Pagi Sabtu pernah menjadi waktu kegemaran Mark dalam seminggu. Dia suka berbasikal melalui kawasan kejiranan yang sunyi sebelum jalan raya dipenuhi lalu lintas. Tetapi sepanjang satu musim sejuk, sesuatu berubah. Tunggangan menjadi lebih pendek. Kakinya berasa letih yang luar biasa, motivasinya pudar, dan walaupun selepas tidur semalaman penuh, dia tidak pernah berasa segar.
Pada mulanya, dia menyalahkan tekanan kerja. Kemudian dia menyalahkan semakin tua. Akhirnya, semasa pemeriksaan kesihatan rutin, doktornya mencadangkan untuk memeriksa satu nutrien yang jarang difikirkan oleh ramai orang dewasa—vitamin D.
Hasilnya mengejutkannya.
Walaupun makan apa yang dia percaya sebagai diet yang sihat, tahap vitamin Dnya lebih rendah daripada yang dijangkakan.
Pengalaman Mark bukan sesuatu yang luar biasa. Di seluruh dunia, kekurangan vitamin D telah menjadi semakin biasa, sebahagiannya kerana gaya hidup moden membuatkan ramai daripada kita berada di dalam rumah. Sama ada kita bekerja di komputer, berulang-alik dengan kereta atau berehat dengan perkhidmatan penstriman selepas matahari terbenam, cahaya matahari—sumber utama vitamin D badan—sering menjadi terhad secara mengejutkan.
Atas sebab ini, ramai orang memilih suplemen vitamin D3, termasuk pilihan berkeupayaan tinggi seperti 5,000 IU, untuk membantu mengekalkan status vitamin D yang sihat. Tetapi bagaimana anda tahu sama ada badan anda mungkin memerlukan lebih banyak vitamin D? Dan adakah mengambil 5,000 IU setiap hari adalah pilihan yang tepat?
Mari kita terokai perkara yang diberitahu oleh penyelidikan terkini.
Mengapa Vitamin D Lebih Daripada "Vitamin Cahaya Matahari"
Vitamin D telah mendapat jolokan "vitamin sinar matahari" kerana kulit kita menghasilkannya selepas terdedah kepada cahaya matahari.
Tetapi memanggilnya sekadar vitamin tidak sepenuhnya menggambarkan kepentingannya.
Vitamin D berfungsi lebih seperti hormon, mempengaruhi ratusan proses biologi di seluruh badan.
Ia membantu mengawal penyerapan kalsium, menyokong fungsi imun yang normal, menyumbang kepada fungsi otot, dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan tulang dan gigi yang sihat.
Tidak seperti kebanyakan vitamin yang datang terutamanya daripada makanan, vitamin D sukar diperoleh melalui diet sahaja.
Hanya sebilangan kecil makanan yang secara semula jadi mengandungi jumlah yang bermakna, menjadikan cahaya matahari dan sumber makanan tambahan penting bagi kebanyakan orang dewasa.
Mengapa Ramai Orang Memiliki Vitamin D Rendah
Gaya hidup moden telah mengubah hubungan kita dengan cahaya matahari secara mendadak.
Beberapa faktor boleh mengurangkan pengeluaran vitamin D semulajadi:
-
Menghabiskan sebahagian besar hari di dalam rumah
-
Hidup di iklim utara
-
Memakai pelindung matahari setiap kali berada di luar rumah
-
Pigmentasi kulit yang lebih gelap
-
Penuaan, yang mengurangkan keupayaan kulit untuk menghasilkan vitamin D
-
Pengambilan terhad makanan kaya vitamin D
Malah orang yang kerap bersenam mungkin menghabiskan banyak masa aktif mereka di dalam gim berbanding di luar rumah.
Akibatnya, status vitamin D yang rendah telah menjadi semakin biasa di seluruh dunia.
Tanda Biasa Yang Mungkin Mencadangkan Vitamin D Rendah
Kekurangan vitamin D tidak boleh didiagnosis berdasarkan gejala sahaja. Ujian darah adalah satu-satunya cara yang boleh dipercayai untuk menentukan status vitamin D anda.
Walau bagaimanapun, sesetengah orang yang mempunyai kekurangan vitamin D melaporkan pengalaman seperti:
Rasa Letih Lebih kerap
Keletihan yang berterusan mempunyai banyak sebab yang mungkin.
Walaupun tidur yang lemah, tekanan atau jadual sibuk adalah penjelasan biasa, vitamin D yang rendah juga mungkin menjadi salah satu faktor penyumbang bagi sesetengah individu.
Prestasi Otot Mengurangkan
Vitamin D menyumbang kepada fungsi otot yang normal.
Sesetengah orang mendapati prestasi fizikal menurun atau pemulihan yang lebih perlahan apabila tahap vitamin D lebih rendah daripada optimum.
Penyakit Bermusim yang kerap
Vitamin D memainkan peranan penting dalam menyokong fungsi sistem imun yang normal.
Mengekalkan tahap vitamin D yang sihat boleh membantu menyokong kesihatan imun setiap hari sepanjang tahun.
Ketidakselesaan Tulang atau Sendi
Vitamin D membantu badan menyerap kalsium dengan berkesan.
