زيوت الطبخ الصحية وكيفية اختيارها

العشاء الذي غيّر مخزني إلى الأبد

حدث ذلك في إحدى ليالي الجمعة عندما دعتني صديقتي جوليا لتناول "عشاء غير رسمي". إنها من النوع الذي يصف الخبز المخمر محلي الصنع بأنه "ليس بالأمر المهم" ويعامل مطبخه وكأنه استوديو فني. في تلك الليلة، قامت بشوي الخضار مع رشة من الزيت الأخضر الزمردي، وتقديمها إلى جانب سلطة ذات رائحة عطرة قد تثير غيرة محل بقالة.

وفي منتصف لقمتي الأولى، سألت: "ما هذا السحر؟"
إجابتها؟ "إنه زيت الأفوكادو المعصور على البارد. نقطة دخان عالية. غني بالدهون الأحادية غير المشبعة."

غيّر هذا العشاء الطريقة التي نظرت بها إلى زيوت الطبخ. لم يكن الأمر يتعلق فقط بمنع الطعام من الالتصاق بالمقلاة، بل كان يتعلق بالنكهة والصحة وعلم الدهون.

لماذا يهم اختيار زيت الطهي؟

زيت الطهي ليس مجرد مكون، بل هو جزء من تغذيتك اليومية. يمكن أن يؤثر نوع الزيت الذي تختاره على:

• صحة القلب: قد تساعد بعض الزيوت على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• امتصاص المغذيات: بعض الفيتامينات (أ، د، ه، ك) تحتاج إلى دهون غذائية ليتم امتصاصها.

• أداء الطبخ: الزيوت ذات نقطة الدخان العالية أفضل للطهي على حرارة عالية، بينما الزيوت الرقيقة تتألق في الأطباق الباردة مثل تتبيلة السلطة.

فهم الدهون: الأساسيات

1. الدهون المشبعة

• وجدت في زيت جوز الهند وزيت النخيل.

• مستقر عند الحرارة المرتفعة، لكن الإفراط في تناوله قد يرفع نسبة الكولسترول الضار.

2. الدهون الأحادية غير المشبعة

• موجود في زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الفول السوداني.

• دعم صحة القلب من خلال تحسين مستويات الكولسترول.

3. الدهون المتعددة غير المشبعة

• يوجد في زيت عباد الشمس، وزيت الكانولا، والزيوت النباتية.

• تشمل الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3، الضرورية لوظائف الجسم ولكن يجب أن تكون متوازنة.

4. الدهون المتحولة

• تم إنشاؤها بشكل مصطنع من خلال الهدرجة.

• رفع نسبة الكولسترول LDL وخفض نسبة الكولسترول HDL - تجنب ذلك كلما أمكن ذلك.

الزيوت المضغوطة على البارد مقابل الزيوت المكررة

• الزيوت المعصورة على البارد يتم استخلاصها بدون حرارة، مما يحافظ على النكهة والمواد المغذية - وهي رائعة للضمادات أو إنهاء الأطباق.

• الزيوت المكررة تخضع للمعالجة لإزالة الشوائب، مما يؤدي إلى نكهة محايدة ونقطة دخان أعلى، مما يجعلها مناسبة للقلي أو التحميص.

زيوت الطبخ الشعبية وكيفية استخدامها

1. زيت الزيتون البكر الممتاز

• غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة.

• الأفضل للرش على السلطات أو المعكرونة أو الخبز.

• نقطة دخان منخفضة إلى متوسطة - تجنب القلي العميق.

2. زيت الأفوكادو

• نقطة دخان عالية (حوالي 520 درجة فهرنهايت / 271 درجة مئوية).

• نكهة خفيفة ومتعددة الاستخدامات للشواء والقلي وحتى الخبز.

• مليئة بالدهون الصحية للقلب.

• مثال: زيت طبخ الأفوكادو من NOW® Foods.

3. زيت جوز الهند

• نكهة مميزة، غنية بالدهون المشبعة.

• ثابت عند الحرارة العالية ولكن من الأفضل استخدامه باعتدال.

• يعمل بشكل جيد للخبز أو الأطباق المستوحاة من المناطق الاستوائية.

4. زيت الفول السوداني

• نقطة دخان عالية، نكهة جوزية خفية.

• شعبية للقلي السريع والقلي العميق.

5. زيت عباد الشمس

• نكهة خفيفة، غنية بفيتامين E.

• الأفضل للخبز أو القلي أو تتبيلة السلطة.

6. زيت الكانولا

• طعم محايد، متعدد الاستخدامات لمعظم طرق الطهي.

• يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ويحتوي على أوميجا 3.

7. زيت النخيل

• شبه صلبة في درجة حرارة الغرفة.

• مستقر للطهي عالي الحرارة ولكن غالبًا ما يتم انتقاده بسبب تأثيره البيئي - اختر مصادر مستدامة.

كيفية اختيار الزيت المناسب

1. مطابقة الزيت مع طريقة الطهي

   • الحرارة العالية: الأفوكادو، الفول السوداني، عباد الشمس.

   • الاستخدام المنخفض أو البارد: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت بذور الكتان.

2. ابحث عن الحد الأدنى من المعالجة

   • تشير الملصقات "المضغوطة على البارد" أو "المضغوطة بالطرد" إلى تقليل العناصر الغذائية المفقودة.

3. النظر في الفوائد الصحية

   • إعطاء الأولوية للزيوت التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على الدهون المشبعة والمتحولة.

4. تحقيق التوازن في تناول أوميغا 6 وأوميغا 3

   • قد تؤدي زيادة أوميغا 6 من الزيوت النباتية إلى تعزيز الالتهاب إذا لم تكن متوازنة مع مصادر أوميغا 3 مثل بذور الكتان أو زيت السمك.

دور نقطة الدخان

نقطة الدخان هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في التحلل، مما ينتج عنه مركبات ضارة ونكهات كريهة.

• نقطة دخان عالية: أفضل للقلي والحرق.

• نقطة دخان منخفضة: الأفضل للحرارة اللطيفة أو الأطباق الباردة.

الزيوت التي يجب الحد منها أو تجنبها

• الزيوت المهدرجة جزئيًا (تحتوي على دهون متحولة)

• الإفراط في استخدام زيوت أوميغا 6 الثقيلة دون موازنة تناول أوميغا 3

• الزيوت المضاف إليها أو التكرير المفرط

تخزين الزيوت الخاصة بك

• الابتعاد عن أشعة الشمس المباشرة والحرارة.

• تخزينها في حاويات محكمة الإغلاق لمنع الأكسدة.

• اشتري بكميات ستستخدمها خلال بضعة أشهر لإبقائها طازجة.

إن اختيار زيت الطهي الأكثر صحة لا يعني اختيار زيت واحد فقط، بل يتعلق ببناء مجموعة صغيرة تناسب أسلوب الطبخ الخاص بك، وتفضيلات النكهة، والأهداف الصحية.

علمتني تلك الليلة في جوليا أن الزيت المناسب يمكن أن يجعل طبقًا بسيطًا لا ينسى. الآن، أحتفظ بزجاجة من زيت الأفوكادو المعصور على البارد في مخزني، ليس فقط لأنه صحي، ولكن لأنه يحول الخضار المحمصة إلى شيء رائع.