우리는 인생의 3 분의 1을 잠을 자는데 시간을 씁니다. 많은 연구결과들이 수면의 질이 사람들의 건강과 밀접하게 관련되어 있음을 보여줍니다. 수면의 질이 낮은 사람들은 질병에 노출되기 쉽습니다. 수면의 질이 높은 사람들은 더 나은 정서적, 정신적 그리고 운동적인 기능등을 더 잘 갖추게 된다고 합니다. 사람마다 각자 다른 불면증의 증상들을 호소하는데 잠들기 어려움, 아예 잠을 잘 수 없음, 일찍 일어나거나 한번 깨면 다시 잠을 이룰 수 없음, 꿈을 계속 꾸는 등 이러한 증상들이 불면증의 증상들입니다.
당신의 숙면을 위해 이러한 수면장애를 극복하는데 도움이 되는 방법들을 소개합니다.
1. 하루에 적어도 10 분 운동하기
정기적인 운동은 신진 대사를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 강도 높은 운동은 육체적인 피로를 일으켜서, 뇌의 신체적 피로에 대한 반응으로 이어져 깊은 수면의 양을 증가시키게 됩니다. 매일 적어도 10분 동안 운동을 하고 잠들기 전 가벼운 운동을 하면 소화 시스템의 건강한 기능을 촉진시켜 밤동안에 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
2. 잠들기 전에 카페인이나 다른 자극제 (예 : 알코올)를 피하기.
밤에 잠자리에 들기 전에 커피를 마시는 것은 불면증을 일으킬 수 있습니다. 카페인은 신경계에 작용하여 뇌 피질을 더 흥분시키고 잠들기가 어렵게 만듭니다. 카페인 성분은 또한 신체에 6 ~ 8시간정도 잠재합니다 . 오후 2시에 카페인 100mg을 소비하면 신경계에 영향을 미치는 8시까지 50mg의 카페인이 남아 있게 되는 것입니다.
따라서 오후 2시 이후에는 커피나 알코올을 마시지 않는 것이 좋습니다.
3. 멜라토닌 복용
멜라토닌은 수면을 조절하는 데 도움이 되는 일주기리듬 (Circadian Rhythm)에 의해 분비됩니다. 이 호르몬은 우리 몸이 자야 할 때와 깨야 할 때를 알려줍니다. 일부 연구에 따르면 멜라토닌 보충제는 시차나 또는 수면장애같은 문제에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 대부분의 연구에서 멜라토닌은 단지 몇 주 또는 몇 달 등 기간 복용 시 건강한 성인에서 안전성이 입증되었습니다.
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4. 라벤더 아로마 테라피
잠자리에 들기 전에 라벤더 오일을 사용해보세요. 라벤더 오일은 당신의 심박수를 느리게 하고 혈압과 피부 온도를 낮추는데 도움이 됩니다. 잠을 잘 들게 하는 조건들을 갖추게 되는 것입니다. 어떤 연구에선 라벤더향으로 가득한 방에서 잠을 청한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 푹 잘 수 있었다는 사실이 밝혀졌습니다. 당신도 한번 시도해보세요. 침실에 에센셜 오일 디퓨저를 켜놓거나 베개 커버에 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 뿌려보세요.
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5. 마그네슘
몸 안에 마그네슘이 적게 존재하면 잠드는데 어려움이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 고령자의 수면을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다. 마그네슘은 또한 멜라토닌의 생산을 돕고 뇌에 이완 효과를 향상시키고 코티솔 방출을 줄입니다. 그래서 특히 잠들기 전 마그네슘 보충제를 복용하는 것은 불면증을 돕는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 여성의 경우 하루에 310-320 mg이 필요하고 남성은 400-420 mg이 필요합니다.
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