية بكفاءة.
إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين يدعم تعافي العضلات ويقلل من الألم. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون المكملات الغذائية، مثل المنتجات R1 العجاف (30 حصة) تقدم بروتينًا مركزًا ونظيفًا بدون سكر أو دهون زائدة - وهي طريقة مناسبة لتحقيق هدفك اليومي.
عينة من خطة وجبة البروتين الخالية من الدهون
الإفطار: أومليت بياض البيض مع السبانخ والطماطم، بالإضافة إلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
الغداء: صدر دجاج مشوي مع الكينوا والخضار المشوية.
وجبة خفيفة: حفنة من اللوز أو ملعقة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
العشاء: سلمون مخبوز مع بروكلي مطهو على البخار وأرز بني.
توفر هذه الخطة البسيطة تغذية متوازنة وطاقة مستقرة والكثير من الأحماض الأمينية الأساسية لصحة العضلات.
الخرافات الشائعة حول البروتين الخالي من الدهون
الخرافة الأولى: تناول المزيد من البروتين يبني العضلات تلقائيًا.
ليس تمامًا، فالعضلات تنمو عندما يقترن تناول البروتين بتدريبات القوة.
الخرافة الثانية: البروتينات النباتية ليست كاملة
في حين أن معظم البروتينات النباتية تفتقر إلى واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية، فإن الجمع بين مصادر مختلفة (مثل الأرز والفاصوليا) يوفر تغطية كاملة.
الخرافة الثالثة: اللحوم الخالية من الدهون جافة وعديمة النكهة
يمكن لطرق الطهي المناسبة مثل الشوي أو الخبز أو التتبيل أن تجعل القطع الخالية من الدهون لذيذة ولذيذة بدون زيت أو زبدة إضافية.
فوائد صحية طويلة الأمد
دمج البروتين الخالي من الدهون يدعم بانتظام:
-
صحة القلب (عن طريق تقليل تناول الدهون المشبعة)
-
إدارة الوزن
-
تحسين مستويات الطاقة
-
عظام وعضلات أقوى
-
تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب
إن تناول البروتينات الخالية من الدهون لا يتعلق بالقيود، بل يتعلق بالتوازن والتغذية.
إن اختيار البروتين الخالي من الدهون يعني منح جسمك ما يحتاجه حقًا - القوة والطاقة والتغذية - دون إثقاله بالسعرات الحرارية أو الدهون الزائدة.
في المرة القادمة التي تخطط فيها لتناول وجبة، تذكر: ليس من الضروري أن يكون البروتين ثقيلًا ليكون قويًا.
وإذا كنت تريد خيارًا مناسبًا ومتوازنًا علميًا، فاستكشفه R1 العجاف (30 حصة) - طريقة مثالية للبقاء نحيفًا وقويًا ونشطًا طوال اليوم.
