A 7h00, votre réveil sonne.
À 7h05, vous pensez déjà aux emails. À 9h30, le café fait le gros du travail. Vers 15h00, votre concentration disparaît, mais d'une manière ou d'une autre, vous êtes bien éveillé lorsque l'heure du coucher arrive enfin.
Si ce schéma vous semble familier, vous avez peut-être entendu l’expression « fatigue surrénalienne ».
Le terme est populaire dans les cercles du bien-être, mais il y a une distinction importante à faire : la fatigue surrénale n'est pas un diagnostic médicalement reconnu. Vos glandes surrénales ne « manquent » pas simplement de cortisol parce que la vie a été stressante. Cependant, le stress chronique peut affecter le sommeil, l’humeur, l’énergie, l’appétit et le système de réponse au stress du corps.
C’est là que les adaptogènes entrent en jeu.
Certaines herbes sont traditionnellement utilisées pour aider le corps à s’adapter au stress physique et émotionnel. Parmi eux, l’ashwagandha suscite un intérêt scientifique croissant, notamment pour la gestion du stress et la régulation du cortisol.
Alors, quels sont les meilleurs suppléments adaptogènes pour soutenir une routine de stress plus saine ? Et quelle est la place de l’ashwagandha dans le tableau ?
Premièrement, que fait réellement le cortisol ?
Le cortisol a souvent mauvaise réputation.
Mais votre corps en a besoin.
Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales et joue un rôle important en aidant le corps à réagir au stress. Il contribue également à la régulation de la pression artérielle, au métabolisme, à l’activité immunitaire et au cycle veille-sommeil.
Le problème n’est pas simplement le cortisol.
Le timing compte.
Dans des conditions normales, le cortisol a tendance à suivre un rythme quotidien. Les niveaux sont généralement plus élevés le matin et diminuent progressivement à mesure que la journée avance.
Considérez le cortisol comme un assistant de planification interne.
Le matin, cela aide votre corps à passer en « mode jour ». Plus tard, les niveaux devraient progressivement se stabiliser à mesure que le corps se prépare au repos.
Un mode de vie stressant, un sommeil irrégulier, un excès de caféine et d’autres facteurs peuvent rendre ce rythme quotidien moins prévisible.
Cela ne signifie pas nécessairement que vos glandes surrénales sont défaillantes. Cela signifie que vos habitudes globales en matière de stress et de récupération méritent une attention particulière.
Que sont les adaptogènes ?
Les adaptogènes sont des plantes et des herbes traditionnellement utilisées pour aider le corps à réagir au stress.
Ce ne sont pas des stimulants au même titre que la caféine et ils ne sont pas destinés à remplacer un traitement médical.
Au lieu de cela, les chercheurs ont étudié si certaines herbes adaptogènes pouvaient influencer les voies liées au stress, y compris l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ou HPA, du corps.
Plusieurs herbes sont couramment évoquées dans cette catégorie.
Ashwagandha
L'Ashwagandha, également connue sous le nom de Withania somnifera, est l'une des plantes adaptogènes contre le stress les plus étudiées.
Des études modernes ont exploré ses effets sur la perception du stress, de l’anxiété, du sommeil et des niveaux de cortisol. Une revue systématique récente et une méta-analyse d'essais randomisés ont révélé que certaines préparations d'ashwagandha étaient associées à des améliorations des mesures de stress et à une diminution du cortisol sérique, bien que les méthodes d'étude et les formulations variaient.
Cela rend l’ashwagandha particulièrement intéressant pour les personnes dont le principal objectif de bien-être est de gérer le stress quotidien.
Rhodiole
La Rhodiola rosea est une autre plante fréquemment décrite comme adaptogène.
Il est traditionnellement utilisé pour traiter les problèmes liés à la fatigue et au stress. La recherche a exploré ses effets potentiels sur les performances mentales et la fatigue, bien que les preuves soient moins cohérentes que ne le suggère parfois le langage marketing.
Basilic sacré
Le basilic sacré, ou tulsi, a une longue histoire dans les pratiques traditionnelles à base de plantes.
Il est souvent inclus dans les formules modernes de lutte contre le stress en raison de son association traditionnelle avec le calme et l’équilibre. Cependant, des recherches humaines plus qualitatives sont encore nécessaires avant de tirer des conclusions solides sur les avantages spécifiques du cortisol.
