健康へのガイド：ビタミン＆ミネラル

ビタミン、ミネラル、栄養素。私たちの体はそれらで満たされており、適切に機能する必要があります。これらのビタミン、ミネラル、栄養素はそれぞれ、私たちの日常生活と生き続ける能力に役割を果たします。十分になりますか？過度に？どこでもっと注意を払う必要がありますか？どんな食べ物を食べるかをどうやって知っていますか？このガイドは、健康的な生活を送るために必要なツールを提供し、食事に適したサプリメントを選択します。

ビタミンa

ビタミンAは、レチノール、網膜、レチニルエステルで構成される脂肪可溶性有機化合物です。ビタミンAは、体の免疫安定性、視力、繁殖、細胞通信に役割を果たします。乳製品、魚、肉によく見られる、ここにはビタミンAの最高濃度の濃度のある食品があります：牛肝臓、サツマイモ、ほうれん草、ニンジン、リコッタチーズ。

欠陥と過剰

ビタミンAの欠乏は、かなり深刻な結果をもたらす可能性があります。その1つは癌です。科学者は、ビタミンAが細胞コミュニケーション、特に細胞の繁殖、調節、および分化に役割を果たすため、癌とビタミンA欠乏症の相関関係を発見しました。もう1つは黄斑変性です。黄斑変性は、高齢者で最も頻繁に発生します。高齢者は、ビタミンAがタンパク質であるロドプシンに結合するため、ビタミンAは視力に重要であるため、網膜受容体が光を吸収できるようにするため、ビタミンAは視力に重要であるため、ビタミンA欠乏症の影響を特に受けやすくなります。また、眼の前面を覆う透明な膜、および角膜にも含まれています。

ビタミンAは免疫系の維持に関与しているため、ビタミンAが麻疹の危険にさらされていることが研究されています。そして、研究時にはしかを所有していた子供たちでは、ビタミンAが麻疹の症状を減らすことがわかった。ビタミンAは脂肪可溶性です。つまり、肝臓に保存されているときに蓄積する能力があります。これにより、高ビタミン症Aによって引き起こされる不可逆的な損傷を含む肝臓の問題が発生する可能性があります。また、骨密度を低下させ、骨の痛みや関節の痛みなどの骨折や骨関連の病気のリスクをもたらす可能性があります。過剰なビタミンAの摂取に関連する他の状態には、頭蓋内圧、頭痛、吐き気、めまい、com睡、皮膚の刺激、（重度の場合）死が含まれます。

ビタミンAの事実：バニラソフトサーブアイスクリームとパンプキンパイは、それぞれビタミンAの必要な毎日の価値を20％から200％提供します！

ビタミンB6（ピリドキサル）

ビタミンB6は、代謝のための100を超える酵素反応に関与しています。ビタミンB6は、妊娠中の脳の発達や免疫における脳の発達にとっても重要です。臓器肉、鶏肉、魚、でんぷん質の野菜、果物（柑橘類を含まない）はすべてビタミンB6の良い供給源です。

欠陥と過剰

B6の推奨用量は、通常、自然源から得られます。それにもかかわらず、十分なビタミンB6を困難にする条件が多数あります。腎臓の問題がある、透析済み、または腎臓移植を受けている人はほんの一例に過ぎません。自己免疫障害または免疫関連の状態も、セリアック病、潰瘍性大腸炎、炎症性腸疾患、関節リウマチ、クローン病のものを含む十分なB6を得るのに苦労しています。さらに、免疫系を弱めたアルコール依存症の人。ビタミンB6欠乏症の人は、貧血の症状、うろこ状の唇の皮膚、口の角にひび割れ、腫れた舌の角、かゆみのある発疹、うつ病、混乱、免疫系の弱体化を経験する可能性があります。乳児では、B6欠乏症は、敏感な聴覚、過敏性、または発作を引き起こす可能性があります。通常、過剰なB6は問題ではありません。ただし、B6サプリメントを服用して神経損傷を引き起こし、筋肉のコントロールの喪失につながる場合、個人の場合によっては示されています。=

ビタミンB6の事実：それはまだ研究の初期段階にありますが、ビタミンB6サプリメントを服用することにより、月経前症候群の症状が減少したことを示唆する証拠があります。刺激性、不機嫌さ、忘却、不安、膨満感を含む。

ビタミンB12（コバラミン）

コバラミン、またはビタミンB12は、DNAを作るのに役立ちます。また、巨大芽細胞性貧血を防ぎます。これは、疲れている、または弱いと感じる血液疾患の一種です。吸収ビタミンB12は2段階のプロセスです。まず、食物中のタンパク質に結合しているB12は、胃の塩酸によってそのタンパク質から分離されます。次に、胃に固有の新しいタンパク質である内因性因子で再結合され、吸収されます。ビタミンB12は、魚、肉、鶏肉、乳製品、卵などの動物性食品を通してのみ自然に得られます。これらのソースの中で最高のソースは、牛の肝臓とアサリです。

