骨と関節の健康を改善する方法

それは世界の骨粗鬆症の日以降です DailyVita 骨や関節を健康に保つことに情熱を傾ける場所！私たちの骨と関節は、私たちの存在全体をサポートし、私たちが日々の活動を最大限に活用できるようにするフレームワークです。それが私たちの世話をするためには、私たちはそれの世話をするべきです。

研究では、40歳頃から、老化、不活動、栄養不足の結果として、私たちの骨量が毎年1％劣化することがわかりました[1]. 

幸いなことに、利点があります！いくつかの必須ビタミンとミネラルと組み合わされた健康的でアクティブなライフスタイルは、骨の品質に大きな違いをもたらすことができます。分解しましょう！ （骨ではなくライフスタイル、ハハ）。

毎日あなたの体を動かしてください！

強力な骨と健康な関節を維持するには、定期的な身体活動が不可欠です。歩く、ジョギング、ダンス、またはジムを選択するかどうか - 定期的な動きは骨を強化します。いくつかの研究では、骨の喪失の逆転に筋力トレーニングが与えるプラスの影響が示されています。歩行、ランニング、筋力トレーニングなど、骨を引っ張って押し込む身体活動は、骨形成細胞を活性化し、長期的にはより強力な密度の高い骨をもたらす可能性があります[1].

健康でバランスのとれた全食品ダイエットを食べる：

私たちは私たちが食べるものであり、私たちの食事の選択は私たちの骨と関節の健康に大きな影響を与えます。しかし、健康的な食事を摂取しても、栄養不良の土壌やその他の要因につながる腸の健康と持続不可能な農業慣行のために、私たちは食物や新鮮な農産物から栄養値をあまり得ることができません[私たちが望むほども多くは得られません。2,3]。その結果、健康的な食事の一部としての補給が不可欠になります。

第一にあなたの食事、そして第二にあなたの補給体制に以下の重要な栄養素のいくつかが含まれていることを確認してください。

a） カルシウム:

カルシウムは、骨形成と健康な骨や歯を維持するための重要なミネラルですが、体内では形成されていません - それは私たちが食べる食物からのみ吸収されます。乳製品は、カルシウムに富む食物源の一部です。その他のカルシウムに富む食物源には、濃い葉の多い緑、柔らかい骨魚、豆腐、カルシウム強化食品が含まれます。補足する場合、私たちの体は私たちが服用するすべてのカルシウムを吸収しないため、カルシウムサプリメントは500mg未満の用量で摂取することをお勧めします。 [4,5]

 

b） ビタミンD:

カルシウムを服用している場合は、カルシウム吸収にはビタミンDが必要であるため、ビタミンDも補充する必要があります。太陽の下で外で時間を過ごすことは、体のビタミンDレベルを自然に上げる素晴らしい方法です。さらに、脂肪魚、牧草地を飼育した卵、強化乳製品を消費することも、ビタミンDレベルの増加に寄与する可能性があります。あなたが不足している場合、ビタミンDサプリメントが必要になる場合があります。 最近の研究では、5歳の誰もが健康な骨と歯に1日あたり少なくとも1000 IUビタミンDが必要であることが示唆されています[5,6].

 

c） マグネシウム:

マグネシウムは、体内の反応とプロセスの大きさに関与し、関与するミネラルであり、骨形成のカルシウムを助けます。より高いマグネシウム摂取量は、骨密度が高いことにも関連しています。 [7]

いつものように、私たちの理想的なアプローチは「最初の食べ物」です。だから、ほうれん草、アーモンド、マメ科植物、全粒穀物、時折ダークチョコレートをあなたの食事に含めることから始めます[8]。残念ながら、アメリカ人の70％がマグネシウムが不足していることがわかっているため、骨と関節の健康を大事にしたい場合、補足は悪い考えではありません。7]. 

 

d） ビタミンC:

ビタミンCは、健康な歯茎と骨の維持において役割を果たし、コラーゲン産生の過程で、骨の鉱化の基礎を形成します[8]。コラーゲンは、人体に存在する最も豊富なタンパク質であり、骨と関節に強度を提供します[9]。ビタミンCの豊富な食品には、柑橘類、ベリー、ピーマン、トマトが含まれます[10]。しかし、水溶性であるため、ビタミンCは体から簡単に洗い流され、欠乏が簡単に発生する可能性があります。したがって、ビタミンCを補充することは悪い考えではありません。 

 

e） オメガ-3脂肪酸:

オメガ-3脂肪酸には抗炎症特性があり、関節の痛みや剛性を軽減する可能性があります[11]。オメガ3脂肪酸が豊富な食物源には、サーモン、サバ、イワシなどの脂肪魚が含まれ、植物ベースのソースには亜麻仁、チアシード、クルミが含まれます[12]。 Omega-3を補足する場合、RDAは250mgのオメガ-3 EPAとDHAを組み合わせています。しかし、研究では、オメガ-3 DHAとEPAの1日投与量の増加、最大2700 mg、関節炎からの炎症の減少、および関節痛と剛性との間に正の相関があることが示されています[11].

骨や関節の世話をすることは、活発で充実した人生を維持するために不可欠です。これを定期的に運動し、カルシウム、ビタミンD、その他の重要な栄養素が豊富なバランスのとれた食事を食べてください。また、健康な体重を維持することにより、怪我から関節を保護してください。

幸せな世界骨粗鬆症の日！