维生素，矿物质，养分。我们的身体充满了它们，要求它们正常运作。这些维生素，矿物质和营养中的每一个都在我们的日常生活和保持活力的能力中起作用。你够了吗？太多了吗？您可能需要在哪里引起更多关注？你怎么知道吃什么食物？本指南将为您提供健康生活所需的工具，并为饮食选择正确的补充剂。
维生素A。
维生素A是一种由视黄醇，视网膜和视网膜酯组成的脂溶性有机化合物。维生素A在人体的免疫稳定性，视力，繁殖和细胞通信中起作用。通常在乳制品，鱼类和肉类中发现，这里有一些食物，维生素A浓度最高：牛肉肝，地瓜，菠菜，胡萝卜和意大利乳清干酪。
缺陷和多余
维生素A缺乏会导致一些相当严重的后果。其中之一是癌症。科学家发现癌症和维生素A缺乏症之间存在相关性，因为维生素A在细胞通信中起作用，尤其是细胞繁殖，调节和分化。另一个是黄斑变性。黄斑变性最常发生在老年人中。老年人特别容易受到维生素A缺乏症的影响，这会使他们处于生长黄斑变性的风险，因为维生素A对视觉至关重要，因为它与蛋白质呈蛋白质Rhodopsin键合，这就是视网膜受体能够吸收光线的原因。它也可以在覆盖眼前的透明膜和角膜的结膜中发现。
由于维生素A参与免疫系统的维持，因此已经研究了维生素A缺乏症使儿童处于麻疹风险中。而且，在研究时患有麻疹的孩子中，发现维生素A降低了麻疹的症状。维生素A是脂溶性的，这意味着它具有储存在肝脏中的能力。这可能会导致肝脏问题，包括由高vitaminisos引起的不可逆损害A。它还降低了骨密度，这可能导致骨折和骨骼相关疾病（例如骨骼和关节疼痛）的风险。与多余的维生素A摄入有关的其他疾病包括颅内压，头痛，恶心，头晕，昏迷，皮肤刺激以及（在严重的情况下）死亡。
维生素一个事实：香草软食冰淇淋和南瓜派分别提供20％-200％的维生素A！
维生素B6（吡啶毒素）
维生素B6参与了100多种代谢的酶反应。维生素B6对于怀孕和婴儿期以及免疫力也至关重要。器官肉，家禽，鱼，淀粉蔬菜和水果（不包括柑橘）都是维生素B6的良好来源。
缺陷和多余
建议的B6剂量通常是通过天然来源获得的。尽管如此，仍有许多条件使得获得足够的维生素B6困难。患有肾脏问题的人正在透析或进行肾脏移植只是一个例子。自身免疫性疾病或与免疫相关的疾病也难以获得足够的B6，包括患有乳糜泻，溃疡性结肠炎，炎症性肠病，类风湿关节炎和克罗恩病的B6。此外，那些弱化其免疫系统的酒精依赖的人。那些患有维生素B6缺乏症的人可能会出现贫血，鳞屑皮肤的症状，嘴角的裂缝，舌头肿胀，发痒的皮疹，抑郁，混乱和免疫系统弱。在婴儿中，B6缺乏会导致敏感的听力，易怒或癫痫发作。通常，多余的B6不是问题。虽然，在某些情况下，它显示了长期服用B6补充剂以引起神经损伤并导致肌肉控制丧失的情况。= = = =。
维生素B6事实：虽然它仍处于研究的早期阶段，但有证据表明，通过服用维生素B6补充剂，减少了经前综合征的症状。包括烦躁，情绪低落，健忘，焦虑和腹胀。
维生素B12（钴胺）
钴胺素或维生素B12有助于产生DNA。它还可以防止大型细胞贫血，这种血液疾病会感到疲倦或虚弱。吸收维生素B12是一个两步过程。首先，与食物中蛋白质结合的B12与胃中的盐酸与该蛋白质分离。然后将其与新蛋白质（本质上是胃的固有因子）重新组合，并吸收了。维生素B12只能通过鱼类，肉，家禽，乳制品和鸡蛋等动物食品自然获得。这些来源中最好的是牛肉肝脏和蛤。