欠陥と過剰

B12は動物性食品を通してのみ自然に入手できるため、菜食主義者とビーガンはサプリメントを摂取するか、強化野菜を食べなければなりません。有害な貧血のある人など、ビタミンB12を吸収するのが困難な人は、体が本質的な因子を作らない人は、補足する必要があります。高齢の成人は、B12の吸収に必要な十分な塩酸がなく、危険にさらされていることがよくあります。ビタミンB12が不足しているリスクのあるものは、胃腸障害（セリアック病、クローン病）の患者、または胃腸手術を受けた人は、B12を吸収する能力が低下する可能性があります。

少量のビタミンB12は、疲労、脱力感、便秘、減量、または食欲不振を引き起こす可能性があります。また、症状には、手足のしびれやうずきなどの神経系に関連するもの、舌や口の痛みなどが含まれる場合があります。ビタミンB12欠乏症の認知症状は、バランスの問題、うつ病、混乱、または貧弱な記憶、または認知症です。 B12カウントが低い乳児は、動きの問題、発達の遅延、繁栄の失敗（不適切な体重増加または損失、発達障害）、および巨石芽細胞性貧血がある傾向があります。

ビタミンB12事実：B12の欠陥は、神経系に漸進的な損傷を引き起こします。 B12欠乏症の症状は、葉酸の大量摂取量によって隠されます。このため、特に危険にさらされている人のために、ビタミンB12の適切な摂取を確保するために、定期的な血液検査を通じて予防保守を実施することが重要です。

ビオチン

ビオチンは、タンパク質、炭水化物、脂肪をエネルギーに変換する化合物です。ビオチンはビタミンB7に分類されます。ビオチンは、種子とナッツ、サツマイモ、ほうれん草、ブロッコリー、肉、魚、卵に含まれています。

欠陥と過剰

ほとんどが彼らの食事からビオチンの推奨摂取量を取得するため、ビオチン欠乏症を持つことはまれです。しかし、より多くのビオチンを必要とするいくつかの障害または状況があります：遺伝的障害、ビオチニダーゼ欠乏症。アルコールに依存している人。妊娠または母乳育児の女性。ビオチン欠乏症の症状には、以下が含まれます。血液/尿中の高レベルの酸、薄化、髪の喪失。目、鼻、口、肛門の周りの発疹;皮膚感染;脆い爪;発作;ピンキー;神経系の問題。ビオチンは害を引き起こすことは示されていませんが、甲状腺ホルモンなどのホルモンを含むテストで誤った結果を返す可能性があります。

ビオチンの事実：多くの人は、ビオチンの栄養補助食品を服用することで、髪、肌、爪などの全体的な美しさの健康を改善すると考えています。この信念を支持する深刻な証拠が不足しており、私たちが持っている証拠があっても、ビオチンがこれらの美しさの分野に影響を与えるなら、決定的に述べるほど決定的ではありません。

ビタミンc

ビタミンCは水溶性栄養素です。多くの場合、アスコルビン酸ビタミンCとも呼ばれ、抗酸化剤の役割があります。ビタミンCは、フリーラジカルから細胞の量を減らし、細胞を保護する上で大きな役割を果たし、それが私たちが食べる食物やその他の外部要因を通して体内に進みます。このため、ビタミンCは免疫の健康に不可欠です。ビタミンCは、体がコラーゲンと呼ばれるタンパク質を生成するのに役立ちます。これは、皮膚細胞の生殖（創傷治癒）と弾力性に役割を果たします。ビタミンCは、植物食品からの鉄の吸収にも身体を支援します。ビタミンCは、柑橘類、キウイ、イチゴ、メロン、赤と緑のピーマン、トマト、ブロッコリー、ベイクドポテトに含まれています。

欠陥と過剰

多くのアメリカ人にとって、ビタミンCは食事を補う必要があるものではありません。ただし、一部の個人がそうする必要がある場合があります。喫煙者、および間接喫煙にさらされた人の場合、喫煙を通して導入するフリーラジカルと戦うために、彼らが食事に35 mgのビタミンCを追加することをお勧めします。限られた食事または特定の病状を持つ個人（たとえば、吸収不良）は、食事を補う必要がある場合があります。蒸発した牛乳と牛乳が機能に必要な量を供給しないため、母乳やフォーミュラを飲まない場合、乳児は特に懸念があります。

ビタミンC欠乏症の症状は、歯茎の炎症、皮膚の斑点、疲労、関節痛、貧弱な創傷治癒、およびコルクスクリューにカールする髪です。 19世紀までの初期の世紀に、船員はビタミンC欠乏の有名な形態である壊血病を発症しました。壊血病は、しばしば他の症状に加えて、腫れた出血している歯茎と歯の喪失として現れます。過剰なビタミンCは、下痢と同様に吐き気や胃のけいれんを引き起こす可能性があります。

