En una brillante mañana de la década de 1940, los científicos en nutrición se preguntaban por qué tanta gente sufría fatiga y mala salud sanguínea. Su investigación los llevó a una vitamina que se pasa por alto y se encuentra en las verduras de hojas verdes y los frijoles: el folato, también conocido como vitamina B9. Un avance rápido hasta el día de hoy, el folato ya no es un nutriente misterioso escondido en las verduras; se ha convertido en una piedra angular de la orientación sanitaria, especialmente para el embarazo y el apoyo cardiovascular.
Entonces, ¿qué hace exactamente que el folato sea tan esencial y por qué los médicos suelen enfatizar “400 microgramos al día” cuando hablan de ácido fólico? Profundicemos en la ciencia, los beneficios y las opciones inteligentes de suplementos para este nutriente fundamental.
¿Qué es el folato?
El folato es una vitamina B soluble en agua que desempeña un papel central en la construcción de nuevas células, apoyando la síntesis de ADN y produciendo glóbulos rojos. Existe en dos formas principales: folato natural que se encuentra en los alimentos y ácido fólico, la versión sintética que comúnmente se agrega a los suplementos dietéticos y alimentos enriquecidos como los cereales y granos para el desayuno.
Su cuerpo no almacena grandes cantidades de folato, lo que significa que una ingesta diaria constante es importante para mantener niveles saludables de folato.
Por qué el folato es importante para la energía
Mucha gente asocia la energía sólo con la cafeína o el azúcar, pero a nivel celular, la energía depende de vitaminas como el folato. El folato ayuda a crear glóbulos rojos, que son responsables de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Sin una cantidad adecuada de folato, el cuerpo puede desarrollar anemia megaloblástica, lo que provoca fatiga persistente, debilidad y dificultad para concentrarse.
Si a menudo se siente agotado a pesar de dormir lo suficiente, la deficiencia de folato podría ser un factor que valga la pena discutir con su proveedor de atención médica.
Folato y apoyo al embarazo
Una de las funciones más importantes del folato es durante el embarazo. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y las organizaciones de salud de todo el mundo recomiendan que las mujeres en edad fértil consuman 400 mcg de ácido fólico al día. ¿Por qué? Porque una ingesta suficiente de folato antes y durante las primeras etapas del embarazo ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés en desarrollo.
Las verduras de hoja verde oscura, las legumbres y los alimentos enriquecidos proporcionan folato, pero la suplementación garantiza la consistencia. Los médicos suelen recomendar suplementos de folato a las mujeres que planean un embarazo o en el primer trimestre para ayudar a salvaguardar el desarrollo de su bebé.
Folato para la salud del corazón
El folato no se trata sólo del embarazo: también favorece el bienestar cardiovascular. Las investigaciones muestran que el folato desempeña un papel en la regulación de la homocisteína, un aminoácido en la sangre. Los niveles elevados de homocisteína están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Al proporcionar los grupos metilo necesarios para descomponer la homocisteína, el folato puede ayudar a reducir estos niveles y favorecer la salud cardíaca a largo plazo.
Esto no convierte al folato en un sustituto de los medicamentos para el corazón, pero muestra lo importante que puede ser como parte de una dieta saludable y un plan de suplementos.
Folato en los alimentos
El folato está presente de forma natural en alimentos como las espinacas, la col rizada, las lentejas, los garbanzos, los espárragos y los aguacates. Desde la década de 1990, muchos países han fortificado los cereales para el desayuno, los panes y otros cereales con ácido fólico para ayudar a reducir la deficiencia de folato en la población.
Aún así, no todo el mundo consume suficientes alimentos ricos en folato. El estilo de vida, los patrones dietéticos o las condiciones de salud pueden crear lagunas que los suplementos pueden ayudar a llenar.
Suplementos de folato: ¿cuánto necesitas?
Para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta diaria recomendada es de 400 microgramos (mcg). Las mujeres embarazadas necesitan al menos esta cantidad y, a veces, un poco más, según el consejo médico. Los suplementos de folato vienen en varias formas, incluido el metilfolato, una forma biológicamente activa que el cuerpo puede utilizar directamente.
Un ejemplo es este suplemento de folato de metilo, que proporciona una manera conveniente de garantizar una ingesta diaria constante.
Dosis altas y efectos secundarios
Si bien el folato es generalmente seguro, dosis muy altas pueden causar problemas. Consumir más de 1000 mcg al día durante períodos prolongados puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12, lo que dificulta la detección de afecciones graves como anemia o daño a los nervios.
Los posibles efectos secundarios de una ingesta excesiva incluyen molestias digestivas, problemas para dormir o cambios de humor. Por eso es mejor seguir las cantidades recomendadas y consultar a un médico antes de tomar dosis grandes.
Folato versus ácido fólico: ¿cuál es la diferencia?
Aunque los términos suelen usarse indistintamente, el folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética que se utiliza en los suplementos y los alimentos enriquecidos. Ambos pueden elevar los niveles de folato en el cuerpo, pero algunos estudios sugieren que ciertas personas pueden absorber y utilizar más fácilmente el metilfolato, especialmente aquellos con variaciones genéticas que afectan el metabolismo del folato.
Beneficios para la salud a largo plazo del folato
Los estudios continúan explorando cómo el folato apoya la salud más allá del embarazo y la prevención de la anemia. Las áreas potenciales incluyen:
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Apoyar la salud del cerebro y la función cognitiva a medida que las personas envejecen
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Ayudar a regular las respuestas inflamatorias.
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Mantener un equilibrio saludable del azúcar en sangre en determinadas poblaciones
Aunque se necesita más investigación, la evidencia sugiere que el folato es mucho más que una simple vitamina durante el embarazo: es un nutriente con un amplio impacto en todas las etapas de la vida.
Desde los cereales para el desayuno fortificados con ácido fólico hasta los modernos suplementos de folato de metilo, el folato ha pasado de ser un nutriente desconocido a una necesidad diaria. Apoya la energía ayudando al funcionamiento de los glóbulos rojos, protege a los bebés en desarrollo durante el embarazo y contribuye a la salud del corazón a largo plazo al reducir los niveles de homocisteína.
Ya sea a través de una dieta o suplementos, obtener la cantidad adecuada de folato es uno de los pasos más simples e impactantes que puede tomar para lograr el bienestar general.