缺陷和多余
因为只能通过动物食品自然获得B12，所以素食主义者和素食主义者必须服用补充剂或吃强化的蔬菜。吸收维生素B12的个体，例如那些患有恶性贫血的人，其身体不会成为内在因素，需要补充。老年人通常没有足够的盐酸，这是吸收B12所需的，并且处于危险之中。其他有缺乏维生素B12的风险的是患有胃肠道疾病的患者（例如腹腔疾病，克罗恩病）或接受胃肠道手术的人可能具有吸收B12的能力。
低量的维生素B12会导致疲劳，虚弱，便秘，体重减轻或食欲不振。症状也可能包括与神经系统有关的症状，例如麻木或四肢刺痛，舌头或嘴巴的酸痛。维生素B12缺乏的认知症状可能是平衡问题，抑郁，混乱或记忆力不佳或痴呆症。 B12计数较低的婴儿往往会出现运动问题，发育的延迟，不适当的体重（体重增加或损失，发育障碍）和大型肿瘤贫血。
维生素B12事实：B12的缺乏会对神经系统造成逐渐损害。 B12缺乏症的症状可以通过大量的叶酸隐藏。因此，重要的是要通过定期的血液测试进行预防性维持，以确保适当摄入维生素B12，尤其是对于那些处于危险中的人。
生物素
生物素是一种将蛋白质，碳水化合物和脂肪转化为能量的化合物。生物素也被归类为维生素B7。生物素可以在种子和坚果，地瓜，菠菜，西兰花，肉，鱼和鸡蛋中找到。
缺陷和多余
由于大多数人从饮食中获得了推荐的生物素摄入，因此很少有生物素缺乏症。但是，有一些疾病或情况需要更多的生物素：一种遗传疾病，生物素酶缺乏症；那些依赖酒精的人；以及怀孕或母乳喂养的妇女。生物素缺乏症的症状包括：血/尿液中的高酸，头发的稀疏和脱落；眼睛，鼻子，嘴和肛门周围皮疹；皮肤感染；脆性指甲；癫痫发作； Pinkeye;和神经系统的问题。生物素尚未证明会造成任何损害，但是，它可以在涉及激素（例如甲状腺激素）的测试中返回错误的结果。
生物素事实：许多人认为，通过服用生物素的饮食补充剂，他们将改善其整体美容健康，包括头发，皮肤和指甲。缺乏认真的证据来支持这种信念，即使我们确实有证据，如果生物素甚至影响这些美容领域，那么明确地说明了这一点。
维生素c
维生素C是一种水溶性营养素。通常也称为抗坏血酸维生素C扮演抗氧化剂的作用。维生素C在减少和保护细胞免受自由基的量和保护细胞的量中起着巨大作用，这些自由基通过我们吃的食物和其他外部因素进入体内。因此，维生素C对于免疫健康至关重要。维生素C可帮助人体产生一种称为胶原蛋白的蛋白质，该蛋白质在皮肤细胞繁殖（伤口愈合）和弹性中起作用。维生素C还有助于人体从植物食品中吸收铁。维生素C在柑橘类水果，猕猴桃，草莓，哈密瓜，红辣椒，西红柿，西兰花和烤土豆中发现。
缺陷和多余
对于许多美国人来说，维生素C并不是他们在饮食中需要补充的东西。但是，有些人可能需要这样做。对于吸烟者，以及暴露于二手烟的人，建议他们在饮食中加入35毫克的维生素C，以应对通过吸烟引入的自由基。饮食有限或某些医疗状况（例如吸收不良）的人可能需要补充饮食。如果婴儿不喝母乳或配方奶，则特别关心，因为蒸发的牛奶和牛奶不提供功能所需的必要数量，这使他们处于免疫相关疾病的危险中。
