대부분의 사람들이 체육관에 처음 들어갈 때 같은 실수를 저지릅니다. 그들은 주위를 둘러보고 인상적인 프리 웨이트를 리프팅하는 사람을 발견하고 대답은 간단하다고 생각합니다. 더 무거운 중량을 들고, 더 빠르게 움직이고, 근육을 빠르게 키우는 것입니다.
일주일 후 통증이 이어집니다. 2주가 지나면 의욕이 사라집니다. 한 달이 지나면 진전이 보이지 않는 것 같습니다.
근육을 빠르게 키우는 것은 무작위 강도에 관한 것이 아닙니다. 그것은 정밀도에 관한 것입니다. 근육 성장은 신체가 올바른 자극, 충분한 연료, 적절한 회복을 받을 때 발생합니다. 이 세 가지 요소가 일치하면 결과가 가속화됩니다.
근육을 늘리고, 체지방을 줄이고, 전반적인 근력을 향상시키는 것이 목표라면 웨이트 트레이닝과 영양이 어떻게 함께 작용하는지 이해하는 것이 필수적입니다.
근육 성장 뒤에 숨은 과학
근육 성장은 근육 섬유가 스트레스를 받은 후 더 강하게 재건될 때 발생합니다. 저항 훈련 중에는 근육 조직 내에 작은 눈물이 형성됩니다. 적절한 회복과 영양 공급을 통해 이러한 섬유질은 회복되고 크기가 증가하여 근육량이 증가합니다.
근육 성장의 주요 동인은 다음과 같습니다.
점진적인 과부하
충분한 단백질 섭취
적절한 칼로리 소비
회복 시간
호르몬 균형
자극이 충분하지 않으면 근육이 적응하지 못합니다. 충분한 영양이 없으면 재건할 수 없습니다. 복구하지 않으면 진행이 중단됩니다.
이 균형은 왜 구조화된 근력 훈련이 무작위 운동보다 뛰어난지를 설명합니다.
웨이트 트레이닝 vs. 근력 트레이닝 vs. 저항력 트레이닝
이러한 용어는 종종 같은 의미로 사용되지만 미묘한 차이가 있습니다.
웨이트 트레이닝은 일반적으로 머신, 덤벨, 바벨 등 역기를 드는 것을 말합니다.
근력 훈련은 힘 출력과 기능적 힘을 높이는 데 중점을 둡니다.
저항 훈련은 더 광범위하며 체중 운동, 밴드 및 근육이 저항에 맞서도록 하는 모든 방법을 포함합니다.
세 가지 모두 전략적으로 적용하면 근육을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.
초보자의 경우, 체중 운동과 가벼운 역도를 결합하면 더 무거운 중량을 들기 전에 조정력과 기술을 익히는 데 도움이 될 수 있습니다.
얼마나 자주 훈련해야 합니까?
근육에는 자극도 필요하지만 회복도 필요합니다. 최적의 결과를 얻으려면 훈련 세션에서 각 주요 근육 그룹을 일주일에 최소 2회 이상 목표로 삼아야 합니다.
주요 근육 그룹은 다음과 같습니다.
가슴
뒤로
다리
어깨
무기
코어
근육 그룹별로 운동을 나누면 집중적인 강도를 얻을 수 있습니다. 예를 들면:
1일차: 상체
2일차: 하체
3일차: 휴식 또는 적극적인 회복
4일차: 전신 근력 훈련
이 구조는 과도한 훈련을 방지하면서 각 근육 그룹이 충분한 작업량을 받도록 보장합니다.
스마트한 웨이트 리프팅
많은 사람들은 더 무거운 가중치가 항상 더 빠른 결과를 가져온다고 가정합니다. 그것은 완전히 정확하지 않습니다.
근육 성장은 긴장된 시간과 적절한 형태에 따라 달라집니다. 컨트롤을 통해 웨이트를 들어올리는 것은 기술 없이 무거운 중량을 휘두르는 것보다 더 많은 근육 섬유를 활성화합니다.
엄격한 자세로 가벼운 무게를 사용하는 것은 때로는 통제되지 않은 무거운 물건을 들어올리는 것보다 근육 성장을 더 효과적으로 자극할 수 있습니다.
점진적인 과부하는 여전히 필수적입니다. 점차적으로 증가하는 무게, 반복 또는 강도는 적응을 강제합니다.
실용적인 지침:
세트당 8~12회 반복이 가능한 중량을 선택하세요.
