Você está na metade do treino quando sua panturrilha de repente decide que tem outros planos. Num segundo você está se movendo normalmente; no próximo, seu músculo se contrai em um nó doloroso. Mais tarde naquela noite, você pode se sentir extraordinariamente esgotado, mesmo que o dia não tenha sido especialmente exigente.
A maioria das pessoas culpa a desidratação, o sono insatisfatório ou simplesmente “fazer demais”. Às vezes é exatamente isso que está acontecendo. Mas há outra peça do quebra-cabeça dos eletrólitos que merece atenção: o potássio.
O potássio não é apenas mais um mineral no rótulo nutricional. Seu corpo o utiliza para transmissão nervosa, contração muscular, função cardíaca normal e manutenção do equilíbrio de fluidos dentro das células. Quando os níveis de potássio ficam muito baixos, podem ocorrer fraqueza muscular, fadiga e cãibras.
O que o potássio realmente faz?
Pense nos seus músculos como pequenas máquinas que precisam de instruções elétricas.
O potássio ajuda a criar o gradiente eletroquímico que permite que os nervos enviem sinais e os músculos se contraiam normalmente. A maior parte do potássio é armazenada dentro das células, enquanto o sódio está mais concentrado fora delas. Juntos, esses minerais ajudam a manter o ambiente elétrico do qual dependem os músculos e os nervos.
É por isso que a deficiência de potássio não significa simplesmente sentir-se “um pouco deprimido”.
Quando o potássio no sangue fica anormalmente baixo, uma condição chamada hipocalemia, os sintomas podem incluir:
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Fraqueza muscular
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Fadiga ou cansaço incomum
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Constipação
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Cãibras musculares
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Sentimentos gerais de fraqueza ou mal-estar
A depleção mais grave de potássio pode afetar a respiração, a função muscular e o ritmo cardíaco. A hipocalemia grave pode se tornar uma emergência médica.
A distinção importante é que uma cãibra não significa automaticamente que você tem deficiência de potássio. Cãibras musculares e fadiga têm muitas causas possíveis. O potássio é um fator potencial, especialmente quando houve perda significativa de líquidos ou eletrólitos.
Por que os níveis de potássio podem cair?
É aqui que a história fica mais interessante.
Você não precisa necessariamente ter uma dieta com muito baixo teor de potássio para desenvolver níveis baixos de potássio. Certas situações podem aumentar a perda de potássio ou alterar a forma como o corpo lida com esse mineral.
Exemplos comuns incluem:
Suor intenso
Um treino longo, uma atividade em clima quente ou um trabalho fisicamente exigente podem aumentar as perdas de líquidos e eletrólitos. O suor não é água pura, portanto, substituir fluidos sem considerar o quadro eletrolítico mais amplo pode nem sempre ser suficiente.
Vômito ou diarréia prolongada
O trato digestivo pode ser uma importante via de perda de potássio. Vômitos ou diarreia repetidos podem contribuir para uma depleção eletrolítica significativa.
Certos medicamentos
Alguns diuréticos podem aumentar a excreção de potássio pelos rins. O uso regular ou excessivo de laxantes também pode contribuir para a perda de potássio.
Certas condições de saúde
Doenças inflamatórias intestinais, diálise e outras condições que afetam o equilíbrio hídrico ou o manejo do potássio podem aumentar o risco de status inadequado de potássio.
É por isso que “como bananas, por isso preciso de potássio suficiente” nem sempre é uma resposta completa.
Comida em primeiro lugar: de onde vem o potássio?
Antes de pegar um suplemento, dê uma olhada no prato.
O potássio ocorre naturalmente em uma ampla variedade de alimentos, incluindo batata, espinafre, tomate, feijão, lentilha, frutas, iogurte, leite, peixe, carne e nozes. Para muitas pessoas, incluir alimentos ricos em potássio nas refeições diárias é o ponto de partida mais prático.
Um dia simples pode ser assim:
| Refeição | Opção rica em potássio |
|---|---|
| Café da manhã | Iogurte com frutas |
| Almoço | Tigela de lentilha ou feijão com espinafre |
| Lanche | Banana ou frutas secas |
| Jantar | Batata com legumes e peixe |
O objetivo não é transformar cada refeição num cálculo de potássio. Em vez disso, a variedade torna mais fácil a obtenção consistente de minerais dos alimentos.
Então, onde entra o cloreto de potássio?
