عندما يكون للمنبه الخاص بك عقل خاص به...
منذ ثلاثة أسابيع، قامت صديقتي راشيل بضبط المنبه على الساعة 7:00 صباحًا. كل يوم، دون فشل، كانت لا تزال تستيقظ في الساعة 5:18 صباحًا - بعينين واسعتين، وقلب متسارع، تفكر في رسائل البريد الإلكتروني التي لم ترسلها والبقالة التي لم تشتريها. بغض النظر عن الوقت الذي ذهبت فيه إلى السرير مبكرًا، كان عقلها يدق ناقوس الخطر.
لم تكن تشرب القهوة بعد الساعة الثانية بعد الظهر، ولم تكن تكثر من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم، بل وبدأت في كتابة يومياتها. إذن، ماذا كان يحدث؟
تبين أن راشيل لم تكن قلقة فحسب. كان جسدها يطلق الكورتيزول في أوقات غير معتادة، مما يعطل دورة النوم والاستيقاظ لديها ويحبسها في نمط من اليقظة لا يتوقف. وهي ليست وحدها.
دعنا نتعمق في ما يحدث بالفعل عندما يتعطل "مفتاح الضغط" الداخلي لديك، وما يمكنك فعله لإعادته مرة أخرى بشكل طبيعي.
ما هو الكورتيزول، على أي حال؟
الكورتيزول هو هرمون الستيرويد الذي تنتجه الغدد الكظرية، والتي تقع فوق كليتيك مثل القبعات الصغيرة لإدارة التوتر. يتم تنظيمه عن طريق الغدة النخامية في دماغك من خلال تفاعل متسلسل يشمل الهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH).
في رشقات نارية قصيرة، الكورتيزول عظيم. فهو يغذي الاستجابة للقتال أو الهروب، ويساعد في إدارة الالتهاب، بل ويعزز الطاقة. ولكن على المدى الطويل، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى إحداث الفوضى.
أعراض ارتفاع مستويات الكورتيزول
ربما كنت تتعامل مع مستويات عالية من الكورتيزول إذا كنت قد واجهت أيًا مما يلي:
-
زيادة الوزن غير المبررةوخاصة حول البطن والوجه
-
مستمر التعببالرغم من النوم الكافي
-
ارتفاع نسبة السكر في الدم أو ارتفاع ضغط الدم
-
تقلبات المزاج، والتهيج
-
الأرق
-
مرض متكرر (ضعيف الجهاز المناعي)
-
فترات غير منتظمة أو انخفاض الرغبة الجنسية
-
حالة تسمى متلازمة كوشينغ في الحالات القصوى
لماذا يطلق الجسم الكورتيزول بشكل مفرط؟
يتم إطلاق الكورتيزول عندما يشعر عقلك بالتوتر، سواء كان ذلك بسبب مطاردة أسد لك أو رسالة بريد إلكتروني غير مقروءة من رئيسك في العمل. ترسل الغدة النخامية إشارات إلى الغدد الكظرية، التي تزيد من إنتاج الكورتيزول.
إليكم الأمر المثير: عقلك لا يعرف الفرق بين الخطر الحقيقي والضغط الحديث. وهذا يعني أن التوتر المزمن – مثل رسائل البريد الإلكتروني، والفواتير، ووسائل التواصل الاجتماعي، والمواعيد النهائية – يمكن أن يحافظ على تدفق الكورتيزول إلى ما هو أبعد بكثير مما هو صحي.
تأثيرات الكورتيزول على المدى القصير مقابل تأثيرات الكورتيزول على المدى الطويل
المدى القصير:
-
يعزز الطاقة
-
يعزز الذاكرة
-
يزيد من اليقظة
المدى الطويل:
-
يقمع جهاز المناعة
-
يعزز تخزين الدهون
-
يتداخل مع عملية الهضم
-
يدمر دورات النوم
-
يسبب مشاكل صحية، بما في ذلك زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم
طرق طبيعية لخفض الكورتيزول
1. توازن نسبة السكر في الدم
انخفاض نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول. تجنب الكربوهيدرات المصنعة وقنابل السكر. اختر الأطعمة الكاملة بطيئة الهضم مثل الشوفان والعدس والكينوا.
2. احصل على نوم منتظم
الهدف لمدة 7-9 ساعات في الليلة. اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. وهذا يدعم دورة نومك واستيقاظك ويساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول.
3. جرب الأعشاب التكيفية
تحتوي المكملات الغذائية مثل Terry Naturally Cortisol Rescue على مواد قابلة للتكيف مثل الأشواغاندا والروديولا التي تساعد جسمك على التكيف مع التوتر دون الإفراط في التحفيز. 👉 جربه هنا
4. حرك جسمك (ولكن ليس كثيرًا)
التمرين المعتدل يخفض الكورتيزول. ولكن التدريبات المفرطة عالية الكثافة يمكن أن تفعل ذلك في الواقع زيادة الكورتيزول. استهدف المشي أو اليوغا أو تدريب القوة الخفيفة.
5. التأمل والتنفس
التنفس العميق والوعي الذهني ينشطان الجهاز العصبي السمبتاوي، ويرسلان إشارة إلى دماغك بأنه آمن، ويقللان الكورتيزول في هذه العملية.
6. قطع الكافيين (في بعض الأحيان)
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من القهوة، خاصة على معدة فارغة، إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول. إذا كنت تشعر بالتوتر قبل الغداء، ففكر في التبديل إلى شاي الأعشاب مثل البابونج أو التولسي.
متى ترى الطبيب
إذا كنت تشك متلازمة كوشينغ أو تعاني من أعراض مثل زيادة الوزن السريعة والتعب الشديد وتغيرات الجلد، تحدث إلى أخصائي طبي. يمكنهم إجراء اختبارات لتقييم حالتك إنتاج الكورتيزول وتوازن الهرمونات.
نحن نعيش في عالم يشيد بالإنتاجية على حساب السلام، ولكن جسدك لا يزال يؤمن بالتوازن. عندما يخرج الكورتيزول، هرمون التوتر الرئيسي لديك، عن السيطرة، فإنه يسحب معه نظام المناعة لديك، والتمثيل الغذائي، والمزاج إلى الأسفل.
لحسن الحظ، مع تغييرات بسيطة في الروتين، ونمط الحياة، ومساعدة المكملات الذكية مثل إنقاذ الكورتيزول، يمكنك إعادة ضبط إيقاعاتك الداخلية، وأخيرًا النوم خلال منبه الساعة 7:00 صباحًا.