维生素C缺乏症的症状是牙龈的炎症，皮肤上的斑点，疲劳，关节疼痛，伤口愈合不良和卷发成开瓶器。直到19世纪的早期，水手会发展恶性病，这是一种众所周知的维生素C缺乏症。除其他症状外，坏血病通常会出现肿胀，牙龈出血和牙齿损失。过量的维生素C会引起恶心和胃痉挛，以及腹泻。
维生素C事实：在18世纪末，一名苏格兰皇家海军外科医生进行了试验，并确定柑橘类水果会治疗坏血病。这是一个革命性的发现，在拿破仑战争期间，英国水手得到了标准问题柠檬！其他柑橘类水果经常被使用，其果汁也取决于船舶的容量。实际上，人们认为这是导致英国击败拿破仑的原因。此外，由于酸橙的大量消费，英国水手通常被称为“柠檬”。
钙
钙是一种矿物质，储存在骨骼和牙齿中。在这里，它支持骨骼和牙齿的强度，同时还可以使身体执行其他基本功能，例如肌肉运动和神经交流。钙还有助于循环以及确保某些激素和酶的释放。得益于丰富的钙富食物，从饮食中获得钙的能力是非常可实现的。钙大量集中在牛奶，酸奶和奶酪中。软骨鱼，例如鲑鱼或沙丁鱼，含有钙；如西兰花，羽衣甘蓝和中国白菜一样。许多饮食食品都添加了钙，例如谷物，果汁，大豆或稻牛奶以及豆腐。许多人通常可以从谷物中获得钙，即使它只是少量的钙。
缺陷和多余
青少年，尤其是女孩和老年人通常不会收到建议的钙量。某些更可能缺乏钙的人是绝经后妇女。绝经后妇女通常更容易受到骨相关疾病（例如骨质疏松症），因为她们倾向于下钙吸收。 15-35岁的妇女因重度运动而遭受月经不规则，食物的消费量过高，钙的吸收量降低。这会减慢新骨的形成，并可能影响未来的怀孕。乳糖不耐症或素食主义者，那些无法消化乳糖或避免食用的人也有钙缺乏症的风险。饮酒或咖啡因的食用会增加人体通过废物的排泄，尽管据信这不足以单独引起钙缺乏症。
不足钙的直接影响并不明显。钙水平由血液维持，因为它从储存的骨头中取出。没有足够的钙即可恢复从骨骼中取出的钙，骨骼会变得虚弱。这可能导致骨折的可能性增加和骨密度下降。钙缺乏症的症状可能很小，例如手指的刺痛或麻木，例如抽搐和心律不齐。钙缺乏症引起的其他疾病包括心血管疾病，高血压，先兆子痫和癌症。过量的钙可能影响人体的铁和锌的吸收。便秘是钙与肾结石一起过多钙的另一种症状。过量钙的另一个结果可以以骨骼或皮肤上的钙沉积形式出现。
钙事实：钙实际上被归类为元素周期表上的碱金属，并且纯化后，钙的颜色呈现银白色。由于它存储在骨骼中，因此大约1/3的人体体重来自钙。而且，为了使其更有趣，它构成了一大批混凝土。
维生素d
维生素D有助于身体吸收钙。它还影响肌肉运动，中枢神经系统和免疫系统。脂肪鱼自然具有丰富的维生素D，但是，大多数食物自然而然地没有维生素D。牛肉肝，蛋黄，奶酪和蘑菇的数量少，而实际上大多数牛奶都用维生素D加强了。一种自然的方法来获得不通过消费的维生素D，是通过阳光从阳光下的皮肤。
缺陷和多余
虽然可以从太阳获得维生素D，但重要的是要限制防止皮肤癌的阳光量。一些美国人的维生素D不足，但是过量的维生素D。男性的维生素D水平过多，女性的水平高于年轻人，而老年人也很少。维生素D有助于钙创建强骨。这就是为什么如果维生素D的摄入量太低，则骨骼可能会变软并变得脆弱。老年人通常容易出现这种形式的维生素D缺乏症。在高龄，肾脏不会以相同的频率转化维生素D。
