Cela a commencé par un trébuchement.
Margot, professeur de ballet à la retraite, âgée de 63 ans, arrosait son jardin un matin lorsqu'elle a glissé sur un carrelage mouillé. La chute a été douce, mais la douleur dans son poignet ne l’était pas. Une radiographie l'a confirmé : une petite fracture. Son médecin, après avoir examiné ses scintigraphies osseuses, lui a demandé quelque chose qu’elle n’avait jamais entendu auparavant : « Comment est votre apport en vitamine K ? »
Margot cligna des yeux. "Vitamine, et maintenant?"
Bien que nous connaissions tous le calcium et la vitamine D pour la solidité des os, la vitamine K est le héros méconnu de l’orchestre de la santé des os, du cœur et du sang. Il fonctionne silencieusement en arrière-plan, aidant les protéines à lier le calcium, à soutenir l'élasticité vasculaire et à faciliter la coagulation du sang. Pourtant, beaucoup de gens ne savent même pas qu’il existe, et encore moins pourquoi de petites quantités peuvent signifier de grands résultats.
Décrivons ce que la science a à dire sur la supplémentation en vitamine K, la quantité dont vous avez réellement besoin et pourquoi cette vitamine liposoluble mérite une place sur votre radar de santé quotidien.
Qu’est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K n’est pas qu’un seul composé, c’est une famille. Les deux formes les plus étudiées sont :
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Vitamine K1 (phylloquinone) – Trouvé dans légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé, les épinards et le brocoli.
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Vitamine K2 (ménaquinone) – Trouvé dans les aliments fermentés, les produits d’origine animale et les suppléments, tels que MK-7, la forme la plus biodisponible et la plus durable.
La vitamine K aide à activer la protéine matricielle Gla (MGP) et l’ostéocalcine, responsables de la régulation du calcium dans les os et les artères. Sans vitamine K, ces protéines sont inactives, ce qui peut entraîner des fractures osseuses, une raideur artérielle ou même des maladies cardiaques.
Santé du sang : au-delà de la coagulation
L’un des premiers rôles connus de la vitamine K était de favoriser la coagulation du sang, c’est pourquoi il est souvent demandé aux personnes prenant des anticoagulants (comme la warfarine) de surveiller leur consommation. Mais au-delà de cela, la vitamine K soutient l’élasticité des vaisseaux sanguins, aidant ainsi à prévenir l’accumulation de calcium dans les artères.
Une étude a suggéré que les personnes ayant des apports adéquats (AS) en vitamine K2 présentaient un risque significativement plus faible de calcification vasculaire. Considérez-le comme un contrôleur de la nature : guidant le calcium vers les os au lieu de le laisser obstruer vos artères.
Santé des os : le lien avec le calcium
Les os peuvent sembler rigides, mais ce sont des tissus biologiquement actifs qui se décomposent et se reconstruisent constamment. Vitamine K2, en particulier la forme MK-7, joue un rôle central dans ce processus de régénération.
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Il active ostéocalcine, qui aide à lier le calcium à la matrice osseuse.
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Sans cela, même si vous consommez suffisamment de calcium et de vitamine D, votre corps risque de ne pas les utiliser correctement.
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Des recherches ont montré que faibles niveaux de vitamine K sont associés à risque accru de fractures osseuses, en particulier chez les femmes ménopausées.
Pour les personnes de plus de 50 ans ou celles confrontées à ostéopénie, y compris supplémentation en vitamine K dans leur routine pourrait changer la donne.
Cœur et cerveau : les avantages émergents
Les bienfaits de la vitamine K peuvent s’étendre au-delà des os et du sang. De nouvelles recherches explorent son rôle dans le soutien du cerveau, du cœur, du pancréas et des os en tant que systèmes interconnectés.
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Dans le cerveau, la vitamine K est impliquée dans le métabolisme de sphingolipides, qui aident à maintenir les membranes cellulaires et peuvent protéger contre le déclin cognitif lié à l'âge.
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Dans le coeur, son rôle en gardant le calcium loin des artères peut réduire le risque de athérosclérose.
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Et même si d'autres études sont nécessaires, les premiers résultats montrent que la vitamine K peut également soutenir régulation de l'insuline pancréatique.
En consommez-vous assez ?
Le Apport Nutritionnel Recommandé (AJR) la vitamine K varie selon l'âge et le sexe :
| Groupe | AJR (mcg/jour) |
|---|---|
| Hommes adultes | 120 |
| Femmes adultes | 90 |
| Femmes enceintes | 90 |
Cependant, ces chiffres ne reflètent que ce qui est nécessaire pour prévenir les carences, pas nécessairement pour optimiser la santé.
Alors que les régimes alimentaires modernes s’éloignent des sources traditionnelles comme les aliments fermentés et les légumes-feuilles, de nombreuses personnes ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs. apports adéquats en vitamine K, notamment K2.
Sources de vitamine K
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Aliments riches en vitamine K1 :
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Chou frisé
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Épinards
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Brocoli
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Chou vert
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Aliments riches en vitamine K2 :
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Natto (soja fermenté)
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Fromage (surtout les variétés dures)
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Jaunes d'oeufs
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Foie de poulet
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Suppléments :
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Pour ceux qui ont du mal à suivre un apport alimentaire constant ou qui ont besoin d’un coup de pouce ciblé, suppléments de vitamine K2 MK-7 sont une option fiable.
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La supplémentation est-elle sûre ?
En général, oui, surtout pour les adultes en bonne santé.
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La vitamine K est liposoluble, il est donc préférable de la prendre avec des repas contenant des graisses saines.
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Il n’y a aucun effet toxique connu à des doses élevées de vitamine K1 ou K2.
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Cependant, ceux qui prennent des anticoagulants devraient consulter leur médecin avant d’ajouter toute forme de vitamine K, car cela peut interférer avec les médicaments.
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Pour une option de haute qualité d’origine naturelle, consultez :
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Forme MK-7 facile à absorber
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Capsules végétariennes
Petite vitamine, grand impact
La vitamine K n’est peut-être pas autant médiatisée que la vitamine C ou D, mais elle joue un rôle rôles critiques dans les systèmes silencieux de votre corps– vos vaisseaux sanguins, vos os et même votre cerveau. Si vous vous concentrez sur la vitalité à long terme, c’est un nutriment que vous ne voulez pas ignorer.
Qu’il s’agisse d’augmenter votre consommation de feuilles vertes, de vous livrer à un peu de natto (si vous êtes aventureux) ou de choisir un supplément fiable, donnez à votre corps le K dont il a envie.