Một ngày ăn uống bình thường tăng lên nhanh chóng
Vào một ngày trong tuần điển hình, ai đó lấy một chiếc bánh sandwich ăn sáng trên đường đi làm, gọi món súp và bánh sandwich cho bữa trưa và hâm nóng bữa ăn đông lạnh cho bữa tối. Không có gì cảm thấy cực đoan. Không ai đổ từng thìa muối vào đĩa của mình.
Tuy nhiên, đến cuối ngày, tổng lượng natri tiêu thụ có thể vượt quá 2.300 miligam.
Điều này không có gì bất thường. Nhiều người Mỹ tiêu thụ nhiều natri hơn mức khuyến nghị mà thường không nhận ra điều đó. Vấn đề hiếm khi nằm ở lọ muối trên bàn. Đó là natri ẩn trong thực phẩm nhà hàng, thịt ướp muối, đồ ăn nhẹ đóng gói, nước sốt và các bữa ăn tiện lợi.
Vậy điều gì thực sự xảy ra bên trong cơ thể khi bạn tiêu thụ quá nhiều natri? Và tại sao việc giảm lượng natri lại quan trọng đối với sức khỏe lâu dài?
Hãy chia nhỏ nó một cách rõ ràng và thực tế.
Chúng ta thực sự cần bao nhiêu natri?
Natri là một khoáng chất thiết yếu. Một lượng nhỏ natri cần thiết cho tín hiệu thần kinh, co cơ và cân bằng chất lỏng.
Tuy nhiên, cơ thể đòi hỏi ít hơn nhiều so với lượng người ăn hàng ngày.
Hướng dẫn chung đề xuất hạn chế lượng natri tiêu thụ ở mức 2.300 mg natri mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Một số cá nhân, đặc biệt là những người bị huyết áp cao, có thể được khuyên nên nhắm tới mục tiêu gần 1.500 miligam mỗi ngày.
Để đặt điều đó trong quan điểm:
2.300 mg tương đương với khoảng một muỗng cà phê muối.
Khi người Mỹ tiêu thụ nhiều hơn đáng kể lượng này, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì sự cân bằng.
Điều gì xảy ra trong cơ thể khi bạn tiêu thụ quá nhiều natri?
1. Khả năng giữ nước tăng lên
Natri hút nước. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều natri, cơ thể bạn sẽ giữ lại chất lỏng dư thừa để làm loãng nó.
Điều này có thể dẫn đến đầy hơi hoặc sưng tấy tạm thời. Bạn có thể nhận thấy những chiếc nhẫn có cảm giác căng hơn hoặc sưng tấy nhẹ ở mặt hoặc tay.
Giữ nước cũng làm tăng lượng máu.
2. Huyết áp có thể tăng
Khi lượng máu tăng lên, áp lực bên trong mạch máu có thể tăng lên.
Huyết áp cao là một trong những hậu quả được nghiên cứu nhiều nhất của việc ăn quá nhiều muối. Theo thời gian, huyết áp tăng cao có thể làm căng hệ thống tim mạch.
Huyết áp cao mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Không phải ai cũng phản ứng với lượng muối ăn vào theo cách giống nhau, nhưng nhiều cá nhân trải nghiệm những tác động có thể đo lường được.
3. Thận làm việc chăm chỉ hơn
Thận điều chỉnh cân bằng natri. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều natri, thận phải lọc và bài tiết lượng dư thừa.
Lượng muối cao liên tục có thể làm căng thẳng chức năng thận theo thời gian, đặc biệt ở những người có nguy cơ mắc bệnh thận.
Thận khỏe mạnh có thể xử lý các biến động, nhưng tình trạng quá tải lâu dài có thể góp phần gây ra các biến chứng.
4. Tác động lên hệ tim mạch
Khi huyết áp cao kéo dài, tim phải bơm máu để chống lại sức cản lớn hơn.
Qua nhiều năm, chủng này có thể góp phần làm thay đổi cấu trúc và chức năng của mạch máu và mô tim.
Đó là lý do tại sao các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng nhấn mạnh việc giảm lượng natri nạp vào như một phần của việc quản lý nguy cơ tim mạch.
Huyết áp sức khỏe tim mạch có mối liên hệ chặt chẽ với cân bằng natri.
Hầu hết natri đến từ đâu?
Nhiều người cho rằng thêm muối vào bàn ăn là vấn đề chính. Trên thực tế, hầu hết natri đều đến từ thực phẩm đã qua chế biến và chế biến sẵn.
Các nguồn phổ biến bao gồm:
Thức ăn nhà hàng
Các loại thịt được chữa khỏi như thịt xông khói và các lát nguội
Súp đóng hộp
Đồ ăn đông lạnh
Đồ ăn nhẹ
Bánh mì và đồ nướng
Nước sốt và nước sốt
Ngay cả những thực phẩm không có vị mặn cũng có thể chứa đáng kể mg natri trong mỗi khẩu phần.
Đọc nhãn là điều cần thiết.
