إدارة ضغط الدم بشكل طبيعي: النظام الغذائي ونمط الحياة ودعم مضادات الأكسدة

جهاز قياس ضغط الدم لديك لديه شخصية غريبة.

يمكن أن يبقى بهدوء في خزانة الحمام لعدة أشهر، ثم يصبح فجأة الشيء الأكثر إثارة للاهتمام في المنزل. قراءة واحدة تبدو جيدة. آخر أعلى. تبدأ بالتساؤل: هل كانت القهوة؟ العشاء المالح؟ صباح مرهق؟ أو مجرد ليلة سيئة من النوم؟

إن عدم اليقين هذا هو بالضبط السبب وراء استحقاق ضغط الدم لمقاربة الصورة الأكبر.

لا يتم بناء ضغط الدم الصحي من خلال طعام واحد، أو مكمل واحد، أو روتين صباحي مثالي. ويتأثر بما تأكله، ومقدار حركتك، ومدى جودة نومك، وكيفية تعاملك مع التوتر، والعديد من الأجزاء الأخرى من الحياة اليومية. بالنسبة للأشخاص الذين يبحثون عن طرق طبيعية لدعم صحة القلب والأوعية الدموية، يجب أن يكون الهدف بسيطًا: بناء عادات تساعد الجسم على إدارة ضغط الدم بمرور الوقت.

ابدأ بالطبق وليس بزجاجة المكملات الغذائية

عندما يصبح ضغط الدم مصدر قلق، فإن المطبخ هو أحد أسهل الأماكن للبدء.

يوصى على نطاق واسع بنمط الأكل DASH لإدارة ضغط الدم. ويركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغذيات مع الحد من الصوديوم والدهون المشبعة واللحوم المصنعة والأطعمة السكرية.

والطريقة العملية لتذكرها هي:

المزيد من النباتات.
المزيد من الأطعمة الكاملة.
أغذية أقل معالجة.
صوديوم أقل.

لا تحتاج إلى إعادة تصميم مطبخك بالكامل بين عشية وضحاها. ابدأ بوجبة واحدة.

استبدل الحساء المعلب المالح بحساء الخضار محلي الصنع. أضف التوت إلى وجبة الإفطار. اختر المكسرات غير المملحة بدلًا من الوجبات الخفيفة الغنية بالتوابل. استبدل الطبق الجانبي المعالج بالفاصوليا أو الخضار الورقية.

من الأسهل تكرار التغييرات الصغيرة، والتكرار هو المكان الذي تصبح فيه العادات الصحية مفيدة.

الصوديوم لديه جانب متستر

الملح ليس بالضرورة هو الشرير الذي يجلس على طاولة طعامك.

المشكلة الأكبر هي مقدار الصوديوم الذي يمكن أن يصل بهدوء من خلال الأطعمة المعبأة والمجهزة والمطاعم. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 2300 ملجم من الصوديوم يوميًا لمعظم البالغين، مع هدف مثالي ألا يزيد عن 1500 ملجم لمعظم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وهذا يجعل قراءة الملصقات قوية بشكل مدهش.

بدلًا من السؤال فقط: "هل طعم هذا مالح؟" اسأل "ما هي كمية الصوديوم الموجودة فعليًا في الحصة الواحدة؟"

هذا السؤال يمكن أن يكشف الكثير.

قارن بين الصلصات والأطعمة المعلبة والحساء والوجبات المجمدة والوجبات الخفيفة قبل وضعها في عربة التسوق الخاصة بك. اختر إصدارات منخفضة الصوديوم عندما تكون متاحة. يمكن أن يساعد شطف الفاصوليا والخضروات المعلبة أيضًا في إزالة بعض الصوديوم الزائد.

وتذكر: ليس عليك التضحية بالنكهة.

الثوم والليمون والفلفل الأسود والزنجبيل والأعشاب والخل والتوابل يمكن أن تجعل الطعام ممتعًا دون الاعتماد على يد ثقيلة مع شاكر الملح.

البوتاسيوم يستحق مكانا على الطاولة

غالبًا ما يحظى الصوديوم بكل الاهتمام، لكن البوتاسيوم مهم أيضًا في نمط الأكل الذي يراعي القلب.