Schisandra
Schisandra est une autre plante traditionnelle associée à la résilience et à la performance physique.
Comme d’autres adaptogènes, ses avantages potentiels sont intéressants, mais la qualité de la recherche varie en fonction de l’extrait, de la dose et des résultats pour la santé étudiés.
C’est pourquoi « adaptogène » ne doit pas être considéré comme une garantie.
Différentes herbes peuvent avoir des effets très différents.
Pourquoi l’Ashwagandha attire-t-elle autant l’attention ?
L'Ashwagandha se distingue car elle a été étudiée dans le cadre de plusieurs essais contrôlés sur l'homme.
Une revue systématique de neuf essais contrôlés randomisés impliquant 558 participants a révélé que les préparations d'ashwagandha étaient associées à une perception plus faible du stress, des scores d'anxiété et du cortisol sérique par rapport au placebo.
Une autre revue systématique récente examinant les résultats liés aux hormones comprenait 23 essais randomisés et rapportait une réduction significative du cortisol avec une supplémentation en ashwagandha, tout en mettant également l'accent sur la variation entre les études.
C’est encourageant, mais ce n’est pas la même chose que de dire que l’ashwagandha « soigne la fatigue surrénalienne ».
En fait, cette distinction est l’une des choses les plus importantes à comprendre.
L'Ashwagandha peut soutenir la réponse du corps au stress.
Il ne répare pas les « glandes surrénales fatiguées », car la fatigue surrénalienne n’est pas une condition médicale établie.
Quel est le lien entre l’Ashwagandha et un rythme de cortisol sain ?
C'est là que la formulation compte.
Un supplément ne doit pas être commercialisé comme quelque chose qui « réduit simplement le cortisol ».
Votre corps a besoin de cortisol, et avoir un rythme de cortisol approprié est plus utile que de rechercher le chiffre le plus bas possible.
Le but est l’équilibre.
La recherche suggère que certaines préparations d'ashwagandha peuvent influencer les niveaux de cortisol chez les adultes stressés. Une revue systématique des études menées chez des humains stressés a révélé que la supplémentation était associée à une réduction de la sécrétion de cortisol, mais les chercheurs ont également noté que les études différaient par la dose, la formulation, la durée et la conception.
Alors, au lieu de penser :
« Une réduction du cortisol est toujours meilleure. »
Pensez :
« Une saine régulation du stress nécessite la bonne hormone, au bon moment et en bonne quantité. »
C’est une manière beaucoup plus utile d’aborder le cortisol.
Pourquoi un supplément d'Ashwagandha à 300 mg peut être pratique
Lorsque les gens entendent « supplément à base de plantes », ils imaginent parfois des thés, des poudres ou des routines de bien-être élaborées.
Une capsule peut être beaucoup plus simple.
Le produit DailyVita présenté dans cet article fournit 300 mg d'ashwagandha par capsule, ce qui en fait un format facile pour les adultes qui souhaitent intégrer l'ashwagandha dans une routine quotidienne cohérente.
Vous pouvez en savoir plus sur le produit ici :
Comme pour tout supplément, suivez l’étiquette du produit et tenez compte de vos besoins individuels en matière de santé avant de l’ajouter à votre routine.
Quand devriez-vous prendre un adaptogène ?
Il n’existe pas de « meilleur moment » universel pour chaque plante adaptogène.
Le bon moment peut dépendre de l’ingrédient spécifique, de la formulation, des instructions de service et de la réaction de votre corps.
Pour une routine axée sur le stress, la cohérence est souvent plus pratique que de changer constamment d’horaire.
Essayez de connecter votre routine de supplémentation à une habitude existante :
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Petit-déjeuner
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Votre eau du matin
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Un déjeuner régulier
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Une routine bien-être du soir
L’astuce n’est pas de rendre votre routine impressionnante.
Cela le rend reproductible.
Les adaptogènes fonctionnent mieux dans le cadre d’un plan plus vaste
Même l’herbe la plus intéressante ne peut compenser un mode de vie qui pousse constamment le corps dans une direction.
Si votre objectif est un rythme de cortisol plus sain, commencez par les bases.
Protégez votre sommeil
Essayez de maintenir des heures de sommeil et de réveil constantes. Un horaire régulier peut donner une meilleure base aux rythmes quotidiens naturels de votre corps.
