معضلة حالمة في الساعة 3 صباحًا
هناك، كان مرة أخرى – جريج، ذو عينين واسعتين في الساعة 3:00 صباحًا، يحدق في مروحة السقف التي تدور مثل جسم غامض كسول. لقد حاول عد الأغنام، وتطبيقات التأمل، والحليب الدافئ، وحتى الاستماع إلى أصوات الحيتان (والتي تذكره بصراحة بمدى ضخامة المحيط ومدى صغر سريره). ومع ذلك، لم يتمكن من النوم.
أخيرًا، أمسك جريج بهاتفه وبحث في جوجل عن "كيفية النوم بشكل أسرع". الجواب؟ الميلاتونين. ولكن أثناء تصفحه، ظهرت مشكلة جديدة: ما هي كمية الميلاتونين التي يجب أن تتناولها؟ هل يجب أن يذهب مع 1 ملغ؟ 5 ملغ؟ ماذا عن تلك العلكات التي تحتوي على 10 ملغ والتي تحمل علامة قمر على الملصق؟
إذا كنت مثل جريج، عالقًا في دائرة من مشكلات النوم والارتباك بشأن الجرعات، فأنت لست وحدك. دعونا نزيل الغموض عن جرعة الميلاتونين - الكمية المناسبة لدعم النوم الأمثل، سواء كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية، أو تحاول فقط البقاء نائمًا بعد الساعة 4:00 صباحًا.
ما هو الميلاتونين، حقا؟
الميلاتونين ليس جرعة صوفية يخمرها الرهبان المقمرون، الميلاتونين هو هرمون تنتجه بشكل طبيعي الغدة الصنوبرية في دماغك. فهو يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، أو إيقاع الساعة البيولوجية، حيث يخبر جسمك بشكل أساسي، "مرحبًا، لقد حل الظلام، حان وقت النوم".
عندما يحل الظلام، يفرز جسمك الميلاتونين، وعندما يسقط ضوء الصباح على عينيك، يتلاشى الهرمون. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم، أو كبار السن، أو المسافرين الدائمين الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، قد يحتاج إنتاج الميلاتونين إلى القليل من الدعم.
وهنا يأتي دور منتجات الميلاتونين كمكمل غذائي.
لماذا تعتبر الجرعة مهمة: القليل جدًا مقابل الكثير جدًا
من المغري أن نفكر، "إذا كان 1 ملغ يساعد، فيجب أن يكون 10 ملغ أفضل." لكن احتفظ بهذه الفكرة التي تبعث على النعاس، فالجرعات الأعلى لا تعني دائمًا نومًا أفضل. في الواقع، يمكن أن تؤدي الجرعات المفرطة إلى الإرهاق، أو أحلام اليقظة، أو حتى العبث بمستويات الميلاتونين الطبيعية في الجسم على المدى الطويل.
وفقا للرؤى المتوافقة مع إدارة الغذاء والدواء (أو إدارة الغذاء والدواء الأمريكية)، فإن الميلاتونين آمن بشكل عام للاستخدام على المدى القصير، ولكن يجب استخدامه بحكمة. يوصي معظم الخبراء بأن تبدأ بجرعة منخفضة، عادة ما تكون 0.5 إلى 3 ملليجرام (مجم)، خاصة إذا كنت جديدًا عليها أو في فئة البالغين الأكبر سنًا.
الميلاتونين لماذا بالضبط؟ حالات الاستخدام
-
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة - السفر عبر المناطق الزمنية؟ يمكن أن يساعد الميلاتونين في إعادة ضبط ساعة الجسم البيولوجية.
-
اضطراب النوم أثناء العمل – يمكن أن تؤدي المناوبات الليلية إلى إرباك إيقاعك الطبيعي؛ قد يساعد الميلاتونين في تطبيعه.
-
اضطرابات النوم عند الأطفال والبالغين - حالات مثل الأرق أو اضطراب مرحلة النوم المتأخر تستجيب بشكل جيد للميلاتونين.
-
مساعدتك على البقاء نائمًا – لا يقتصر الأمر على النوم فحسب، بل يمكن أن يساعد الميلاتونين أيضًا البقاء نائما.
اختيار الجرعة المناسبة: مخطط بسيط
| الحالة | الجرعة المقترحة | التوقيت |
| مشاكل النوم العامة | 0.5 – 3 ملغ | 30-60 دقيقة قبل النوم |
| اضطراب الرحلات الجوية الطويلة | 0.5 – 5 ملغ | ليلة الوصول |
| مشاكل النوم في العمل | 1 – 5 ملغ | قبل وقت النوم المطلوب |
| كبار السن | ابدأ بـ 0.3 ملغ | اضبط ببطء إذا لزم الأمر |
| اضطرابات شديدة في النوم | ما يصل إلى 10 ملغ (تحت الرعاية) | مع التوجيه الطبي فقط |
الاستخدام على المدى القصير مقابل الاستخدام على المدى الطويل: ما يقوله البحث
يعتبر الميلاتونين أكثر فعالية كمساعد قصير المدى، خاصة في أحداث معينة مثل السفر أو التحولات في المناوبات. بينما تستمر الأبحاث حول السلامة على المدى الطويل، ينصح معظم المتخصصين في النوم بتجنب تناول جرعات عالية ليلاً ما لم يكن تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية.
تذكر أيضًا أن منتجات الميلاتونين تختلف، فبعضها يتم إطلاقه بشكل فوري (جيد للنوم)، بينما يتم إطلاق البعض الآخر لفترة طويلة (أفضل للبقاء نائمًا). اختر بناءً على احتياجاتك.
أفضل اختيار لدينا للحصول على دعم لطيف: Bluebonnet Melatonin
هل تبحث عن منتج الميلاتونين الجدير بالثقة والذي يكون لطيفًا وفعالاً؟ حاول Bluebonnet EarthSweet Chewables الميلاتونين 3 mg. توفر هذه الأقراص القابلة للمضغ بنكهة التوت جرعة لذيذة ودقيقة تبلغ 3 ملغ - وهي مثالية لأولئك الذين بدأوا للتو أو يبحثون عن الدعم اليومي دون المبالغة في ذلك.
نصائح لتعزيز الميلاتونين بشكل طبيعي
-
الحد من الضوء الأزرق في الليل، تقوم الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة بقمع الميلاتونين.
-
تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين، مثل الكرز، والشوفان، والجوز.
-
اذهب إلى السرير واستيقظ في أوقات ثابتة.
-
حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة.
-
تقليل الكافيين تناوله في فترة ما بعد الظهر.
لا جرعة في الظلام
عندما يتعلق الأمر بالميلاتونين، المزيد ليس أفضل. من الأفضل أن تبدأ بجرعة منخفضة، وتراقب كيفية تفاعل جسمك، ثم تتوسع فقط عند الضرورة. سواء كنت تحاول التعافي من تعب السفر أو دعم إيقاع الساعة البيولوجية لديك، فإن الجرعة الصحيحة يمكن أن تكون المفتاح لليالي مريحة.
وتذكر - جرب جريج أخيرًا 3 ملغ، ونام قبل أن تقوم المروحة بدورة أخرى، وحلم بعالم لا يحتاج فيه أحد إلى عد الأغنام مرة أخرى.