تعتبر الفواكه والخضروات مصادر غنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي، ويتضمن نظام DASH الكثير منها.

فكر في الموز والبرتقال والبطاطس والفاصوليا والخضروات الورقية والطماطم وغيرها من المنتجات.

ومع ذلك، فإن المزيد من البوتاسيوم ليس أفضل تلقائيًا للجميع. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو أولئك الذين يتناولون أدوية معينة إلى إرشادات محددة حول تناول البوتاسيوم.

وهذا تذكير جيد بأن التغذية "الطبيعية" لا تزال تستحق بعض التخصيص.

ضغط دمك يحب الحركة

لا تحتاج إلى أن تصبح عداءًا في الماراثون لتجعل النشاط البدني جزءًا من نمط حياة صديق لضغط الدم.

النشاط المنتظم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والسيطرة عليه. حتى الحركة المتواضعة، مثل المشي اليومي، يمكن أن تكون نقطة بداية مفيدة.

حاول أن تجعل الحركة أقل دراماتيكية.

المشي أثناء إجراء مكالمة هاتفية. استخدم السلالم عندما يكون ذلك عمليًا. التمدد بين فترات الجلوس الطويلة. اذهب في نزهة قصيرة بعد العشاء.

ثم البناء من هناك.

الاتساق مهم أكثر من إنشاء تمرين بطولي يستمر ثلاثة أيام ويختفي بحلول يوم الخميس.

النوم والتوتر جزء من المعادلة

في بعض الأحيان يكون الشيء الأكثر صحة الذي يمكنك القيام به لروتين القلب والأوعية الدموية الخاص بك مملاً بشكل مدهش: اذهب إلى السرير.

يرتبط النوم القصير أو السيئ بارتفاع ضغط الدم، بينما يحتاج البالغون عمومًا إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا.

الإجهاد يستحق اهتماما مماثلا.

قد يؤدي الأسبوع المجهد إلى تغيير عادات الأكل وأنماط النوم ومستويات النشاط وتناول الكحول في وقت واحد. بدلًا من البحث عن أسلوب سحري واحد للاسترخاء، جرب خيارات بسيطة: التنفس البطيء، أو المشي في الهواء الطلق، أو التمدد، أو التأمل، أو وضع هاتفك بعيدًا قبل النوم.

إن أفضل عادة لإدارة التوتر هي في كثير من الأحيان تلك التي سوف تكررها بالفعل.

حيث يناسب الدعم المضاد للأكسدة

هذا هو المكان الذي تدخل فيه بعض المكملات الغذائية في المحادثة.

مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. على سبيل المثال، مستخلص بذور العنب غني بالبوليفينول، وهي مركبات نباتية طبيعية.

NOW Foods Blood Pressure Health يجمع بين مستخلص بذور العنب ومستخلص الزعرور. توفر الصيغة الحالية 150 ملجم من مستخلص بذور العنب الموحد لما لا يقل عن 90% من مادة البوليفينول و300 ملجم من مزيج مستخلص الزعرور لكل كبسولة.

الكلمة المهمة هنا هي "الدعم".

لا ينبغي أن يحل المكمل محل نظام غذائي صحي للقلب، أو نشاط منتظم، أو رعاية طبية مناسبة، أو أدوية ضغط الدم الموصوفة.

وبدلاً من ذلك، يمكن النظر إلى المكملات الغذائية التي تركز على مضادات الأكسدة باعتبارها جزءًا إضافيًا من روتين العافية الأوسع.

يمكنك استكشاف المنتج هنا: NOW Foods صحة ضغط الدم، 90 كبسولة نباتية.

ماذا عن الزعرور؟

يتمتع الزعرور بتاريخ طويل في مجال العافية العشبية التقليدية، خاصة في التركيبات التي تركز على صحة القلب والأوعية الدموية.

إن وجوده في صحة ضغط الدم يمنح المنتج زاوية مختلفة عن مكملات الفيتامينات البسيطة. بدلاً من توفير عنصر غذائي معزول، تجمع التركيبة بين مستخلصين نباتيين تم اختيارهما لارتباطهما بمضادات الأكسدة وصحة القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، من المهم عدم تحويل الاستخدام التقليدي إلى وعد طبي.

