Ia bermula pada awal pagi Isnin pada bulan Mac. Kumpulan kecergasan kecil di gim pinggir bandar baru saja memulakan cabaran "reboot musim bunga" mereka. Menjelang Hari Sepuluh, kebanyakan peserta menguap melalui set mereka -kecuali seorang wanita bernama Kara. Dia tidak mengangkat berat atau latihan yang lebih berat; Dia hanya mempunyai lebih banyak tenaga, pemulihan yang lebih baik, dan tumpuan yang lebih tajam. Rahsinya bukanlah superfood misteri atau ritual eksotik. Ia adalah creatine monohydrate.
Selama beberapa dekad, Creatine telah menjadi salah satu suplemen yang paling dikaji dan berkesan dalam pemakanan sukan. Walaupun ia sering dikaitkan dengan pembina badan dan atlet, faedahnya mencapai jauh di luar lantai gimnasium. Dari menyokong kekuatan otot untuk meningkatkan tenaga harian, sebatian yang semulajadi ini dapat membantu hampir semua orang mengejar gaya hidup aktif.
Apakah Creatine Monohydrate?
Creatine adalah molekul yang dibuat di hati, buah pinggang, dan pankreas dari asid amino seperti arginine, glisin, dan methionine. Ia memainkan peranan penting dalam membekalkan tenaga kepada otot rangka anda, terutama semasa pecahan pendek latihan intensiti tinggi. Secara ringkas, ia membantu otot anda lebih baik apabila mereka memerlukan tenaga cepat.
Anda boleh mencari creatine dalam makanan seperti daging merah dan makanan laut, tetapi jumlah yang diperoleh melalui diet agak kecil. Untuk mencapai tahap yang optimum, ramai orang beralih kepada suplemen creatine lisan, seperti R1 Creatine 100% Creatine Monohydrate (30 hidangan, tidak berkesudahan, 150 g), yang menyediakan cara yang mudah dan tertumpu untuk meningkatkan pengambilan harian anda.
Kesan suplemen creatine
Penyelidikan yang disokong oleh Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, termasuk kerja oleh pakar -pakar seperti Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, dan Ziegenfuss TN, secara konsisten menyoroti keselamatan dan keberkesanan Creatine. Ia adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan dengan sokongan saintifik yang kuat.
Kesan utama suplemen creatine adalah keupayaannya untuk meningkatkan kedai phosphocreatine dalam otot. Kedai-kedai ini bertindak sebagai rizab tenaga semasa latihan intensiti tinggi. Apabila badan anda berjalan rendah pada ATP -molekul yang bahan bakar kontraksi otot -langkah -langkah mencipta untuk meregenerakannya dengan cepat, membolehkan anda mengekalkan kuasa dan prestasi lebih lama.
Peningkatan kekuatan otot dan jisim
Salah satu faedah yang paling diiktiraf dari monohidrat creatine adalah peningkatan kekuatan otot. Kajian menunjukkan bahawa individu yang menambah creatine dapat mengangkat berat yang lebih berat dan menyelesaikan lebih banyak pengulangan. Dari masa ke masa, ini membawa kepada jisim otot dan ketahanan yang dipertingkatkan.
Dalam satu kajian oleh Ziegenfuss TN dan Wildman R, para peserta yang menambah dengan creatine menunjukkan keuntungan yang signifikan dalam jumlah otot tanpa kesan sampingan yang berbahaya. Hasilnya jelas: creatine membantu otot melakukan lebih baik, pulih lebih cepat, dan berkembang lebih kuat.
Creatine juga meningkatkan penghidratan sel. Apabila otot anda mengekalkan lebih banyak air, mereka mewujudkan persekitaran yang menyokong pertumbuhan dan pembaikan. Inilah sebabnya orang sering melihat otot yang lebih lengkap dan lebih padat selepas suplemen yang konsisten.
Creatine dan pemulihan
Latihan meletakkan tekanan pada otot, yang membawa kepada tits mikro yang mesti sembuh untuk tumbuh lebih kuat. Suplemen creatine membantu mempercepat proses pemulihan ini. Dengan menambah kedai tenaga dan mengurangkan kerosakan sel otot, ia membolehkan para atlet melatih lebih kerap tanpa gejala yang berlebihan.
Pengguna tetap melaporkan lebih sedikit contoh keletihan dan kekejangan otot. Ini bukan kerana creatine secara ajaib menghalang kesakitan, tetapi kerana ia meningkatkan keupayaan tubuh untuk memulihkan tenaga dengan cepat, walaupun selepas menuntut sesi.
