私のパントリーを永遠に変えたディナー
それは、ある金曜日の夜、友人のジュリアが私を「カジュアルディナー」に招待してくれた時のことでした。彼女は自家製サワードウブレッドを「大したことない」と言い、キッチンをアートスタジオのように扱うタイプの人です。その夜、彼女はエメラルドグリーンの油をかけて野菜をローストし、食料品店がうらやむほど香り豊かなサラダと一緒に提供した。
最初の一口を食べた途中で、私は「この魔法は何ですか？」と尋ねました。
彼女の答えは？ 「これはコールドプレスされたアボカドオイルです。煙点が高く、一価不飽和脂肪が豊富です。」
その夕食は食用油に対する私の見方を変えました。それは食べ物が鍋にくっつくのを防ぐことだけではなく、風味、健康、脂肪の科学についても重要でした。
食用油の選択が重要な理由
食用油は単なる材料ではなく、毎日の栄養の一部です。選択したオイルの種類は以下に影響します。
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心臓の健康: 特定のオイルは、LDL コレステロールを低下させ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。
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栄養素の吸収: 一部のビタミン (A、D、E、K) は、吸収されるために食物脂肪を必要とします。
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調理パフォーマンス: 煙点の高いオイルは高温調理に適しており、繊細なオイルはサラダドレッシングなどの冷たい料理に適しています。
脂肪についての理解: 基本
1. 飽和脂肪
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ココナッツオイルやパーム油に含まれています。
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高温でも安定ですが、過剰に摂取するとLDLコレステロールが上昇する恐れがあります。
2. 一価不飽和脂肪
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オリーブ油、アボカド油、ピーナッツ油に含まれています。
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コレステロールプロファイルを改善することで心臓の健康をサポートします。
3. 多価不飽和脂肪
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ひまわり油、キャノーラ油、植物油に含まれています。
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体の機能に必須ですが、バランスが取れている必要があるオメガ 6 およびオメガ 3 脂肪酸を含みます。
4. トランス脂肪酸
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水素添加により人工的に作られます。
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LDL コレステロールを上げ、HDL コレステロールを下げる - 可能な限り避けてください。
コールドプレス油と精製油
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コールドプレスオイル 熱を加えずに抽出され、風味と栄養素が保たれるため、ドレッシングや料理の仕上げに最適です。
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精製油 不純物を除去するための処理が施され、その結果、中間の風味とより高い煙点が得られ、揚げたりローストしたりするのに適しています。
人気の食用油とその使い方
1. エクストラバージンオリーブオイル
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抗酸化物質と一価不飽和脂肪が豊富です。
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サラダ、パスタ、パンにかけるのに最適です。
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低煙点から中程度の煙点 - 揚げ物は避けてください。
2. アボカドオイル
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煙点が高い (約 520°F / 271°C)。
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マイルドな風味で、グリル、ソテー、さらにベーキングにも幅広く使えます。
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心臓に良い脂肪が豊富に含まれています。
3. ココナッツオイル
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独特の風味、飽和脂肪が豊富。
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高温でも安定ですが、適度に使用するのが最適です。
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ベーキング料理やトロピカルな料理によく合います。
4. ピーナッツオイル
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煙点が高く、微妙なナッツの風味。
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炒め物や揚げ物に人気です。
5. ひまわり油
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軽い風味でビタミンEが豊富。
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焼いたり、揚げたり、サラダのドレッシングに最適です。
6. キャノーラ油
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クセのない味わいで、ほとんどの調理法に幅広く使えます。
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飽和脂肪が少なく、オメガ3が含まれています。
7. パーム油
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室温では半固体。
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高温調理にも安定していますが、環境への影響が批判されることが多いため、持続可能な方法で調達したものを選びましょう。
正しいオイルの選び方
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調理法に合わせて油を使い分ける
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強火：アボカド、ピーナッツ、ヒマワリ。
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低温または低温で使用: エキストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油。
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最小限の処理を探す
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「コールドプレス」または「エクスペラプレス」のラベルは、失われる栄養素が少ないことを示します。
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健康上の利点を考慮する
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飽和脂肪やトランス脂肪よりも、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪を含む油を優先してください。
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オメガ6とオメガ3のバランスの取れた摂取
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亜麻仁や魚油などのオメガ 3 源とのバランスが取れていない場合、植物油からの過剰なオメガ 6 は炎症を促進する可能性があります。
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スモークポイントの役割
発煙点は、油が分解し始め、有害な化合物や不快な風味が生成される温度です。
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煙点が高い: 揚げ物や焼き物に適しています。
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煙点が低い: 穏やかな加熱または冷たい料理に最適です。
制限または避けるべき油
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部分硬化油（トランス脂肪酸を含む）
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オメガ3摂取量のバランスをとらずにオメガ6重油を使いすぎている
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添加剤や過度の精製を加えたオイル
オイルの保管
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直射日光や熱を避けて保管してください。
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酸化を防ぐため密閉容器に保管してください。
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新鮮さを保つために、数か月以内に使い切れる量を購入してください。
最も健康的な食用油を選ぶことは、1 つだけを選ぶことではありません。自分の料理スタイル、味の好み、健康上の目標に合った小さなコレクションを構築することが重要です。
ジュリアズでの夜は、適切な油がシンプルな料理を忘れられないものにすることを教えてくれました。今、私はコールドプレスしたアボカドオイルのボトルを食料庫に常備しています。それは健康に良いからというだけでなく、ローストした野菜を素晴らしい料理に変えるからです。