Surveillez votre timing de caféine
Le café peut faire partie d’un mode de vie sain, mais en boire de grandes quantités tard dans la journée peut perturber le sommeil.
Et un mauvais sommeil peut aggraver le stress de demain.
Mangez régulièrement
De longs intervalles entre les repas, des régimes restrictifs ou des choix alimentaires constamment de mauvaise qualité peuvent rendre une journée déjà stressante plus difficile.
Visez des repas équilibrés contenant des protéines, des fibres, des graisses saines, des fruits et des légumes.
Bougez votre corps
La marche, la musculation, le vélo, la natation et d’autres formes d’exercice peuvent favoriser le bien-être physique et mental général.
Vous n’avez pas besoin de transformer chaque séance d’entraînement en un défi.
Créer une véritable période de liquidation
Si votre dernière heure de la journée ressemble à des e-mails, des réseaux sociaux et des messages professionnels, votre cerveau risque de ne pas recevoir un signal clair indiquant que la journée est terminée.
Une routine nocturne plus calme peut faciliter la transition vers le sommeil.
Qui devrait faire attention à l’Ashwagandha ?
« Naturel » ne signifie pas automatiquement « sans risque ».
Le Centre national de santé complémentaire et intégrative note que l'ashwagandha semble être raisonnablement bien toléré pour une utilisation à court terme, mais que sa sécurité à long terme n'est toujours pas claire. Certaines personnes peuvent ressentir de la somnolence ou des symptômes digestifs, et de rares cas de lésions hépatiques ont été rapportés.
L'Ashwagandha peut également interagir avec certains médicaments.
Il peut ne pas convenir aux personnes souffrant de troubles thyroïdiens ou auto-immuns, et doit être évité pendant la grossesse et l'allaitement, conformément aux directives de sécurité en vigueur. Les personnes se préparant à une intervention chirurgicale doivent également consulter un médecin avant de l'utiliser.
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou si vous souffrez d'un problème de santé existant, parlez-en à un professionnel de la santé avant de commencer un adaptogène.
Alors, quels sont les meilleurs adaptogènes pour lutter contre le stress ?
Il n’y a pas de gagnant unique pour tout le monde.
Une façon pratique de réfléchir aux options les plus fréquemment discutées est la suivante :
| Adaptogène | Pourquoi les gens l'utilisent | Perspective des preuves |
|---|---|---|
| Ashwagandha | Stress, relaxation, soutien au sommeil | Relativement bien étudié |
| Rhodiole | Résistance à la fatigue et au stress | Prometteur mais mitigé |
| Basilic sacré | Prise en charge traditionnelle du stress | Des recherches supplémentaires sont nécessaires |
| Schisandra | Support traditionnel de résilience et de performance | Les preuves restent limitées |
Parmi ces options, l’ashwagandha dispose actuellement d’un corpus de recherches humaines particulièrement intéressant lié au stress et au cortisol.
Mais la qualité des preuves dépend toujours de l’extrait spécifique, de la dose, de la durée et de la population étudiée.
L'essentiel
Si vous vous sentez épuisé, excité la nuit, dépendant de la caféine ou submergé par le stress quotidien, il est tentant de tout imputer à la « fatigue surrénalienne ».
Mais votre corps est plus compliqué que ne le suggère cette étiquette.
Vos glandes surrénales ne sont pas simplement des piles qui se vident.
Le cortisol n'est pas votre ennemi.
Et le but n’est pas d’éliminer le stress ou de forcer le cortisol à un niveau aussi bas que possible.
Une meilleure stratégie consiste à soutenir le système naturel de réponse au stress du corps par le sommeil, une alimentation nutritive, des mouvements, une récupération et, le cas échéant, des suppléments soigneusement sélectionnés.
L'Ashwagandha est l'un des adaptogènes les plus étudiés à cette fin. Les preuves actuelles suggèrent que certaines préparations peuvent aider à soutenir la gestion du stress et influencer les niveaux de cortisol, bien que les chercheurs aient encore besoin d'études plus standardisées et à long terme.
Pensez-y moins comme si vous appuyiez sur un bouton de « réinitialisation » d’urgence que comme si vous offriez à votre routine quotidienne un autre outil utile.
Parce qu’un rythme de cortisol sain ne consiste pas à avoir moins de stress.
Il s’agit d’aider votre corps à gérer le stress, à s’en remettre et à savoir quand il est temps de passer du « aller » au « lent ».