目覚まし時計に新しい仕事が与えられたと想像してみてください。それは、体の許可を求めずに 1 時間早く起きるというものです。時計は数秒で変わるかもしれませんが、脳、食欲、エネルギーレベルは必ずしもすぐに追従するとは限りません。いつもの就寝時間が突然早すぎるように感じられ、朝のコーヒーが欠かせないものになり、スヌーズ ボタンが異常にフレンドリーに見えます。
だからこそ、夏時間 (DST) の準備をしておくと移行が簡単になります。 Instead of waiting until the clock changes and trying to recover afterward, you can begin adjusting your sleep routine a few days in advance.
Why Does Daylight Saving Time Disrupt Sleep?
Your body runs on an internal timing system known as the circadian rhythm.これは、いつ覚醒しているか、いつ眠いと感じるか、また、いくつかの日常の身体機能がおよそ 24 時間のサイクルにどのように従うかを調整するのに役立ちます。 Light is one of its strongest signals, while meal times, physical activity, and regular routines also help set the rhythm.
When clocks move forward in spring, the morning may feel as if it arrives too soon.仕事、学校、予定が新しい時計に従って始まったとしても、あなたの体はまだ以前のスケジュールに従っているかもしれません。 This mismatch can leave you feeling sleepy, less focused, or out of step for several days.
The exact effect varies from person to person.すでに睡眠時間が短すぎたり、睡眠時間が不規則だったり、睡眠に苦労している人は、調整がさらに難しいと感じるかもしれません。目標は、強制的にすぐに眠りにつくことではありません。一日の始まりと終わりについて、より明確な信号を体に与えるためです。
3 日前に睡眠リセットを開始しましょう
一晩でルーチン全体を再構築する必要はありません。多くの場合、突然の変化よりも段階的な変化の方が管理が容易です。
春の変化に向けて、時計が進む前の 3 日間、就寝時間と起床時間を毎日約 15 ～ 20 分早めてみてください。食事と運動を少し早めに変更し、毎日のルーチンが一貫したタイミング信号を送るようにします。
| いつ | 何をするか |
|---|---|
| 3日前 | 15 ～ 20 分早く寝て起きる |
| 2日前 | 調整を繰り返し、夕食を少し早めます。 earlier |
| One day before | Keep the earlier schedule and prepare for a calm evening |
| First morning after | Get up at the new time and seek outdoor light |
| 最初の週 | 睡眠時間と起床時間をできるだけ一定にしてください |
秋の変化に備えている場合は、時計が戻ると方向が異なります。代わりに、就寝時間、起床時間、食事、活動を徐々に遅らせてください。すべての地域で夏時間が実施されているわけではないため、常に現地の時計の変更日と方角を確認してください。
光を使って体内時計をリセットする
光は部屋を明るくするだけではありません。それはあなたの脳にとって強力な時間の合図です。
春の時計の変更後は、朝は屋外の自然光を浴びるようにしましょう。カーテンを開けて、明るい窓の近くで朝食を食べたり、起床後に少し散歩したりしましょう。朝の光は、睡眠と覚醒のサイクルのタイミングを強化するのに役立ちます。
夕方には、その逆を行います。就寝時間が近づくと室内の照明を暗くし、明るい画面への露出を減らします。携帯電話を完全に手放す必要はありませんが、就寝前の最後の 1 時間を明るい光、仕事のメッセージ、刺激的なビデオに変えることは避けてください。
夜勤で働いている場合や、光のタイミングが複雑になるスケジュールを組んでいる場合は、医療専門家または睡眠の専門家が、より適切な計画を立てるのを手伝ってくれます。
脳が認識できる就寝時間のルーティンを構築する
定期的なリラックス ルーチンは、日中の活動を区別するのに役立ちます。寝る。細かく説明する必要はありません。心を落ち着かせる習慣を 2 つまたは 3 つ選択し、同じ順序で毎晩繰り返してみてください。
例:
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リラックス期間の前に、負担のかかる仕事や家事を終わらせてください。
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温かいシャワーを浴びるか、本を数ページ読んでください。
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寝室を静かに、暗く、快適に涼しく保ちます。
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就寝時間近くの重い食事、ニコチン、アルコールは避けてください。
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カフェインを使用する場合は、その影響が何時間も続く可能性があるため、午後が終わるかなり前にやめるようにしてください。
眠れない場合は、数分ごとに時間を確認したいという衝動を我慢してください。目が覚めたままイライラしている場合は、少し起きて、薄暗い中で静かに何かをしてください。眠くなったらベッドに戻ります。これにより、睡眠を心配するのではなく、ベッドを休息に関連付けることができます。
マグネシウムは睡眠ルーチンにどのような影響を及ぼしますか?