皮肤深色皮肤的人没有相同的能力从阳光下产生维生素D，并且可能没有足够的营养。婴儿无法从母乳中获取维生素D，因此需要每天给予补充剂，以确保他们满足生长的身体所需的需求。维生素D缺乏会导致幼儿的rick鼠，成年人的骨质乳核酸。体内过量的维生素D量有毒，可以升高钙的血液水平。毒性症状包括恶心，呕吐，便秘，食欲不振和体重减轻，无力，混乱，迷失方向和心律失常。过量的维生素D也会引起肾脏问题，包括肾衰竭。
维生素D事实：在某些地区，某些蘑菇在紫外线下进行了强化，以增加其所含的维生素D量。
维生素E。
维生素E脂溶性营养素在免疫中起着重要作用。维生素E充当抗氧化剂，可以通过保护细菌和病毒来保护人体免受自由基的侵害。维生素E还在细胞通信中起作用，并有助于扩张血管并防止凝结。维生素E主要是通过十字花科蔬菜，植物油，坚果和种子获得的。坚果和种子是维生素E的最佳来源，但也可以在强化食品中找到。
缺陷和多余
平均而言，美国大多数人的消耗少于建议的维生素E每日摄入量。但对于许多人来说，这并不是任何特别的问题。那些缺乏维生素E的人将影响大多数人，那些患有脂肪没有适当吸收或消化的状况。应仔细监测消化和免疫疾病的维生素E水平，包括克罗恩病和囊性纤维化。除了免疫系统减弱之外，在严重的维生素E缺乏症的情况下，还会出现神经和肌肉损害，包括失去控制和肌肉运动的问题，四肢的感觉丧失，肌肉无力和视力问题。
在缺乏维生素的情况下，某些情况更可能发生。由于维生素E的血管舒张作用，维生素E的补充可以导致贫血的症状，包括人体无法在大脑中形成凝块和出血，出血性中风。
维生素E事实：维生素E不是一种物质，而是八种化合物：四种生育酚和四种生育三烯醇。我们最熟悉的维生素E是在食物中发现的α-生育酚。
叶酸/叶酸
叶酸是一种天然食品，可帮助细胞繁殖和DNA的产生。叶酸是一种叶酸，在强化食品中发现。这两者之间的区别在于，人体比天然发生的叶酸更容易吸收叶酸。这就是为什么在饮食叶酸等效物（DFE）中给出的每日建议量的测量值的原因。叶酸可以在水果和果汁，蔬菜，坚果，豆类，豌豆和牛肉肝脏中找到。虽然在强化食物中发现了叶酸，例如浓缩谷物，包括意大利面和米饭，早餐谷物和玉米粉。
缺陷和多余
总体而言，大多数美国人自然或通过强化来源获得足够的叶酸。尽管如此，某些人有可能难以获得他们所需的金额。那些滥用酒精，营养吸收困难的人，以及那些具有基因突变的人 mthfr 基因有叶酸不足的风险。其他包括少女，成年女性至30岁，非西班牙裔黑人妇女。叶酸缺乏的症状可能是口腔内和舌头上的疮。皮肤，头发和指甲的颜色变化；并且，在发出案例中，巨型细胞贫血的发展。孕妇的叶酸缺乏会导致早产，低出生体重或神经管中的缺陷。叶酸水平较低的个体容易抑郁，也可能对治疗也不反应。通过食物消耗的叶酸无害，应谨慎使用强化食物或叶酸补充剂。叶酸/叶酸过多会导致并发症或增加癌症的风险
叶酸/叶酸事实：1998年，FDA要求食品公司将叶酸添加到诸如面粉，玉米面，面食，富含面包和大米之类的食物中。 2016年，FDA允许玉米饼和玉米粉蛋白酶的玉米Masa粉制造商，这是添加叶酸的偏爱。自1998年以来，随着叶酸摄入量的增加，患有神经管缺陷的婴儿数量已减少。但是，随着最近对健康，自然和有机食品的推动，这些先天缺陷的风险可能会再次上升。
碘
矿物质的碘有助于创建控制代谢的甲状腺激素。甲状腺激素会影响婴儿和怀孕后婴儿的大脑和骨骼发育。可以在海鲜，海藻，乳制品和谷物（主要来源）和碘盐中自然发现碘。此外，可以从水果和蔬菜中收到碘，但这在很大程度上取决于产生它们和肥料的土壤。
