قبل بضع سنوات، قرر أحد الأصدقاء "تناول طعام صحي". لقد استبدلت الصودا بعصير الفاكهة، وبدأت في شراء ألواح الجرانولا، واختارت الزبادي المنكه بدلاً من الحلوى. للوهلة الأولى، بدا وكأنه تحسن كبير.
ولكن بعد بضعة أسابيع، أدركت شيئًا مفاجئًا، وهو أن تناولها اليومي للسكر لم يتغير إلا بالكاد.
العديد من الأطعمة التي تبدو صحية لا تزال تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف. يمكن أن تحتوي حبوب الإفطار والمشروبات الرياضية والزبادي المنكه وحتى بعض السلع المخبوزة على جرامات من السكر أكثر بكثير مما يتوقعه الناس.
تعلم كيفية تقليل السكر المضاف لا يعني التخلي عن كل شيء حلو. بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر بفهم أين يختبئ السكر واتخاذ خيارات يومية أكثر ذكاءً. مع بعض العادات البسيطة، يمكن أن يصبح تقليل تناول السكر جزءًا طبيعيًا من نظام غذائي صحي.
لماذا يعتبر تقليل السكر المضاف أمرًا مهمًا؟
السكر في حد ذاته ليس العدو. السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة مثل الفواكه الطازجة ومنتجات الألبان تأتي مع الفيتامينات والألياف والمواد المغذية المفيدة الأخرى.
مصدر القلق الحقيقي يأتي من الكميات المفرطة من السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات المصنعة.
وفقًا لخبراء التغذية وأخصائيي التغذية المسجلين، فإن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف باستمرار قد يساهم في العديد من المخاوف الصحية، بما في ذلك:
زيادة الوزن
ارتفاع ضغط الدم
زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب
تقلبات السكر في الدم التي تؤثر على مستويات الطاقة
بالنسبة لكثير من الناس، لا يقتصر التحدي على الحلويات فقط. غالبًا ما يظهر السكر في الأطعمة اليومية التي يتناولها الناس دون التفكير مرتين.
إن فهم الفرق بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة هو الخطوة الأولى نحو تحقيق أهدافك الصحية.
الأطعمة الشائعة التي تحتوي على السكر المخفي
واحدة من أكبر العقبات التي تحول دون تقليل السكر هو أنه غالبا ما يختبئ في الأطعمة غير المتوقعة.
بعض الأمثلة الشائعة تشمل:
حبوب الإفطار
الزبادي المنكه
قضبان الجرانولا
المشروبات الرياضية
المشروبات المصنوعة من عصير الفاكهة
المخبوزات المعبأة
مشروبات القهوة المحلاة
على سبيل المثال، قد تحتوي حصة واحدة من بعض حبوب الإفطار على أكثر من 12 جرامًا من السكر. وبالمثل، تحتوي العديد من المشروبات الرياضية على سكر مضاف مصمم لتوفير الطاقة السريعة.
في حين أن هذه الأطعمة يمكن أن تناسب وجبة خفيفة من حين لآخر، إلا أن تناولها بانتظام قد يزيد بشكل كبير من إجمالي تناول السكر اليومي.
قراءة الملصقات الغذائية بعناية يمكن أن تساعدك على تحديد المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
تعلم قراءة الملصقات الغذائية
توفر الملصقات الغذائية معلومات قيمة يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل.
عند مراجعة الملصق، انتبه إلى أمرين:
مجموع جرامات السكر
كميات من السكر المضاف
قد تظهر السكريات الطبيعية من مكونات مثل الحليب أو الفاكهة الطازجة تحت السكر الكلي. ومع ذلك، عادة ما يتم إدراج السكريات المضافة بشكل منفصل.
تشمل الأسماء الشائعة للسكر المضاف في قوائم المكونات ما يلي:
قصب السكر
شراب الذرة
عسل
شراب القيقب
رحيق الصبار
عصير الفاكهة المركز
إذا ظهر السكر بين المكونات القليلة الأولى، فمن المحتمل أن المنتج يحتوي على كمية عالية من السكر المضاف.
إن تعلم مسح الملصقات ضوئيًا بسرعة يمكن أن يجعل تسوق البقالة أسهل بكثير.
اختر الأطعمة الكاملة في كثير من الأحيان
واحدة من أبسط الطرق لتقليل السكر المضاف هي اختيار الأطعمة الكاملة بشكل متكرر.
تميل الأطعمة الكاملة إلى احتواء عدد أقل من المكونات المصنعة وكميات أقل بشكل طبيعي من السكر المضاف.
تتضمن أمثلة الخيارات الصحية ما يلي:
الفواكه الطازجة بدلا من الحلويات السكرية
الزبادي العادي بدلاً من الأصناف المنكهة
الأرز البني بدلاً من الأطعمة الخفيفة المصنعة
الحبوب الكاملة بدلاً من المخبوزات المكررة
توفر الفاكهة الطازجة حلاوة طبيعية إلى جانب الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. يساعد هذا المزيج على دعم مستويات الطاقة المستقرة مقارنة بالوجبات الخفيفة السكرية عالية المعالجة.