قد تتفاعل منتجات الزعرور مع بعض الأدوية، وخاصة أدوية القلب والأوعية الدموية. تنصح NOW Foods على وجه التحديد الأشخاص الذين يتناولون أدوية القلب أو ضغط الدم أو مضادات التخثر أو أدوية تسييل الدم باستشارة الطبيب قبل الاستخدام.

هذه ليست حاشية بسيطة. إنه جزء من اتخاذ قرار مكمل مستنير.

يوم بسيط لضغط الدم

إذا كنت تريد تحويل كل هذه المعلومات إلى شيء عملي، فتخيل يومًا عاديًا من أيام الأسبوع.

الصباح: ابدأ بوجبة إفطار متوازنة تحتوي على الفاكهة والحبوب الكاملة بدلاً من الوجبات عالية المعالجة.

الغداء: اختر الخضار أو البروتينات الخالية من الدهون أو الفاصوليا أو الحبوب الكاملة وتحقق من نسبة الصوديوم في الأطعمة المعلبة.

بعد الظهر: قم بالمشي مسافة قصيرة بدلاً من قضاء فترة الاستراحة بأكملها جالساً.

العشاء: قم ببناء الطبق حول الخضار ومصدر البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات الغذائية الكاملة. استخدم الأعشاب والتوابل للنكهة.

مساءاً: أعطِ لعقلك فرصةً للتمهل. قلل وقت الشاشة غير الضروري واستهدف الحصول على وقت نوم ثابت.

هذا ليس "اختراقًا دراماتيكيًا لضغط الدم".

إنه أفضل بكثير: روتين يمكنك تكراره.

لا تنسى الأرقام

دعم نمط الحياة الطبيعي لا يعني تجاهل قراءات ضغط الدم.

يمكن أن يرتفع ضغط الدم دون ظهور أعراض واضحة، ولهذا السبب فإن المراقبة المنتظمة والتقييم المهني مهمان. تؤكد الإرشادات الحالية أيضًا على تدابير نمط الحياة مثل الوزن الصحي، ونمط الأكل الصحي للقلب، وتقليل الصوديوم، والنشاط البدني، وإدارة التوتر، وتقليل الكحول بشكل مناسب.

إذا ارتفعت قراءاتك بشكل متكرر، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية بدلاً من محاولة إدارة الموقف بالكامل بنفسك.

وإذا كنت تتناول بالفعل دواءً لضغط الدم، فلا تتوقف عنه أو تغيره لأنك بدأت بتناول مكمل غذائي.

لا ينبغي أبدا التعامل مع الاثنين على أنهما قابلان للتبادل.

الصورة الأكبر

إن إدارة ضغط الدم بشكل طبيعي لا تتعلق بإيجاد "طعام خارق" واحد بقدر ما تتعلق بخلق مجموعة من العادات العادية التي تعمل معًا.

تناول المزيد من الأطعمة الكاملة.
شاهد الصوديوم.
اختر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم عندما يكون ذلك مناسبًا.
التحرك بانتظام.
حماية نومك.
إدارة التوتر.
الحفاظ على وزن صحي.
استخدم المكملات الغذائية بعناية بدلاً من أن تتوقع منها أن تفعل كل شيء.

قد تتناسب الصيغ التي تركز على مضادات الأكسدة والتي تحتوي على مكونات مثل مستخلص بذور العنب والزعرور مع تلك الإستراتيجية الأوسع لبعض البالغين. ولكن يبقى الأساس هو أسلوب الحياة.

نادرًا ما يكون أفضل روتين لضغط الدم هو الأكثر تعقيدًا.

إنه الذي لا يزال موجودًا بعد ستة أشهر من الآن.

وفي بعض الأحيان، يعني ذلك ترك الملح جانبًا، والمشي بعد العشاء، والذهاب إلى السرير في الوقت المحدد - والسماح لقلبك بتقدير النهج الأكثر هدوءًا.