缺陷和多余
在美国，大多数人通过饮食自然得到足够的碘。但是，某些人（例如不使用碘盐，孕妇）和主要食用主要是从碘不足土壤中收获的食物的人可能不会得到推荐的含量。某些称为goitrogens的物质会干扰人体使用碘的能力。如果获得足够的碘，食用这些食物就不会无害，但是，如果饮食缺乏足够的碘营养素，食用大豆和十字花科蔬菜等食物可能会降低体内碘的有效性。
碘过多，甲状腺不能产生足够的激素。这可能会导致成人的甲状腺肿，以及工作减慢和认知功能。在孕妇中，这可能导致产后发育障碍。系统中的碘量过高也会引起问题。其中之一是对身体的毒性，如果体内的碘含量太低，其症状通常与它们相同。碘过多也会导致癌症。碘在短时间内大量食用会导致口腔，喉咙或胃燃烧；胃痛；发烧;恶心;呕吐；腹泻;脉搏弱；在严重的情况下，昏迷。
碘事实：在碘的所有同位素中，除一个除放射性外。这种奇异的同位素，碘化钾可用于推迟和阻止被甲状腺吸收的辐射。
铁
铁是一种用于制造血红蛋白的矿物质，这是一种红细胞中的蛋白质，可从肺部携带氧气到整个体内。铁还使肌红蛋白是一种蛋白质，可为肌肉提供氧气。还需要铁来帮助激素的腺体分泌和结缔组织的产生。铁主要在肉类，海鲜和家禽中发现，但也可以在坚果，白豆和肾豆，小扁豆，豌豆和一些干果（如葡萄干）中找到。强化的谷物和面包也可以含有铁。铁有两种类型：血红素铁，在肉类，海鲜和家禽中发现；在植物中发现的非血红素铁（也可以在肉类，海鲜和家禽中发现）。
缺陷和多余
不太可能考虑普通美国人的饮食。有些人的铁可能比推荐的较低，包括少年的女孩和孕妇，婴儿（尤其是早产和低体重婴儿），那些经常献血的人；以及患有癌症，胃肠道疾病或心力衰竭的患者。
某些疾病（例如类风湿关节炎和肠易激综合症）会影响人体使用储存铁的能力。铁最好在存在维生素C的情况下吸收，但铁太高可以降低人体吸收锌的能力。在空腹上服用太高的铁可能会导致胃部不适，腹痛，便秘，恶心，呕吐或晕厥。如果剂量太严重，可能会导致器官衰竭，昏迷，抽搐甚至死亡。在一个例子中，血色素沉着病的状况，铁的毒性水平在个人的体内积聚，可能导致肝硬化或肝癌以及心脏病。
铁事实：铁用于制造钢，从而增强了世界各地数千吨混凝土。尽管如此，纯铁实际上是柔软且可延展的。
维生素K。
维生素K通过帮助创造强壮，健康的骨骼和行为以帮助血液凝结来帮助人体。维生素K可以在肉，大豆，鸡蛋，奶酪，绿叶蔬菜和蔬菜油中找到，以及在无花果和蓝莓等一些水果中。
缺陷和多余
由于维生素K是结肠中细菌功能的产物，因此维生素K缺乏症的发生频率很高，因此它被吸收回到体内。一些与维生素K缺乏症和与维生素K有关的问题斗争。新生儿通常会在出生时拍摄维生素K的镜头，以帮助身体凝结并防止新生儿出血。自1961年以来，美国儿科学会建议所有新生儿出生时都会接受这种注射维生素K。自此以后，在新生婴儿中，维生素K出血缺乏症现在很少见。某些疾病，包括短肠病，囊性纤维化，溃疡性结肠炎和腹腔疾病；降低人体吸收维生素K的能力，并可能需要补充以纠正这种情况。维生素K缺乏症的症状包括瘀伤和出血问题，骨骼强度的降低和骨质疏松症的风险更高。维生素K不会造成伤害，但可以与某些药物危险相互作用，包括华法林，血液稀释剂；抗生素； Orlistat，减肥药；和胆汁酸隔离。
