Vous ĂȘtes-vous dĂ©jĂ demandĂ© si votre corps peut vraiment absorber toutes les protĂ©ines que vous consommez en une journĂ©e? Imaginez que vous venez de terminer un entraĂźnement difficile, vos muscles me font mal et que vous atteignez ce shake protĂ©ique pour faciliter la rĂ©cupĂ©ration. Vous avez entendu dire que les protĂ©ines sont essentielles Ă la croissance musculaire, mais combien en est trop?
Dans le monde de la forme physique et de la nutrition, la consommation de protĂ©ines est un sujet brĂ»lant, en particulier avec la montĂ©e des rĂ©gimes riches en protĂ©ines. Des shakes de protĂ©ines de lactosĂ©rum aux protĂ©ines Ă base de plantes, tout le monde semble avoir sa source incontournable. Mais voici la question: quelle quantitĂ© de protĂ©ines votre corps peut-elle rĂ©ellement absorber en mĂȘme temps? Et plus important encore, y a-t-il une limite Ă la quantitĂ© de protĂ©ines que vos muscles peuvent utiliser pour la synthĂšse des protĂ©ines musculaires?
Aujourd'hui, nous plongeons dans la science de l'absorption des protéines et des besoins en protéines. Nous répondrons à certaines des questions les plus courantes concernant l'apport total en protéines, la quantité de protéines par repas, et comment vous pouvez optimiser votre alimentation pour développer les muscles et améliorer la composition de votre corps.
Qu'est-ce que l'absorption des protéines?
Pour comprendre la quantitĂ© de protĂ©ines que votre corps peut absorber efficacement, il est important de comprendre d'abord l'absorption des protĂ©ines elle-mĂȘme. Lorsque vous consommez des protĂ©ines, votre corps ne se rĂ©serve pas seulement pour une utilisation ultĂ©rieure. Au lieu de cela, il dĂ©compose la protĂ©ine en acides aminĂ©s, qui sont les Ă©lĂ©ments constitutifs que votre corps utilise pour rĂ©parer et construire des tissus, y compris les muscles.
Le corps ne peut absorber qu'une certaine quantitĂ© de protĂ©ines par repas, et tout excĂšs sera excrĂ©tĂ© ou stockĂ© sous forme de graisse. Donc, bien que vous puissiez vous charger sur les protĂ©ines, la vraie question est: combien votre corps peut-il rĂ©ellement utiliser en mĂȘme temps?
Combien de protéines votre corps peut-il absorber en une seule séance?
Beaucoup de gens croient que la consommation d'une grande quantité de protéines dans un seul repas contribuera directement à une croissance musculaire plus rapide. Cependant, la recherche montre que le corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines à la fois pour la synthÚse des protéines musculaires - le processus par lequel les muscles sont réparés et construits plus forts aprÚs l'exercice.
Le consensus général est que le corps peut utiliser efficacement environ 20 à 30 grammes de protéines par repas. C'est la quantité optimale pour la plupart des gens pour stimuler la synthÚse des protéines musculaires. Tout ce qui est au-delà de cela pourrait ne pas contribuer de maniÚre significative à l'augmentation de la masse musculaire, car le corps ne peut tout simplement pas absorber et utiliser toutes ces protéines supplémentaires en une seule séance.
Cela ne signifie pas que vous devez arrĂȘter de consommer des protĂ©ines aprĂšs avoir atteint ce seuil. L'apport total des protĂ©ines tout au long de la journĂ©e est encore trĂšs important, car votre corps continuera d'utiliser la protĂ©ine dans les repas ultĂ©rieurs. Il est Ă©galement crucial de noter que les sources de protĂ©ines comptent - les protĂ©ines Ă base d'animaux, comme les protĂ©ines de lactosĂ©rum, sont gĂ©nĂ©ralement plus facilement absorbĂ©es que certaines protĂ©ines Ă base de plantes, bien que les deux puissent ĂȘtre trĂšs efficaces pour soutenir la synthĂšse des protĂ©ines musculaires.
Combien de protéines devriez-vous consommer par jour?