운동당 3~4세트 완료
12회 반복이 관리 가능하다고 느껴지면 저항을 증가시키세요.
이 반복 범위는 근육 성장을 뜻하는 기술 용어인 비대를 뒷받침합니다.
영양: 근육량 증가
운동은 자극을 만듭니다. 영양은 결과를 만듭니다.
근육을 늘리려면 신체가 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 과잉 칼로리라고 합니다. 그러나 통제되지 않은 체중 증가는 마른 근육보다는 과도한 체지방으로 이어집니다.
목표는 체중 증가를 조절하는 것입니다.
단백질은 근육량의 주요 구성 요소입니다. 근육 성장을 목표로 하는 대부분의 개인은 매일 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
고품질 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
살코기
계란
물고기
그릭 요거트
식물성 단백질 블렌드
탄수화물은 강렬한 훈련 세션에 에너지를 제공합니다. 적절한 탄수화물이 없으면 성능이 저하되고 회복이 느려집니다.
건강한 지방은 근육 발달에 중요한 역할을 하는 테스토스테론을 포함한 호르몬 생산을 지원합니다.
근육을 키우면서 체지방 관리하기
일반적인 관심사는 근육 형성 단계에서 체지방을 증가시키는 것입니다.
꾸준한 신체 활동과 결합된 적당한 칼로리 과잉은 지방 축적을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동과 가벼운 심혈관 세션을 통합하면 영양분 분배가 개선되어 칼로리가 지방 저장보다는 근육 회복에 집중됩니다.
측정, 근력 향상, 의류 착용 방식을 통한 진행 상황을 추적하는 것이 체중계 자체보다 더 신뢰할 수 있는 경우가 많습니다.
회복의 역할
운동 중에는 근육이 자라지 않습니다. 나중에는 자랍니다.
수면은 근육 성장을 위한 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 깊은 수면 중에 성장 호르몬 수치가 상승하여 조직 복구를 지원합니다.
하룻밤에 7~9시간을 목표로 하세요.
걷기, 이동 훈련 또는 가벼운 저항 훈련과 같은 적극적인 회복은 근육에 과부하를 주지 않고 혈액 순환을 개선합니다.
휴식일은 손실된 날이 아닙니다. 그들은 근육 성장 방정식의 일부입니다.
진행 속도를 늦추는 일반적인 실수
회복하지 않고 너무 자주 훈련함
영양을 무시하다
하나의 근육 그룹에만 집중
복합적인 움직임 피하기
점진적 과부하 무시
스쿼트, 데드리프트, 프레스와 같은 복합 운동은 여러 주요 근육 그룹을 동시에 사용합니다. 이러한 움직임은 더 큰 호르몬 반응을 자극하고 근육 성장을 가속화합니다.
고립 운동은 여전히 가치가 있지만 기초 리프트를 대체하는 것이 아니라 보완해야 합니다.
보충제 및 지원
전체 식품은 영양의 기초를 형성해야 하지만 특정 보충제는 성능과 회복을 지원할 수 있습니다.
단백질 파우더는 일일 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴은 근력 출력과 근육량을 지원합니다.
오메가-3 지방산은 회복에 도움이 될 수 있습니다.
성과 및 회복 지원 옵션을 탐색하는 개인은 다음에서 사용 가능한 선택 사항을 검토할 수 있습니다. https://dailyvita.com.
신속하지만 지속 가능한 결과를 위한 장기 전략
근육을 빨리 키우는 것이 그 과정을 서두르는 것을 의미하지는 않습니다. 이는 모든 변수를 최적화하는 것을 의미합니다.
지속적인 저항 훈련
점진적인 과부하
균형 잡힌 다량 영양소
전략적 회복
진행 상황 추적
이러한 요소가 정렬되면 몇 주 내에 눈에 띄는 변화가 나타나는 경우가 많습니다.
근육량을 늘리는 것은 미용에만 국한되지 않습니다. 근육이 커지면 대사율이 향상되고 관절 안정성이 향상되며 골밀도가 향상되고 전반적인 기능적 능력이 향상됩니다.
여행에는 인내가 필요하지만 공식은 분명합니다.
근육을 자극하십시오.
몸에 연료를 공급하세요.
의도적으로 복구합니다.
꾸준히 반복하세요.
시간이 지남에 따라 이러한 훈련 세션은 체격뿐만 아니라 자신감과 신체적 성능도 변화시킵니다.