Pernahkah anda terfikir jika badan anda benar-benar boleh menyerap semua protein yang anda makan dalam sehari? Bayangkan anda baru sahaja selesai melakukan senaman yang sukar, otot anda sakit, dan anda mendapatkan protein shake untuk membantu pemulihan. Anda pernah mendengar bahawa protein adalah penting untuk pertumbuhan otot, tetapi berapa banyak yang terlalu banyak?
Dalam dunia kecergasan dan pemakanan, penggunaan protein menjadi topik hangat, terutamanya dengan peningkatan diet protein tinggi. Daripada whey protein shake kepada protein berasaskan tumbuhan, semua orang nampaknya mempunyai sumber yang sesuai. Tetapi inilah persoalannya: berapa banyak protein yang sebenarnya boleh diserap oleh badan anda pada satu masa? Dan yang lebih penting, adakah terdapat had untuk jumlah protein yang boleh digunakan oleh otot anda untuk sintesis protein otot?
Hari ini, kita menyelami sains penyerapan protein dan keperluan protein. Kami akan menjawab beberapa soalan lazim mengenai jumlah pengambilan protein, jumlah protein setiap hidangan dan cara anda boleh mengoptimumkan diet anda untuk membina otot dan memperbaiki komposisi badan anda.
Apakah Penyerapan Protein?
Untuk memahami jumlah protein yang boleh diserap oleh badan anda dengan berkesan, adalah penting untuk memahami penyerapan protein itu sendiri terlebih dahulu. Apabila anda mengambil protein, badan anda bukan sahaja menyimpannya untuk kegunaan kemudian. Sebaliknya, ia memecahkan protein kepada asid amino, yang merupakan blok bangunan yang digunakan oleh badan anda untuk membaiki dan membina tisu, termasuk otot.
Badan hanya boleh menyerap sejumlah protein setiap hidangan, dan apa-apa lebihan sama ada akan dikumuhkan atau disimpan sebagai lemak. Jadi, semasa anda mungkin memuatkan protein, persoalan sebenar ialah: berapa banyak yang boleh digunakan oleh badan anda pada satu masa?
Berapa Banyak Protein Yang Boleh Diserap oleh Badan Anda dalam Satu Duduk?
Ramai orang percaya bahawa pengambilan sejumlah besar protein dalam satu hidangan secara langsung akan menyumbang kepada pertumbuhan otot yang lebih cepat. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa badan hanya boleh menggunakan sejumlah protein pada satu masa untuk sintesis protein otot-proses di mana otot diperbaiki dan dibina lebih kuat selepas bersenam.
Konsensus umum ialah badan boleh menggunakan sekitar 20 hingga 30 gram protein setiap hidangan dengan berkesan. Ini adalah jumlah optimum bagi kebanyakan orang untuk merangsang sintesis protein otot. Apa-apa sahaja di luar itu mungkin tidak menyumbang dengan ketara kepada peningkatan jisim otot, kerana badan tidak dapat menyerap dan menggunakan semua protein tambahan itu dalam satu masa.
Ini tidak bermakna anda harus berhenti mengambil protein selepas mencapai ambang ini. Jumlah pengambilan protein sepanjang hari masih sangat penting, kerana badan anda akan terus menggunakan protein dalam makanan berikutnya. Ia juga penting untuk ambil perhatian bahawa sumber protein penting—protein berasaskan haiwan, seperti protein whey, biasanya lebih mudah diserap daripada beberapa protein berasaskan tumbuhan, walaupun kedua-duanya boleh menjadi sangat berkesan dalam menyokong sintesis protein otot.
Berapa Banyak Protein Perlu Anda Ambil setiap Hari?
Keperluan protein anda bergantung pada pelbagai faktor seperti umur, jantina, tahap aktiviti dan matlamat kecergasan anda. Bagi mereka yang bertujuan untuk membina otot atau mengekalkan jisim otot, cadangan umum adalah kira-kira 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 70 kg (154 lbs), anda harus menyasarkan kira-kira 112 hingga 154 gram protein setiap hari. Ini sebaiknya dibahagikan kepada beberapa hidangan untuk mengoptimumkan penyerapan protein dan memastikan badan anda dapat memanfaatkan setiap gram dengan sebaiknya.