Tại sao vị giác thích ứng với muối
Vị giác có khả năng thích ứng cao.
Khi lượng muối ăn vào luôn ở mức cao, vòm miệng sẽ điều chỉnh. Thực phẩm có hàm lượng natri bình thường hoặc thấp lúc đầu có thể có vị nhạt.
Tuy nhiên, khi giảm dần lượng muối, vị giác sẽ điều chỉnh lại trong vòng vài tuần.
Nhiều người nhận thấy rằng sau khi giảm lượng natri, thực phẩm nhiều muối bắt đầu có mùi vị quá nồng.
Sự thích ứng này làm cho sự thay đổi lâu dài có thể thực hiện được.
Hiệu ứng ngắn hạn và dài hạn
Những ảnh hưởng ngắn hạn của việc ăn quá nhiều muối có thể bao gồm:
Khát
đầy hơi
Biến động cân nặng tạm thời do giữ nước
Những ảnh hưởng lâu dài của việc ăn nhiều muối liên tục có thể bao gồm:
Huyết áp cao dai dẳng
Tăng căng thẳng tim mạch
Nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn
Đóng góp tiềm năng cho bệnh thận
Điều đáng lo không phải là một bữa ăn mặn. Đó là một mô hình nhất quán qua nhiều năm.
Những cân nhắc đặc biệt cho một số cá nhân
Một số nhóm có thể nhạy cảm hơn với natri:
Người bị huyết áp cao
Người lớn tuổi
Người mắc bệnh thận
Những người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch
Đối với những cá nhân này, mục tiêu 1.500 miligam mỗi ngày có thể được khuyến nghị theo hướng dẫn y tế.
Các chiến lược thực tế để giảm lượng natri ăn vào
Giảm natri không đòi hỏi phải loại bỏ hương vị.
Dưới đây là những cách tiếp cận thực tế:
Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà
Chọn nguyên liệu tươi thay vì các lựa chọn đóng gói
Rửa sạch đậu hoặc rau đóng hộp
Hạn chế các loại thịt đã qua xử lý
Yêu cầu nước sốt ở bên trong nhà hàng
Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị, cam quýt và giấm để tạo hương vị
Giảm dần lượng muối để vị giác điều chỉnh.
Cách đọc nhãn natri
Nhãn dinh dưỡng liệt kê natri tính bằng miligam mg mỗi khẩu phần.
Kiểm tra:
Kích thước phục vụ
Miligam natri mỗi khẩu phần
Phần trăm giá trị hàng ngày
Nếu một bữa ăn chứa 1.200 mg natri thì nó đã chiếm hơn một nửa giới hạn 2.300 mg mỗi ngày.
Nhận thức là một công cụ mạnh mẽ.
Có phải tất cả natri đều xấu?
Điều quan trọng cần phải làm rõ: bản thân natri không có hại. Cơ thể cần nó.
Vấn đề nảy sinh khi mọi người thường xuyên tiêu thụ quá nhiều natri so với nhu cầu của cơ thể.
Cân bằng là chìa khóa.
Một lượng nhỏ natri hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. Natri dư thừa thách thức các hệ thống quản lý
Câu hỏi thường gặp
Bao nhiêu natri là an toàn mỗi ngày?
Hầu hết người lớn nên duy trì ở mức hoặc dưới 2.300 mg natri mỗi ngày. Một số có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế tiêu thụ ở mức 1.500 miligam.
Muối biển có tốt cho sức khỏe hơn muối ăn không?
Cả hai đều chứa hàm lượng natri tương tự nhau. Tác động tới sức khỏe liên quan đến tổng lượng muối ăn vào chứ không phải loại muối.
Đổ mồ hôi có loại bỏ lượng natri dư thừa không?
Đổ mồ hôi giải phóng một số natri, nhưng nó không biện minh cho việc hấp thụ nhiều natri.
Giảm natri có thể hạ huyết áp?
Đối với nhiều người, việc giảm lượng natri có thể giúp hỗ trợ mức huyết áp khỏe mạnh hơn.
suy nghĩ cuối cùng
Ăn quá nhiều muối không gây ra các triệu chứng nghiêm trọng ngay lập tức. Các hiệu ứng xảy ra dần dần và thường không nhìn thấy được.
Nhưng khi người Mỹ tiêu thụ lượng natri vượt quá 2.300 mg natri mỗi ngày, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giữ nước, tăng huyết áp và gây thêm căng thẳng cho thận và hệ tim mạch.
Giảm lượng natri ăn vào không phải là hạn chế. Đó là về sự cân bằng.
Bằng cách nhận thức được các nguồn ẩn trong thực phẩm nhà hàng và bữa ăn chế biến sẵn, điều chỉnh mong muốn về khẩu vị và thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian, các cá nhân có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và huyết áp lâu dài.
Ăn uống lành mạnh hiếm khi có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn một thành phần. Đó là hiểu biết bao nhiêu là phù hợp và xây dựng thói quen bền vững xung quanh kiến thức đó.