Aceites de cocina más saludables y cómo elegirlos

Una cena que cambió mi despensa para siempre

Sucedió un viernes por la noche cuando mi amiga Julia me invitó a una “cena informal”. Ella es el tipo de persona que considera que el pan de masa madre casero “no es gran cosa” y trata su cocina como un estudio de arte. Esa noche, asó verduras con un chorrito de aceite verde esmeralda y las sirvió junto con una ensalada tan fragante que podría poner celosa a una tienda de comestibles.

A mitad de mi primer bocado, pregunté: "¿Qué es esta magia?"
¿Su respuesta? "Es aceite de aguacate, prensado en frío. Alto punto de humo. Rico en grasas monoinsaturadas".

Esa cena cambió mi forma de ver los aceites de cocina. No se trataba sólo de evitar que los alimentos se pegaran a la sartén: se trataba de sabor, salud y la ciencia de las grasas.

Por qué es importante la elección del aceite de cocina

El aceite de cocina no es sólo un ingrediente: es parte de su nutrición diaria. El tipo de aceite que elijas puede influir en:

• Salud del corazón: Ciertos aceites pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

• Absorción de nutrientes: Algunas vitaminas (A, D, E, K) necesitan grasa de la dieta para ser absorbidas.

• Rendimiento de cocción: Los aceites con un punto de humo alto son mejores para cocinar a altas temperaturas, mientras que los aceites delicados brillan en platos fríos como aderezos para ensaladas.

Comprender las grasas: conceptos básicos

1. Grasas saturadas

• Se encuentra en el aceite de coco y el aceite de palma.

• Estable a altas temperaturas, pero una ingesta excesiva puede aumentar el colesterol LDL.

2. Grasas monoinsaturadas

• Presente en aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de maní.

• Apoya la salud del corazón mejorando los perfiles de colesterol.

3. Grasas poliinsaturadas

• Se encuentra en el aceite de girasol, aceite de canola y aceites vegetales.

• Incluye ácidos grasos omega-6 y omega-3, esenciales para las funciones corporales pero que deben estar equilibrados.

4. Grasas trans

• Creado artificialmente mediante hidrogenación.

• Aumente el colesterol LDL y reduzca el colesterol HDL; evítelo siempre que sea posible.

Aceites prensados en frío versus aceites refinados

• Aceites prensados en frío se extraen sin calor, preservando el sabor y los nutrientes, ideal para aderezos o acabado de platos.

• Aceites refinados se someten a procesamiento para eliminar impurezas, lo que da como resultado un sabor neutro y un punto de humo más alto, lo que los hace adecuados para freír o asar.

Aceites de cocina populares y cómo usarlos

1. Aceite de Oliva Virgen Extra

• Rica en antioxidantes y grasas monoinsaturadas.

• Lo mejor para rociar sobre ensaladas, pasta o pan.

• Punto de humo bajo a medio: evite freír.

2. Aceite de aguacate

• Punto de humo alto (alrededor de 520°F / 271°C).

• Sabor suave, versátil para asar, saltear e incluso hornear.

• Lleno de grasas saludables para el corazón.

• Ejemplo: Aceite de cocina de aguacate NOW® Foods.

3. Aceite de coco

• Sabor distintivo, alto en grasas saturadas.

• Estable a altas temperaturas pero es mejor usarlo con moderación.

• Funciona bien para hornear o platos de inspiración tropical.

4. Aceite de maní

• Alto punto de humo, sutil sabor a nuez.

• Popular para sofreír y freír.

5. Aceite de girasol

• Sabor ligero, rico en vitamina E.

• Lo mejor para hornear, freír o aderezar ensaladas.

6. Aceite de canola

• Sabor neutro, versátil para la mayoría de los métodos de cocción.

• Bajo en grasas saturadas, contiene omega-3.

7. Aceite de palma

• Semisólido a temperatura ambiente.

• Estable para cocinar a altas temperaturas, pero a menudo criticado por su impacto ambiental: elija productos de origen sustentable.

Cómo elegir el aceite adecuado

1. Combina el aceite con el método de cocción.

   • Fuego alto: aguacate, maní, girasol.

   • Uso a fuego lento o frío: aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza.

2. Busque un procesamiento mínimo

   • Las etiquetas "prensado en frío" o "prensado por expulsor" indican que se pierden menos nutrientes.

3. Considere los beneficios para la salud

   • Priorice los aceites con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas sobre las grasas saturadas y trans.

4. Equilibrar la ingesta de omega-6 y omega-3

   • El exceso de omega-6 de los aceites vegetales puede promover la inflamación si no se equilibra con fuentes de omega-3 como la linaza o el aceite de pescado.

El papel del punto de humo

El punto de humo es la temperatura a la que el aceite comienza a descomponerse, produciendo compuestos nocivos y sabores desagradables.

• Punto de humo alto: mejor para freír y dorar.

• Punto de humo bajo: mejor para platos fríos o calientes suaves.

Aceites para limitar o evitar

• Aceites parcialmente hidrogenados (contienen grasas trans)

• Aceites pesados omega-6 usados en exceso sin equilibrar la ingesta de omega-3

• Aceites con aditivos o refinado excesivo

Almacenamiento de aceites

• Mantener alejado de la luz solar directa y del calor.

• Almacenar en recipientes herméticos para evitar la oxidación.

• Compre en cantidades que utilizará dentro de unos meses para mantenerlos frescos.

Elegir el aceite de cocina más saludable no se trata de elegir solo uno, sino de crear una pequeña colección que se adapte a su estilo de cocina, preferencias de sabor y objetivos de salud.

Esa noche en casa de Julia me enseñó que el aceite adecuado puede hacer que un plato sencillo sea inolvidable. Ahora tengo una botella de aceite de aguacate prensado en frío en mi despensa, no solo porque es saludable, sino porque convierte las verduras asadas en un plato espectacular.