Jika anda mengamalkan diet protein tinggi, mudah untuk berlebihan. Tetapi sedar bahawa lebih banyak protein tidak selalu diterjemahkan kepada lebih banyak otot. Jika anda secara konsisten mengambil jumlah yang berlebihan, badan anda mungkin hanya mengeluarkan lebihan itu, dan dalam beberapa kes, ia boleh memberi tekanan tambahan pada buah pinggang anda. Jadi, ambil perhatian tentang jumlah pengambilan protein dan cara ia sesuai dengan pelan pemakanan keseluruhan anda.
Sumber Protein Terbaik untuk Penyerapan
Apabila bercakap tentang protein, sumbernya penting. Terdapat pelbagai sumber protein untuk dipilih, setiap satu menawarkan faedah yang berbeza untuk pertumbuhan otot dan penyerapan protein.
-
Whey Protein : Whey adalah salah satu bentuk protein yang paling mudah diserap. Ia adalah protein lengkap, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda. Whey sesuai untuk pemulihan selepas bersenam kerana kadar penyerapannya yang cepat.
-
Protein Berasaskan Tumbuhan : Bagi mereka yang mengamalkan diet vegetarian atau vegan, protein berasaskan tumbuhan adalah pilihan yang sangat baik. Sumber seperti protein kacang, protein beras perang dan protein rami menawarkan alternatif pepejal kepada pilihan berasaskan haiwan, walaupun ia mungkin mengambil sedikit masa lebih lama untuk diserap. Walau bagaimanapun, ia penuh dengan nutrien yang menyumbang kepada peningkatan komposisi badan secara keseluruhan.
-
Makanan Keseluruhan : Makanan seperti ayam, ikan, telur dan kekacang juga merupakan sumber protein yang hebat. Walaupun mereka mungkin mengambil sedikit masa lebih lama untuk dihadam, mereka menyediakan aliran asid amino yang stabil untuk sintesis protein otot sepanjang hari.
Adakah Terdapat Had untuk Berapa Banyak Protein Yang Perlu Anda Ambil?
Walaupun badan hanya boleh menyerap sejumlah protein dalam satu hidangan, tiada peraturan keras dan cepat tentang jumlah protein yang boleh anda ambil secara keseluruhan sepanjang hari. Kuncinya adalah untuk menyebarkan penggunaan protein anda secara merata ke seluruh makanan. Membebankan protein secara berlebihan dalam sekali duduk adalah tidak perlu, dan badan anda tidak akan mendapat banyak manfaat melebihi ambang 20-30 gram setiap hidangan.
Akhirnya, matlamatnya adalah untuk memastikan anda mendapat jumlah pengambilan protein yang mencukupi untuk memenuhi keperluan badan anda dari semasa ke semasa. Daripada menumpukan pada jumlah protein setiap hidangan, utamakan pengambilan protein yang mencukupi untuk memenuhi keperluan protein harian anda untuk matlamat kecergasan anda, sama ada meningkatkan jisim otot, memperbaiki komposisi badan atau mengekalkan tahap otot semasa.
Penyerapan Protein dan Matlamat Kecergasan Anda
Memahami penyerapan protein dan jumlah yang boleh digunakan oleh badan anda sekaligus boleh membantu anda mengoptimumkan diet anda dan memaksimumkan hasil anda. Jika anda cuba membina otot atau memperbaiki komposisi badan, kuncinya bukan hanya jumlah keseluruhan protein yang anda makan, tetapi cara anda mengagihkannya sepanjang hari.
Ingat, protein adalah penting untuk pemulihan otot, pertumbuhan, dan kesihatan keseluruhan. Tetapi seperti apa-apa, keseimbangan adalah kunci. Fokus pada pengambilan sumber protein yang mencukupi sepanjang hari, sasarkan 20-30 gram protein setiap hidangan, dan laraskan jumlah pengambilan protein anda mengikut keperluan badan anda.
Jika anda ingin mengoptimumkan pengambilan protein anda, lihat rangkaian suplemen protein berkualiti tinggi kami di DailyVita.