Sains di sebalik keselamatan
Walaupun beberapa mitos, creatine bukan steroid, dan juga tidak berbahaya apabila digunakan dengan betul. Persatuan Persatuan Antarabangsa Sukan Nutrisi mengesahkan bahawa creatine monohydrate adalah selamat dan berkesan untuk kegunaan jangka panjang dalam individu yang sihat. Malah, penyelidikan yang melibatkan pakar -pakar seperti Antonio J, Kalman DS, dan Kreider RB menekankan bahawa kesan sampingan jarang dan biasanya ringan seperti kembung sementara disebabkan peningkatan kandungan air otot.
Perlu diingat bahawa Creatine adalah salah satu suplemen yang paling diuji di dunia, dengan lebih daripada 500 kajian peer reviewed. Rekod jejaknya untuk keselamatan dalam kedua -dua tetapan olahraga dan klinikal menjadikannya salah satu alat diet yang paling dipercayai.
Cara menggunakan creatine untuk hasil terbaik
Bagi kebanyakan pengguna, dos yang disyorkan adalah kira -kira 3 hingga 5 gram sehari. Sesetengah lebih suka "fasa pemuatan" pendek sebanyak 20 gram setiap hari untuk minggu pertama untuk cepat menepuk otot, diikuti dengan dos penyelenggaraan. Orang lain mengambil dos harian yang mantap tanpa memuatkan -ia berkesan sama ada cara, selagi konsistensi dikekalkan.
Mengambil creatine dengan karbohidrat atau goncangan pasca latihan boleh membantu penyerapan. Penghidratan juga penting kerana creatine meningkatkan pengekalan air dalam otot.
Di luar gim: Faedah sehari -hari
Pengaruh Creatine tidak terhad kepada atlet. Penyelidikan mencadangkan potensi manfaat kognitif, seperti memori dan tumpuan yang lebih baik, disebabkan peningkatan ketersediaan tenaga dalam sel otak. Orang yang berada di bawah tekanan mental atau kekurangan tidur telah menunjukkan prestasi yang lebih baik apabila menambah creatine.
Dalam kehidupan seharian, ini bermakna lebih daripada sekadar mengangkat berat. Ini mengenai menyokong sistem tenaga semulajadi badan -sama ada anda mengejar anak -anak di sekitar rumah, berjalan ke tempat kerja, atau menyertai kelab berbasikal hujung minggu itu.
Soalan biasa dan kesan sampingan
Beberapa pengguna kali pertama bimbang tentang kekejangan otot atau dehidrasi. Walau bagaimanapun, kajian oleh TN Wildman dan R collins tidak menunjukkan hubungan yang signifikan antara creatine dan peningkatan risiko kekejangan apabila penghidratan yang betul dikekalkan. "Kesan sampingan" yang paling biasa hanya berasa lebih kuat dan lebih bertenaga.
Namun, seperti mana-mana suplemen, lebih baik untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan penggunaan biasa, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang sedia ada.
Mengapa memilih Creatine Monohydrate?
Antara bentuk yang berbeza, creatine monohydrate kekal sebagai standard emas. Ia adalah bentuk yang digunakan dalam kebanyakan kajian saintifik dan menawarkan bioavailabiliti tertinggi pada kos terendah. Sama ada dicampur ke dalam air, jus, atau smoothie pasca latihan anda, ia mudah, berkesan, dan diterima dengan baik oleh kebanyakan orang.
The R1 Creatine 100% Creatine Monohydrate (30 hidangan, tidak berkesudahan, 150 g) Menyediakan creatine yang tulen dan diuji yang menyokong matlamat kecergasan anda tanpa bahan tambahan atau perasa yang tidak perlu.
Dari sudu pertama ke wakil akhir, Creatine Monohydrate berfungsi secara senyap -senyap di latar belakang -membentuk latihan anda, mempercepatkan pemulihan, dan membantu anda merasa bersedia untuk apa sahaja hari yang dibawa. Ia bukan ramuan sihir; Ia adalah alat yang terbukti secara saintifik yang meningkatkan apa yang telah dirancang oleh badan anda: bergerak, berkembang, dan melaksanakan.
Jadi pada masa akan datang anda memukul dinding dalam latihan anda atau merasakan motivasi anda tergelincir, ingat Kara dari cabaran reboot musim bunga. Mungkin semua yang anda perlukan adalah sedikit tenaga selular tambahan -sesuatu yang dapat disampaikan oleh creatine tunggal.