مع مرور الوقت، يمكن لهذه المقايضات الصغيرة أن تقلل بشكل كبير من تناول السكر اليومي.
كن حذرا مع المشروبات
يركز الكثير من الناس على الوجبات الخفيفة السكرية ولكنهم يتجاهلون المشروبات.
يمكن أن تساهم المشروبات الحلوة بكمية مذهلة من السكر في النظام الغذائي اليومي.
تشمل المشروبات الشائعة عالية السكر ما يلي:
المشروبات الغازية
المشروبات الرياضية
مشروبات القهوة المحلاة
مشروبات عصير الفاكهة
الشاي المحلى
حتى المشروبات التي تبدو صحية قد تحتوي على السكريات المضافة.
على سبيل المثال، تحتوي بعض مشروبات عصير الفاكهة على نفس كمية السكر الموجودة في الصودا تقريبًا. في حين أن عصير الفاكهة قد يحتوي على بعض الفيتامينات، فإنه غالبا ما يفتقر إلى الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة.
تشمل خيارات المشروبات الأفضل ما يلي:
الماء
المياه الفوارة
الشاي غير المحلى
قهوة بدون سكر مضاف
إن تقليل المشروبات السكرية يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا في تناول السكر بشكل عام.
شاهد أحجام الأجزاء
تلعب أحجام الأجزاء أيضًا دورًا رئيسيًا في كمية السكر التي يستهلكها الناس.
على سبيل المثال، يمكن أن تكون الفاكهة المجففة وجبة خفيفة مغذية، ولكنها تحتوي على سكريات طبيعية مركزة. حفنة صغيرة قد توفر المزيد من السكر مما كان متوقعا.
وبالمثل، فإن الاستمتاع بالمخبوزات من حين لآخر أمر جيد تمامًا، ولكن الأجزاء الكبيرة يمكن أن تزيد من تناول السكر بسرعة.
تساعد ممارسة الأكل اليقظ في الحفاظ على التوازن دون التخلص تمامًا من الأطعمة المفضلة.
خطط لوجبة الإفطار بعناية
تعتبر وجبة الإفطار من أكثر الوجبات التي يظهر فيها السكر المضاف.
تحتوي العديد من حبوب الإفطار والمعجنات والزبادي المنكه على كميات كبيرة من السكر.
بدلاً من ذلك، فكر في خيارات مثل:
دقيق الشوفان مغطى بالفواكه الطازجة
زبادي سادة مع توت
البيض مع خبز الحبوب الكاملة
العصائر المصنوعة من الفاكهة الكاملة
توفر هذه الخيارات البروتين والألياف والمواد المغذية الصحية التي تساعد في دعم الطاقة الثابتة طوال الصباح.
إن بدء اليوم بتغذية متوازنة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر لاحقًا.
توازن الرغبة الشديدة في الحلويات
قد تبدو محاولة التخلص من السكر تمامًا أمرًا مرهقًا وغير واقعي.
فبدلاً من القيود الصارمة، غالباً ما يكون النهج المتوازن أفضل.
تشمل الاستراتيجيات ما يلي:
اختيار حصص أصغر من الحلويات
الاستمتاع بالحلويات من حين لآخر وليس يوميًا
إقران الأطعمة الحلوة مع البروتين أو الألياف
- التقليل التدريجي من نسبة السكر في القهوة أو الشاي
مع مرور الوقت، يمكن أن تتغير تفضيلات الذوق. يكتشف الكثير من الناس أن الأطعمة التي كانوا يستمتعون بها ذات يوم أصبحت الآن ذات مذاق حلو أكثر من اللازم.
ويحدث هذا التعديل بشكل طبيعي مع انخفاض تناول السكر.
دعم الأهداف الصحية طويلة المدى
إن تقليل السكر المضاف هو مجرد جزء واحد من الحفاظ على الصحة العامة.
إن الجمع بين التغذية المتوازنة والنشاط البدني المنتظم والنوم الجيد وإدارة التوتر يمكن أن يدعم الصحة على المدى الطويل.
يستكشف العديد من الأشخاص أيضًا المكملات الغذائية للمساعدة في دعم أهدافهم الصحية واحتياجاتهم الغذائية اليومية.
يمكنك استكشاف مجموعة متنوعة من منتجات الصحة وخيارات الدعم الغذائي هنا:
غالبًا ما يؤدي بناء عادات مستدامة تدريجيًا إلى نتائج دائمة.
التغييرات الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا
لا يتطلب خفض تناول السكر تغييرات جذرية في النظام الغذائي.
يمكن للعادات اليومية البسيطة - قراءة الملصقات الغذائية، واختيار الأطعمة الكاملة، والحد من المشروبات السكرية، والاهتمام بأحجام الوجبات - أن تحدث فرقًا ذا معنى.
بدلًا من التركيز على القواعد الصارمة، اهدف إلى إنشاء نمط أكل متوازن يدعم الاستمتاع والصحة.
وبمرور الوقت، يمكن لهذه التعديلات الصغيرة أن تساعد في دعم مستويات طاقة أفضل، وتحسين التغذية، والصحة على المدى الطويل.