一顿永远改变我食品储藏室的晚餐
事情发生在一个周五晚上，我的朋友朱莉娅邀请我去吃一顿“休闲晚餐”。她是那种认为自制酵母面包“没什么大不了”的人，并将她的厨房当作艺术工作室。那天晚上，她在烤蔬菜时洒了一点翠绿色的油，配上一份沙拉，香气四溢，让杂货店都羡慕不已。
第一口吃到一半时，我问道：“这是什么魔法？”
她的答案？ “这是冷榨鳄梨油。烟点高。富含单不饱和脂肪。”
那顿晚餐改变了我对食用油的看法。这不仅仅是为了防止食物粘在锅上，更是为了风味、健康和脂肪科学。
为什么食用油的选择很重要
食用油不仅仅是一种成分，它还是您日常营养的一部分。您选择的油类型会影响：
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心脏健康：某些油可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇并降低患心脏病的风险。
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营养吸收：某些维生素（A、D、E、K）需要膳食脂肪才能吸收。
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烹饪性能：烟点高的油更适合高温烹饪，而精致的油则在沙拉酱等冷盘中表现出色。
了解脂肪：基础知识
1. 饱和脂肪
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存在于椰子油和棕榈油中。
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在高温下稳定，但过量摄入可能会升高低密度脂蛋白胆固醇。
2.单不饱和脂肪
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存在于橄榄油、鳄梨油和花生油中。
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通过改善胆固醇状况来支持心脏健康。
3.多不饱和脂肪
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存在于葵花籽油、菜籽油和植物油中。
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包括 omega-6 和 omega-3 脂肪酸，这对身体功能至关重要，但应保持平衡。
4.反式脂肪
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通过氢化人工产生。
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提高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇——尽可能避免。
冷榨油与精炼油
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冷榨油 无需加热即可提取，保留风味和营养成分，非常适合调味品或菜肴的收尾。
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精炼油 经过加工去除杂质，味道中性，烟点较高，适合煎炸或烘烤。
流行的食用油及其使用方法
1. 特级初榨橄榄油
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富含抗氧化剂和单不饱和脂肪。
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最适合淋在沙拉、意大利面或面包上。
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低至中等烟点——避免油炸。
2.鳄梨油
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高烟点（约 520°F / 271°C）。
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味道温和，适合烧烤、炒，甚至烘焙。
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富含有益心脏健康的脂肪。
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示例: NOW® Foods 鳄梨食用油.
3.椰子油
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风味独特，饱和脂肪含量高。
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在高温下稳定，但最好适量使用。
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非常适合烘焙或热带风味菜肴。
4、花生油
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高烟点，微妙的坚果味。
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常用于炒菜和油炸。
5.葵花籽油
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味道清淡，富含维生素E。
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最适合烘烤、煎炸或沙拉酱。
6.菜籽油
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中性口味，适用于大多数烹饪方法。
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饱和脂肪含量低，含有 omega-3。
7. 棕榈油
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室温下为半固体。
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对于高温烹饪来说稳定，但经常因环境影响而受到批评——选择可持续来源的产品。
如何选择合适的油
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油与烹饪方法相匹配
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高热量：牛油果、花生、向日葵。
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低温或低温使用：特级初榨橄榄油、亚麻籽油。
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寻找最少的加工
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“冷榨”或“压榨”标签表明营养损失较少。
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考虑健康益处
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优先选择含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油，而不是饱和脂肪和反式脂肪。
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平衡 omega-6 和 omega-3 摄入量
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植物油中过量的 omega-6 如果与亚麻籽或鱼油等 omega-3 来源不平衡，可能会促进炎症。
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烟点的作用
烟点是油开始分解并产生有害化合物和令人不快的味道的温度。
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高烟点：更适合煎炸和灼烧。
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低烟点：最适合小火或凉菜。
限制或避免使用的油
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部分氢化油（含有反式脂肪）
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过度使用 omega-6 重油而不平衡 omega-3 摄入量
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含有添加剂或过度精炼的油
储存你的油
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远离阳光直射和热源。
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储存在密闭容器中以防止氧化。
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购买几个月内要用的数量，以保持新鲜。
选择最健康的食用油不仅仅是挑选一种，而是建立一个适合您的烹饪风格、风味偏好和健康目标的小系列。
那天晚上在朱莉娅家教会了我，正确的油可以让一道简单的菜肴令人难忘。现在，我在储藏室里放了一瓶冷榨鳄梨油——不仅因为它很健康，还因为它可以让烤蔬菜成为一道亮丽的风景。