ビタミンCの事実：18世紀の終わりまでに、スコットランドの王立海軍外科医が裁判を行って、柑橘類が壊血病を治療すると判断しました。これは非常に革命的な発見であり、ナポレオン戦争中にイギリスの船員に標準的な問題のレモンが提供されました！他の柑橘類は、船の容量に応じてジュースと同様によく使用されました。これがナポレオンに対する英国の勝利につながったものであると実際に信じられています。さらに、イギリスの船員は、ライムが大量に消費されるため、しばしば「ライム」と呼ばれます。

カルシウム

カルシウムは、骨と歯に保管されているミネラルです。ここでは、骨と歯の強さをサポートすると同時に、体が筋肉の動きや神経コミュニケーションなどの他の重要な機能を実行できるようにします。また、カルシウムは循環を助け、特定のホルモンと酵素の放出を保証します。カルシウムが豊富な食品のおかげで、食事からカルシウムを得る能力は非常に達成可能です。カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズに大きく濃縮されています。サーモンやイワシなどの柔らかい骨の魚にはカルシウムが含まれています。ブロッコリー、ケール、中国のキャベツもそうです。多くの食事性食品には、シリアル、フルーツジュース、大豆、ライスミルク、豆腐など、カルシウムが追加されています。多くの個人は、穀物からわずかな量だけであるにもかかわらず、しばしばカルシウムを得ることができます。

欠陥と過剰

10代、特に少女、および高齢者は、推奨量のカルシウムを受け取っていないことがよくあります。カルシウムが不足している可能性が高い特定の個人は、閉経後の女性です。閉経後の女性は、しばしば、劣ったカルシウム吸収に対する素因により、骨粗鬆症などの骨関連の病気の影響を受けやすくなります。 15〜35人の女性は、激しい運動および食物の消費による月経の不規則性に苦しんでいます。これにより、新しい骨の形成が遅くなり、将来の妊娠に影響を与える可能性があります。乳糖不耐症またはビーガン、乳糖を消化したりその消費を避けられない人も、カルシウム欠乏のリスクがあります。アルコールまたはカフェインの消費は、廃棄物による体のカルシウムの排泄を増加させますが、これはそれ自体でカルシウム欠乏を引き起こすほど効果的であるとは考えられていません。

不十分な量のカルシウムの即時の影響はすぐには明らかではありません。カルシウムのレベルは、骨から貯蔵されている骨から摂取するため、血液によって維持されます。骨から採取されたものを回復するのに十分なカルシウムがなければ、骨は弱くなります。これにより、骨折の可能性が高まり、骨密度が低下する可能性があります。カルシウム欠乏症の症状は、指のうずきやしびれなど、痙攣や不整脈などの主要な症状になる可能性があります。カルシウム欠乏によって引き起こされるその他の状態には、心血管疾患、高血圧、子lamp前症、および癌が含まれます。過剰なカルシウムは、鉄と亜鉛の体の吸収に影響を与える可能性があります。便秘は、腎臓結石とともにあまりにも多くのカルシウムの別の症状です。過剰なカルシウムの別の結果は、骨または皮膚にカルシウム沈着の形で現れることがあります。

カルシウムの事実：カルシウムは実際には周期表でアルカリの金属に分類され、精製されると、色が銀白色になります。骨に保管されているため、人間の体重の約1/3はカルシウムに由来します。そして、それをより面白くするために、それはコンクリートの大部分を構成します。

ビタミンd

ビタミンDは、カルシウム吸収の体を助けます。また、筋肉の動き、中枢神経系、および免疫系にも影響します。脂肪魚には自然に豊富なビタミンDがありますが、ほとんどの食品には自然にビタミンDがありません。牛肉、卵黄、チーズ、マッシュルームには少量がありますが、ほとんどの牛乳には実際にはビタミンDが強化されています。消費を通じてビタミンDを得るための自然な方法は、太陽からの皮膚を介しています。

欠陥と過剰

ビタミンDは太陽から得ることができますが、皮膚がんを予防するために太陽暴露の量を制限することが重要です。一部のアメリカ人はビタミンD不足ですが、高齢者のように、男性が女性よりもビタミンDのレベルが高い傾向がある傾向があるのは、ビタミンDを超えていることは珍しいことです。ビタミンDは、強い骨の作成においてカルシウムを助けます。そのため、ビタミンDの摂取量が低すぎると骨が柔らかくなり、脆くなる可能性があります。高齢者はしばしば、この形のビタミンD欠乏症になりやすいです。高齢では、腎臓は同じ頻度でビタミンDを変換しません。

皮膚の暗い人は、肌が太陽からビタミンDを生成するのと同じ能力を持っておらず、十分な栄養素を受け取っていない場合があります。乳児は母乳からビタミンDを入手できないため、成長体の必要なニーズを確実に満たすために、毎日サプリメントを供給する必要があります。ビタミンD欠乏症は、幼い子供のくるみ、成人の骨軟化症につながる可能性があります。体内の過剰量のビタミンDは毒性があり、カルシウムの血液濃度を上げることができます。毒性の症状には、吐き気、嘔吐、便秘、食欲不振と減量の喪失、脱力感、混乱、見当識障害、心臓の不整脈が含まれます。ビタミンDの過剰は、腎不全を含む腎臓の問題を引き起こす可能性もあります。

