Minyak memasak yang paling sihat dan bagaimana memilihnya

Makan malam yang mengubah pantri saya selamanya

Ia berlaku pada suatu malam Jumaat apabila rakan saya Julia menjemput saya untuk "makan malam kasual." Dia jenis orang yang memanggil roti buatan sendiri buatan sendiri "tidak ada masalah besar" dan merawat dapurnya seperti studio seni. Pada malam itu, dia memanggang sayur-sayuran dengan gerimis minyak zamrud-hijau, dihidangkan bersama salad supaya wangi dapat membuat kedai runcit cemburu.

Separuh masa melalui gigitan pertama saya, saya bertanya, "Apa sihir ini?"
Jawapannya? "Ia adalah minyak alpukat yang ditekan.

Makan malam itu mengubah cara saya melihat minyak memasak. Ia bukan hanya untuk menghalang makanan daripada melekat pada kuali -itu adalah tentang rasa, kesihatan, dan sains lemak.

Mengapa Memasak Pilihan Minyak Perkara

Minyak masak bukan sekadar ramuan -sebahagian daripada pemakanan harian anda. Jenis minyak yang anda pilih boleh mempengaruhi:

• Kesihatan Jantung: Minyak tertentu boleh membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

• Penyerapan nutrien: Sesetengah vitamin (A, D, E, K) memerlukan lemak diet untuk diserap.

• Prestasi memasak: Minyak dengan titik asap yang tinggi lebih baik untuk memasak panas, sementara minyak halus bersinar dalam hidangan sejuk seperti salad dressings.

Memahami lemak: asas -asas

1. Lemak tepu

• Terdapat dalam minyak kelapa dan minyak sawit.

• Stabil pada api yang tinggi, tetapi pengambilan yang berlebihan boleh meningkatkan kolesterol LDL.

2. Lemak tak tepu

• Hadir dalam minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kacang.

• Menyokong kesihatan jantung dengan meningkatkan profil kolesterol.

3. Lemak tak tepu

• Ditemui dalam minyak bunga matahari, minyak kanola, dan minyak sayuran.

• Termasuk asid lemak omega-6 dan omega-3, penting untuk fungsi badan tetapi harus seimbang.

4. Lemak trans

• Dibuat secara buatan melalui hidrogenasi.

• Naikkan kolesterol LDL dan kolesterol HDL yang lebih rendah -avoid apabila mungkin.

Minyak yang ditekan dan ditapis dengan sejuk

• Minyak yang ditekan sejuk diekstrak tanpa haba, memelihara rasa dan nutrien -hebat untuk berpakaian atau menamatkan hidangan.

• Minyak halus menjalani pemprosesan untuk menghilangkan kekotoran, mengakibatkan rasa neutral dan titik asap yang lebih tinggi, menjadikannya sesuai untuk menggoreng atau memanggang.

Minyak memasak yang popular dan cara menggunakannya

1. Minyak zaitun dara tambahan

• Kaya dengan antioksidan dan lemak tak tepu.

• Terbaik untuk gerimis salad, pasta, atau roti.

• Titik asap rendah hingga sederhana -avoid dalam goreng.

2. Minyak alpukat

• Titik asap yang tinggi (sekitar 520 ° F / 271 ° C).

• Rasa ringan, serba boleh untuk memanggang, menyemai, dan juga baking.

• Dikemas dengan lemak yang sihat.

• Contoh: NOW® Foods Minyak Memasak Avocado.

3. Minyak kelapa

• Rasa yang berbeza, tinggi lemak tepu.

• Stabil pada api yang tinggi tetapi paling baik digunakan dalam kesederhanaan.

• Bekerja dengan baik untuk baking atau hidangan yang diilhamkan oleh tropika.

4. minyak kacang

• Titik asap yang tinggi, rasa kacang halus.

• Popular untuk menggoreng dan mendalam.

5. minyak bunga matahari

• Rasa ringan, kaya dengan vitamin E.

• Terbaik untuk membakar, menggoreng, atau salad dressings.

6. Minyak Canola

• Rasa neutral, serba boleh untuk kebanyakan kaedah memasak.

• Rendah lemak tepu, mengandungi omega-3s.

7. Minyak sawit

• Semi-pepejal pada suhu bilik.

• Stabil untuk memasak haba tinggi tetapi sering dikritik untuk kesan alam sekitar-memuji secara mampan.

Cara memilih minyak yang betul

1. Padankan minyak ke kaedah memasak

   • Panas yang tinggi: alpukat, kacang, bunga matahari.

   • Panas yang rendah atau penggunaan sejuk: Minyak zaitun tambahan dara, minyak biji rami.

2. Cari pemprosesan yang minimum

   • Label "sejuk-ditekan" atau "expeller-ditekan" menunjukkan nutrien yang lebih sedikit hilang.

3. Pertimbangkan manfaat kesihatan

   • Mengutamakan minyak dengan lemak tak tepu dan polyunsaturated ke atas lemak tepu dan trans.

4. Keseimbangan pengambilan omega-6 dan omega-3

   • Omega-6 yang berlebihan dari minyak sayuran boleh menggalakkan keradangan jika tidak seimbang dengan sumber omega-3 seperti minyak biji rami atau minyak ikan.

Peranan titik asap

Titik asap adalah suhu di mana minyak mula pecah, menghasilkan sebatian berbahaya dan rasa yang tidak menyenangkan.

• Titik Asap Tinggi: Lebih baik untuk menggoreng dan menyengat.

• Titik Asap Rendah: Terbaik untuk haba lembut atau hidangan sejuk.

Minyak untuk menghadkan atau mengelakkan

• Minyak terhidrogenan sebahagiannya (mengandungi lemak trans)

• Minyak Omega-6-berat yang digunakan tanpa mengimbangi pengambilan Omega-3

• Minyak dengan bahan tambahan atau penapisan berlebihan

Menyimpan minyak anda

• Jauhkan diri dari cahaya matahari langsung dan panas.

• Simpan dalam bekas kedap udara untuk mengelakkan pengoksidaan.

• Beli dalam kuantiti yang akan anda gunakan dalam masa beberapa bulan untuk memastikan mereka segar.

Memilih minyak memasak yang paling sihat bukanlah untuk memilih hanya satu -ini tentang membina koleksi kecil yang sesuai dengan gaya memasak, keutamaan rasa, dan matlamat kesihatan.

Malam itu di Julia mengajar saya bahawa minyak yang betul boleh membuat hidangan mudah yang tidak dapat dilupakan. Sekarang, saya menyimpan sebotol minyak alpukat yang ditekan sejuk di pantri saya-bukan hanya kerana ia sihat, tetapi kerana ia menjadikan sayur-sayuran panggang menjadi showstopper.