Pengambilan vitamin D yang tidak mencukupi dalam jangka panjang boleh menjejaskan kesihatan tulang secara keseluruhan.
Sekali lagi, gejala ini tidak khusus untuk kekurangan vitamin D, menjadikan ujian makmal cara terbaik untuk menilai status anda.
Adakah 5,000 IU Terlalu Banyak?
Salah satu soalan yang paling biasa ditanya orang ialah sama ada mengambil 5,000 IU setiap hari adalah sesuai.
Jawapannya bergantung pada individu.
Keperluan vitamin D berbeza mengikut:
-
Tahap vitamin D darah semasa
-
Berat badan
-
Umur
-
Pendedahan matahari
-
Lokasi geografi
-
Kesihatan keseluruhan
Sesetengah profesional penjagaan kesihatan mengesyorkan pengambilan tambahan yang lebih tinggi untuk individu yang mempunyai status vitamin D yang rendah di bawah pengawasan perubatan yang sesuai.
Yang lain mungkin memerlukan lebih sedikit.
Kerana vitamin D adalah larut lemak, mengambil lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Pendekatan terbaik ialah membincangkan keperluan peribadi anda dengan pembekal penjagaan kesihatan anda dan menggunakan ujian darah apabila sesuai.
Sumber Makanan Vitamin D
Walaupun makanan sahaja mungkin tidak menyediakan vitamin D yang mencukupi untuk semua orang, beberapa makanan secara semulajadi mengandungi nutrien penting ini.
Contohnya termasuk:
-
Salmon
-
sardin
-
tenggiri
-
Kuning telur
-
Hati lembu
-
Susu yang diperkaya
-
Bijirin diperkaya
Memasukkan makanan ini dengan kerap boleh membantu menyokong pengambilan vitamin D secara keseluruhan.
Cara Memaksimumkan Penyerapan Vitamin D
Vitamin D diserap paling baik apabila diambil dengan makanan yang mengandungi lemak sihat.
Ramai orang memilih untuk mengambil suplemen mereka bersama sarapan pagi atau makan tengah hari daripada semasa perut kosong.
Konsisten juga penting.
Pengambilan vitamin D pada masa yang hampir sama setiap hari membantu mewujudkan rutin yang berkekalan.
Sesetengah pakar pemakanan juga mengesyorkan untuk memastikan pengambilan magnesium dan vitamin K yang mencukupi kerana nutrien ini bekerjasama dalam menyokong kesihatan tulang dan metabolisme kalsium yang normal.
Soalan Lazim
Bolehkah saya mengambil vitamin D setiap hari?
Banyak suplemen vitamin D bertujuan untuk kegunaan harian. Sentiasa ikut arahan hidangan yang diberikan pada label produk melainkan dinasihatkan secara berbeza oleh pembekal penjagaan kesihatan anda.
Perlukah saya mengambil vitamin D pada waktu pagi atau petang?
Sama ada boleh bekerja.
Faktor yang paling penting ialah mengambilnya secara konsisten dengan hidangan yang mengandungi lemak diet.
Bolehkah saya mendapat cukup vitamin D daripada cahaya matahari sahaja?
Ia bergantung pada tempat tinggal anda, musim, warna kulit anda dan tempoh masa yang anda habiskan di luar rumah.
Ramai orang tidak dapat bergantung sepenuhnya pada cahaya matahari sepanjang tahun.
Adakah saya memerlukan ujian darah?
Ujian darah yang mengukur 25-hydroxyvitamin D dianggap sebagai cara yang paling boleh dipercayai untuk menilai status vitamin D.
Membina Rutin Harian yang Menyokong Vitamin D
Tabiat yang sihat selalunya menghasilkan hasil jangka panjang yang terbaik.
Pertimbangkan strategi mudah ini:
-
Luangkan masa selamat di luar rumah apabila boleh.
-
Makan makanan kaya vitamin D dengan kerap.
-
Kekal aktif secara fizikal.
-
Sertakan lemak sihat dengan makanan.
-
Ikut cadangan pembekal penjagaan kesihatan anda mengenai suplemen.
-
Pantau tahap vitamin D jika dinasihatkan.
Pilihan harian yang kecil selalunya membuat perbezaan yang bermakna dari semasa ke semasa.
Jika anda sedang mencari cara mudah untuk menyokong pengambilan vitamin D yang sihat, pertimbangkan NOW Foods Vitamin D-3 5000 IU 120 Softgels sebagai sebahagian daripada rutin kesihatan harian anda.
Fikiran Akhir
Vitamin D secara senyap menyokong banyak fungsi penting di seluruh badan, namun ia kekal sebagai salah satu nutrien yang ramai orang tidak fikirkan sehingga kekurangan ditemui.
Sama ada matlamat anda adalah menyokong kekuatan tulang, fungsi otot, kesihatan imun atau kesihatan keseluruhan, mengekalkan tahap vitamin D yang sihat adalah pelaburan dalam kesihatan jangka panjang.
Daripada meneka, gabungkan tabiat gaya hidup sihat dengan bimbingan profesional dan ujian yang sesuai untuk menentukan apa yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh anda.