维生素K事实：尽管目前正在进行进一步研究，但维生素K用作伤口和瘀伤的局部应用时显示出重大变化。
镁
镁调节肌肉和神经功能，血糖和血压，同时还制造蛋白质，骨骼和DNA。镁可以在绿色的绿叶，豆类，坚果，种子，牛奶，酸奶和全谷物中找到。
缺陷和多余
平均而言，美国的饮食在镁中往往很低。两组个人更有可能具有低水平的镁：70岁以上的男性和十几岁的女孩。在低镁的情况下，肾脏调节尿液中镁损失的量。这只是一个短期解决方案。在长期镁缺乏症的情况下，个体可能会遭受食欲，恶心，呕吐，疲劳和无力的损失。在最极端的情况下，可能会出现四肢，抽筋，个性变化，心律不齐和癫痫发作的麻木和刺痛。确定您是否没有获得足够的镁的好方法是慢性偏头痛。某些疾病或药物也可以降低吸收的镁，包括老年，酒精滥用，2型糖尿病和胃肠道疾病。
尽管肾脏在饮食中通过尿素自然食用过多的镁，但应谨慎食用镁补充剂。特别是如果先前存在的状况可能导致吸收不良的情况。无法通过肾脏过滤的多余镁会导致恶心，胃痉挛和腹泻。在严重的镁过多的情况下，可能会发生心律不齐和心脏骤停。
镁事实：镁虽然对许多身体功能必不可少，但通常用于产生铝合金。最终结果更强大，更轻，使其易于使用。这种金属用于自行车，海洋运输甚至航空设备中！
烟酸（B3）
烟酸是一种属于B维生素家族的维生素。它通过将食物转化为能量来在细胞发育和功能中发挥作用。色氨酸是土耳其常见的一种氨基酸，可以帮助人体产生烟酸。烟酸可以在牛肉，猪肉，鱼类和家禽等肉类中找到；以及豆类，坚果和谷物。烟酸可以在B复合补充剂中或单独发现。
缺陷和多余
烟酸通常是通过食物吸收的，许多美国人不需要添加烟酸补充剂。一些可能需要援助获得烟酸的人是营养不良的人，例如患有厌食症或贪食症的人，患有炎症性肠病，肝硬化，患有酒精依赖障碍或患有艾滋病。缺乏其他维生素和营养素（例如其他B族维生素和铁）饮食的人可能需要补充烟酸。那些患有类癌综合征和患有遗传疾病的人的人也更有可能需要补充烟酸。
烟酸的严重缺乏会导致佩拉格拉（Pellagra），这种疾病在欠发达和营养不良的国家中常见。在佩拉格拉（Pellagra）中，症状包括呕吐，便秘或腹泻；鲜红色的舌头，暴露于阳光时变成红色或棕色的皮肤；严重的疲倦，沮丧和头痛，会导致幻觉，记忆力丧失，冷漠；侵略性和偏执或自杀行为；食欲不振，最后是死亡。
对于许多人来说，不太可能通过饮食过度食用烟酸。在较低水平的烟酸过多的情况下，可能会在面部和手臂上遭受红色，痒的皮肤，这些皮肤会刺痛和燃烧。烟酸水平过高会导致恶心，胃灼热，胃痛，高血糖，低血压，极度疲惫和模糊，视力受损，并积聚了液体。长期滥用烟酸会导致肝脏问题。
烟酸事实：烟酸，烟酸的形式通常用于通过降低不良胆固醇并升高良好的胆固醇来纠正动脉粥样硬化。众所周知，高胆固醇会在后期的生活中导致心血管事件，并且通过降低该事件的风险也降低了。尽管如此，科学家还是发现，在处方强度的烟碱酸胆固醇水平治疗的动脉粥样硬化的情况下，这并没有降低心脏事件的风险。
泛酸（B5）
泛酸的一部分是维生素家族的一部分，有助于将食物转化为能量，并分解脂肪。几乎所有食物都可以很容易地获得泛酸，并且经常可以在某些产品（例如能量饮料）中添加。泛酸的天然来源包括鸡蛋和牛奶，牛肉，家禽，海鲜，全谷物，蘑菇，鳄梨，西兰花，土豆，鹰嘴豆，花生和葵花籽。
