それは3月の月曜日の早朝から始まりました。郊外のジムの小さなフィットネス グループは、「春の再起動」チャレンジを始めたばかりでした。 10日目までに、カーラという名前の女性1人を除いて、ほとんどの参加者はセット中あくびをしていた。彼女は重いウェイトを持ち上げたり、長時間トレーニングしたりしていませんでした。彼女はより多くのエネルギー、より良い回復、そしてより鋭い集中力を持っていました。彼女の秘密は、神秘的なスーパーフードやエキゾチックな儀式ではありませんでした。クレアチンモノハイドレートでした。
何十年もの間、クレアチンはスポーツ栄養において最も研究され、効果的なサプリメントの 1 つです。ボディビルダーやアスリートと関連付けられることが多いですが、その利点はジムのフロアをはるかに超えています。筋力のサポートから日々のエネルギーの強化まで、この天然化合物はアクティブなライフスタイルを追求するほぼすべての人に役立ちます。
クレアチンモノハイドレートとは何ですか?
クレアチンは、肝臓、腎臓、膵臓でアルギニン、グリシン、メチオニンなどのアミノ酸から作られる分子です。特に短時間の高強度運動中に、骨格筋にエネルギーを供給する上で重要な役割を果たします。簡単に言えば、素早いエネルギーが必要なときに筋肉のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
クレアチンは赤身の肉や魚介類などの食品に含まれていますが、食事から得られる量は比較的少量です。最適なレベルに到達するために、多くの人が経口クレアチン サプリメントに頼っています。 R1 クレアチン 100% クレアチン モノハイドレート (30 回分、無香料、150 g)、毎日の摂取量を増やすための便利で集中的な方法を提供します。
クレアチン補給の効果
クライダー RB、カルマン DS、アントニオ J、ツィーゲンフス TN などの専門家による研究を含む、国際スポーツ栄養学会が支援する研究は、クレアチンの安全性と有効性を一貫して強調しています。これほど強力な科学的裏付けを持つ数少ない栄養補助食品の 1 つです。
クレアチン補給の主な効果は、筋肉内のクレアチンリン酸貯蔵量を増加させる能力です。これらの蓄えは、高強度のトレーニング中にエネルギーを蓄える役割を果たします。体のATP（筋肉の収縮を促進する分子）が不足すると、クレアチンが介入してATPを迅速に再生し、パワーとパフォーマンスをより長く維持できるようになります。
筋力と筋量の増加
クレアチン一水和物の最もよく知られている利点の 1 つは、筋力の向上です。研究によると、クレアチンを補給すると、より重い重量を持ち上げ、より多くの回数を完了できることが示されています。時間が経つにつれて、これは筋肉量と持久力の強化につながります。
Ziegenfuss TN と Wildman R による研究では、クレアチンを補給した参加者は有害な副作用なしに筋肉量の大幅な増加を示しました。結果は明らかで、クレアチンは筋肉のパフォーマンスを向上させ、より早く回復し、より強く成長するのに役立ちます。
クレアチンは細胞の水分補給も高めます。筋肉がより多くの水分を保持すると、成長と修復をサポートする環境が作成されます。定期的にサプリメントを摂取すると、筋肉がより充実して密度が濃くなったことに気づくことが多いのはこのためです。
クレアチンと回復
運動すると筋肉にストレスがかかり、より強くなるために治癒する必要がある微小な断裂につながります。クレアチンのサプリメントは、この回復プロセスをスピードアップするのに役立ちます。エネルギー貯蔵を補充し、筋細胞の損傷を軽減することで、アスリートはオーバートレーニングの症状を引き起こすことなく、より頻繁にトレーニングできるようになります。
定期的に使用している人は、疲労や筋肉のけいれんが少ないと報告しています。これはクレアチンが魔法のように痛みを防ぐからではなく、過酷なセッションの後でもすぐにエネルギーを回復する体の能力を高めるからです。
安全性の背後にある科学
いくつかの誤解にもかかわらず、クレアチンはステロイドではなく、正しく使用すれば有害ではありません。国際スポーツ栄養学会の立場は、クレアチン一水和物が健康な人の長期使用に安全かつ効果的であることを確認しています。実際、アントニオ J、カルマン DS、クライダー RB などの専門家が参加した研究では、筋肉の水分含有量の増加による一時的な膨満などの副作用はまれで、通常は軽度であることが強調されています。
クレアチンは世界で最も厳密にテストされたサプリメントの 1 つであり、500 以上の査読済み研究があることは注目に値します。スポーツ現場と臨床現場の両方での安全性に関する実績により、最も信頼できる栄養補助食品の 1 つとなっています。
最良の結果を得るためにクレアチンを使用する方法
ほとんどのユーザーにとって、推奨摂取量は 1 日あたり約 3 ～ 5 グラムです。最初の 1 週間は筋肉を素早く飽和させるために、1 日あたり 20 グラムの短い「ローディングフェーズ」を行い、その後に維持量を摂取することを好む人もいます。負荷をかけずに毎日一定量を摂取する人もいます。一貫性が維持されている限り、どちらの方法でも効果的です。
クレアチンを炭水化物と一緒に摂取するか、トレーニング後のシェイクで摂取すると、吸収が促進される可能性があります。クレアチンは筋肉内の水分保持量を増加させるため、水分補給も重要です。
ジムを超えて: 日常のメリット
クレアチンの影響はアスリートに限定されません。研究では、脳細胞のエネルギー利用可能性の増加により、記憶力や集中力の向上など、潜在的な認知的利点が示唆されています。精神的ストレスや睡眠不足にある人は、クレアチンを補給するとパフォーマンスが向上することが示されています。
日常生活において、これは単にウェイトリフティング以上の意味を持ちます。家の中で子供たちを追いかけたり、歩いて通勤したり、週末のサイクリングクラブに参加したりするときも、身体の自然なエネルギーシステムをサポートすることが重要です。
よくある質問と副作用
初めて使用する人の中には、筋肉のけいれんや脱水症状を心配する人もいます。しかし、TN Wildman と R Collins による研究では、適切な水分補給が維持されている場合、クレアチンとけいれんのリスク増加との間に有意な関連性は示されていません。最も一般的な「副作用」は、単純に気分が強くなり、元気が湧いてくることです。
ただし、他のサプリメントと同様、特に既存の病状がある場合は、定期的に使用する前に医療専門家に相談することが最善です。
クレアチンモノハイドレートを選ぶ理由
入手可能なさまざまな形態の中で、クレアチン一水和物が依然としてゴールドスタンダードです。これはほとんどの科学研究で使用される形式であり、最低のコストで最高の生物学的利用能を提供します。水、ジュース、またはトレーニング後のスムージーに混ぜても、シンプルで効果的で、ほとんどの人に受け入れられます。
の R1 クレアチン 100% クレアチン モノハイドレート (30 回分、無香料、150 g) 不必要な添加物や香料を含まずに、フィットネス目標をサポートする、テスト済みの純粋なクレアチンを提供します。
最初の一杯から最後のレップまで、クレアチン モノハイドレートはバックグラウンドで静かに働き、ワークアウトにエネルギーを与え、回復を促進し、その日何が起こっても準備ができていると感じるのを助けます。それは魔法の薬ではありません。これは、身体がすでにそうするように設計されている、動き、成長し、パフォーマンスを向上させる科学的に証明されたツールです。
したがって、次回トレーニングで壁にぶつかったり、モチベーションが下がったと感じたら、春のリブート チャレンジのカーラを思い出してください。おそらく、あなたに必要なのは、細胞エネルギーを少し追加すること、つまりクレアチン 1 杯で供給できるエネルギーだけかもしれません。