ما مقدار الوزن الذي يمكنك خسارته بأمان في شهر واحد؟

قبل أن ننتقل إلى العلوم والاستراتيجية، دعونا نبدأ بقصة صغيرة.

في اليوم الأول من كل شهر، يفتح صديقي كارتر دفترًا جديدًا بعنوان شيئًا دراميًا مثل "عملية العنقاء". خطته؟ تخلص من الوزن الذي اكتسبه من تناول الوجبات الخفيفة بسبب التوتر من خلال رسائل البريد الإلكتروني والاجتماعات والحياة بشكل عام. وفي أحد الأعوام، جرب "التحدي المعجزة" الذي وعد بنتائج هائلة خلال 30 يومًا. في الأسبوع الأول، كان يتفاخر بلا توقف، حتى أصابه الإرهاق، وتضاءلت طاقته، وأدرك أنه فقد عضلات أكثر من الدهون.

عندها عرف الحقيقة أخيرًا: الجسم له حدود، والضغط عليه بقوة لا يجعل فقدان الوزن أسرع، بل يجعله أكثر خطورة.

إذًا، ما مقدار ما يمكن أن يخسره الشخص بأمان في شهر واحد؟ وكيف تتأكد من الوزن الذي يترك سمين‎ليست كتلة عضلية ذات قيمة؟ دعونا نتعمق في ما يمكن أن يخبرنا به العلم والتمثيل الغذائي ورحلات فقدان الوزن في العالم الحقيقي.

فهم كيف يبدو فقدان الوزن الصحي

فقدان الوزن ليس مجرد لعبة أرقام. يمكن لشخصين اتباع نفس النظام الغذائي وخطة التمارين الرياضية ولكنهما يفقدان كميات مختلفة من الوزن بسبب عوامل مثل العمر والجنس والهرمونات والإجهاد ونوعية النوم وحتى تاريخ النظام الغذائي السابق.

يتفق معظم العاملين في مجال الصحة على ذلك تبلغ الوتيرة الآمنة والمستدامة حوالي 1 إلى 2 رطل (0.45 إلى 0.9 كجم) في الأسبوع، والذي يترجم إلى تقريبًا من 4 إلى 8 جنيهات (1.8 إلى 3.6 كجم) شهريًا.
يعتبر هذا المعدل مثاليًا لأنه يسمح لجسمك بحرق الدهون المخزنة مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون.

غالبًا ما تؤدي محاولة إنقاص الوزن بسرعة كبيرة إلى ما يلي:

• فقدان العضلات
• انخفاض معدل التمثيل الغذائي
• زيادة الجوع والشهية
• التعب والتهيج
• إمكانية استعادة الوزن لاحقاً

قد تبدو برامج إنقاص الوزن السريعة مغرية، إلا أن البرامج البطيئة والثابتة هي التي تفوز بالسباق حقًا.

لماذا يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى نتائج عكسية؟

يرى جسمك اتباع نظام غذائي عدواني كتهديد. عندما ينخفض تناول السعرات الحرارية بشكل منخفض للغاية، يتحول نظامك إلى وضع الحفظ، مما يؤدي إلى مشاكل مثل:

فقدان العضلات
العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. يؤدي فقدانه إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يزيد من صعوبة الحفاظ على الوزن.

فقدان الماء والجليكوجين
تأتي العديد من نتائج فقدان الوزن السريع من فقدان وزن الماء وليس الدهون. ولهذا السبب يمكن أن يرتد المقياس بسرعة.

الخلل الهرموني
يمكن أن تؤثر الأنظمة الغذائية المتطرفة على الهرمونات التي تتحكم في الجوع والطاقة والتوتر.

انتعاش زيادة الوزن
يصبح جسمك أكثر كفاءة في تخزين الدهون عندما يشعر بالحرمان. وهذا هو السبب وراء استعادة العديد من متبعي الحمية الغذائية المزيد من الوزن لاحقًا.

الهدف ليس إنقاص الوزن بأسرع طريقة، بل إنقاص الوزن بطريقة يمكن لجسمك الحفاظ عليها على المدى الطويل.

كم يمكنك حقا تخسر في شهر واحد؟

على الرغم من اختلاف النتائج الفردية، إليك تحليل بسيط لمعظم الأشخاص:

• الحد الأدنى من الخسارة الصحية: ~4 رطل (1.8 كجم)
• متوسط الخسارة الصحية: 4-8 رطل (1.8-3.6 كجم)
• الحد الصحي العلوي: ~ 10 أرطال (4.5 كجم) حسب الوزن الأولي ونمط الحياة

قد يفقد الأشخاص ذوو الوزن المرتفع أكثر قليلاً في البداية لأن أجسامهم تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. ولكن يجب أن يظل المعدل ضمن نطاق آمن لحماية كتلة العضلات.

دور كتلة العضلات في فقدان الوزن

من الأخطاء الشائعة الاعتقاد بأن فقدان الوزن يساوي تلقائيًا فقدان الدهون. في الواقع، فقدان العضلات أسهل من فقدان الدهون، خاصة أثناء الخفض السريع للسعرات الحرارية.

كتلة العضلات ثمينة لأنها:

• يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك
• يدعم صحة المفاصل
• أنه يحسن التوازن والحركة
• يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة

وهذا يعني أنه كلما حافظت على المزيد من العضلات، أصبحت رحلة فقدان الوزن أسهل.

يعد تدريب القوة وتناول البروتين المناسب وتجنب التقييد الشديد للسعرات الحرارية أمرًا ضروريًا للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون أثناء حرق الدهون.