ビタミンDの事実：一部の地域では、特定の種類のキノコが紫外線の下で強化され、封じ込められたビタミンDの量を増やします。

ビタミンe

脂肪可溶性栄養素であるビタミンEは、免疫に重要な役割を果たします。抗酸化物質として機能するビタミンEは、細菌やウイルスを避けることにより、フリーラジカルから身体を保護します。ビタミンEは、血管の拡張と凝固を防ぐのに加えて、細胞コミュニケーションにも役割を果たしています。ビタミンEは、主にアブラナ科野菜、植物油、ナッツ、種子によって得られます。ナッツと種子はビタミンEの最良の供給源ですが、強化食品にも見られます。

欠陥と過剰

平均して、米国のほとんどの人は、多くの人にとって、推奨される毎日の摂取量よりも少ない摂取量を消費していますが、これは特定の懸念ではありません。このビタミンEの不足は、ほとんどの影響を与えます。これは、脂肪が適切に吸収されたり消化されたりしない状態を持っている人です。消化器および免疫障害は、クローン病や嚢胞性線維症などのビタミンEレベルについて慎重に監視する必要があります。免疫系の衰弱に加えて、ビタミンE欠乏症の重度の場合、コントロールの喪失や筋肉の動きの問題、手足の感情の喪失、筋肉の脱力の喪失、視力の問題を含む神経と筋肉の損傷があります。

特定の状態は、ビタミンEの不足の存在下で発生する可能性が高くなります。癌や目の障害などの状態の進行を遅らせるためにサプリメントを服用した人は、有望な結果を示しています。ビタミンEの血管拡張効果のため、ビタミンEの補給を介して、体の血栓を形成できないことや脳内の出血、出血性脳卒中など、貧血様症状を引き起こす可能性があります。

ビタミンEの事実：ビタミンEは単一の物質ではなく、4つのトコフェロールと4つのトコトリエノールの8つの化合物です。私たちが最もよく知っているビタミンEは、食物に見られるアルファトコフェロールです。

葉酸/葉酸

葉酸は、細胞の繁殖とDNAの作成を助けるB-ビタミンが見つかる天然食品です。葉酸の一種である葉酸は、強化食品に見られます。これら2つの違いは、身体が自然に発生する葉酸よりも葉酸をより簡単に吸収することです。これが、毎日推奨される量の測定値が食事葉酸相当量（DFE）で与えられる理由です。葉酸は、果物やフルーツジュース、野菜、ナッツ、豆、エンドウ豆、牛肉の肝臓に含まれています。葉酸は、パスタや米、朝食用シリアル、コーン粉などの濃縮穀物などの強化食品に含まれています。

欠陥と過剰

全体として、ほとんどのアメリカ人は、自然または強化源を通じて十分な葉酸を取得します。それにもかかわらず、特定の個人が必要な金額を得るのに苦労する可能性があります。アルコールを乱用している人、栄養吸収に困難を抱えている人、および mthfr 遺伝子は葉酸欠乏のリスクがあります。その他には、10代の少女、30歳までの大人の女性、非ヒスパニック系黒人女性が含まれます。葉酸欠乏の症状は、口の中や舌の上で開いた痛みになる可能性があります。肌、髪、爪の色の変化。そして、サーブの場合、巨石芽球性貧血の発生。妊娠中の女性の葉酸不足は、神経管の早産、低出生体重、または欠陥につながる可能性があります。葉酸レベルが低い人はうつ病になりやすく、治療にも反応しない可能性があります。食物を通して消費される葉酸は有害ではなく、要塞化された食品または葉酸サプリメントは注意して使用する必要があります。葉酸/葉酸が多すぎると、癌の合併症を引き起こすか、癌のリスクを増加させる可能性があります

葉酸/葉酸の事実：1998年、FDAは食品会社に小麦粉、コーンミール、パスタ、濃縮パン、米などの食品に葉酸を加えることを要求しました。 2016年、FDAは、トルティーヤとタマレスで使用されるコーンマサ粉のメーカーを許可しました。 1998年以来、葉酸摂取量が増加するにつれて、神経チューブの欠陥で生まれた乳児の数は減少しています。しかし、最近の健康、自然、および有機食品を求めているため、これらの先天性欠損症のリスクは潜在的に再び増加する可能性があります。

ヨウ素

ミネラルであるヨウ素は、代謝を制御する甲状腺ホルモンの作成に役立ちます。甲状腺ホルモンは、妊娠中および妊娠後の乳児の脳と骨の発達に影響を与えます。ヨウ素は、シーフードと海藻、乳製品と穀物（主要な供給源）、およびヨウ素化塩に自然に見つけることができます。さらに、ヨウ素は果物や野菜から受け取ることができますが、それはそれらと肥料を生産する土壌に大きく依存します。

