空腹のリスの奇妙なケース
肌寒い春の朝、ニブルという名前のリスが大胆な決定を下しました。彼は森の中で最も適したリスになりたかったのです。彼の目標？彼が無限のドングリから得た冬の体重を流し、春の木ホッピング競技のために彼の強さを維持します。しかし、彼がダイエットをするたびに、彼は弱くて不安を感じました。それからある日、彼は「高タンパク質の食事」とタンパク質が筋肉を失うことなく体重を減らすのにどのように役立つかについてのキャンピングカーの話を耳にしました。その日はニブルの人生を変えました - そしておそらくあなたの人生も変わりました。
ニブルと同じように、私たちの多くは減量の目標を追いかけますが、最終的には排水されていると感じます。秘密？食べることを減らすことではなく、正しく食べることです。このブログでは、あなたがあなたの旅を通してあなたが体重を減らし、筋肉量を維持し、満足していると感じるのに役立つ最高の高タンパク質食品を探ります。科学と最もおいしいタンパク質が豊富なフードピックに飛び込み、健康的な変容を促進しましょう。
タンパク質が減量の大国である理由
タンパク質は、体重管理において重要な役割を果たします。カロリー欠損中の筋肉保持をサポートし、代謝を高め、空腹を減らします。研究では、より高いタンパク質食を消費する人は、低タンパク質の食事をしている人よりも脂肪を減らし、除脂肪塊を保持する傾向があることが示唆されています。
座りがちな個人に対する一般的な推奨は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質ですが、目標が体重を減らして筋肉を維持することである場合、これを1キログラムあたり1.2〜2.0グラムに増やすことがより効果的です。それが賢い選択が重要です。
減量の目標をサポートするためのトップタンパクピック
味、栄養、減量の利点のバランスをとるタンパク質の優れた供給源を見てみましょう。
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ギリシャヨーグルト：クリーミーでタンパク質が満載
ギリシャのヨーグルトはタンパク質、カルシウム、プロバイオティクスが多く、消化と満腹感のスーパースターになっています。典型的なサービングは、特に低脂肪または脂肪のないバージョンを選択する場合、飽和脂肪を最小限に抑えた15〜20グラムのタンパク質を提供できます。
プロのヒント：チアやアーモンドのようなナッツや種子を追加して、余分なクランチと栄養を加えます。
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スキンレスチキン胸肉：無駄のないクラシック
100グラムの肌のない鶏の胸肉のサービングには、約31グラムのタンパク質、実質的に炭水化物がなく、飽和脂肪がほとんど含まれていません。柔軟できれいなタンパク質源を望む人に最適です。
お気に入りのハーブでグリル、ベイク、または炒め物 - あらゆる料理と食事プランに合います。
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ピーナッツバター：スプーン中のタンパク質と風味
ピーナッツバターはカロリー濃いですが、大さじ2杯あたり約8グラムのタンパク質が含まれており、健康的な脂肪を提供します。一部に気をつけて、砂糖や水素化されたオイルを加えて自然なバージョンを選択してください。
それを全粒トーストまたはバナナと組み合わせて、運動前のブーストします。
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ナッツと種子：カリカリ、ポータブル、強力
アーモンド、カボチャの種、亜麻仁。それらはすべて、タンパク質、健康な脂肪、繊維の優れた供給源としてカウントされます。これらは、欲求を抑えるためのスナックやヨーグルトやサラダのトッピングとして理想的です。
カロリーに留意してください。しかし、少し一握りの一日は、いっぱいで燃料を供給するための簡単な方法です。
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乳製品：カルシウムだけではありません
カッテージチーズ、牛乳、チーズを考えてください。これらの乳製品は、カルシウム、B12、マグネシウムなどの重要な栄養素も含む高タンパク質食品です。特に、カッテージチーズは、カップあたり約25グラムのタンパク質を提供しています。
低脂肪バージョンを使用して、体重のキログラムあたりのタンパク質を増やしながら飽和脂肪を最小限に抑えます。
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カーボゲインパウダー：バランスのとれたユニークなブースト
Now Foods カーボゲインパウダー（12ポンド） トレーニングや食事の交換中のエネルギーをサポートするバランスのとれた炭水化物式です。より高いタンパク質食品と組み合わせると、減量の目標に取り組んでいる間、パフォーマンスを維持するのに役立ちます。
体組成を管理しながら筋肉量を維持しようとするアスリートや活動的な個人に最適です。
タンパク質摂取量を戦略的に増やす方法
それはあなたが食べるものだけでなく、いつ、どのようにしていますか。ここにいくつかのヒントがあります：
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すべての食事とスナックにタンパク質の源を含めます。
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スムージーを使用して、ギリシャのヨーグルトまたはプロテインパウダーをこっそりとします。
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洗練された炭水化物は、米の代わりにレンズ豆のようなタンパク質が豊富な食品のオプションに交換します。
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摂取量を追跡して、体重のキログラムあたりのタンパク質の右グラムに当たっていることを確認してください。
最後のナット：脂肪を恐れないでください
一部の高タンパク質食品には飽和脂肪が含まれていますが、全体的な食事パターンに集中することがより重要です。ナッツ、種子、乳製品などの自然のソースは、加工食品よりもはるかに懸念されません。
いつものように、バランスが重要です。
持続可能な計画を立てる
エネルギーや健康を犠牲にすることなく効果的に体重を減らすには、さまざまなタンパク質が豊富な食品を備えた高タンパク質食に集中してください。クリーミーなギリシャのヨーグルトから、ピーナッツバターからナッツや種子まで、肌のない鶏の胸肉まで、風味と満足度で目標を達成するための無限の方法があります。
私たちの友人からレッスンをしてみましょう。リスをニブルにしましょう。脂肪の減少と強さに関しては、タンパク質があなたの最高のドングリです。