想象一下：午餐时间到了，沙拉准备好了，蔬菜五颜六色，然后出现了一个没人预料到的问题——“我应该在上面放什么？”
奶油色的调料很诱人。橄榄油大家都很熟悉。但还有另一种选择悄然带来了不同的东西：有机亚麻籽油。
多年来，亚麻籽油一直生活在鱼油的阴影之下。然而，这种金色植物油有其独特的营养成分。它是 α-亚麻酸 (ALA) 最丰富的植物来源之一，ALA 是一种人体无法自行制造的必需 omega-3 脂肪酸。
这使得亚麻籽油不仅仅是一种流行成分。这是在日常膳食中添加植物性 omega-3 的简单方法。
是什么让亚麻籽油成为植物性 Omega-3？
“omega-3”一词不仅仅描述一种营养素。
omega-3 脂肪酸有多种，包括 ALA、EPA 和 DHA。 ALA 是主要存在于植物性食品中的形式，例如亚麻籽、核桃和某些植物油。 EPA 和 DHA 通常与海鲜和鱼油有关。
有机亚麻籽油尤其富含 ALA。 NOW 的有机亚麻籽油含有大约 55-65% ALA，具体取决于自然变化。一汤匙提供约 7.7 克 ALA。
所以最简单的定义是：
亚麻籽油是一种植物油，天然富含 ALA（一种必需的 omega-3 脂肪酸）。
这种区别很重要，因为 ALA 与鱼中发现的 omega-3 并不相同。
ALA 与 EPA 和 DHA：相似的家族，不同的作用
身体可以将部分ALA转化为EPA和DHA，但转化是有限的。这意味着当有人特别想要 EPA 或 DHA 时，亚麻籽油不应自动被视为鱼油的一对一替代品。
相反，请将它们视为获取 omega-3 的不同方式。
| 欧米伽3 | 常见来源 | 关键点 |
|---|---|---|
| 阿拉巴马州 | 亚麻籽、奇亚籽、核桃、亚麻籽油 | 以植物为基础且必需 |
| 美国环保局 | 肥鱼、鱼油、藻类产品 | 长链 omega-3 |
| DHA | 多脂鱼、藻类产品 | 长链 omega-3 |
这是选择 omega-3 产品之前需要了解的最重要的事情之一：“植物性 omega-3”通常指的是 ALA，而不是高剂量的 EPA 或 DHA。
为什么 ALA 很重要？
ALA 是一种必需脂肪酸。 “必需”是指身体需要它，但自身无法产生足够的物质，因此必须从食物中获取。
Omega-3 脂肪酸参与正常细胞结构和功能，而 ALA 也与心血管健康相关。然而，ALA 的研究与海洋 EPA 和 DHA 的证据并不相同，并且结果因所研究的健康结果而异。
这就是为什么最好将亚麻籽油视为整体营养模式的一部分，而不是权宜之计。
您的 omega-3 摄入量不一定来自单一食物。
它可以通过膳食逐渐建立。
亚麻籽和亚麻籽油之间的惊人区别
这是一个经常被忽视的细节：亚麻籽和亚麻籽油在营养上不能互换。
完整或磨碎的亚麻籽含有纤维和植物化合物，例如木酚素。另一方面，亚麻籽油集中在种子的脂肪部分周围，并且不提供相同量的纤维。
因此，如果您的目标是专门增加膳食纤维，那么磨碎的亚麻籽更有意义。
如果您的目标是添加浓缩植物来源的 ALA，亚麻籽油具有不同的优势。
两者都不需要“获胜”。它们只是具有不同的营养目的。
为什么有机和冷压很重要
并非所有的油都以完全相同的方式加工。
NOW 的有机亚麻籽油由有机种植的亚麻籽制成，并通过冷榨机压榨生产。它未经精炼和过滤，添加了少量抗氧化剂混合物，以帮助保护油免于酸败。
结果是一种具有天然坚果味的金黄色油。
对于喜欢简单成分列表和最低限度加工食品的人来说，这种组合可以使亚麻籽油成为全食饮食模式的简单补充。
使用亚麻籽油的 5 种简单方法
亚麻籽油不需要像必须从勺子中吞咽的补充剂一样对待。
它可以简单地成为您食物的一部分。
尝试一下：
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沙拉酱 — 将其与柠檬汁、香草和少许芥末混合。
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酸奶 — 将少量与浆果一起搅拌到原味酸奶中。
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冰沙——将其混合成水果或蛋白质冰沙。
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谷物碗——煮熟后将其淋在煮熟的米饭或土豆上。
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吐司——当您想要不同的口味时，可以用它代替黄油。
NOW 建议每天服用 1 到两次，每次服用 1 汤匙，最好随餐服用，并且还列出了沙拉酱、酱汁、酸奶、蛋白奶昔、米饭、土豆和吐司的实际用途。
由于亚麻籽油具有明显的坚果味，因此从少量开始可以使过渡更容易。
冰箱已成为日常生活的一部分
有一条不应忘记的规则：亚麻籽油对氧化很敏感。
一旦打开，NOW 建议将瓶子冷藏、密封，并在大约 6 至 8 周内使用，以获得最大的新鲜度。
这不仅仅是一个存储脚注。
这是您如何使用该产品的一部分。
一个简单的习惯效果很好：将瓶子放在冰箱里，只在准备饭菜时才拿出来。
与专为高温烹饪设计的油不同，亚麻籽油更适合冷食或已煮熟的食物。
亚麻籽油是植物性饮食的好选择吗？
对于不吃鱼或只是想在饮食中添加更多植物性食物的人来说，亚麻籽油提供了一种方便的 ALA 来源。
它是纯素食且适合素食主义者，并且 NOW 产品已获得有机认证。
但“植物性”并不意味着“营养与鱼油相同”。
如果有人需要 EPA 或 DHA 的重要来源，他们可能需要根据饮食偏好和个人需求考虑藻类或海洋 omega-3 来源。
亚麻籽油具有不同的作用：它有助于使 ALA 更容易包含在以植物为主的饮食中。
关于有机亚麻籽油，您应该记住什么？
最大的收获出人意料地简单。
有机亚麻籽油是 ALA 的浓缩植物来源，ALA 是一种必需的 omega-3 脂肪酸。它可以用作食品成分，而不仅仅是作为补充剂，其冷榨、未精炼的形式使其成为喜欢最低限度加工植物油的人们的方便选择。
它并不是所有类型的 omega-3 的神奇替代品。
它不提供与鱼油相同含量的 EPA 和 DHA。
它不应该取代均衡饮食。
相反，您可以将这一金汤匙视为一次小小的营养升级：一种将植物性 omega-3 添加到沙拉、冰沙、酸奶和日常膳食中的简单方法。
有时，最明智的营养习惯是那些不需要额外工作的习惯。