Un dilema de ensueño a las 3 a.m.
Allí estaba otra vez: Greg, con los ojos muy abiertos a las 3:00 a. m., mirando el ventilador del techo que giraba como un ovni perezoso. Había intentado contar ovejas, usar aplicaciones de meditación, leche tibia e incluso escuchar los sonidos de las ballenas (lo que, honestamente, solo le recordó lo grande que es el océano y lo pequeña que se siente su cama). Sin embargo, no pudo conciliar el sueño.
Finalmente, Greg tomó su teléfono y buscó en Google "cómo conciliar el sueño más rápido". ¿La respuesta? Melatonina. Pero a medida que avanzaba, surgió un nuevo problema: ¿cuánta melatonina debería tomar? ¿Debería tomar 1 mg? 5 mg? ¿Qué pasa con esas gomitas de 10 mg que tienen una luna en la etiqueta?
Si alguna vez ha sido como Greg, atrapado en un ciclo de problemas de sueño y confusión con las dosis, no está solo. Desmitifiquemos la dosis de melatonina: la cantidad adecuada para favorecer un sueño óptimo, ya sea que esté lidiando con desfase horario, alteración del ritmo circadiano o simplemente tratando de permanecer dormido después de las 4:00 a. m.
¿Qué es realmente la melatonina?
La melatonina no es una poción mística elaborada por monjes iluminados por la luna; la melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal del cerebro. Ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia, o ritmo circadiano, esencialmente diciéndole a su cuerpo: "Oye, está oscuro, es hora de dormir".
Cuando cae la noche, el cuerpo libera melatonina y, cuando la luz de la mañana llega a los ojos, la hormona se desvanece. Pero para las personas que enfrentan trastornos del sueño, los adultos mayores o los viajeros frecuentes que padecen desfase horario, la producción de melatonina puede necesitar un pequeño impulso.
Ahí es donde entran en juego los productos de melatonina como suplemento dietético.
Por qué es importante la dosis: muy poca versus demasiada
Es tentador pensar: "Si 1 mg ayuda, entonces 10 mg deben ser mejores". Pero mantén ese pensamiento somnoliento: dosis más altas no siempre significan un mejor sueño. De hecho, las dosis excesivas pueden provocar aturdimiento, sueños vívidos o incluso alterar los niveles naturales de melatonina del cuerpo a largo plazo.
Según conocimientos alineados con la Administración de Alimentos y Medicamentos (o la Administración de Medicamentos FDA), la melatonina es generalmente segura para uso a corto plazo, pero debe usarse con prudencia. La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con una dosis baja, generalmente de 0,5 a 3 miligramos (mg), especialmente si es nuevo en esto o está en la categoría de adultos mayores.
¿Melatonina para qué exactamente? Casos de uso
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Desfase horario – ¿Viajando a través de zonas horarias? La melatonina puede ayudar a restablecer el reloj biológico.
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Trastorno del sueño en el trabajo por turnos – Los turnos de noche pueden confundir tu ritmo natural; la melatonina podría ayudar a normalizarlo.
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Trastornos del sueño en niños y adultos – Condiciones como el insomnio o el trastorno de la fase retrasada del sueño responden bien a la melatonina.
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Ayudándote a permanecer dormido – No sólo para conciliar el sueño, la melatonina también puede ayudar quedarse dormido.
Elegir la dosis correcta: un cuadro simple
| Condición | Dosis sugerida | Sincronización |
| Problemas generales de sueño | 0,5 – 3 mg | 30 a 60 minutos antes de acostarse |
| Desfase horario | 0,5 – 5 mg | noche de llegada |
| Problemas para dormir en el trabajo por turnos | 1 – 5 mg | Antes del tiempo de sueño deseado |
| adultos mayores | Comience con 0,3 mg | Ajuste lentamente si es necesario |
| Trastornos graves del sueño | Hasta 10 mg (bajo cuidado) | Sólo con orientación médica. |
Uso a corto plazo frente a uso a largo plazo: lo que dice la investigación
La melatonina es más eficaz como ayuda a corto plazo, especialmente para eventos específicos como viajes o transiciones de turnos. Si bien continúan las investigaciones sobre la seguridad a largo plazo, la mayoría de los especialistas en sueño recomiendan evitar el uso nocturno de dosis altas a menos que esté supervisado por un profesional de la salud.
Además, recuerde que los productos con melatonina varían: algunos son de liberación inmediata (buenos para conciliar el sueño), mientras que otros son de liberación prolongada (mejores para permanecer dormido). Elija según sus necesidades.
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Consejos para aumentar la melatonina de forma natural
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Limitar la luz azul Por la noche, los teléfonos y las computadoras portátiles suprimen la melatonina.
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Consume alimentos ricos en melatonina., como cerezas, avena y nueces.
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Acuéstese y levántese a horas constantes.
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Mantenga su dormitorio fresco y oscuro.
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Reducir la cafeína ingesta por la tarde.
No dosifique en la oscuridad
Cuando se trata de melatonina, más no es mejor. Es más inteligente comenzar con una dosis baja, observar cómo reacciona su cuerpo y aumentarla solo cuando sea necesario. Ya sea que esté tratando de recuperarse de la fatiga del viaje o de mejorar su ritmo circadiano, la dosis correcta puede ser la clave para lograr noches de descanso.
Y recuerde: Greg finalmente probó 3 mg, se quedó dormido antes de que el ventilador girara otra vez y soñó con un mundo donde nadie necesitara volver a contar ovejas.