欠陥と過剰

米国のほとんどは、食事を通して自然に十分なヨウ素を手に入れています。ただし、ヨウ素化塩を使用しない人、妊婦、ヨウ素欠乏症の土壌から収穫された食物を主に食べる人などの特定の人は、推奨量を取得できない場合があります。ガトロゲンと呼ばれる特定の物質は、ヨウ素を使用する体の能力を妨げます。十分なヨウ素が得られた場合、これらの食品を消費することは無害ではありませんが、食事に十分なヨウ素栄養素が欠けている場合、大豆やアブラナ科野菜などの食品を消費すると、体内のヨウ素の有効性が低下する可能性があります。

ヨウ素が少なすぎると甲状腺は、十分なホルモンを作ることができません。これは、成人の甲状腺腫につながり、仕事と認知機能が遅くなる可能性があります。妊娠中の女性では、出生後発達障害につながる可能性があります。システム内のヨウ素が多すぎると問題を引き起こす可能性があります。そのうちの1つは体に対する毒性であり、その症状は、体内のヨウ素の量が低すぎる場合と同じであることが多いことがよくあります。ヨウ素が多すぎると癌につながる可能性があります。短時間でヨウ素を大量に摂取すると、口、喉、または胃の燃焼を引き起こす可能性があります。胃の痛み;熱;吐き気;嘔吐;下痢;弱いパルス;そして、重度の場合、com睡。

ヨウ素事実：ヨウ素のすべての同位体のうち、1つを除くすべてが放射性です。この特異な同位体であるヨウ化カリウムは、甲状腺に吸収されることを延期および阻止するために使用できます。

鉄

鉄は、肺から体全体に酸素を運ぶ赤血球のタンパク質であるヘモグロビンを作るために使用されるミネラルです。鉄はまた、筋肉に特異的に酸素を提供するタンパク質であるミオグロビンを作ります。鉄は、ホルモンの腺分泌と結合組織の生成も支援するために必要です。鉄は主に肉、魚介類、鶏肉に見られますが、ナッツ、白豆と腎臓、レンズ豆、エンドウ豆、およびレーズンのようなドライフルーツにも見られます。要塞化されたシリアルとパンには、鉄を含めることができます。鉄には2つのタイプがあります。肉、魚介類、鶏肉に見られるヘム鉄。植物に見られる非ヘム鉄（肉、魚介類、家禽にも見られる）。

欠陥と過剰

鉄欠乏症は、平均的なアメリカ人の食事を考慮することはほとんどありません。 10代の少女や女性、妊娠中の女性、乳児（特に未熟児および低体重の赤ちゃん）、頻繁に血液を寄付する人など、推奨されるよりも低い鉄がある場合がある人がいます。癌、胃腸障害、または心不全の患者。

関節リウマチや過敏性腸症候群などの特定の状態は、貯蔵された鉄を使用する体の能力に影響を与える可能性があります。鉄はビタミンCの存在下で最も吸収されますが、鉄が高すぎると、亜鉛を吸収する体の能力が低下する可能性があります。空腹時に鉄を摂取しすぎると、胃のむかつき、腹痛、便秘、吐き気、嘔吐、または失神を引き起こす可能性があります。線量が重すぎる場合、臓器不全、com睡、痙攣、さらには死を引き起こす可能性があります。ある例では、ヘモクロマトーシスの状態は、鉄の毒性レベルが個人の体内に蓄積し、肝硬変または肝臓の癌、および心臓病を引き起こす可能性があります。

鉄事実：鉄は、世界中の数千トンのコンクリートを補強する鋼を作るために使用されます。それにもかかわらず、純粋な鉄は実際には柔らかく順応性があります。

ビタミンK。

ビタミンKは、強くて健康的な骨の作成を支援することで体を助け、血液凝固を助けるように作用します。ビタミンKは、肉、大豆、卵、チーズ、緑の葉のある野菜、植物油、およびイチジクやブルーベリーなどの果物にも含まれます。

欠陥と過剰

ビタミンKは、体内に吸収される結腸内の細菌機能の産物であるため、ビタミンK欠乏はあまり発生しません。ビタミンK欠乏症とビタミンKに関連する問題に苦しんでいる人もいます。新生児は、新生児の凝固と出血を防ぐために、出生時にビタミンKのショットを与えられることがよくあります。 1961年以来、アメリカ小児科学会は、すべての新生児が出生時にこのビタミンKの注射を受けることを推奨しています。これ以来、ビタミンK出血欠乏症は、新生児では今ではまれです。短い腸疾患、嚢胞性線維症、潰瘍性大腸炎、セリアック病などのいくつかの状態。ビタミンKを吸収する体の能力を低下させ、これを修正するために補充が必要になる場合があります。ビタミンK欠乏症の症状には、あざや出血の問題、骨の強度の低下、骨粗鬆症のリスクが高いことが含まれます。ビタミンKは害を引き起こしませんが、血液薄いワルファリンを含む一部の薬と危険な相互作用があります。抗生物質; Orlistat、減量薬。胆汁酸隔離。

