在 20 世纪 40 年代一个阳光明媚的早晨，营养学家对为什么这么多人感到疲劳和血液健康状况不佳感到困惑。他们的研究发现了绿叶蔬菜和豆类中一种被忽视的维生素——叶酸，也称为维生素 B9。时至今日，叶酸不再是隐藏在蔬菜中的神秘营养素；它已成为健康指导的基石，特别是在怀孕和心血管支持方面。
那么，到底是什么让叶酸如此重要，为什么医生在谈论叶酸时经常强调“每天 400 微克”呢？让我们深入了解这种关键营养素的科学、益处和明智的补充剂选择。
什么是叶酸？
叶酸是一种水溶性 B 族维生素，在构建新细胞、支持 DNA 合成和产生红细胞方面发挥着核心作用。它以两种主要形式存在：食物中天然存在的叶酸，以及通常添加到膳食补充剂和强化食品（例如早餐麦片和谷物）中的合成叶酸。
您的身体不会储存大量叶酸，这意味着每天稳定的摄入量对于维持健康的叶酸水平非常重要。
为什么叶酸对能量很重要
许多人只将能量与咖啡因或糖联系在一起，但在细胞水平上，能量取决于叶酸等维生素。叶酸有助于产生红细胞，红细胞负责将氧气输送到全身。如果没有足够的叶酸，身体可能会出现巨幼细胞性贫血，导致持续疲劳、虚弱和注意力不集中。
如果您在睡眠充足的情况下仍经常感到精疲力竭，那么叶酸缺乏可能是值得与您的医疗保健提供者讨论的一个因素。
叶酸和怀孕支持
叶酸最重要的作用之一是在怀孕中。美国食品和药物管理局 (FDA) 以及世界各地的卫生组织建议育龄妇女每天摄入 400 微克叶酸。为什么？因为怀孕前和怀孕初期摄入足够的叶酸有助于降低发育中婴儿出现神经管缺陷的风险。
深绿叶蔬菜、豆类和强化食品提供叶酸，但补充可确保浓度。医生经常建议计划怀孕或妊娠前三个月的女性补充叶酸，以帮助保护宝宝的发育。
叶酸有益心脏健康
叶酸不仅仅与怀孕有关，它还支持心血管健康。研究表明，叶酸在调节同型半胱氨酸（血液中的一种氨基酸）方面发挥着作用。同型半胱氨酸水平升高与心脏病风险增加有关。通过提供分解同型半胱氨酸所需的甲基，叶酸可能有助于降低这些水平并支持长期的心脏健康。
这并不意味着叶酸可以替代心脏药物，但它表明它作为健康饮食和补充计划的一部分是多么重要。
食品中的叶酸
叶酸天然存在于菠菜、羽衣甘蓝、扁豆、鹰嘴豆、芦笋和鳄梨等食物中。自 20 世纪 90 年代以来，许多国家在早餐麦片、面包和其他谷物中添加叶酸，以帮助减少全民叶酸缺乏症。
尽管如此，并不是每个人都会摄入足够的富含叶酸的食物。生活方式、饮食模式或健康状况可能会造成缺口，而补充剂可以帮助填补。
叶酸补充剂：您需要多少？
对于大多数健康成年人来说，建议每日摄入量为 400 微克 (mcg)。根据医疗建议，孕妇至少需要这个量，有时甚至略高一些。叶酸补充剂有多种形式，包括甲基叶酸，这是一种身体可以直接使用的生物活性形式。
一个例子是 这种甲基叶酸补充剂，这提供了一种确保每日摄入量一致的便捷方法。
高剂量和副作用
虽然叶酸通常是安全的，但过高的剂量可能会引起问题。长期每天摄入超过 1,000 微克可能会掩盖维生素 B12 缺乏症，从而更难发现贫血或神经损伤等严重疾病。
过量摄入可能产生的副作用包括消化不适、睡眠问题或情绪变化。这就是为什么在服用大剂量之前最好遵循建议的剂量并咨询医疗保健提供者。
叶酸与叶酸：有什么区别？
尽管这些术语经常互换使用，但叶酸是食品中的天然形式，而叶酸是补充剂和强化食品中使用的合成形式。两者都可以提高体内叶酸水平，但一些研究表明，甲基叶酸可能更容易被某些个体吸收和利用，特别是那些具有影响叶酸代谢的遗传变异的个体。
叶酸的长期健康益处
研究继续探索叶酸如何支持怀孕和预防贫血以外的健康。潜在领域包括：
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随着人们年龄的增长，支持大脑健康和认知功能
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帮助调节炎症反应
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维持某些人群健康的血糖平衡
尽管还需要更多的研究，但有证据表明叶酸不仅仅是一种怀孕维生素，它是一种对生命各个阶段都有广泛影响的营养素。
从叶酸强化早餐麦片到现代甲基叶酸补充剂，叶酸已经从不起眼的营养素变成了日常必需品。它通过帮助红细胞发挥功能来支持能量，在怀孕期间保护发育中的婴儿，并通过降低同型半胱氨酸水平来促进长期心脏健康。
无论是通过饮食还是补充剂，获取适量的叶酸是您为保持整体健康可以采取的最简单、最有效的步骤之一。