أنت تقف في ممر البقالة، وتحدق في جدار من زيوت الطبخ. تعد الملصقات البراقة بأنها "صحية للقلب" و"مذاق خفيف" و"مثالية للحرارة العالية". يمكنك الاستيلاء على واحدة دون الكثير من التفكير. ففي النهاية، إنه مجرد زيت. يذهب إلى المقلاة، ويختفي في الطعام، ونادرا ما يحظى بنظرة ثانية.
ومع ذلك، فإن وراء هذا الاختيار اليومي هناك تحول هادئ أدى إلى تغيير شكل الأنظمة الغذائية الحديثة، وكيفية استجابة أجسامنا لها.
لقد أصبحت زيوت البذور شائعة جدًا لدرجة أن تجنب زيوت البذور أصبح الآن أمرًا متمردًا تقريبًا. لكن المزيد من الناس بدأوا يتساءلون عما إذا كانت هذه الزيوت تدعم الصحة على المدى الطويل حقًا، أو ما إذا كانت تساهم بهدوء في المشكلات التي لا نلاحظها إلا بعد سنوات.
تشرح هذه المقالة قائمة زيوت البذور التي يجب تجنبها، وسبب أهمية محتوى الأحماض الدهنية فيها، وكيف يمكن لإجراء تغييرات صغيرة أن يدعم صحة أفضل بمرور الوقت.
ما هي زيوت البذور، حقا؟
زيوت البذور هي زيوت مستخرجة من بذور النباتات. تشمل الأمثلة الشائعة زيت عباد الشمس وزيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا وزيت القرطم وزيت بذرة القطن وزيت بذور العنب. تُستخدم هذه الزيوت على نطاق واسع في المطاعم والأطعمة المعبأة لأنها غير مكلفة وقابلة للحفظ على الرفوف ولها نقاط دخان عالية.
على الورق، غالبًا ما يتم تسويق زيوت البذور على أنها صحية للقلب لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. لكن التغذية نادراً ما تكون بهذه البساطة.
لا تكمن المشكلة في ما تفتقر إليه زيوت البذور فحسب، بل في ما تحتويه بكميات كبيرة.
مشكلة توازن الأحماض الدهنية
تحتوي زيوت البذور على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، وخاصة حمض اللينوليك. أحماض أوميغا 6 الدهنية ليست سيئة بطبيعتها. بكميات صغيرة، فهي ضرورية وتلعب دورًا في وظائف الجسم الطبيعية.
القلق ينشأ من الحجم.
تحتوي الأنظمة الغذائية الحديثة على أحماض أوميغا 6 الدهنية أكثر بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا الخلل يمكن أن يؤثر على مسارات الالتهاب في الجسم. مع مرور الوقت، قد يساهم الإفراط في تناول أوميغا 6، خاصة بدون كمية كافية من أوميغا 3، في تقليل السيطرة على الالتهاب والمخاطر الصحية المحتملة.
ولم يكن هذا الخلل موجودًا بنفس الدرجة في الأنظمة الغذائية التقليدية. وقد زاد بشكل كبير مع ارتفاع إنتاج زيت البذور الصناعية والاستخدام الواسع النطاق للزيوت النباتية في الأطعمة المصنعة.
لماذا تعتبر المعالجة مهمة؟
على عكس الزيوت مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، تخضع العديد من زيوت البذور للمعالجة الثقيلة. غالبًا ما تتضمن عملية الاستخراج حرارة عالية ومذيبات كيميائية وخطوات تكرير مصممة لزيادة الإنتاجية ومدة الصلاحية.
تُستخدم المذيبات الكيميائية مثل الهكسان بشكل شائع لاستخراج الزيت من البذور بكفاءة. وبينما يتم تنظيم المنتجات النهائية، فإن المعالجة نفسها تثير تساؤلات حول استقرار الزيت وسلامة العناصر الغذائية.
الزيوت عالية المعالجة أكثر عرضة للأكسدة، خاصة عند تعرضها للحرارة والضوء والهواء. يمكن للدهون المؤكسدة أن تزيد من الإجهاد التأكسدي في الجسم، والذي يرتبط بمخاوف صحية على المدى الطويل.
زيوت البذور والإجهاد التأكسدي
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يفوق عدد الجذور الحرة قدرة الجسم على تحييدها. ويلعب النظام الغذائي دوراً في هذا التوازن.
تحتوي زيوت البذور على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وهي غير مستقرة كيميائيًا أكثر من الدهون المشبعة أو الدهون الأحادية غير المشبعة. عند تسخينها بشكل متكرر، كما هو الحال في القلي، يمكن لهذه الزيوت أن تتحلل وتشكل منتجات الأكسدة الثانوية.
مع مرور الوقت، قد يساهم الاستهلاك المنتظم للدهون المؤكسدة في الإجهاد الخلوي، والذي يرتبط بالشيخوخة والحالات المزمنة.
الرابط لصحة القلب
لسنوات، تم الترويج لزيوت البذور كبدائل أفضل للدهون المشبعة في سياق أمراض القلب. ومع ذلك، تشير المناقشات الناشئة إلى أن استبدال الدهون المشبعة بكميات كبيرة من زيوت البذور المكررة قد لا يوفر التأثير الوقائي المفترض.
