改变一切的杂货店赌博
劳拉站在杂货店的过道里，试图在“高纤维杂粮”和“亚麻籽有机燕麦”之间做出选择。她的胃整个星期都在抗议她的快餐午餐，她的医生刚刚警告她：“你的消化系统需要更多纤维——尽快。”
但即使 是 纤维？不就是麦片里的东西吗？
她不知道这个单一的购物决定会让她陷入扁豆、鳄梨的兔子洞，以及对可溶性纤维和不溶性纤维的新痴迷。更令人惊讶的是，她不仅感觉好多了，甚至在没有真正努力的情况下体重减轻了几磅。让我们跟随 Laura 的旅程，探索可促进消化、支持心脏健康和帮助体重管理的 10 种高纤维日常食物。
为什么光纤值得每日关注
纤维不仅仅是保持“正常”。它是一种强大的营养素，可以支持：
-
一个健康的 消化系统
-
平衡 血糖水平
-
较低 胆固醇水平
-
长期 心脏健康
-
甚至 体重控制
根据 美国人膳食指南, 成年人应该瞄准 25–38 克 每天的纤维，但大多数人只消耗了一半的量。关键？逐渐添加纤维并饮用 大量的水 以帮助其顺利通过消化道。
纤维类型：可溶性纤维与不可溶性纤维
在我们深入研究该列表之前，先快速了解一下：
-
可溶性纤维 溶于水形成凝胶状物质。它有助于降低胆固醇和控制血糖。
-
不溶性纤维 不溶解，有助于食物通过消化系统，防止便秘。
大多数高纤维食物都含有 两种类型，使它们事半功倍！
您应该添加到餐盘中的 10 种高纤维食物
1. 扁豆
这些微小的豆类含有强大的力量 每杯 15 克纤维（煮熟）。另外，它们的蛋白质含量很高，可以作为汤、沙拉或炖菜的绝佳佐料。
2. 鳄梨
牛油果不仅仅是时尚的吐司配料 每杯 10 克纤维。额外好处：它们富含对心脏有益的健康脂肪。
3. 奇亚籽
两汤匙大约可以给你 10克纤维——浸泡后它们会变成布丁般的质地，使它们成为一种多功能零食。
4. 覆盆子
只需一杯就能给你 8克纤维 和大量的抗氧化剂。完美搭配冰沙、燕麦片，甚至单独饮用。
5. 青豆
经济实惠、容易获得，但经常被忽视——一杯煮熟的豌豆可以让你 9克 纤维。非常适合炒菜或意大利面！
6. 燕麦
全燕麦富含 β-葡聚糖，一种以降低胆固醇而闻名的可溶性纤维。一杯煮熟的燕麦大约含有 4克纤维.
7. 苹果（带皮！）
苹果是一种方便携带的水果，可提供 4克纤维，尤其是当你继续剥皮时。
8. 西兰花
西兰花是十字花科蔬菜的发源地，含有 每杯 5 克纤维，此外它还有助于排毒和炎症。
9. 红薯
这些根类蔬菜可以提供 6克纤维，而且它们富含维生素 A。烤它们、捣碎它们或添加到沙拉中。
10. 藜麦
高蛋白谷物含有约 每杯 5 克纤维（煮熟）。它不含麸质，用途广泛，非常适合碗或卷饼。