缺陷和多余
由于泛酸在许多食物中很容易获得，因此在这种B维生素中缺乏症是异常的。有一种疾病（尽管很少见）可以遗传，并且可能导致泛酸缺乏。泛素激酶相关的神经退行性是一种疾病，人体无法正确使用泛素酸，并且会遭受恶心，呕吐，食欲不振，腹泻，腹泻，极度疲倦，躁动不安，躁动，烦恼，烦躁，烦躁，头痛，头痛，以及手工或脚部的燃烧感。泛酸相当安全且难以过分。它也不知道与任何药物互动。但是，服用B5的补充会导致胃部不适和腹泻。
泛酸事实：泛氨酸，一种泛酸目前正在研究中，以确定其在使用中的功效，作为降低胆固醇的一种手段。到目前为止，结果是积极的。
钾
矿物质，钾对人体的功能至关重要。钾参与中枢神经系统，肌肉系统，心血管功能和肾功能的过程。肉类，家禽和鱼，以及牛奶，酸奶，坚果，大豆和肾豆以及小扁豆都是钾的良好来源。包括西兰花，菠菜，西红柿和南瓜等蔬菜；包括香蕉，橙汁和干果在内的水果也是钾的良好来源。
缺陷和多余
在美国，钾不足是一个常规的问题，即使饮食和补充剂结合在一起，许多钾的缺乏量也没有推荐的摄入量。患有炎症性肠道疾病的人，使用利尿剂或泻药的个体容易出现钾缺乏症。低钾会导致肾结石，高血压和骨钙耗尽的风险增加。低钾血症是严重的钾缺乏症的疾病，可能会成为一种威胁生命的疾病。低钾血症的症状包括便秘，排尿增加，肌肉疲劳或麻痹，疲倦，认知功能降低，高血糖，呼吸困难和心律不齐。
在食物中食用时，钾在更高剂量的情况下并未显示出有害，因为肾脏通过尿液过量钾。在患有肾脏问题的个体的情况下，可能会发生高水平的钾，无法过滤过量。
钾的事实：三个小型cremini（每个杂货店可以得到的白色）包含与香蕉相同的钾。
核黄素（B2）
核黄素是一种B维生素，可帮助人体增强细胞生长，繁殖和功能，同时帮助其他B族维生素秘密食品覆盖能量。芦笋，西兰花，菠菜，低脂牛奶，鸡蛋，肾脏和肝肉以及瘦肉等食物含有核黄素。
缺陷和多余
对于大多数美国人来说，获得足够的核黄素并不是一个问题。素食主义者，素食主义者，不吃乳制品，怀孕和母乳喂养的妇女可能难以获得足够的核黄素。某些疾病和疾病，例如棕色 - 维亚莱托综合征综合征，阻止人通过吸收获得足够的核黄素。缺乏会导致疼痛，嘴唇肿胀或破裂，喉咙痛，脱发；以及肝脏的并发症，生殖和神经系统。贫血和白内障也是长期严重B2缺乏的潜在结果。目前，核黄素尚未证明会造成任何伤害。虽然可能是这种情况，但身体不能一次吸收超过27毫克的核黄素。
核黄素事实：核黄素是光敏的，暴露时自然是荧光的。当暴露于光线时，核黄素会变得无活跃。出于这个原因，牛奶是核黄素的良好来源，并未存储在透明容器中。
硒
硒是一种营养素，会影响感染和自由基免疫系统，有助于管理DNA产生，甲状腺功能和繁殖。食物来源中含有的硒量取决于植物和动物的营养。硒可以在肉，海鲜，家禽，鸡蛋，乳制品和谷物中找到。
缺陷和多余
由于许多美国人从众多起源中食用食物，因此可以在饮食中获得足够的硒。但是，那些只吃当地种植的食物的人，尤其是如果硒的土壤水平较低时，可能需要补充饮食。患有透析或患有艾滋病毒的人也可能在获得建议的硒量。由于硒缺乏症相当罕见，目前正在进行许多研究来确定饮食中缺乏硒的影响（如果有的话）。硒缺乏症有一些已知的结果，包括Keshan疾病，心脏病和关节炎的Kashin-Beck病。目前正在研究硒疗效的领域是癌症，心血管疾病，甲状腺疾病和认知能力下降。
