Você já se perguntou se seu corpo pode realmente absorver toda a proteína que está consumindo em um dia? Imagine que você acabou de terminar um treino difícil, seus músculos estão doendo e está buscando esse shake de proteína para ajudar na recuperação. Você ouviu que a proteína é essencial para o crescimento muscular, mas quanto é demais?
No mundo da aptidão e nutrição, o consumo de proteínas é um tópico quente, especialmente com o aumento de dietas de alta proteína. De shakes de proteína de soro de leite a proteínas à base de plantas, todos parecem ter sua fonte preferida. Mas aqui está a pergunta: quanta proteína seu corpo pode realmente absorver ao mesmo tempo? E, mais importante, existe um limite para a quantidade de proteína que seus músculos podem usar para a síntese de proteínas musculares?
Hoje, estamos mergulhando na ciência dos requisitos de absorção de proteínas e proteínas. Responderemos a algumas das perguntas mais comuns sobre a ingestão total de proteínas, a quantidade de proteína por refeição e como você pode otimizar sua dieta para construir músculos e melhorar sua composição corporal.
O que é absorção de proteínas?
Para entender quanta proteína seu corpo pode absorver efetivamente, é importante entender primeiro a absorção de proteínas. Quando você consome proteína, seu corpo não o armazena apenas para uso posterior. Em vez disso, quebra a proteína em aminoácidos, que são os bloqueios de construção que seu corpo usa para reparar e construir tecidos, incluindo músculos.
O corpo só pode absorver uma certa quantidade de proteína por refeição, e qualquer excesso será excretado ou armazenado como gordura. Então, enquanto você pode estar carregando a proteína, a verdadeira questão é: quanto seu corpo pode realmente usar ao mesmo tempo?
Quanta proteína seu corpo pode absorver de uma só vez?
Muitas pessoas acreditam que consumir uma grande quantidade de proteína em uma refeição contribuirá diretamente para um crescimento muscular mais rápido. No entanto, pesquisas mostram que o corpo só pode usar uma certa quantidade de proteína por vez para a síntese de proteínas musculares - o processo pelo qual os músculos são reparados e construídos mais fortes após o exercício.
O consenso geral é que o corpo pode utilizar efetivamente cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição. Essa é a quantidade ideal para a maioria das pessoas estimular a síntese de proteínas musculares. Qualquer coisa além disso pode não contribuir significativamente para o aumento da massa muscular, pois o corpo simplesmente não pode absorver e usar toda essa proteína extra em uma sessão.
Isso não significa que você deve parar de consumir proteínas após atingir esse limiar. A ingestão total de proteínas ao longo do dia ainda é muito importante, pois seu corpo continuará utilizando a proteína nas refeições subsequentes. Também é crucial observar que as fontes de proteína matem-proteínas à base de animais, como a proteína de soro de leite, são tipicamente mais facilmente absorvidas do que algumas proteínas à base de plantas, embora ambas possam ser altamente eficazes no suporte à síntese de proteínas musculares.
Quanta proteína você deve consumir por dia?
Seus requisitos de proteína dependem de vários fatores, como sua idade, sexo, nível de atividade e objetivos de condicionamento físico. Para aqueles que visam construir músculos ou manter a massa muscular, a recomendação geral é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Por exemplo, se você pesar 70 kg (154 libras), deve buscar cerca de 112 a 154 gramas de proteína por dia. Isso é melhor dividido em várias refeições para otimizar a absorção de proteínas e garantir que seu corpo possa aproveitar ao máximo cada grama.
Se você está em uma dieta rica em proteínas, é fácil exagerar. Mas esteja ciente de que mais proteína nem sempre se traduz em mais músculos. Se você está constantemente consumindo quantidades excessivas, seu corpo pode apenas excretar o excesso e, em alguns casos, pode causar uma pressão extra nos seus rins. Portanto, lembre -se da ingestão total de proteínas e de como ela se encaixa no seu plano de nutrição geral.
Melhores fontes de proteína para absorção
Quando se trata de proteína, a fonte é importante. Há uma variedade de fontes de proteínas para escolher, cada uma oferecendo benefícios diferentes para o crescimento muscular e a absorção de proteínas.
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Proteína de soro de leite: O soro de leite é uma das formas de proteína mais facilmente absorvidas. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. O soro de leite é ideal para a recuperação pós-treino devido à sua rápida taxa de absorção.
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Proteínas à base de plantas: Para aqueles em uma dieta vegetariana ou vegana, as proteínas à base de plantas são uma excelente escolha. Fontes como proteína de ervilha, proteína de arroz integral e proteína de cânhamo oferecem alternativas sólidas às opções baseadas em animais, embora possam levar um pouco mais para absorver. No entanto, eles são embalados com nutrientes que contribuem para a melhoria geral da composição corporal.
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Alimentos integrais: Alimentos como frango, peixe, ovos e legumes também são ótimas fontes de proteína. Embora possam demorar um pouco mais para digerir, eles fornecem um fluxo constante de aminoácidos para a síntese de proteínas musculares ao longo do dia.
Existe um limite para a quantidade de proteína que você deve consumir?
Enquanto o corpo só pode absorver uma certa quantidade de proteína em uma refeição, não há regra duro e rápida sobre a quantidade de proteína que você pode consumir no total ao longo do dia. A chave é espalhar o consumo de proteínas uniformemente através das refeições. A sobrecarga na proteína em uma única sessão é desnecessária, e seu corpo não se beneficiará muito além dos 20 a 30 gramas por limiar de refeição.
Por fim, o objetivo é garantir que você esteja obtendo ingestão total de proteínas suficientes para atender às necessidades do seu corpo ao longo do tempo. Em vez de se concentrar em quanta proteína por refeição, priorize o consumo de proteínas suficientes para atender aos seus requisitos diários de proteínas para seus objetivos de condicionamento físico, seja aumentando a massa muscular, melhorando a composição corporal ou mantendo os níveis musculares atuais.
Absorção de proteínas e seus objetivos de condicionamento físico
Compreender a absorção de proteínas e quanto seu corpo pode usar de uma vez pode ajudá -lo a otimizar sua dieta e maximizar seus resultados. Se você está tentando construir músculos ou melhorar a composição corporal, a chave não é apenas a quantidade total de proteína que você consome, mas como a distribui ao longo do dia.
Lembre -se de que a proteína é essencial para a recuperação muscular, crescimento e saúde geral. Mas, como qualquer coisa, o equilíbrio é fundamental. Concentre-se no consumo de fontes de proteínas adequadas ao longo do dia, visando 20 a 30 gramas de proteína por refeição e ajuste sua ingestão total de proteínas de acordo com as necessidades do seu corpo.
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