マグネシウムは、正常な神経と筋肉の機能、エネルギー生成、および多くの酵素プロセスに関与する必須ミネラルです。マグネシウムは体内でいくつかの役割を果たすため、一般的な健康ルーチンの一部としてよく議論されます。
ただし、マグネシウムの摂取は、より早く眠りにつくという保証された方法ではありません。睡眠のためのマグネシウムサプリメントに関する研究では、限定的かつ複雑な結果が得られており、マグネシウムが不眠症の単独の治療法として確立されているという証拠はありません。ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、緑黄色野菜などの食品を通じて十分なマグネシウムを摂取することが賢明な出発点です。
サプリメントを検討している成人の場合、 Bluebonnet グリシン酸マグネシウム 60 ベジカプセル は、グリシン酸の形でマグネシウムを提供します。ラベルで摂取量とマグネシウム元素の量を確認し、摂取量が多ければ効果が高いと考えるのではなく、指示に従ってください。
サプリメントはすべての人に適しているわけではありません。マグネシウムは、特定の抗生物質や骨粗鬆症治療薬などの一部の医薬品と相互作用する可能性があり、大量のサプリメントを摂取すると下痢、吐き気、腹痛を引き起こす可能性があります。腎臓に問題がある人は、体内にマグネシウムが蓄積するリスクが高くなります。薬を服用している場合、病状がある場合、または必要かどうかわからない場合は、使用前に医療専門家または薬剤師に相談してください。
仮眠と運動を続けてください
時刻変更後の最初の数日間は非常に眠い場合は、短時間の仮眠が役立つ場合がありますが、15 ～ 20 分程度の短時間にとどめ、昼寝は遅くなるようにしてください。長い昼寝や遅い昼寝は、就寝時に眠気を感じにくくなることがあります。
定期的な身体活動も健康的な睡眠をサポートします。ウォーキング、サイクリング、ストレッチ、または一日の早い時間のトレーニングは、日課を維持するのに役立ちます。夜の運動により注意力が高まる場合は、運動を早い時間に変更して、睡眠が改善されるかどうかを確認してください。
最も重要なのは、毎日大幅に異なる時間に睡眠をとって、つらい夜の埋め合わせをしようとしないことです。たとえ朝の数日間がだるくても、安定した起床時間はスケジュールを固定するのに役立ちます。
睡眠障害が時計の変更よりも問題になるのはどんなときですか?
調整期間中に多少の疲労感が生じるのはよくあることですが、進行中の睡眠障害を自動的に夏時間のせいにするべきではありません。睡眠困難が数週間続く場合、繰り返し日常生活に影響を与える場合、または大きないびき、睡眠中のあえぎ呼吸、日中のひどい眠気、または気分の大きな変化を伴う場合は、専門家のアドバイスを求めてください。
調整中に運転または機械を操作する必要がある場合は、眠気を感じたときに特に注意してください。眠気は、自分ではうまく対処していると信じている場合でも、反応時間や注意力に影響を与える可能性があります。
時間の変更によるショックを軽減する
時計の変化を止めることはできませんが、その変化を和らげることはできます。数日前からスケジュールを変更し始め、光を慎重に使用し、夜は静かに保ち、一定の起床時間を守りましょう。バランスの取れた食事、定期的な活動、賢明なサプリメントの選択は全体的な健康をサポートしますが、単一の錠剤で良い睡眠習慣に代わることはできません。
これは、体に驚きを与えるのではなく、プレビューを与えるものだと考えてください。時計が変わると、スケジュールはすでに正しい方向に進んでいます。