午前3時の夢のようなジレンマ
そこには再び彼がいた――午前3時に、グレッグは目を見開いて、怠惰なUFOのように回転する天井のファンを見つめていた。彼は羊を数えたり、瞑想アプリを試したり、温かいミルクを試したり、クジラの鳴き声を聞いたりしたこともありました（正直、それは彼に海の大きさとベッドの小ささを思い出させるだけでした）。それでも、彼は眠りにつくことができなかった。
最後に、グレッグは携帯電話を手に取り、「早く眠りにつく方法」をグーグルで検索しました。答えは？メラトニン。しかし、スクロールしていくと、新たな問題が浮かび上がってきました。どのくらいの量のメラトニンを摂取すべきでしょうか? 1mgを服用すべきでしょうか？ 5mg？ラベルに月のマークが入った 10 mg のグミはどうでしょうか?
もしあなたがグレッグのように、睡眠の問題と服用量の混乱のサイクルに陥ったことがあるとしても、あなたは一人ではありません。時差ぼけや概日リズムの乱れに対処している場合、または単に午前 4 時を過ぎても眠り続けようとしている場合でも、最適な睡眠をサポートする適切な量であるメラトニンの摂取量についてわかりやすく説明しましょう。
メラトニンとは実際何ですか?
メラトニンは月明かりに照らされた僧侶が醸造する神秘的な薬ではありません。メラトニンは脳の松果体によって自然に生成されるホルモンです。これは睡眠と覚醒のサイクル、つまり概日リズムを調節するのに役立ち、本質的には体に「おい、もう暗いから寝る時間だ」と告げるのです。
暗くなると体からメラトニンが放出され、朝の光が目に当たるとホルモンは消えていきます。しかし、睡眠障害に直面している人、高齢者、または時差ぼけに悩まされている飛行機を頻繁に利用する人にとっては、メラトニンの生成を少し高める必要があるかもしれません。
そこで栄養補助食品としてのメラトニン製品が登場します。
投与量が重要な理由: 少なすぎるか多すぎるか
「1 mg で効果があるなら、10 mg のほうが効果があるに違いない」と考えてしまいがちです。しかし、眠いという考えはやめてください。摂取量が多ければ必ず睡眠が良くなるわけではありません。実際、過剰に摂取すると、長期的には意識がもうろうとしたり、鮮明な夢を見たり、さらには体の自然なメラトニンレベルを乱す可能性があります。
食品医薬品局 (または FDA) と連携した洞察によると、メラトニンは一般的に短期間の使用には安全ですが、賢明に使用する必要があります。ほとんどの専門家は、特に初めて服用する場合や高齢者の場合は、通常 0.5 ～ 3 ミリグラム (mg) の低用量から始めることを推奨しています。
メラトニンは一体何のためにあるのでしょうか？使用例
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時差ぼけ – タイムゾーンを越えて旅行する場合?メラトニンは体内時計をリセットするのに役立ちます。
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シフト勤務の睡眠障害 – 夜勤は自然なリズムを混乱させる可能性があります。メラトニンはそれを正常化するのに役立つかもしれません。
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子供と大人の睡眠障害 – 不眠症や睡眠相遅延障害などの症状は、メラトニンによく反応します。
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睡眠の維持を助ける – メラトニンは眠りにつくだけでなく、睡眠にも役立ちます。 眠っている.
適切な投与量の選択: 簡単なチャート
| 状態 | 推奨用量 | タイミング |
| 一般的な睡眠の問題 | 0.5～3mg | 就寝の30～60分前 |
| 時差ぼけ | 0.5～5mg | 到着の夜 |
| シフト勤務による睡眠の問題 | 1～5mg | 希望する睡眠時間の前に |
| 高齢者 | 0.3mgから始めてください | 必要に応じてゆっくりと調整してください |
| 重度の睡眠障害 | 10mgまで（要注意） | 医師の指導のみ |
短期使用と長期使用: 研究結果によると
メラトニンは、特に旅行やシフト移行などの特定のイベントの場合、短期的な補助として最も効果的です。長期的な安全性に関する研究は続けられていますが、ほとんどの睡眠専門家は、医療専門家の監督がない限り、毎晩の高用量使用を避けるようアドバイスしています。
また、メラトニン製品にはさまざまな種類があることに注意してください。即時放出型 (入眠に適している) のものもあれば、持続放出型 (睡眠維持に適している) のものもあります。ニーズに基づいて選択してください。
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メラトニンを自然に増やすためのヒント
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ブルーライトを制限する 夜、電話やラップトップはメラトニンを抑制します。
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メラトニンが豊富な食べ物を食べる、チェリー、オーツ麦、クルミなど。
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一定の時間に就寝し、起床します。
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寝室を涼しく暗く保ちます。
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カフェインを減らす 午後に摂取。
暗闇では服用しないでください
メラトニンに関しては、多ければ多いほど良いというわけではありません。低用量から始めて体の反応を観察し、必要な場合にのみ増量する方が賢明です。旅行の疲れを回復したい場合でも、概日リズムをサポートしたい場合でも、適切な摂取量が安らかな夜の鍵となります。
そして思い出してください。グレッグはついに 3 mg を試し、ファンがもう一度回転する前に眠りに落ち、再び羊を数える必要のない世界を夢見ていました。