حرق السعرات الحرارية بالطريقة الذكية

تعتمد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا على مستوى النشاط وكتلة العضلات ونمط الحياة. فيما يلي استراتيجيات بسيطة تعزز حرق السعرات الحرارية دون إرهاق نظامك:

تحرك أكثر على مدار اليوم
تضيف الإجراءات الصغيرة، مثل صعود السلالم أو المشي أثناء إجراء المكالمات، المزيد من الجهد.

إعطاء الأولوية لتدريب القوة
بناء العضلات يزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومية. إنها أكثر فعالية من أمراض القلب التي لا نهاية لها.

مزيج أنواع القلب
اجمع بين تمارين القلب المستقرة مع فترات قصيرة من العمل عالي الكثافة.

ابق متسقًا
الاتساق يتفوق على الشدة عندما يتعلق الأمر بالتقدم الحقيقي والدائم.

كيف تبدو خطة فقدان الوزن الآمنة لمدة شهر واحد؟

إليك الإطار المتوازن لإنقاص الوزن بشكل آمن ضمن الحدود الموصى بها:

1. حدد هدفًا واقعيًا

اهدف إلى الحصول على 4-8 أرطال (1.8-3.6 كجم). وهذا يبقي الضغط منخفضًا والحافز مرتفعًا.

2. اتبع نمط الأكل المستدام

ليس هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي شديد - فقط ركز على:

• البروتينات الخالية من الدهون
• الخضار والفواكه
• الحبوب الكاملة
• الدهون الصحية
• كمية كافية من الماء

تجنب خفض السعرات الحرارية إلى ما دون المستويات الصحية، لأن ذلك يشجع على فقدان العضلات.

3. أضف تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع

وهذا يضمن أن جسمك يحرق الدهون مع التمسك بالعضلات الخالية من الدهون.

4. قم بتضمين تمارين القلب العادية

المشي، ركوب الدراجات، الرقص، كل ما يجعلك تتحرك.

5. احصل على قسط كافٍ من النوم

تؤثر الهرمونات مثل اللبتين والجريلين على الجوع والرغبة الشديدة.

6. إدارة التوتر

يمكن أن يزيد التوتر الشديد من هرمون الكورتيزول، مما يؤثر على تخزين الدهون.

الآثار الجانبية لفقدان الوزن بسرعة كبيرة

في بعض الأحيان، تأتي النتائج السريعة بعواقب غير مقصودة:

• الدوخة أو الصداع
• نقص المغذيات
• الإمساك
• ترقق الشعر
• ضعف المناعة
• عدم تناسق المزاج والطاقة

إذا واجهت هذه الأعراض، فقد يكون برنامجك عدوانيًا للغاية. إن فقدان الوزن بشكل آمن يجب أن يجعلك تشعر بصحة أفضل، وليس أسوأ.

العوامل التي تؤثر على المبلغ الذي يمكن أن تخسره

لا يحرق الجميع السعرات الحرارية بنفس الوتيرة. الاختلافات في:

• العمر
• الجنس
• الوراثة
• الكتلة العضلية الأساسية
• التوازن الهرموني
• مستوى النشاط

…كلها تؤثر على مقدار الوزن الذي يمكن أن يفقده الشخص بأمان خلال شهر واحد.

على سبيل المثال، يكون معدل التمثيل الغذائي لدى كبار السن أقل بشكل طبيعي بسبب انخفاض كتلة العضلات. وفي الوقت نفسه، يميل البالغون الأصغر سنًا أو أولئك الذين لديهم عضلات أكبر إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

النجاح على المدى الطويل يهم أكثر من السرعة

الهدف النهائي ليس مجرد إنقاص الوزن، بل الحفاظ عليه. معظم الأشخاص الذين يستعيدون وزنهم يفعلون ذلك لأنهم اعتمدوا على أساليب غير مستدامة.

يجب أن تبدو برامج فقدان الوزن الصحية وكأنها تغيير في نمط الحياة، وليس عقوبة قصيرة المدى. يجب أن تتضمن الأطعمة التي تستمتع بها، والأنشطة التي تحبها، والروتين الذي يمكنك تكراره دون الشعور بالإرهاق.

إذا كانت خطتك قابلة للإدارة، فستكون نتائجك قابلة للصيانة.

التغييرات الصغيرة تضيف ما يصل على مدى الشهر

حتى لو لم يبدو الأمر كثيرًا، فإن خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا تزيد بسرعة. على مدار ستة أشهر، يصل الوزن إلى 24-48 رطلاً (10.8-21.7 كجم).
هذه الأرقام تغير الحياة، ويمكن تحقيقها دون اتباع نظام غذائي صارم أو روتين تمرين مرهق.

كل عادة صحية تبنيها الآن تؤدي إلى نجاح طويل المدى.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة، فيمكن للأدوات والمكملات الغذائية تقديم الدعم لك

قد تتضمن الرحلة الجيدة لإنقاص الوزن أدوات غذائية أو دعمًا صحيًا. يستخدم العديد من الأشخاص المكملات الغذائية الموثوقة والمدعومة علميًا للمساعدة في مستويات الطاقة أو التمثيل الغذائي أو التغذية المتوازنة.
إذا كنت تستكشف الخيارات، فيمكنك تصفح أساسيات الصحة على:
https://dailyvita.com/

ما الذي يمكنك خسارته بأمان خلال 30 يومًا؟

• النطاق الآمن: 4-8 جنيه
• ممكن بالنسبة للبعض: ما يصل إلى 10 جنيه
• أي شيء أبعد من ذلك قد يزيد من خطر فقدان العضلات والمشاكل الصحية

إن التقدم المستدام يتغلب دائمًا على الانتصارات المؤقتة. قم بحماية عملية التمثيل الغذائي لديك، وحافظ على كتلة عضلاتك، وركز على العادات الصحية - وسوف تشكرك نفسك في المستقبل.