Vous êtes-vous déjà demandé si votre corps peut vraiment absorber toutes les protéines que vous consommez en une journée? Imaginez que vous venez de terminer un entraînement difficile, vos muscles me font mal et que vous atteignez ce shake protéique pour faciliter la récupération. Vous avez entendu dire que les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, mais combien en est trop?
Dans le monde de la forme physique et de la nutrition, la consommation de protéines est un sujet brûlant, en particulier avec la montée des régimes riches en protéines. Des shakes de protéines de lactosérum aux protéines à base de plantes, tout le monde semble avoir sa source incontournable. Mais voici la question: quelle quantité de protéines votre corps peut-elle réellement absorber en même temps? Et plus important encore, y a-t-il une limite à la quantité de protéines que vos muscles peuvent utiliser pour la synthèse des protéines musculaires?
Aujourd'hui, nous plongeons dans la science de l'absorption des protéines et des besoins en protéines. Nous répondrons à certaines des questions les plus courantes concernant l'apport total en protéines, la quantité de protéines par repas, et comment vous pouvez optimiser votre alimentation pour développer les muscles et améliorer la composition de votre corps.
Qu'est-ce que l'absorption des protéines?
Pour comprendre la quantité de protéines que votre corps peut absorber efficacement, il est important de comprendre d'abord l'absorption des protéines elle-même. Lorsque vous consommez des protéines, votre corps ne se réserve pas seulement pour une utilisation ultérieure. Au lieu de cela, il décompose la protéine en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs que votre corps utilise pour réparer et construire des tissus, y compris les muscles.
Le corps ne peut absorber qu'une certaine quantité de protéines par repas, et tout excès sera excrété ou stocké sous forme de graisse. Donc, bien que vous puissiez vous charger sur les protéines, la vraie question est: combien votre corps peut-il réellement utiliser en même temps?
Combien de protéines votre corps peut-il absorber en une seule séance?
Beaucoup de gens croient que la consommation d'une grande quantité de protéines dans un seul repas contribuera directement à une croissance musculaire plus rapide. Cependant, la recherche montre que le corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines à la fois pour la synthèse des protéines musculaires - le processus par lequel les muscles sont réparés et construits plus forts après l'exercice.
Le consensus général est que le corps peut utiliser efficacement environ 20 à 30 grammes de protéines par repas. C'est la quantité optimale pour la plupart des gens pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Tout ce qui est au-delà de cela pourrait ne pas contribuer de manière significative à l'augmentation de la masse musculaire, car le corps ne peut tout simplement pas absorber et utiliser toutes ces protéines supplémentaires en une seule séance.
Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de consommer des protéines après avoir atteint ce seuil. L'apport total des protéines tout au long de la journée est encore très important, car votre corps continuera d'utiliser la protéine dans les repas ultérieurs. Il est également crucial de noter que les sources de protéines comptent - les protéines à base d'animaux, comme les protéines de lactosérum, sont généralement plus facilement absorbées que certaines protéines à base de plantes, bien que les deux puissent être très efficaces pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.
Combien de protéines devriez-vous consommer par jour?
Vos besoins en protéines dépendent de divers facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et vos objectifs de fitness. Pour ceux qui visent à construire des muscles ou à maintenir la masse musculaire, la recommandation générale est d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 70 kg (154 lb), vous devez viser environ 112 à 154 grammes de protéines par jour. Ceci est mieux divisé en plusieurs repas pour optimiser l'absorption des protéines et s'assurer que votre corps peut tirer le meilleur parti de chaque gramme.
Si vous avez un régime riche en protéines, il est facile d'en faire trop. Mais sachez que plus de protéines ne se traduisent pas toujours par plus de muscle. Si vous consommez constamment des quantités excessives, votre corps peut simplement excréter l'excès et, dans certains cas, il peut mettre une pression supplémentaire sur vos reins. Alors, soyez conscient de l'apport total en protéines et de la façon dont il s'intègre dans votre plan nutritionnel global.
Meilleures sources de protéines pour l'absorption
En ce qui concerne les protéines, la source compte. Il existe une variété de sources de protéines à choisir, chacune offrant des avantages différents pour la croissance musculaire et l'absorption des protéines.
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Protéine de lactosérum: Le lactosérum est l'une des formes de protéines les plus facilement absorbées. C'est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Le lactosérum est idéal pour la récupération post-entraînement en raison de son taux d'absorption rapide.
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Protéines à base de plantes: Pour ceux qui ont un régime végétarien ou végétalien, les protéines à base de plantes sont un excellent choix. Des sources comme les protéines de pois, les protéines de riz brune et les protéines de chanvre offrent des alternatives solides aux options animales, bien qu'elles puissent prendre un peu plus de temps à absorber. Néanmoins, ils regorgent de nutriments qui contribuent à l'amélioration globale de la composition corporelle.
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Aliments entiers: Les aliments comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses sont également de grandes sources de protéines. Bien qu'ils puissent prendre un peu plus de temps à digérer, ils fournissent un flux constant d'acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée.
Y a-t-il une limite à la quantité de protéines que vous devez consommer?
Bien que le corps ne puisse absorber une certaine quantité de protéines en un seul repas, il n'y a pas de règle dure et rapide sur la quantité de protéines que vous pouvez consommer au total tout au long de la journée. La clé est de répandre également votre consommation de protéines entre les repas. La surcharge sur les protéines en une seule séance n'est pas nécessaire, et votre corps ne bénéficiera pas beaucoup au-delà des 20-30 grammes par seuil de repas.
En fin de compte, l'objectif est de vous assurer que vous obtenez suffisamment de consommation totale de protéines pour répondre aux besoins de votre corps au fil du temps. Plutôt que de vous concentrer sur la quantité de protéines par repas, hiérarchisez la consommation suffisante de protéines pour répondre à vos exigences de protéines quotidiennes pour vos objectifs de fitness, que cela augmente la masse musculaire, l'amélioration de la composition corporelle ou le maintien des niveaux musculaires actuels.
L'absorption des protéines et vos objectifs de fitness
La compréhension de l'absorption des protéines et de la quantité de votre corps peut utiliser à la fois peut vous aider à optimiser votre alimentation et à maximiser vos résultats. Si vous essayez de développer des muscles ou d'améliorer la composition corporelle, la clé n'est pas seulement la quantité totale de protéines que vous consommez, mais comment vous la distribuez tout au long de la journée.
N'oubliez pas que les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire, la croissance et la santé globale. Mais comme tout, l'équilibre est essentiel. Concentrez-vous sur la consommation de sources de protéines adéquates tout au long de la journée, en visant 20 à 30 grammes de protéines par repas et ajustez votre apport total en protéines en fonction des besoins de votre corps.
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