Os suplementos de potássio vêm em várias formas, incluindo cloreto de potássio, citrato de potássio, fosfato de potássio, aspartato de potássio, bicarbonato de potássio e gluconato de potássio. As evidências atuais não estabelecem uma forma suplementar como universalmente superior às outras.
O cloreto de potássio é particularmente conhecido porque também é usado em alguns substitutos do sal e em certos produtos de potássio.
Para pessoas que procuram especificamente uma opção de potássio em pó, NOW Foods Cloreto de Potássio em Pó fornece potássio elementar a partir do cloreto de potássio.
De acordo com o rótulo do produto, uma porção equivale a 1/8 colher de chá, aproximadamente 0,7 g de pó, fornecendo 363 mg de potássio elementar. O fabricante sugere tomá-lo com alimentos e pelo menos 240 ml de água ou outra bebida, no máximo três porções por dia.
Esse número de “potássio elementar” é importante. O cloreto de potássio é o composto, enquanto o potássio elementar é a quantidade de potássio fornecida por esse composto. Ler o painel de fatos sobre suplementos dessa forma torna os produtos de potássio muito mais fáceis de comparar.
Cloreto de potássio versus simplesmente comer mais bananas
Esta não é necessariamente uma decisão de um ou outro.
Os alimentos fornecem potássio junto com outros nutrientes e geralmente são a base preferida de um padrão alimentar saudável. Um suplemento pode ser útil quando a ingestão alimentar não atende adequadamente às necessidades de um indivíduo ou quando um profissional de saúde recomenda potássio adicional.
Mas mais não é automaticamente melhor.
O potássio é um daqueles nutrientes em que tanto pouco quanto muito podem criar problemas. Rins saudáveis normalmente ajudam a regular o potássio, controlando a quantidade excretada na urina. Quando a função renal está prejudicada ou quando certos medicamentos afetam o equilíbrio do potássio, a suplementação pode potencialmente elevar muito os níveis de potássio.
Quem deve ser especialmente cuidadoso?
Suplementos de potássio não são algo a ser adicionado casualmente se você tiver problemas renais, cardíacos, diabetes ou tomar medicamentos que possam afetar a função renal ou os níveis de potássio no sangue.
NOW aconselha especificamente os adultos com essas preocupações, bem como as pessoas que tomam medicamentos, a consultar um médico antes de usar seu pó de cloreto de potássio.
Isto é especialmente importante porque o potássio elevado às vezes pode apresentar poucos sintomas óbvios no início, enquanto a hipercalemia grave pode causar fraqueza muscular, sensações anormais ou distúrbios perigosos do ritmo cardíaco.
Se sentir fraqueza intensa, palpitações, dificuldade em respirar, paralisia ou sintomas significativos após vômitos prolongados, diarréia ou desidratação, não presuma que você simplesmente precisa de um suplemento eletrolítico. Procure atendimento médico imediatamente.
Uma maneira melhor de pensar sobre cãibras musculares
Na próxima vez que uma cãibra na panturrilha acordar você às 2 da manhã, o potássio pode passar pela sua cabeça - mas não pare a investigação aí.
Considere o quadro geral:
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Você tem suado muito mais do que o normal?
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Você teve vômitos ou diarreia prolongados?
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Você está seguindo uma dieta variada com alimentos ricos em potássio?
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Você está tomando algum medicamento que pode afetar o potássio?
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As cólicas acontecem repetidamente e não ocasionalmente?
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As cólicas são acompanhadas de fraqueza incomum ou fadiga persistente?
Essas perguntas podem revelar se o problema pode estar relacionado à hidratação, exercícios, dieta, medicação ou algo que mereça avaliação profissional.
O resultado final
O potássio desempenha um papel silencioso, mas essencial, na contração muscular, na sinalização nervosa, no equilíbrio de fluidos e na função cardíaca normal. Fadiga persistente, fraqueza, prisão de ventre ou cãibras musculares podem ocorrer com deficiência de potássio, mas esses sintomas não são específicos o suficiente para diagnosticar uma deficiência por si só.
Comece com uma dieta rica em potássio e preste atenção às situações que podem aumentar a perda de potássio. Quando a suplementação é apropriada, o pó de cloreto de potássio oferece uma maneira conveniente de fornecer potássio elementar medido - mas deve ser usado com cautela, especialmente se houver medicamentos ou problemas renais, cardíacos ou outros problemas de saúde envolvidos.
Às vezes, o menor mineral no rótulo nutricional faz parte de um quadro muito maior.