ビタミンKの事実：現在、さらなる研究を受けている間、ビタミンKは、傷や打撲傷への局所的適用として使用されると、大きな変化を示しています。

マグネシウム

マグネシウムは、筋肉と神経の機能、血糖、血圧を調節しながら、タンパク質、骨、DNAを作ります。マグネシウムは、緑の葉物野菜、マメ科植物、ナッツ、種子、牛乳、ヨーグルト、全粒穀物に含まれています。

欠陥と過剰

平均して、米国の食事はマグネシウムで低い傾向があります。 2セットの個人は、マグネシウムのレベルが低い可能性が高くなります。70歳以上の男性と10代の少女です。低マグネシウムの場合、腎臓は尿中に失われたマグネシウムの量を調節します。これは短期的なソリューションにすぎません。長期的なマグネシウム欠乏症の場合、個人は食欲不振、吐き気、嘔吐、疲労、脱力の喪失に苦しむ可能性があります。最も極端な場合、手足、けいれん、人格の変化、不整脈、発作のしびれとうずきが発生する可能性があります。十分なマグネシウムが得られないかどうかを判断する良い方法は、慢性片頭痛です。特定の状態や薬は、老齢、アルコール乱用、2型糖尿病、胃腸疾患など、吸収されるマグネシウムの量を減らすこともできます。

腎臓は、尿素を通じて食事で自然に消費されると過剰なマグネシウムを除外しますが、マグネシウムサプリメントは慎重に消費する必要があります。特に、既存の状態が吸収不良のインスタンスを引き起こす可能性がある場合。腎臓を通してろ過できない過剰なマグネシウムは、吐き気、胃のけいれん、下痢を引き起こす可能性があります。過剰なマグネシウムの重度の症例では、不整脈と心停止が発生する可能性があります。

マグネシウムの事実：マグネシウムは、多くの身体機能に不可欠ですが、一般にアルミニウム合金を作成するために使用されます。最終結果はより強く、より軽く、作業が簡単です。この金属は、自転車、海洋輸送、さらには航空でさえ使用されています！

ナイアシン（B3）

ナイアシンはビタミンファミリーBに属するビタミンです。食物をエネルギーに変換することにより、細胞の発達と機能に役割を果たします。トルコで一般的に見られるアミノ酸であるトリプトファンは、体がナイアシンを作成するのに役立ちます。ナイアシンは、牛肉、豚肉、魚、鶏肉などの肉に含まれています。マメ科植物、ナッツ、穀物とともに。ナイアシンは、B複合サプリメントまたは単独で見つけることができます。

欠陥と過剰

ナイアシンは一般に食物を通して摂取され、多くのアメリカ人がナイアシンサプリメントの追加を必要としません。ナイアシンの摂取に援助を必要とする人の中には、食欲不振や過食症の人、炎症性腸疾患、肝硬変、アルコール依存性障害、またはAIDSに苦しむ人など、栄養失調の人がいます。他のビタミンや鉄などの他のビタミンや栄養素が不足している食事を持っている人は、ナイアシンのサプリメントが必要になる場合があります。カルチノイド症候群に苦しむ人および遺伝障害のある人は、ナイアシンサプリメントを必要とする可能性が高くなります。

ナイアシンの重度の欠乏は、未発達や栄養失調の国でよく見られる病気であるペラグラにつながる可能性があります。ペラグラでは、症状には嘔吐、便秘、下痢が含まれます。明るい赤い舌、日光にさらされると赤または茶色に変わる皮膚。幻覚、記憶喪失、無関心をもたらす可能性のある重度の疲労感、うつ病、頭痛。攻撃的で妄想的または自殺行動。食欲不振と、最後に、死。

多くの人にとって、食事を通してナイアシンを過剰に消費することはほとんどありません。過剰なナイアシン個体のレベルが低い状況では、顔と腕の赤いかゆみのある皮膚に苦しむことがあります。ナイアシンのレベルが高すぎると、吐き気、胸焼け、胃痛、高血糖、低血圧、極端な疲労、ぼやけて吸収性が低下する可能性があります。長期間にわたるナイアシンの乱用は、肝臓の問題につながる可能性があります。

ナイアシンの事実：ニコチン酸の形でのナイアシンは、一般に、悪いコレステロールを下げて良好なコレステロールを飼育することにより、アテローム性動脈硬化症を修正するために使用されます。高コレステロールは、後年の心血管イベントにつながる可能性があり、それを下げることで、そのような出来事のリスクも低下することが一般的に知られています。それにもかかわらず、科学者は、処方強度のニコチン酸コレステロールレベルで治療されたアテローム性動脈硬化症の場合、心臓イベントのリスクを低下させなかったことを発見しました。

パントテン酸（B5）

ビタミンファミリーBの一部であるパントテン酸は、脂肪の分解とともに食物のエネルギーへの変換を支援します。パントテン酸は、ほとんどすべての食品で容易に入手でき、エナジードリンクなどの特定の製品に追加されることがよくあります。パントテン酸の天然源には、卵と牛乳、牛乳、鶏肉、魚介類、全粒穀物、マッシュルーム、アボカド、ブロッコリー、ジャガイモ、ひよこ豆、ピーナッツ、ヒマワリの種が含まれます。

