安静的时刻变成了练习
深夜里有一种特殊的寂静。菜肴做好了，灯光更加柔和，你的身体终于注意到自己有多么疲倦。你没有计划去锻炼。你只是想在地板上呆一会儿，伸展一下背部。
这一刻通常就是在家练习瑜伽的开始。不是例行公事或时间表，而是简单地需要让你的身体感觉更好。
家庭瑜伽不需要灵活性或经验。它提供了空间。可以缓慢移动、深呼吸并释放一整天在未经许可的情况下积累的紧张情绪的空间。
为什么在家练习瑜伽对身心都有好处
在家练习瑜伽可以消除压力和提高表现。没有需要跟上的课程，没有镜子，除了聆听身体的声音之外没有任何期望。
这种环境自然有助于缓解压力。当运动感觉安全且自主时，您的神经系统会更容易做出反应。随着时间的推移，定期的家庭练习可以提高灵活性、姿势和情绪平衡。
即使是短暂的会议也会有所帮助。在地板上躺十分钟可以中断压力模式，并教会您的身体如何更有效地放松。
准备身体：平躺在地板上
在站立或练习瑜伽姿势之前，平放在地板上会有所帮助。
仰卧，双臂放在身体两侧，双腿放松。让地板完全支撑您的体重。注意肩膀、臀部和脊柱下方的接触点。
这个姿势鼓励身体放慢速度。肌肉毫不费力地软化，呼吸变得更深、更自然。从这里开始，为温和、有效的练习奠定了基调。
山式：创造稳定性和意识
山式常常被低估，但它在建立平衡和平静方面起着至关重要的作用。
站立，双脚分开与臀部同宽。让你的手臂舒适地放在身体两侧。轻轻地向后和向下滚动肩膀。
吸气时，稍微抬起胸部，同时保持肋骨放松。想象一下你的头顶越来越高。您的体重应该在双脚之间保持平衡。
山式可以改善姿势并教授身体意识。它可以解决长时间坐着或使用屏幕时常见的塌陷姿势。
前屈：释放脊柱的张力
从山式开始，臀部向前转动，轻轻向前折叠。
如果需要，请充分弯曲膝盖。让你的头部放松，双臂自由下垂。无需接触地板。
这个姿势可以让脊柱减压并促进血液流向头部。许多人在这里体验到一种精神平静的感觉，尤其是与缓慢的呼吸相结合时。
每次呼气都有机会释放储存在背部和颈部的紧张感。
面对狗：拉长身体并充满活力
面对狗是全身参与最有效的瑜伽姿势之一。
将双手放在地板上，双脚向后退一步，将臀部抬起成倒V形。按压手掌并拉长脊柱。
你的脚后跟不需要到达地板。相反，要专注于通过背部和肩膀创造空间。保持颈部放松，目光柔和。
面犬式轻轻拉伸小腿、腿筋和肩膀，同时加强手臂和核心肌群。它还带来清爽的能量感，但又不会过度刺激。
低弓步：打开日常坐着时紧绷的臀部
久坐通常会缩短髋屈肌，导致下背部不适。
从面向狗的方向，向前迈出一只脚，并将后膝盖放低到地板上。保持前膝盖与脚踝对齐。
吸气时，抬起胸部，将双手放在大腿上或举过头顶。避免用力拉伸。让它感觉稳定并受到支持。
低弓步有助于恢复髋部活动性并鼓励直立姿势，从而减少整个脊柱的张力。
坐姿扭转：轻轻放松脊柱
返回平放在地板上的坐姿，双腿伸展。
弯曲一个膝盖并将其交叉到另一条腿上。将另一侧肘部放在弯曲膝盖的外侧，然后朝该方向轻轻旋转躯干。
扭转时保持脊柱伸长。运动应该感觉平稳且受控，由呼吸引导。
坐姿扭转可以支持脊柱的活动性，并且可以在更活跃的姿势后产生内部平衡感。
婴儿式：有利于恢复的休息
婴儿式提供了片刻的完全休息，同时仍然鼓励轻微的伸展运动。
跪在地板上，将大脚趾并拢，然后坐在脚跟上。向前折叠，将躯干放在大腿之间。
让你的手臂向前伸展或沿着身体放松。慢慢地向背部呼吸，注意身体对静止的反应。
当压力令人难以承受或您的身体需要暂停时，此姿势是理想的选择。
呼吸在缓解压力中的作用
呼吸连接运动和放松。
在整个瑜伽练习过程中，以缓慢的鼻呼吸为目标。深吸气，让肋骨扩张。充分呼气，让肩膀变软。
这种节奏有助于将神经系统从持续的警觉状态转变为更平静的状态。随着时间的推移，瑜伽期间的呼吸意识也会影响你对垫子上压力的反应。
支持运动以外的灵活性
当有滋养身体的日常习惯的支持时，瑜伽效果最好。
补充水分、均衡营养和充足的休息都有助于保持灵活性和减轻压力。有些人选择通过关注关节健康、肌肉恢复和放松的健康支持来补充他们的日常运动。
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建立可持续的家庭瑜伽习惯
一致性比强度更重要。
与其进行长时间的训练，不如进行定期练习。随着时间的推移，即使是用心练习几个姿势也可以提高灵活性和情绪恢复能力。
家庭瑜伽具有适应性。有些日子需要运动，有些日子需要休息。倾听身体的声音可以建立信任并使这种做法可持续。
只要有耐心和专注，瑜伽就不再是锻炼，而是以适合现实生活的方式照顾自己。