Il existe un type de matin particulier où le petit-déjeuner est prêt, le café est dans la tasse, les e-mails s'accumulent déjà et votre système digestif semble avoir raté le mémo.
Vous vous asseyez, attendez un peu et pensez : « Peut-être après le petit-déjeuner ».
Rien.
Ensuite, vous réessayez plus tard. Toujours rien.
La constipation arrive rarement avec une annonce dramatique. Le plus souvent, cela fait discrètement partie de la routine : des selles plus dures, moins d'aller aux toilettes, une sensation de satiété inconfortable ou le sentiment frustrant que votre corps ne termine tout simplement pas le travail.
La bonne nouvelle ? Le soulagement naturel de la constipation ne signifie pas toujours rechercher le produit le plus puissant du marché. Pour de nombreuses personnes, le meilleur point de départ est beaucoup moins dramatique : suffisamment de fibres, suffisamment de liquides, des mouvements réguliers et une routine de toilette qui travaille avec le corps plutôt que contre lui.
Qu’est-ce qui compte réellement comme constipation ?
La constipation ne se résume pas simplement à « ne pas disparaître tous les jours ».
Cela peut signifier avoir moins de trois selles par semaine, avoir des selles dures ou sèches, faire des efforts pour y aller ou avoir l'impression qu'il reste des selles par la suite.
Cette distinction est importante car les habitudes intestinales diffèrent naturellement d’une personne à l’autre. Une personne peut y aller chaque matin comme sur des roulettes. Un autre peut avoir un motif différent mais parfaitement confortable.
La meilleure question n’est donc pas : « Est-ce que j’y suis allé aujourd’hui ?
C'est :
« Mon comportement normal a-t-il changé et est-ce que cela devient difficile ou inconfortable ?
Pourquoi les fibres sont souvent la première étape naturelle
Considérez les fibres alimentaires comme faisant partie de la structure qui aide votre système digestif à continuer de fonctionner.
Les adultes ont généralement besoin d'environ 22 à 34 grammes de fibres par jour, bien que les besoins individuels varient. Les aliments riches en fibres comprennent l'avoine et les grains entiers, les haricots, les lentilles, les baies, les pommes, les poires, les légumes et les noix.
Mais il y a un détail important qui est souvent négligé : ajouter une énorme quantité de fibres du jour au lendemain n’est pas nécessairement mieux.
Si votre alimentation habituelle est pauvre en fibres, remplir soudainement votre assiette de son, de haricots, de légumes et de suppléments de fibres peut vous faire sentir plus ballonné au lieu de vous sentir plus à l'aise.
Une stratégie plus douce consiste à augmenter progressivement les fibres et à donner à votre système digestif le temps de s'adapter.
Fibres solubles ou insolubles : est-ce important ?
Oui.
Les fibres insolubles ajoutent du volume et peuvent aider à déplacer les matières dans le tube digestif. Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un matériau plus doux, semblable à un gel, qui peut favoriser la consistance des selles.
Pour les personnes qui trouvent certains aliments riches en fibres trop agressifs pour le système digestif, les fibres solubles peuvent être une option particulièrement pratique. La recherche et les conseils cliniques suggèrent également que les fibres solubles peuvent être utiles contre la constipation, y compris la constipation associée au SCI.
C’est là que la gomme guar partiellement hydrolysée, ou PHGG, devient intéressante.
La fibre qui n'a pas besoin de ressembler à de la « fibre »
Imaginez ajouter des fibres à votre routine sans transformer le petit-déjeuner en un bol de céréales au son.
C’est l’une des raisons pour lesquelles la gomme guar partiellement hydrolysée a attiré l’attention.
Le PHGG est une fibre soluble dérivée de la gomme guar. Parce qu’il est partiellement décomposé, il peut être mélangé à des boissons ou des aliments et utilisé dans le cadre d’un programme quotidien de fibres.
Bluebonnet Sunfiber® Prebiotic Soluble Fiber utilise du PHGG et est conçue pour soutenir la régularité intestinale tout en fournissant également un soutien prébiotique au système digestif. La poudre est soluble, à fermentation lente et certifiée faible en FODMAP pour sa portion.
Pour quelqu'un qui recherche un soulagement naturel de la constipation, cet ingrédient mérite d'être considéré, non pas comme une solution miracle, mais comme un moyen doux d'augmenter quotidiennement les fibres solubles.
Vous pouvez en apprendre davantage sur Bluebonnet Sunfiber Fibre soluble prébiotique comme une option pratique pour intégrer la fibre dans votre routine.
5 habitudes douces qui peuvent faire la différence
Les fibres sont importantes, mais elles fonctionnent mieux dans le cadre d’une routine plus large.
1. Associez la fibre avec suffisamment de liquide
Les fibres et l'eau forment une équipe.
Lorsque vous augmentez vos apports en fibres, assurez-vous de boire suffisamment de liquides. Cela aide les fibres à faire leur travail et peut rendre les selles plus molles et plus faciles à évacuer.
Au lieu d’essayer de boire une grande quantité d’un coup, gardez de l’eau à disposition tout au long de la journée.
Une habitude simple consiste à boire un verre d’eau pendant les repas et à en garder une bouteille à proximité entre les repas.
2. Donnez à votre corps une fenêtre de salle de bain ordinaire
Votre système digestif a des rythmes.
Pour certaines personnes, le petit-déjeuner constitue une opportunité naturelle d’aller à la selle. Le NIDDK note qu’essayer d’aller aux toilettes environ 15 à 45 minutes après le petit-déjeuner peut aider, car manger peut stimuler le mouvement du côlon.