欠陥と過剰

パントテン酸は多くの食品で非常に容易に入手できるため、このビタミンに欠陥があることは異常です。まれですが、1つの障害がありますが、それは遺伝する可能性があり、パントテン酸の欠乏につながる可能性があります。パントステン酸キナーゼ関連の神経変性は、体がパントテン酸を適切に使用できず、吐き気、嘔吐、食欲不振、下痢、極度の疲労感、不眠症、過敏症、頭痛、numbまたは燃焼感覚の症状を患っています。パントテン酸はかなり安全で、過度に消費するのが困難です。また、薬と相互作用することも知られていません。ただし、B5のサプリメントを摂取すると、胃や下痢がむかつく可能性があります。

パントテン酸の事実：パントテチンであるパントテチン酸の一種であるパントテチンは現在、コレステロールを下げる手段として使用されている有効性を判断するために研究を受けています。これまでのところ、結果は肯定的でした。

カリウム

ミネラルであるカリウムは、身体の機能にとって非常に重要です。カリウムは、中枢神経系、筋肉系、心血管機能、腎臓機能のプロセスに関与しています。肉、鶏肉、魚、牛乳、ヨーグルト、ナッツ、大豆、腎臓、レンズ豆はすべてカリウムの良い供給源です。ブロッコリー、ほうれん草、トマト、スカッシュなどの野菜。バナナ、オレンジジュース、ドライフルーツなどの果物もカリウムの良い供給源です。

欠陥と過剰

カリウム欠乏症は、米国では定期的な問題であり、多くは食事とサプリメントの組み合わせでも推奨される摂取量に達していません。炎症性腸疾患のある人、および利尿薬または下剤を使用する人は、カリウム欠乏症になりやすい。低カリウムは、腎臓結石のリスク、高血圧、骨カルシウムの枯渇につながる可能性があります。重度のカリウム欠乏症の状態である低カリウム血症は、生命を脅かす状態になる可能性があります。低カリウム血症の症状には、便秘、排尿の増加、筋肉疲労または麻痺、疲労感、認知機能の低下、高血糖、呼吸困難、不整脈が含まれます。

カリウムは、腎臓が尿を通して過剰なカリウムをろ過するため、食物で消費された場合、高用量で有害であることが示されていません。腎臓の問題を抱えている人の場合、過剰をろ過できないカリウムのレベルが高くなる可能性があります。

カリウムの事実：3つの小型クレミニ（すべての食料品店で得られる白いもの）には、バナナと同じ量のカリウムが含まれています。

リボフラビン（B2）

リボフラビンは、他のビタミンBビタミンBが食物をエネルギーに覆い隠すのを助けながら、細胞の成長、繁殖、機能を支援するビタミンBビタミンです。アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、低脂肪牛乳、卵、腎臓、肝臓の肉、赤身の肉などの食品にはリボフラビンが含まれています。

欠陥と過剰

十分なリボフラビンを摂取することは、ほとんどのアメリカ人にとって懸念ではありません。菜食主義者、ビーガン、乳製品、妊娠中の女性、母乳育児の女性を食べない人は、十分なリボフラビンを得るのが困難な場合があります。茶色のヴィアレットヴァンレア症候群などの特定の疾患や障害は、体が吸収を通じて十分なリボフラビンを得るのを防ぎます。欠乏は、口の痛み、腫れた唇や割れた唇、喉の痛み、脱毛を引き起こす可能性があります。肝臓、生殖系、神経系の合併症。貧血と白内障は、長期的な重度のB2欠乏に対する潜在的な結果でもあります。現在、リボフラビンは害をもたらすことが示されていません。そうかもしれませんが、体は一度に27 mgを超えるリボフラビンを吸収することはできません。

リボフラビンの事実：リボフラビンは光に敏感で、露出すると自然に蛍光が発生します。光にさらされると、リボフラビンは非アクティブになります。このため、リボフラビンの優れた供給源である牛乳が透明な容器に保管されていません。

セレン

セレンは、感染症やフリーラジカルから免疫系に影響を与える栄養素であり、DNAの産生、甲状腺機能、および生殖の管理に役立ちます。食物源に含まれるセレンの量は、植物や動物に与えられた栄養素に依存します。セレンは、肉、魚介類、家禽、卵、乳製品、穀物に含まれています。

欠陥と過剰

多くのアメリカ人は多くの起源から食物を消費しているので、彼らは彼らの食事で十分なセレンを得ることができます。ただし、特にセレンで土壌レベルが低い場合、地元産の食品のみを食べる人は、食事を補う必要があるかもしれません。透析を受けている人やHIVを持っている人も、推奨量のセレンを得るのに苦労するかもしれません。セレン欠乏症はかなりまれなので、現在、どのような影響が食事中のセレンの不足からどのような影響をもたらすかを決定するために現在多くの研究があります。ケシャン病、心臓病、関節炎疾患であるカシンベック病など、セレン欠乏症のいくつかの既知の結果があります。セレンの有効性のために研究されている現在の領域は、癌、心血管疾患、甲状腺疾患、認知機能の低下です。