تعتمد صحة القلب على ما هو أكثر من أرقام الكوليسترول. يلعب الالتهاب والإجهاد التأكسدي والأنماط الغذائية العامة دورًا.
هذا لا يعني أن جميع الدهون المشبعة مفيدة أو أن زيوت البذور سامة بكميات صغيرة. وهذا يعني أن زيادة استهلاك زيوت البذور بشكل أعمى قد لا يدعم أهداف صحة القلب على المدى الطويل.
أين تختبئ زيوت البذور
من الصعب تجنب زيوت البذور لأنها تظهر في أماكن قد لا تتوقعها.
تعتمد معظم الأطعمة المصنعة على الزيوت النباتية من أجل ثبات الملمس والرف. غالبًا ما تحتوي صلصات السلطة والصلصات والمخبوزات والأطعمة الخفيفة والوجبات المجمدة ووجبات المطاعم على زيت عباد الشمس أو زيت فول الصويا أو زيوت مماثلة.
حتى الأطعمة التي تحمل علامة "صحية" قد تعتمد على زيوت البذور كقاعدة. هذا هو سبب أهمية قراءة قوائم المكونات عند التفكير في استهلاك زيوت البذور.
قائمة زيوت البذور التي يجب تجنبها أو الحد منها
إذا كان هدفك هو صحة أفضل، فهذه هي زيوت البذور الأكثر شيوعًا التي يختار الناس تقليلها أو تجنبها:
زيت فول الصويا
زيت الذرة
زيت عباد الشمس
زيت القرطم
زيت الكانولا
زيت بذرة القطن
زيت بذور العنب
زيت نخالة الأرز
وهذا لا يعني أن تناول هذه الزيوت من حين لآخر سوف يسبب ضررا. يكمن القلق في تناوله يوميًا بشكل متكرر على مدى فترات طويلة.
بدائل أفضل للطهي اليومي
إن تقليل زيوت البذور لا يعني التخلص من الدهون تمامًا. وهذا يعني اختيار الدهون ذات الأحماض الدهنية الأكثر استقرارًا.
يعد زيت الأفوكادو بديلاً شائعًا نظرًا لارتفاع نقطة دخانه ومحتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة. إنه أكثر استقرارًا تحت الحرارة ومناسب للطهي.
زيت الزيتون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، غني بمضادات الأكسدة ويعمل بشكل جيد للطبخ والتتبيلة على حرارة منخفضة إلى متوسطة.
تشمل الخيارات الأخرى زيت جوز الهند والسمن والزبدة، اعتمادًا على التفضيلات الغذائية ودرجة التحمل.
الهدف ليس الكمال، بل التوازن.
التغييرات الصغيرة التي تضيف ما يصل
نادراً ما يأتي تحسين الصحة على المدى الطويل من القواعد المتطرفة. إنها تأتي من تعديلات متسقة ويمكن التحكم فيها.
يتيح لك طهي المزيد من الوجبات في المنزل التحكم في الزيوت التي تستخدمها. إن اختيار الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة يقلل بشكل طبيعي من تناول زيت البذور. الاهتمام بممارسات الطبخ في المطاعم يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا.
حتى تقليل زيوت البذور مع الاستمرار في استهلاكها من حين لآخر يمكن أن يحول تناولك للأحماض الدهنية في اتجاه أكثر توازناً.
لماذا يعد هذا الأمر مهمًا على المدى الطويل؟
الصحة تراكمية. غالبًا ما تظهر تأثيرات الأنماط الغذائية بعد سنوات، وليس بين عشية وضحاها.
إن المحادثة الصحية طويلة المدى حول زيوت البذور لا تتعلق بالخوف، بل بالوعي. إن فهم ما تحتويه زيوت البذور من نسبة عالية، وكيفية معالجتها، ومدى ظهورها في الأنظمة الغذائية الحديثة، يمكّن من اتخاذ خيارات أفضل.
الصحة الأفضل لا تتطلب التخلص من كل المكونات الناقصة. يتطلب فهم الأنماط واتخاذ قرارات مستنيرة تدعم الجسم بمرور الوقت.
اتخاذ خيارات مستنيرة للمضي قدمًا
يستمر الحديث حول زيوت البذور في التطور، ونادرا ما يكون علم التغذية أبيض وأسود. ما يهم أكثر هو السياق والتوازن والجودة الغذائية الشاملة.
من خلال أن تصبح أكثر وعيًا بالزيوت التي تستهلكها واختيار البدائل عندما يكون ذلك ممكنًا، فإنك تتخذ خطوة بسيطة ولكن ذات معنى نحو دعم صحة القلب، وتقليل الإجهاد التأكسدي، وحماية الصحة على المدى الطويل.
لمزيد من الموارد حول التغذية التي تركز على الصحة ودعم نمط الحياة، تفضل بزيارة https://dailyvita.com.
في بعض الأحيان، تبدأ الصحة الأفضل بملاحظة ما يدخل بهدوء إلى المقلاة.