Dilema yang mengasyikkan pada pukul 3 A.M.
Di sana, dia lagi-Greg, bermata lebar pada pukul 3:00 pagi, menatap kipas siling berputar seperti UFO yang malas. Dia telah cuba mengira domba, aplikasi meditasi, susu hangat, bahkan mendengar bunyi ikan paus (yang jujur hanya mengingatkannya betapa besarnya lautan dan betapa kecilnya katilnya). Namun, dia tidak dapat tidur.
Akhirnya, Greg meraih telefonnya dan googled "Bagaimana untuk tidur lebih cepat." Jawapannya? Melatonin. Tetapi ketika dia menatal, masalah baru muncul -berapa banyak melatonin yang harus anda ambil? Sekiranya dia pergi dengan 1 mg? 5 mg? Bagaimana dengan 10 mg gummies dengan bulan pada label?
Jika anda pernah seperti Greg, terjebak dalam kitaran masalah tidur dan kekeliruan dos, anda tidak bersendirian. Mari kita demystify dos melatonin -jumlah yang tepat untuk menyokong tidur yang optimum, sama ada anda berurusan dengan jet lag, gangguan irama sirkadian, atau hanya cuba tidur melewati 4:00 A.M.
Apa itu melatonin, betul -betul?
Melatonin bukanlah beberapa ramuan mistik yang dibancuh oleh biarawan bulan -Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semulajadi oleh kelenjar pineal otak anda. Ia membantu mengawal kitaran tidur anda, atau irama sirkadian, pada dasarnya memberitahu badan anda, "Hei, ia adalah masa yang gelap untuk tidur."
Apabila kegelapan jatuh, badan anda melepaskan melatonin, dan apabila cahaya pagi memukul mata anda, hormon itu pudar. Tetapi bagi orang yang menghadapi gangguan tidur, orang dewasa yang lebih tua, atau risalah yang kerap berurusan dengan jet lag, pengeluaran melatonin mungkin memerlukan sedikit rangsangan.
Di sinilah produk melatonin sebagai suplemen makanan masuk.
Mengapa dos penting: terlalu sedikit berbanding terlalu banyak
Ia menggoda untuk berfikir, "Jika 1 mg membantu, maka 10 mg mesti lebih baik." Tetapi memegang pemikiran yang mengantuk -dos yang lebih tinggi tidak selalu bermakna tidur yang lebih baik. Malah, dos yang berlebihan boleh menyebabkan grogginess, impian yang jelas, atau bahkan mengacaukan dengan tahap melatonin semulajadi badan anda dalam jangka panjang.
Menurut pandangan yang sejajar dengan Pentadbiran Makanan dan Dadah (atau Pentadbiran Dadah FDA), melatonin umumnya selamat untuk kegunaan jangka pendek, tetapi harus digunakan dengan bijak. Kebanyakan pakar mengesyorkan anda bermula dengan dos yang rendah, biasanya 0.5 hingga 3 miligram (mg), terutamanya jika anda baru atau dalam kategori dewasa yang lebih tua.
Melatonin untuk apa sebenarnya? Gunakan kes
-
Jet lag - Melalui zon masa? Melatonin boleh membantu menetapkan semula jam badan anda.
-
Gangguan Tidur Kerja Beralih - Peralihan malam boleh mengelirukan irama semula jadi anda; Melatonin mungkin membantu menormalkannya.
-
Gangguan tidur pada kanak -kanak dan orang dewasa - Keadaan seperti insomnia atau gangguan fasa tidur yang tertunda bertindak balas dengan melatonin.
-
Membantu anda tidur - bukan hanya tidur, melatonin juga dapat membantu tinggal tidur.
Memilih dos yang betul: carta mudah
| Keadaan | Dos yang dicadangkan | Masa |
| Masalah tidur umum | 0.5 - 3 mg | 30-60 minit sebelum tidur |
| Jet lag | 0.5 - 5 mg | Malam ketibaan |
| Pergeseran masalah tidur | 1 - 5 mg | Sebelum masa tidur yang dikehendaki |
| Orang dewasa yang lebih tua | Mulakan dengan 0.3 mg | Laraskan perlahan -lahan jika perlu |
| Gangguan tidur yang teruk | Sehingga 10 mg (di bawah penjagaan) | Dengan panduan perubatan sahaja |
Penggunaan Jangka Pendek Jangka Pendek: Apa yang Kata Penyelidikan
Melatonin paling berkesan sebagai bantuan jangka pendek, terutamanya untuk peristiwa tertentu seperti perjalanan atau peralihan peralihan. Walaupun penyelidikan berterusan terhadap keselamatan jangka panjang, kebanyakan pakar tidur menasihati mengelakkan penggunaan dos tinggi setiap malam kecuali diselia oleh profesional penjagaan kesihatan.
Juga, ingat bahawa produk melatonin berbeza -sesetengah adalah pelepasan segera (baik untuk tidur), sementara yang lain dilepaskan (lebih baik untuk tidur). Pilih berdasarkan keperluan anda.
Pilihan Teratas kami untuk Sokongan Lembut: Bluebonnet Melatonin
Mencari produk melatonin yang boleh dipercayai yang lembut namun berkesan? Cuba Bluebonnet Earthsweet Chewables Melatonin 3 mg. Ini Chewables Raspberry-Flavored ini menawarkan dos 3 mg yang lazat, tepat untuk mereka yang baru bermula atau mencari sokongan sehari-hari tanpa melampaui batasnya.
Petua untuk meningkatkan melatonin secara semula jadi
-
Hadkan cahaya biru Pada waktu malam -telefon dan komputer riba menindas melatonin.
-
Makan makanan yang kaya dengan melatonin, seperti ceri, oat, dan walnut.
-
Pergi tidur dan bangun pada waktu yang konsisten.
-
Pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap.
-
Mengurangkan kafein pengambilan pada sebelah petang.
Jangan dos dalam kegelapan
Ketika datang ke melatonin, lebih banyak tidak lebih baik. Lebih bijak untuk bermula dengan dos yang rendah, perhatikan bagaimana badan anda bertindak balas, dan skala hanya apabila perlu. Sama ada anda cuba pulih dari keletihan perjalanan atau menyokong irama sirkadian anda, dos yang betul boleh menjadi kunci untuk membuka kunci malam yang tenang.
Dan ingat -Greg akhirnya mencuba 3 mg, tertidur sebelum peminat membuat putaran lain, dan bermimpi dunia di mana tiada siapa yang perlu mengira domba lagi.