هناك مزحة بين خبراء التغذية: "إذا كانت قوة إرادتك تحتوي على معدن، فمن المحتمل أن يكون الكروم".
يبدو الأمر مضحكا، ولكن هناك حقيقة وراء ذلك.
عندما بدأت سارة رحلتها الصحية لأول مرة، كان لديها حب للحلويات يمكن أن ينافس متجرًا للحلوى. بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتها، بدت الرغبة الشديدة في تناول السكر لا تقبل المنافسة - حتى ذكر اختصاصي التغذية شيئًا لم تسمع به من قبل: الكروم.
وبعد بضعة أشهر، انخفض معدل السكر لديها، وتحسنت طاقتها، حتى أنها فقدت بضعة أرطال من الوزن. وذلك عندما أدركت أن جميع العناصر الغذائية ليست متساوية - فبعضها، مثل الكروم، يلعب بهدوء دورًا رئيسيًا في التحكم في نسبة السكر في الدم، والتمثيل الغذائي، والصحة العامة.
إذًا، كيف تختار مكمل الكروم المناسب لجسمك؟ دعونا نستكشف ما يفعله هذا المعدن النزر، وكم تحتاجه، وأي الأشكال تعمل بشكل أفضل وفقًا للبحث العلمي.
ما هو الكروم ولماذا هو مهم؟
الكروم هو معدن نادر – مما يعني أن جسمك يحتاج فقط إلى كميات صغيرة – ومع ذلك فهو يلعب دورًا كبيرًا في تنظيم مستويات السكر في الدم. فهو يساعد الأنسولين على العمل بشكل صحيح، مما يسمح للجلوكوز بالدخول إلى خلاياك حيث يتم استخدامه للطاقة.
يدعم تناول الكروم الكافي عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات بشكل أفضل. قد تؤدي المستويات المنخفضة من الكروم إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، أو التعب، أو حتى ضعف التحكم في الجلوكوز، خاصة عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
مع مرور الوقت، قد يساهم نقص الكروم أيضًا في زيادة نسبة الدهون في الجسم، وانخفاض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وزيادة خطر مقاومة الأنسولين.
باختصار، يعتبر الكروم بمثابة المنسق وراء الكواليس لجسمك - فهو صغير ودقيق ولكنه ضروري للتناغم الأيضي.
آثار الكروم على الصحة
بحثت الأبحاث، بما في ذلك العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد، آثار الكروم على الحالات الصحية المختلفة.
-
تنظيم نسبة السكر في الدم:
يساعد الكروم على تحسين حساسية الأنسولين، مما قد يفيد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. وجدت بعض الدراسات أن بيكولينات الكروم، وهو شكل متوفر بيولوجيًا، قد يخفض مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات HbA1c أثناء الصيام. -
إدارة الوزن وتكوين الجسم:
يلجأ العديد من الأفراد إلى مكملات الكروم لدعم فقدان الوزن. في حين تختلف النتائج، قد يساعد بيكولينات الكروم في تقليل الدهون في الجسم والحد من الرغبة الشديدة، وخاصة في أولئك الذين يعانون من السيطرة على الشهية. -
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS):
غالبًا ما تعاني النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض من مقاومة الأنسولين ودورات غير منتظمة. قد تساعد مكملات الكروم في تحسين استقلاب الجلوكوز وتوازن الهرمونات، مما قد يدعم الصحة الإنجابية. -
الكولسترول وصحة القلب:
تشير بعض الدراسات إلى أن الكروم قد يزيد من مستوى HDL (الكوليسترول الجيد) ويخفض LDL أو الدهون الثلاثية، مما يدعم وظيفة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
ومع ذلك، على الرغم من أن الأدلة واعدة، إلا أن النتائج يمكن أن تختلف بين الأفراد. من الحكمة دائمًا استشارة أ أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء بأي ملحق جديد.
أشكال مختلفة من الكروم
لا يتم إنشاء جميع مكملات الكروم على قدم المساواة. يساعدك فهم الاختلافات على اتخاذ قرار مستنير.
-
بيكولينات الكروم:
الشكل الأكثر بحثًا والمتاح على نطاق واسع. وهو معروف بامتصاصه العالي وفعاليته في تنظيم نسبة السكر في الدم ودعم عملية التمثيل الغذائي. -
الكروم بولينيكوتينات:
يرتبط هذا النموذج بالنياسين (فيتامين ب 3)، وقد يعزز التوافر الحيوي للكروم واستقراره. -
كلوريد الكروم:
يوجد في بعض الفيتامينات المتعددة، ولكن يمتصه الجسم بكفاءة أقل. -
GTF الكروم (عامل تحمل الجلوكوز):
شكل قائم على الخميرة يُعتقد أنه يحاكي المركب الطبيعي الموجود في الجسم. هذا الإصدار شائع لأولئك الذين يبحثون عن تركيبة أكثر طبيعية.
أحد الخيارات الرائعة هو الآن أطعمة GTF Chromium 200 ميكروغرام أقراص خالية من الخميرة، خيار موثوق به للحفاظ على مستويات الجلوكوز الصحية دون مسببات الحساسية القائمة على الخميرة.
