النوم منشط طبيعي يُزيل التعب، ويُحافظ على صحة الأيض، ويُقوي جهاز المناعة. كما أن للنوم تأثير كبير على صحتنا النفسية. قلة النوم قد تُسبب الانفعال وتقلبات المزاج. النوم الكافي يُساعد على تنظيم مشاعرنا وانفعالاتنا، ويُحسّن الوظائف الإدراكية، وتقوية الذاكرة، والقدرة على التركيز.

يؤدي قلة النوم في كثير من الأحيان إلى شعور الإنسان بالقلق والتوتر، ويقلل المناعة، مما قد يؤدي إلى أمراض مختلفة، مثل: السمنة، واضطرابات الغدد الصماء، وانخفاض المناعة، وتسارع الشيخوخة، ويسبب أمراض الجهاز العصبي وأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية، والأمراض النفسية...

إذن، ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟

يحتاج كل شخص إلى نوم مختلف. في المتوسط:
● يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات
● يحتاج الأطفال من 9 إلى 13 ساعة
● يحتاج الأطفال الصغار والرضع من 12 إلى 17 ساعة
إذا كنت تشعر بالتعب كثيرًا أثناء النهار، فقد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

الأسباب الأكثر شيوعا للأرق هي:

● التوتر والقلق أو الاكتئاب
● ضوضاء
● غرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة
● سرير غير مريح
● الكحول أو الكافيين أو النيكوتين
● المخدرات غير المشروعة مثل الكوكايين أو الإكستاسي
● اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

عادات جيدة تساعدك على النوم بسرعة

1. تجنب تناول الكافيين والشاي：عند تناول الكافيين، يؤثر على النواقل العصبية في الدماغ، مثل الدوبامين والنورإبينفرين، التي تُبقي الشخص مستيقظًا ومنتبهًا. قد يُعيق هذا التأثير المُحفّز عملية النوم. الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية، ويزداد إفرازه ليلًا، ويساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ويُعزز النوم. قد يُثبّط الكافيين إفراز الميلاتونين، مما يُصعّب النوم.
2. الحفاظ على جدول نوم منتظم：حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، مما يساعد على تنظيم ساعة جسمك ويجعل من السهل عليك النوم والاستيقاظ.
3. انتبه لنظامك الغذائي:لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع جدًا أو شبعان جدًا. تجنب تحديدًا تناول وجبة دسمة في الساعات التي تسبق النوم. قد يُبقيك اضطراب المعدة مستيقظًا.
4. تقليل التعرض للضوء الأزرق:توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وشاشات الكمبيوتر قبل النوم بساعة على الأقل، حيث أن الضوء الأزرق يمكن أن يمنع إفراز الميلاتونين ويؤثر على النوم.

5. ممارسة الرياضة بشكل معتدل:مارس التمارين الهوائية بانتظام، مثل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات، ولكن تجنب التمارين الشاقة قبل النوم ببضع ساعات. بالنسبة لبعض الأشخاص، لا تكفي عادات النوم الجيدة وحدها للحصول على نوم جيد. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية للحصول على نوم هانئ، ففكّر في تجربة المكملات الغذائية والأعشاب التي تُحسّن النوم.

المكملات الغذائية والأعشاب التالية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل:

1. الميلاتونين

الميلاتونين هرمون يُنتجه جسم الإنسان طبيعيًا، ويُفرز غالبًا ليلًا، ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. تناول مكملات غذائية تحتوي على الميلاتونين يمكن أن يساعد في ضبط الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو اضطرابات إيقاع النوم.

2.المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم معدنًا مهمًا يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، بما في ذلك الاسترخاء العصبي العضلي. المغنيسيوم يمكن أن تساعد المكملات الغذائية على استرخاء الجسم وتقليل القلق، وبالتالي تعزيز النوم بشكل أفضل.

3. 5-هيدروكسي تريبتوفان 

5-HTP هو أحد مستقلبات التربتوفان، وهو مادة أولية لصنع السيروتونين، وهو ناقل عصبي يشارك في الحالة المزاجية والنوم. 5-هيدروكسي تريبتوفان يمكن أن تزيد المكملات الغذائية من مستويات السيروتونين وتساعد على تحسين النوم.

4. إل-ثيانين

ل-ثيانين هو حمض أميني موجود في أوراق الشاي وله تأثيرات مريحة ومخففة للقلق، مما يساعد على تحسين جودة النوم دون التسبب في النعاس.

5. جذر حشيشة الهر

جذر حشيشة الهر عشبة تقليدية تُستخدم لتحسين النوم. لها تأثير مهدئ خفيف يساعد على النوم العميق وتحسين جودته.