تصور هذا: إنه وقت الغداء، والسلطة جاهزة، والخضروات ملونة، ثم يأتي السؤال الذي لم يخطط له أحد - "ما الذي يجب أن أضعه في الأعلى؟"
الصلصة الكريمية مغرية. زيت الزيتون معروف. ولكن هناك خيار آخر يجلب شيئًا مختلفًا بهدوء إلى الطاولة: زيت بذور الكتان العضوي.
لسنوات عديدة، عاش زيت بذور الكتان في ظل زيت السمك. ومع ذلك فإن هذا الزيت النباتي الذهبي له هويته الغذائية الخاصة. وهو واحد من أغنى المصادر النباتية لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الذي لا يستطيع الجسم صنعه بمفرده.
وهذا يجعل زيت بذور الكتان أكثر من مجرد مكون عصري. إنها طريقة بسيطة لإضافة أوميغا 3 النباتي إلى الوجبات اليومية.
ما الذي يجعل زيت بذور الكتان أوميغا 3 النباتي؟
كلمة "أوميغا 3" لا تصف عنصرًا غذائيًا واحدًا فقط.
هناك العديد من أحماض أوميجا 3 الدهنية، بما في ذلك ALA وEPA وDHA. ALA هو الشكل الموجود بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل بذور الكتان والجوز وبعض الزيوت النباتية. ترتبط EPA وDHA عادة بالمأكولات البحرية وزيت السمك.
زيت بذور الكتان العضوي غني بشكل خاص بـ ALA. يحتوي زيت بذور الكتان العضوي من NOW على ما يقرب من 55-65% ALA، اعتمادًا على التنوع الطبيعي. ملعقة واحدة توفر حوالي 7.7 جرام من ALA.
لذا فإن أبسط تعريف هو:
زيت بذور الكتان هو زيت نباتي غني بشكل طبيعي بـ ALA، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي.
هذا التمييز مهم لأن ALA ليس مطابقًا للأوميجا 3 الموجودة في الأسماك.
ALA مقابل EPA وDHA: عائلة مماثلة، أدوار مختلفة
يمكن للجسم تحويل بعض ALA إلى EPA وDHA، لكن التحويل محدود. وهذا يعني أنه لا ينبغي التعامل مع زيت بذور الكتان تلقائيًا كبديل لزيت السمك عندما يريد شخص ما EPA أو DHA على وجه التحديد.
بدلًا من ذلك، فكر فيها كطرق مختلفة للحصول على أوميغا 3.
| أوميغا 3 | المصادر المشتركة | النقطة الرئيسية |
|---|---|---|
| علاء | بذور الكتان، الشيا، الجوز، زيت بذور الكتان | نباتي وضروري |
| وكالة حماية البيئة | الأسماك الدهنية وزيت السمك والمنتجات القائمة على الطحالب | أوميغا 3 طويلة السلسلة |
| هيئة الصحة بدبي | الأسماك الدهنية والمنتجات القائمة على الطحالب | أوميغا 3 طويلة السلسلة |
يعد هذا أحد أهم الأشياء التي يجب فهمها قبل اختيار منتج أوميغا 3: "أوميغا 3 النباتي" عادةً ما يعني ALA، وليس جرعة عالية من EPA أو DHA.
لماذا يعتبر علاء مهم؟
ALA هو حمض دهني أساسي. "أساسي" يعني أن الجسم يحتاج إليه ولكنه لا يستطيع إنتاج ما يكفي من تلقاء نفسه، لذلك يجب أن يأتي من الغذاء.
وتشارك أحماض أوميغا 3 الدهنية في بنية الخلية الطبيعية ووظيفتها، في حين تمت دراسة ALA أيضًا فيما يتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن الأبحاث التي أجريت على ALA ليست متطابقة مع الأدلة المحيطة بـ EPA وDHA البحريين، وتختلف النتائج اعتمادًا على النتائج الصحية التي تتم دراستها.
ولهذا السبب من الأفضل التفكير في زيت بذور الكتان كجزء من نمط التغذية الشامل بدلاً من التفكير فيه كحل سريع.
ليس من الضروري أن يأتي تناولك من أوميغا 3 من طعام واحد.
ويمكن بناؤه تدريجيا من خلال وجبات الطعام.
الفرق المدهش بين زيت بذور الكتان وزيت بذور الكتان
فيما يلي تفصيل غالبًا ما يتم التغاضي عنه: بذور الكتان وزيت بذور الكتان غير قابلين للتبادل من الناحية التغذوية.
تحتوي بذور الكتان الكاملة أو المطحونة على ألياف ومركبات نباتية مثل القشور. من ناحية أخرى، يتركز زيت بذور الكتان حول الجزء الدهني من البذور ولا يوفر نفس الكمية من الألياف.
لذلك، إذا كان هدفك هو زيادة الألياف الغذائية على وجه التحديد، فإن بذور الكتان المطحونة أكثر منطقية.
إذا كان هدفك هو إضافة مصدر نباتي مركز لـ ALA، فإن زيت بذور الكتان له ميزة مختلفة.