Vos besoins en protéines dépendent de divers facteurs tels que votre ùge, votre sexe, votre niveau d'activité et vos objectifs de fitness. Pour ceux qui visent à construire des muscles ou à maintenir la masse musculaire, la recommandation générale est d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 70 kg (154 lb), vous devez viser environ 112 à 154 grammes de protéines par jour. Ceci est mieux divisé en plusieurs repas pour optimiser l'absorption des protéines et s'assurer que votre corps peut tirer le meilleur parti de chaque gramme.
Si vous avez un régime riche en protéines, il est facile d'en faire trop. Mais sachez que plus de protéines ne se traduisent pas toujours par plus de muscle. Si vous consommez constamment des quantités excessives, votre corps peut simplement excréter l'excÚs et, dans certains cas, il peut mettre une pression supplémentaire sur vos reins. Alors, soyez conscient de l'apport total en protéines et de la façon dont il s'intÚgre dans votre plan nutritionnel global.
Meilleures sources de protéines pour l'absorption
En ce qui concerne les protéines, la source compte. Il existe une variété de sources de protéines à choisir, chacune offrant des avantages différents pour la croissance musculaire et l'absorption des protéines.
-
Protéine de lactosérum: Le lactosérum est l'une des formes de protéines les plus facilement absorbées. C'est une protéine complÚte, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Le lactosérum est idéal pour la récupération post-entraßnement en raison de son taux d'absorption rapide.
-
Protéines à base de plantes: Pour ceux qui ont un régime végétarien ou végétalien, les protéines à base de plantes sont un excellent choix. Des sources comme les protéines de pois, les protéines de riz brune et les protéines de chanvre offrent des alternatives solides aux options animales, bien qu'elles puissent prendre un peu plus de temps à absorber. Néanmoins, ils regorgent de nutriments qui contribuent à l'amélioration globale de la composition corporelle.
-
Aliments entiers: Les aliments comme le poulet, le poisson, les Ćufs et les lĂ©gumineuses sont Ă©galement de grandes sources de protĂ©ines. Bien qu'ils puissent prendre un peu plus de temps Ă digĂ©rer, ils fournissent un flux constant d'acides aminĂ©s pour la synthĂšse des protĂ©ines musculaires tout au long de la journĂ©e.
Y a-t-il une limite à la quantité de protéines que vous devez consommer?
Bien que le corps ne puisse absorber une certaine quantité de protéines en un seul repas, il n'y a pas de rÚgle dure et rapide sur la quantité de protéines que vous pouvez consommer au total tout au long de la journée. La clé est de répandre également votre consommation de protéines entre les repas. La surcharge sur les protéines en une seule séance n'est pas nécessaire, et votre corps ne bénéficiera pas beaucoup au-delà des 20-30 grammes par seuil de repas.
En fin de compte, l'objectif est de vous assurer que vous obtenez suffisamment de consommation totale de protéines pour répondre aux besoins de votre corps au fil du temps. PlutÎt que de vous concentrer sur la quantité de protéines par repas, hiérarchisez la consommation suffisante de protéines pour répondre à vos exigences de protéines quotidiennes pour vos objectifs de fitness, que cela augmente la masse musculaire, l'amélioration de la composition corporelle ou le maintien des niveaux musculaires actuels.
L'absorption des protéines et vos objectifs de fitness
La compréhension de l'absorption des protéines et de la quantité de votre corps peut utiliser à la fois peut vous aider à optimiser votre alimentation et à maximiser vos résultats. Si vous essayez de développer des muscles ou d'améliorer la composition corporelle, la clé n'est pas seulement la quantité totale de protéines que vous consommez, mais comment vous la distribuez tout au long de la journée.
N'oubliez pas que les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire, la croissance et la santé globale. Mais comme tout, l'équilibre est essentiel. Concentrez-vous sur la consommation de sources de protéines adéquates tout au long de la journée, en visant 20 à 30 grammes de protéines par repas et ajustez votre apport total en protéines en fonction des besoins de votre corps.
Si vous cherchez à optimiser votre apport en protéines, consultez notre gamme de haute qualité Suppléments de protéines à Dailyvita.