虽然硒缺乏症很少见，目前已研究。随着时间的流逝，过量的硒可能是毒性的。硒过量的症状包括皮疹，牙齿变色，脆性指甲或头发，指甲或头发的脱落，大蒜呼吸，口腔中的金属味，恶心，烦躁，腹泻和神经系统问题。在极高的硒消耗术中，可能会出现震颤，心脏病发作，心力衰竭和肾衰竭。
硒事实：巴西坚果具有高浓度的硒。一个巴西坚果包含成人最大每日剂量的近1/4。
Thiamin（B1）
B族维生素家族的成员Thiamin或B1将食物变成能量。硫胺素调节细胞功能，生长和发育。硫胺素可以在肉（尤其是猪肉），鱼，全谷物，种子，坚果和豆类中找到。
缺陷和多余
硫胺素通常是通过饮食自然获得的，几乎没有硫胺素缺乏症的例子。某些人可能会发现有足够的硫胺素有问题。它们包括老年人，糖尿病患者，依赖酒精的人，患有艾滋病毒或艾滋病的人以及接受过减肥手术的人。硫胺素缺乏可能来自身体，要么将过多的硫胺素排泄为废物，要么吸收不足。体重减轻和食欲不足以及混乱和记忆力丧失是硫胺素缺乏症的某些症状。其他例子包括肌肉无力，心脏问题；疾病称Beriberi为特征，其特征是麻木和刺痛的手或脚，反射不良和肌肉丧失。 Beriberi通常在欠发达国家发现。
在有酒精依赖的个体中，低硫胺素可以成为Wernicke-Korsakoff综合征，该综合征与Beriberi相似的症状，包括麻木和刺痛的手或脚，以及混乱，迷失方向和记忆力丧失。如果消耗过多，硫胺素似乎不会有害。
Thiamin事实：您可能想重新考虑早餐谷物。在包含200种含有大量硫胺的早餐谷物的清单中，前十名谷物中有8个提供了硫胺素每日推荐价值的100％以上。 ＃1谷物，膨化的米饭和玉米，仅用一杯杯子，每天推荐的价值超过150％。
锌
锌是一种在免疫健康中起重要作用的营养素。锌保护免疫系统免受细菌和病毒的影响。还需要在细胞中制造蛋白质和DNA。锌在伤口愈合，甚至在口味和气味的感觉中起作用。牡蛎是锌的最佳来源，但也可以通过红肉，家禽和贝类获得。全谷物，乳制品，坚果和豆类也包含一些锌。从每日多种维生素或补充剂（如果您服用锌补充剂）到牙膏，鼻喷雾剂，再到牙齿粘合剂和喉咙lozenges等口服产品，可以找到锌。
缺陷和多余
由于在许多东西，食物或其他方面都发现锌，因此锌缺乏并不是大多数美国人的关注。素食主义者和素食主义者可能缺乏锌，因为他们不吃肉或食用动物产品。那些接受过胃肠道手术或胃肠道疾病的人也可能需要补充锌，因为他们的身体无法从食物中吸收足够的食物。酗酒者和镰状细胞疾病的人也是可能需要补充的酗酒者。严格母乳喂养的六个月以上的婴儿不会从母亲的牛奶中收到足够的锌，需要补充配方奶或果泥肉。
在婴儿和儿童中，低锌会导致增长和发展缓慢，并且青少年的青春期延迟。这也会引起男性阳ot。其他症状包括腹泻，脱发，眼睛和皮肤疮，食欲不振，体重减轻，伤口缓慢愈合，警觉性降低以及饮食能力降低。太多的锌会导致恶心，呕吐，腹部抽筋，腹泻，食欲不振和头痛。随着时间的推移，锌过多会导致铜的水平较低，良好的胆固醇水平低以及免疫健康降低。
锌事实：锌是非腐蚀性的，通常用于受元素的对象。锌被正式归功于1746年被发现的，但是在罗马尼亚发现的一个雕像由87％的锌组成，其历史可以追溯到史前时代。
参考