L’astuce n’est pas de forcer.
Asseyez-vous confortablement, accordez-vous suffisamment de temps et évitez de transformer chaque visite aux toilettes en une course contre la montre stressante.
3. N'ignorez pas l'envie
Les horaires chargés peuvent amener les gens à reporter leurs déplacements aux toilettes.
Une réunion en devient deux. Un trajet commence. Un enfant a besoin de quelque chose. Soudain, l’envie naturelle a disparu.
Lorsque cela est possible, répondez lorsque votre corps signale qu'il est prêt. Ignorer ce signal à plusieurs reprises peut contribuer à des habitudes intestinales irrégulières.
4. Bougez plus que ce dont vous pensez avoir besoin
Vous n’avez pas nécessairement besoin d’un entraînement intense.
Une promenade après le déjeuner, prendre les escaliers, s'étirer entre les séances de travail ou simplement passer moins de temps assis peut ajouter plus de mouvement à votre journée.
Une activité physique régulière peut aider à soulager la constipation et fait partie des recommandations standard en matière de soins personnels.
Parfois, la « routine digestive » la plus réaliste consiste simplement à enfiler vos chaussures et à faire le tour du pâté de maisons.
5. Augmentez lentement les fibres
C’est peut-être le conseil le plus sous-estimé de la liste.
Si votre alimentation actuelle contient très peu de fibres, augmentez-la progressivement. NIDDK recommande spécifiquement d’ajouter progressivement des fibres afin que votre corps puisse s’habituer au changement.
Par exemple :
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Commencez par une portion supplémentaire de fruits ou de légumes.
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Ajoutez de l'avoine ou un autre grain entier au petit-déjeuner.
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Incluez des haricots ou des lentilles dans un repas.
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Si vous utilisez un supplément de fibres, suivez les instructions du produit et construisez votre routine progressivement.
L’objectif est la cohérence, pas un marathon de fibre d’une journée.
Une simple routine de « réinitialisation » pour votre matinée
Si la constipation est devenue un élément ennuyeux de votre routine, essayez de rendre votre matinée plus prévisible.
Une séquence simple pourrait ressembler à ceci :
Réveillez-vous → buvez de l'eau → prenez un petit-déjeuner contenant des fibres → bougez → accordez-vous du temps tranquille aux toilettes.
Cela peut paraître presque trop simple, mais les habitudes digestives fonctionnent souvent mieux lorsqu’elles sont reproductibles.
Vous n’essayez pas de forcer votre côlon à fonctionner sur commande. Vous créez des conditions qui facilitent la régularité des selles.
Qu’en est-il des pruneaux, du café ou des remèdes à base de plantes ?
Vous trouverez en ligne de nombreux remèdes naturels contre la constipation, du jus de pruneaux aux tisanes en passant par les produits à base de magnésium et les boissons spéciales « détox ».
Certains peuvent aider certaines personnes, mais « naturel » ne signifie pas automatiquement approprié pour tout le monde.
Une meilleure approche consiste à demander quel problème vous essayez de résoudre.
Si votre alimentation est constamment pauvre en fibres, augmenter les fibres peut être plus logique que de rechercher une série de solutions rapides. Si vous êtes déshydraté, l’ajout d’un autre supplément ne résoudra peut-être pas le véritable problème. Et si la constipation revient sans cesse, la cause sous-jacente mérite qu’on s’y intéresse.
La constipation peut être liée à l'alimentation, à la déshydratation, à l'inactivité, aux voyages, aux changements de routine, à certains médicaments et à des problèmes de santé, notamment l'hypothyroïdie ou le SCI.
Quand les remèdes naturels ne suffisent pas
Les stratégies naturelles sont utiles en cas de constipation occasionnelle, mais les symptômes persistants ne doivent pas simplement être ignorés.
Discutez avec un professionnel de la santé si la constipation persiste malgré les soins personnels. Consultez rapidement un médecin si la constipation se produit avec des saignements rectaux, du sang dans les selles, des douleurs abdominales constantes, des vomissements, de la fièvre, une incapacité à évacuer les gaz, une perte de poids inexpliquée ou d'autres symptômes préoccupants.
Il vaut également la peine de revoir vos médicaments et suppléments avec un professionnel de la santé si vos habitudes intestinales ont changé après avoir commencé quelque chose de nouveau. Certains médicaments et suppléments, notamment certains produits à base de fer et les antiacides contenant du calcium, peuvent contribuer à la constipation.
L’approche douce gagne
La meilleure stratégie naturelle pour soulager la constipation repose rarement sur un ingrédient magique.
Il s’agit généralement d’un ensemble de petites habitudes qui soutiennent le système digestif au quotidien :
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Mangez suffisamment de fibres.
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Augmentez-le progressivement.
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Buvez suffisamment de liquides.
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Restez physiquement actif.
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Accordez-vous régulièrement du temps aux toilettes.
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Écoutez les signaux de votre corps.
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Recherchez les causes sous-jacentes lorsque la constipation devient persistante.
Pour les personnes qui recherchent un moyen pratique d'ajouter des fibres solubles, les produits à base de PHGG tels que Sunfiber offrent une autre option à considérer en complément d'une alimentation équilibrée et riche en fibres.
Votre système digestif n’a pas nécessairement besoin d’une « réinitialisation » radicale. Parfois, il faut quelque chose de bien plus utile : de la consistance, de l’hydratation, du mouvement et le bon type de fibres.