セレン欠乏症はまれであり、現在研究されています。過剰なセレンは、時間とともにかなり毒性があります。過剰なセレンの症状には、皮膚発疹、歯の変色、脆い爪または髪の喪失、ニンニクの息、口の中の金属味、吐き気、刺激性、下痢、神経系の問題が含まれます。セレン消費の非常に高いケースでは、振戦、心臓発作、心不全、腎不全が発生する可能性があります。

セレンの事実：ブラジルナッツには、セレンが高濃度があります。 1つのブラジルナットには、成人の1日の最大用量のほぼ¼が含まれています。

チアミン（B1）

ビタミンFミン族のメンバーであるチアミン、またはB1は、食物をエネルギーに変えます。チアミンは、細胞機能、成長、発達を調節します。チアミンは、肉（特に豚肉）、魚、全粒穀物、種子、ナッツ、マメ科植物に含まれています。

欠陥と過剰

チアミンは通常、チアミン欠乏症の例はほとんどなく、食事を通じて自然に得られます。特定の個人は、十分なチアミンの問題を抱えていると感じるかもしれません。それらには、高齢者、糖尿病患者、アルコールに依存している糖尿病患者、HIVまたはエイズのある人、および肥満手術を受けた人が含まれます。チアミン欠乏症は、廃棄物としてチアミンを排泄しすぎるか、十分に吸収していない体から生まれることがあります。混乱と記憶喪失とともに、減量と食欲不振は、チアミン欠乏症の症状です。その他の例には、筋力低下、心臓の問題が含まれます。病気は、麻痺した手や足、貧弱な反射性、筋肉の喪失を特徴とするベリベリを呼び出します。ベリベリは、発展途上国で一般的に見られます。

アルコール依存症の人では、低チアミンは、混乱、見当識障害、記憶喪失に加えて、麻痺やチクチクする手や足を含むベリベリと同様の症状を引き起こすウェルニッケコルサコフ症候群になる可能性があります。あまりにも多く消費されていれば、チアミンは有害であるとは思われません。

チアミンの事実：朝食用シリアルを再考したいかもしれません。チアミンを大量に含む200個の朝食用シリアルが編集されたリストには、上位10個のシリアルのうち8個が、毎日の推奨値の100％以上をチアミンの価値を提供します。 ＃1シリアル、パフライス＆コーン、150％を超える150％を超える1カップでの推奨値。

亜鉛

亜鉛は、免疫の健康に重要な役割を果たす栄養素です。亜鉛は、免疫系を細菌やウイルスから保護します。また、細胞内でタンパク質とDNAを作る必要があります。亜鉛は、傷の治癒において、さらには味と匂いの感覚でも役割を果たします。カキは亜鉛の最良の供給源ですが、赤身の肉、鶏肉、貝を通しても入手できます。全粒穀物、乳製品、ナッツ、豆には亜鉛も含まれています。亜鉛は、毎日のマルチビタミンまたはサプリメント（亜鉛サプリメントを服用している場合）から、歯磨き粉、鼻スプレーなどの経口製品、義歯、喉のロゼンジまで、あらゆるものにあります。

欠陥と過剰

亜鉛は多くのこと、食物などに見られるため、亜鉛欠乏はアメリカ人の大多数にとって懸念ではありません。ビーガンと菜食主義者は、肉を食べたり動物性のあるものを消費したりしないため、亜鉛の不足に苦しむ可能性があります。胃腸の手術を受けた人や胃腸障害を患っている人も、体は食物から十分に吸収できないため、亜鉛の補足を必要とする場合があります。アルコール依存症や鎌状赤血球疾患のある人は、補給を必要とする可能性のある人のリストの1つでもあります。厳密に母乳で育てられた6か月にわたって乳児は、母親の牛乳から十分な亜鉛を受け取らず、フォーミュラまたはピューレ肉の補給を必要とします。

乳児や子供では、低亜鉛は成長の低下と発達につながり、思春期の思春期が遅れます。また、男性にインポテンスを引き起こす可能性があります。その他の症状には、下痢、脱毛、目と皮膚の痛み、食欲不振、体重減少、ゆっくりとした創傷治癒、覚醒の低下、および食品を味わう能力の低下が含まれます。亜鉛が多すぎると、吐き気、嘔吐、腹部けいれん、下痢、食欲不振、頭痛の原因となる毒性があります。時間の経過とともに亜鉛が多すぎると、銅のレベルが低く、コレステロールが低く、免疫の健康が低くなります。

亜鉛の事実：亜鉛は非腐食性であり、一般的に元素にさらされたオブジェクトで使用されます。亜鉛は1746年に発見されたと公式に認められていますが、ルーマニアで発見された像は87％の亜鉛で構成され、先史時代にさかのぼります。

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参照