ما هي كمية الكروم التي تحتاجها؟
ال إدارة الغذاء والدواء (FDA) لم تقم بإنشاء بدل غذائي موصى به (RDA) للكروم، ولكن الإرشادات العامة تشير إلى ما يلي:
-
النساء البالغات: 20-25 ميكروجرام/يوم
-
الرجال البالغين: 30-35 ميكروجرام/يوم
يمكن لعوامل معينة — مثل تناول كميات كبيرة من السكر، أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، أو الحمل — أن تزيد من فقدان الكروم من الجسم. مع مرور الوقت، قد يساهم هذا في نقص الكروم إذا لم يتم تجديده من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
تشمل مصادر الغذاء الطبيعية البروكلي والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وعصير العنب، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الحديثة غالبًا ما تكون أقل من مستويات الاستهلاك المثالية.
علامات نقص الكروم
على الرغم من أنه أمر نادر الحدوث، إلا أن نقص الكروم يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك بطرق خفية ولكن ملحوظة. تشمل العلامات الشائعة ما يلي:
-
التعب وانخفاض الطاقة
-
الرغبة الشديدة في السكر
-
زيادة الوزن أو صعوبة فقدان الدهون
-
ضعف التركيز
-
التغيرات في مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية
إذا استمرت هذه الأعراض، ناقشها مع طبيبك — يمكن أن يساعد اختبار الدم البسيط في تحديد ما إذا كانت مستويات الكروم لديك منخفضة جدًا.
الآثار الجانبية المحتملة والسلامة
عند استخدامه بشكل مناسب، يعتبر الكروم آمنًا. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناوله أو الجرعات العالية على المدى الطويل قد يسبب آثارًا جانبية مثل:
-
انزعاج في المعدة
-
تهيج الجلد
-
الصداع أو الدوخة
-
تغير في وظائف الكبد أو الكلى (في حالات نادرة)
لتقليل المخاطر، التزم بجرعات تتراوح بين 200-1000 ميكروغرام يوميًا ما لم يوجهك مقدم الرعاية الصحية بخلاف ذلك.
يجب على النساء الحوامل أو المرضعات، والذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد، استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.
الكروم والفيتامينات والمعادن الأخرى
لا يعمل الكروم بمفرده، فهو يتفاعل مع العناصر الغذائية الأخرى لتحسين تأثيراته.
على سبيل المثال:
-
فيتامين ج يعزز امتصاص الكروم.
-
الحديد والزنك قد يتنافس مع الكروم على الامتصاص إذا تم تناوله في وقت واحد.
-
المغنيسيوم وفيتامينات ب المساعدة في تنظيم استقلاب الطاقة، مما يكمل دور الكروم.
يمكن للفيتامينات المتعددة أو المكملات الغذائية المتوازنة التي تتضمن هذه العناصر الغذائية الداعمة أن تعزز التآزر الأفضل والصحة العامة.
ما الذي تبحث عنه عند اختيار ملحق الكروم
مع وجود العديد من الخيارات في السوق، إليك كيفية الاختيار بحكمة:
-
التحقق من النموذج:
اختر نموذجًا متاحًا بيولوجيًا مثل بيكولينات الكروم أو الكروم GTF للحصول على أفضل النتائج. -
تقييم الجرعة:
توفر معظم المكملات الغذائية الفعالة ما بين 200 إلى 400 ميكروجرام لكل قرص. -
ابحث عن النقاء والاختبار:
حدد العلامات التجارية التي تم اختبارها من قبل جهات خارجية للتأكد من الجودة والفعالية والنقاء. -
تجنب الإضافات غير الضرورية:
ابتعد عن الألوان الاصطناعية أو المُحليات أو الحشوات التي تحتوي على الخميرة إذا كنت حساسًا. -
اقرأ الملصقات بعناية:
تأكد من وجود إشارة واضحة لمحتوى الكروم لكل وجبة والمكونات الداعمة.
العلامات التجارية مثل NOW Foods معروفة بالشفافية والتركيبة العلمية، مما يجعل مكملات الكروم الخاصة بها خيارًا يمكن الاعتماد عليه.
نصائح حول نمط الحياة لتحقيق أقصى قدر من فوائد الكروم
المكملات الغذائية تعمل بشكل أفضل عندما تقترن بالعادات الصحية. فكر في استراتيجيات نمط الحياة البسيطة هذه:
-
تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والألياف لتثبيت نسبة السكر في الدم.
-
حافظ على رطوبة جسمك وقلل من تناول السكر المكرر.
-
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فالنشاط البدني يعزز حساسية الأنسولين.
-
إدارة التوتر؛ يمكن لهرمونات التوتر المزمن أن تستنزف المعادن الأساسية.
-
أعد تقييم نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا أو شعرت بالتعب.
لا تعمل هذه الخطوات على تحسين وظيفة الكروم فحسب، بل تدعم أيضًا مستويات الصحة الأيضية والطاقة العامة لديك.
الموازنة بين العلم والبساطة
لا يلزم أن يكون اختيار مكملات الكروم المناسبة أمرًا معقدًا، فالأمر يتعلق بفهم جسمك ونظامك الغذائي وأهدافك.
سواء كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2، أو تسعى إلى التحكم بشكل أفضل في الوزن، أو ترغب ببساطة في تحسين استقرار نسبة السكر في الدم، يمكن أن يكون الكروم حليفًا مفيدًا عند استخدامه بحكمة.
وكما اكتشفت سارة، فإن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
عادة يومية، وقليل من الوعي، والمكملات الغذائية الصحيحة – وفجأة، يصبح هذا الصراع المستمر مع الرغبة الشديدة شيئًا من الماضي.
لذا، في المرة القادمة التي تبحث فيها عن شيء حلو، تذكر: في بعض الأحيان لا يطلب جسمك السكر، بل يطلب التوازن.