ولا يحتاج أي منهما إلى "الفوز". إنها ببساطة تخدم أغراضًا غذائية مختلفة.
لماذا المواد العضوية والمعصورة على البارد؟
لا تتم معالجة جميع الزيوت بنفس الطريقة تمامًا.
زيت بذور الكتان العضوي من NOW مصنوع من بذور الكتان المزروعة عضويًا ويتم إنتاجه من خلال الضغط على الطارد البارد. إنه غير مكرر ومصفى، مع إضافة كمية صغيرة من مزيج مضادات الأكسدة للمساعدة في حماية الزيت من النتانة.
والنتيجة هي زيت أصفر ذهبي بنكهة جوزية طبيعية.
بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون قوائم المكونات البسيطة والأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن، فإن هذا المزيج يمكن أن يجعل زيت بذور الكتان إضافة سهلة لنمط تناول الطعام الكامل.
5 طرق سهلة لاستخدام زيت بذور الكتان
لا يحتاج زيت بذور الكتان إلى معاملته كمكمل يجب ابتلاعه من الملعقة.
يمكن أن يصبح ببساطة جزءًا من طعامك.
جربه في:
-
صلصة السلطة - امزجها مع عصير الليمون والأعشاب والقليل من الخردل.
-
الزبادي - أضف كمية صغيرة إلى الزبادي العادي مع التوت.
-
العصائر – امزجها مع عصير الفاكهة أو البروتين.
-
أوعية الحبوب - قم برشها فوق الأرز المطبوخ أو البطاطس بعد الطهي.
-
الخبز المحمص - استخدمه بدلاً من الزبدة عندما تريد نكهة مختلفة.
يقترح NOW تناول ملعقة كبيرة مرة أو مرتين يوميًا، ويفضل مع وجبات الطعام، ويدرج أيضًا تتبيلة السلطة، والصلصات، واللبن، ومخفوق البروتين، والأرز، والبطاطس، والخبز المحمص كاستخدامات عملية.
نظرًا لأن زيت بذور الكتان له نكهة جوزية ملحوظة، فإن البدء بكمية أقل يمكن أن يجعل عملية الانتقال أسهل.
الثلاجة جزء من الروتين
هناك قاعدة واحدة لا ينبغي نسيانها: زيت بذور الكتان حساس للأكسدة.
بمجرد فتحها، توصي NOW بإبقاء الزجاجة مبردة، ومغلقة بإحكام، واستخدامها خلال 6-8 أسابيع تقريبًا للحصول على أقصى قدر من النضارة.
هذه ليست مجرد حاشية تخزينية.
إنه جزء من كيفية استخدامك للمنتج.
عادة بسيطة تعمل بشكل جيد: احتفظ بالزجاجة في الثلاجة وأخرجها فقط عند تحضير وجبة.
وعلى عكس الزيوت المصممة للطهي عالي الحرارة، فإن زيت بذور الكتان أكثر ملاءمة للأطعمة الباردة أو المطبوخة بالفعل.
هل يعتبر زيت بذور الكتان خيارًا جيدًا لنظام غذائي نباتي؟
بالنسبة للأشخاص الذين يتجنبون الأسماك أو يريدون ببساطة المزيد من الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي، فإن زيت بذور الكتان يوفر مصدرًا مناسبًا لـ ALA.
إنه نباتي وصديق للنباتيين، ومنتج NOW عضوي معتمد.
لكن "الأساس النباتي" لا يعني "مطابق غذائيًا لزيت السمك".
إذا كان شخص ما يحتاج إلى مصدر كبير لـ EPA أو DHA، فقد يحتاج إلى التفكير في مصادر الطحالب أو مصادر أوميغا 3 البحرية اعتمادًا على التفضيلات الغذائية والاحتياجات الفردية.
يلعب زيت بذور الكتان دورًا مختلفًا: فهو يساعد على تسهيل إدراج ALA في النظام الغذائي الذي يركز على النبات.
ما الذي يجب أن تتذكره عن زيت بذور الكتان العضوي؟
أكبر الوجبات الجاهزة واضحة بشكل مدهش.
زيت بذور الكتان العضوي هو مصدر نباتي مركز لـ ALA، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي. يمكن استخدامه كمكون غذائي بدلاً من تناوله كمكمل غذائي، كما أن شكله غير المكرر المضغوط على البارد يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يفضلون الزيوت النباتية المعالجة بأقل قدر ممكن.
إنه ليس بديلاً سحريًا لكل نوع من أنواع أوميغا 3.
لا يوفر نفس الكمية من EPA وDHA مثل زيت السمك.
ولا ينبغي أن يحل محل نظام غذائي متوازن.
بدلًا من ذلك، فكر في تلك الملعقة الذهبية باعتبارها ترقية غذائية صغيرة: طريقة سهلة لإدخال أوميغا 3 النباتي في السلطات والعصائر واللبن والوجبات اليومية.
في بعض الأحيان تكون أذكى عادات التغذية هي تلك التي لا تتطلب عملاً إضافيًا.